Nutriție sportivă Câștigând războiul împotriva atacurilor de gustări cu junk food

Cronistul nutriției SoccerToday Nancy Clark despre sfaturi practice pentru jucătorii de fotbal care doresc să câștige cu o alimentație bună.

Nutriția jucătorului de fotbal: alimentați corect

„Mi-aș dori să nu am atacuri de gustări. Mănânc prea multă ciocolată ... ”
„Mănânc numai alimente sănătoase în timpul zilei. Problema mea cu gustările începe în momentul în care ajung acasă de la serviciu. Chips-urile sunt căderea mea ... ”

„Încerc din greu să nu gust după cină, dar am un obicei prost să intru în înghețată ...”

Zi după zi, aud jucători de fotbal care se plâng de obiceiurile lor (aparent) incontrolabile de gustare.

nutriția

Unii cred că sunt fără speranță și neputincioși, dependenți de ciocolată.

Alții cred că a mânca între mese este păcătoș și îngrășat; gustarea este pur și simplu greșită. Unii echivalează gustarea cu consumul de droguri. Se plâng că sunt dependenți de zahăr și nu pot mânca un singur cookie. Gustarea este totul sau nimic.

NUTRIȚIA SOCCERULUI: Valoarea unui atac de gustare

În ciuda credinței populare că gustarea este proastă, adevărul este că gustarea poate fi utilă pentru jucătorii de fotbal. Doar evitați gustarea de junk food.

Sportivilor le este foame și trebuie să mănânce cel puțin la fiecare trei până la patru ore. Asta înseamnă că, dacă luați micul dejun la 7:00, veți fi gata pentru mâncare până la 10:00 sau 11:00, mai ales dacă vă antrenați dimineața. Până la ora 15:00, veți dori din nou mai multă mâncare.

Pentru studenții-sportivi care practică sau concurează la jumătatea după-amiaza târziu, o gustare înainte de exerciții este foarte importantă pentru a furniza combustibilul necesar pentru a avea un antrenament eficient.

Trucul este să faci din gustări o parte din dieta ta sportivă - de preferință cu un prânz devreme la ora 11:00 care să înlocuiască gustarea de dimineață.

NUTRIȚIA SOCCERULUI: Încercați un al doilea prânz

De ce să aștepți să mănânci la prânz când ți-e foame acum?

Încercați acest lucru: un al doilea prânz în locul dulciurilor de după-amiază vă poate energiza sfârșitul zilei de muncă sau de școală. O masă sănătoasă planificată este mult mai bună decât cedarea la gustări zaharate sau băuturi stimulante.

Problemele legate de gustări apar de obicei atunci când jucătorii de fotbal nu consumă mese, doar pentru a se răsfăța prea mult cu gustări. Micul dejun și prânzul inadecvat pot explica cu ușurință de ce gustările pot contribui cu 20 până la 50% din totalul caloriilor pe zi. Degetele care au traversat aceste gustări sunt bogate în nutrienți!

Pentru a rezolva nedureros atacurile de gustări sărace în nutrienți, mâncați înainte să vă fie prea foame.

Jucătorii de fotbal flămânzi (și toți oamenii, de altfel) tind să dorească dulciuri (și grăsimi) și pot mânca cu ușurință prea multe gogoși, prăjituri de ciocolată, batoane de bomboane - alimente cu zahăr pentru energie rapidă și grăsimi pentru calorii concentrate.

Cu excepția cazului în care sunteți foarte serios și dedicați unei diete sănătoase pentru un atlet, brioșa mare care claxonează poate câștiga cu ușurință o bucată de fruct, cu mâinile în jos!

NUTRIȚIA SOCCERULUI: Preveniți Snacking la culcare

Jucătorii de fotbal care declară că „mănâncă bine ziua, dar au probleme cu gustările noaptea” trebuie să înțeleagă că nu sunt gustările de seară, ci au mâncat prea puțin în timpul zilei active.

Gustarea este simptomul; a fi prea înfometat este de obicei problema.

O modalitate de a elimina un atac de gustare la jumătatea dimineții este să luați un mic dejun bogat în proteine, sățioasă (cum ar fi 3 ouă + pâine prăjită cu avocado + o cafea cu lapte pentru 500-600 de calorii) spre deosebire de doar un pachet de fulgi de ovăz (doar 100-150 calorii). Bucurați-vă de supă + sandviș la prânz (500-700 de calorii), nu doar de o salată cu pui la grătar (doar 300 de calorii).

