Paul Jenkins

Lucrarea constantă în mod regulat se traduce, pentru unii, într-un progres imediat, vizibil. Cu toate acestea, restul dintre noi ne confruntăm mai devreme sau mai târziu cu cunoștințele dureroase că uneori rutinele de exerciții fizice cele mai riguroase, cele mai populare planuri de nutriție și o mulțime de voință pentru a pune amândouă în acțiune nu sunt suficiente pentru a crea schimbări vizibile creșterea musculară sau performanța fizică generală. Mai ales că întâlnim un platou încăpățânat, ne întrebăm ce mai putem face?

care

Pentru mulți aflați în această situație, răspunsul constă într-o mai bună înțelegere a metabolismului lor. Într-adevăr, în timp ce rutinele de formare și planurile dietetice pot funcționa pentru unii, ele sunt de obicei extrem de generice în sensul că vizează doar acele persoane cu o configurație metabolică specifică. Bineînțeles, nu vor face publicitate acestui fapt în fontul principal. De fapt, în mod obișnuit îl vor omite cu totul. Așadar, alegeți un set popular de reprezentanți și îl urmați religios. Mâncați un mic dejun de campion și preparați un smoothie cu bombă nutrițională înainte și după sesiunile de antrenament. Contorizezi fiecare calorie pe care o ingeri. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni și, când nu observați niciun progres, înțelegeți că doriți să aruncați prosopul.

Totuși, aici sunt să spun că orice speranță nu se pierde.

Da, antrenamentul și exercițiul fizic, împreună cu o dietă sănătoasă, sunt esențiale pentru orice creștere a performanței fizice. Cu toate acestea, metabolismul este, în acest caz, cel mai important proces care are loc în corpul dumneavoastră. Prin urmare, cunoașterea metabolismului este esențială pentru a obține mai mult prin antrenament, indiferent dacă construiți mușchi, vă antrenați pentru un maraton sau pur și simplu rămâneți în formă. Următoarele sunt elementele de bază.

Metabolism și performanță fizică

Metabolismul este atât de strâns legat atât de creșterea musculară, cât și de performanța fizică, încât acestea sunt practic sinonime. Pe scurt, metabolismul reprezintă suma tuturor reacțiilor chimice care au loc pe tot corpul, la nivel celular, cu scopul de a furniza energie și de a sintetiza noi materiale organice. În absența proceselor metabolice, organismul nu are energie pentru a susține funcțiile vitale, darămite pentru a susține activitatea fizică. Mai mult, fără procese metabolice, sinteza țesutului muscular nu are loc. 1 Este chiar atât de simplu.

Dar devine mai complicat de aici. Corpul uman se bazează pe trei macronutrienți principali pentru energie, iar aceștia sunt grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Dintre acestea, carbohidrații reprezintă sursa preferată de combustibil a organismului, ceea ce înseamnă că organismul se îndreaptă mai întâi spre carbohidrați pentru a-și satisface nevoile de energie. Odată ingerate, glucidele sunt împărțite în componente de bază, cum ar fi glucoza, galactoza și fructoza. Glucoza poate fi utilizată imediat ca sursă de combustibil pentru creier și țesutul muscular, în timp ce restul de două trebuie mai întâi metabolizate în glucoză de către ficat. Când sunt ingerate suficiente carbohidrați pentru a crea un exces de energie, energia este stocată ca glicogen. Dacă depozitele de glicogen sunt și ele pline, excesul de glucoză este oxidat și depozitat ca grăsime.

Deci, ce se întâmplă exact când lucrezi? În timpul exercițiului fizic, organismul apelează mai întâi la orice glucoză prezentă în sânge pentru energie. În ședințele care durează mai mult de una sau două ore, glucoza este epuizată, iar corpul începe să-și consume rezervele de glicogen. Cel mult, însă, acesta din urmă va oferi echivalentul a 2000 de calorii, deci ce se întâmplă atunci când glicogenul este, de asemenea, epuizat? Acesta este momentul în care corpul se îndreaptă spre catabolismul proteinelor pentru a susține efortul continuu. Cu alte cuvinte, începe să descompună țesutul muscular pentru aminoacizi, care sunt, la rândul lor, oxidați pentru combustibil. Proteinele sunt îndepărtate de sarcina sa principală, construind mușchiul și țesutul conjunctiv, iar rezultatul pe termen lung este pierderea masei musculare. Evident, acest lucru este rău.

Derivat din aceasta sunt două principii de bază pe care le puteți lua în considerare când analizați relația dintre metabolismul dvs. și performanța fizică:

  1. În cazul în care aportul de carbohidrați este slab sau insuficient și corpul nu este strâns în mod corespunzător pe glicogen, catabolismul proteinelor va apărea probabil în timpul sesiunilor de antrenament extinse. 2 S-ar putea să credeți și să simțiți că vă epuizați de fiecare dată, iar rutina dvs. poate fi una excelentă pentru creșterea musculară, dar rezultatele vă vor dezamăgi în cele din urmă. Nu numai că corpului tău îi lipsesc resursele necesare pentru a construi mușchi nou, dar va fi forțat să descompună o parte din țesutul muscular existent pentru a-și satisface propriile nevoi de energie.
  2. Pentru a crește masa corporală slabă, corpul tău necesită proteine, desigur, dar necesită și mai multă energie decât cheltuielile tale zilnice de energie. 3 Acesta din urmă variază foarte mult de la o persoană la alta și este derivat din suma ratei metabolice de odihnă (RMR sau energia pe care corpul o consumă în timp liber, pentru funcții vitale) și a cheltuielilor de energie pentru exerciții. După ce ați evaluat ambele și ați calculat cheltuielile de energie de 24 de ore, puteți concepe un plan nutrițional care fie se potrivește cu cantitatea totală, dacă vă antrenați pentru un eveniment de rezistență, fie care depășește cantitatea totală, dacă intenționați să creșteți corpul slab masa.

Pentru fiecare metabolism, există atât exerciții fizice, cât și cerințe dietetice care, atunci când sunt îndeplinite, pot ajuta un sportiv să obțină performanțe mai bune. În scopul acestei discuții, mă voi concentra doar pe relația dintre dietă, diferite rate metabolice și performanța fizică. Pentru a vedea principiile de mai sus în acțiune, vom analiza mai întâi o rată metabolică medie, urmată de o rată metabolică lentă și, în cele din urmă, de un metabolism rapid. În fiecare caz, voi prezenta, de asemenea, câteva sugestii pentru un plan nutrițional adecvat, care să îmbunătățească performanța.

Nevoi nutriționale pentru metabolismul mediu

După ce ați finalizat evaluarea metabolică la o clinică din apropiere, un specialist va putea indica dacă rata metabolică sau, mai probabil, rata metabolică de odihnă se încadrează în parametrii medii. Dacă da, aceasta este o veste minunată. Majoritatea rutinelor și dietelor de antrenament ar trebui să prezinte rezultate în cazul dvs., dar chiar și așa, ar trebui să fiți conștienți de câteva principii generale de nutriție, metabolism și performanță.

În linii mari, pentru a obține rezultate optime din antrenamentele dvs., nutriția dvs. ar trebui să includă 4:

Carbohidrați complecși

Glucidele care au un nivel scăzut în GI (indicele glicemic) și vă vor oferi o energie susținută, mai degrabă decât o explozie rapidă. Scopul dvs., ca persoană activă cu un RMR mediu, este să consumați 40% din aportul total de calorii sub formă de carbohidrați. Câteva exemple includ fructe și legume crude, pâine integrală și cereale bogate în fibre.

Proteină

O componentă absolut esențială pentru repararea și construirea țesutului muscular. Scopul dvs. este să consumați în medie 30% din aportul total de calorii sub formă de proteine. Unele exemple includ curcan, piept de pui și somon sau, pentru vegani și vegetarieni, produse seitan, tofu, linte, naut și majoritatea soiurilor de fasole.