Îți petreci prea mult timp gândindu-te la mâncare toată ziua? Dacă da, creierul tău îți spune că vrea ceva combustibil. Gândindu-te la mâncare te împinge să mănânci. Dacă nu te-ai gândi niciodată la mâncare, nu ai pierde nimic.

NUTRIȚIA SOCCERULUI: Identificarea foametei

Alte semnale ale foamei includ senzația de cădere, de dispoziție, de frig, de plictiseală (mănânc acest floricel doar pentru că mă plictisesc), incapabil să mă concentrez și ușor de iritat. Dacă nu reușiți să onorați aceste semnale ale foamei, acestea vor crește într-un stomac mârâit (prea flămând) și un atac de gustare complet. Previne foamea; mâncați suficient în timpul activității zilei.

Vă rog să vă amintiți că foamea nu înseamnă „Oh, nu, am să mănânc și să mă îngraș”. Foamea este pur și simplu o cerere de combustibil. La fel cum o lumină de pe tabloul de bord al mașinii dvs. semnalează atunci când mașina dvs. are nevoie de gaz, creierul vă transmite semnale de foame atunci când corpul dvs. este slab. A nu mânca când ți-e foame este abuziv pentru corpul tău (și pentru minte) și îți pune corpul în modul de descompunere a mușchilor, care este contraproductiv pentru sportivi.

NUTRIȚIA SOCCERULUI: Pierderea în greutate fără foame

Chiar dacă doriți să pierdeți grăsime corporală nedorită, ar trebui să mâncați suficient pentru a vă simți sătui în timpul activității zilei.

Puteți pierde în greutate („dietă”) noaptea când dormiți.

Acesta este opusul modului în care mănâncă majoritatea jucătorilor de fotbal: se hrănesc ziua, apoi atacă gustările noaptea. Mâncă întreaga halbă de înghețată, prea multe bomboane de ciocolată și/sau chipsuri non-stop înainte de a merge la culcare.

Câștigarea războiului împotriva foamei necesită articulații albe. Nu este durabil și nu distractiv.

Cel mai bun pariu este de a alimenta ziua și de a alimenta noaptea, eliminând gustările de seară bogate în calorii.

Sportivii care fac dietă raportează de obicei cele mai multe preocupări cu privire la atacurile de gustări. După cum un jucător de fotbal s-a plâns: „Mi-e foame tot timpul”.

Dacă sună ca tine și ți se face foame în decurs de o oră după ce ai mâncat o masă, experimentează mâncarea de mese mai inimioare. Pentru ajutor la elaborarea unui plan alimentar care să funcționeze pentru dvs., vă încurajez să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat (RD) specializat în nutriție sportivă.

Rețeaua de recomandare de la www.SCANdpg.org vă poate ajuta să găsiți un profesionist local în nutriție sportivă.

NUTRIȚIA SOCCERULUI: Câștigarea războiului împotriva atacurilor cu gustări

Îmi încurajez clienții să transforme ora gustării în timpul mesei.

În loc să căutați cookie-uri, bomboane, cofeină și alte gustări tipice, încercați o opțiune sănătoasă care vă poate alimenta corpul și vă poate ajuta să atingeți un nivel mai bun de performanță.

Aceștia optează pentru un sandwich cu unt de arahide și banane pentru un prânz devreme la 10:00 sau 11:00.

Atâta timp cât au un program flexibil de mâncare, nu este nevoie să mănânci o gogoasă doar pentru a reduce decalajul la ora tradițională de mâncare de la prânz. Se pot bucura apoi de un al doilea prânz ulterior, între orele 2:00 și 3:00, ceea ce le oferă energie pentru a fi productivi pe parcursul ultimelor ore ale zilei de lucru.

Savurând două prânzuri în loc de gustări + un singur prânz, în general ajung să mănânce mai multe calorii de calitate și mai puține dulciuri. Dacă programul lor de masă este inflexibil, îi împing să mănânce măcar mini-mese în loc de dulciuri:

  • Brioșă engleză cu cereale integrale + unt de nuci
  • Făină de ovăz gătită în lapte + curmale
  • Hummus + morcovi

Avantajele de a fi bine hrănit sunt mai puține atacuri de gustări, mai multă energie și o gestionare mai ușoară a greutății. Incearca?

SIDEBAR: sfaturi nutriționale și medicale se modifică cu noi descoperiri și interpretări. Verificați întotdeauna la furnizorul dvs. medical și/sau nutriționist pentru ce este mai bine pentru dvs. și familia dumneavoastră.