Grăsimi bune

Consumați grăsimi mono și poli-nesaturate, spre deosebire de grăsimile saturate și trans. În mod ideal, ar trebui să consumați în medie 20-30% din aportul total de calorii sub formă de grăsimi. Câteva exemple de alimente care conțin grăsimi bune sunt uleiurile vegetale (măsline sau canola, de exemplu), o varietate de nuci (migdale, arahide, caju), avocado și untul de arahide.

Destulă apă

Importanța apei nu poate fi exagerată. Antrenamentele intensive, căldura neobișnuită și pierderea de lichid prin transpirație epuizează corpul de apă. Fără apă, o serie de funcții vitale nu mai pot fi îndeplinite corect, ceea ce se traduce printr-un antrenament ineficient și o performanță atletică mai mică. În condiții normale, se recomandă ca un adult să bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi (aproximativ 2 litri). În plus, luați în considerare consumul de 0,5 litri (2-3 pahare) cu una sau două ore înainte de antrenament, precum și cel puțin încă 0,5 litri în timpul antrenamentului.

Un alt lucru de luat în considerare este momentul mesei în raport cu sesiunile de antrenament. În mod ideal, aceasta implică trei mese, una înainte, una în timpul și una după antrenament, fiecare cu roluri diferite în îmbunătățirea performanței dvs.

Masa de dinainte de antrenament (cu 2-3 ore înainte) este concepută pentru a oferi energie corpului tău, pentru a te hidrata și pentru a te ajuta să păstrezi masa musculară. Cu alte cuvinte, căutați să includeți o cantitate moderată de proteine, o mână bună din alimentele complexe preferate cu carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi.

Masa în timpul antrenamentului trebuie să vă mențină hidratat, să ofere corpului substanțe care pot fi utilizate pentru combustibil imediat și să vă ajute să preveniți pierderea musculară. Din motive evidente, această masă este servită cel mai bine ca băutură, care ar trebui să includă, pe oră de exercițiu, 15 grame de proteine ​​și 30-45 de grame de carbohidrați, evitând cu totul grăsimile. O idee bună este să pregătiți un smoothie în timpul antrenamentului, folosind o jumătate de lingură de pulbere de proteine ​​și sursa preferată de carbohidrați (de la băuturi sportive la banane, ovăz, quinoa, afine, sfeclă roșie sau chiar fasole). Nu uitați să beți, de asemenea, suficientă apă pe lângă consumul de shake.

Masa dvs. după antrenament (la 0-2 ore după aceea) este menită să vă ajute să vă recuperați, să vă rehidratați și să construiți masa musculară. Ca atare, ar trebui să includă o cantitate bună de proteine, o cantitate moderată de carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi. Deși unii preferă să pregătească un shake post-antrenament pe care îl pot consuma imediat după exerciții, este discutabil dacă acest lucru este sau nu necesar. De fapt, atâta timp cât consumați masa nu mai mult de două ore după antrenament, acest lucru ar trebui să prevină orice defecțiune musculară nedorită.

Rețineți că toate cifrele de mai sus sunt concepute în mod esențial pentru a susține o rată metabolică medie de odihnă, precum și o rutină medie de antrenament. Sportivii și culturistii au nevoi nutriționale oarecum diferite și necesită planuri dietetice personalizate în continuare. Un sportiv de anduranță, de exemplu, are nevoie de calorii și carbohidrați mult mai mari, în timp ce un culturist necesită proteine ​​suplimentare pentru a facilita creșterea musculară majoră.

Dacă metabolismul dvs. este lent

Dacă rata metabolică a fost evaluată sub medie, este important să înțelegeți că aceasta nu este neapărat o veste proastă. De fapt, rata metabolică singură nu este niciodată vinovată pentru creșterea în greutate și cu siguranță nu reprezintă un obstacol în ceea ce privește performanța fizică.5 Mai degrabă, înseamnă pur și simplu că corpul tău consumă mai puține calorii pentru a-și menține funcțiile vitale. Având această conștientizare și știind exact cât trebuie să mâncați este tot ce aveți nevoie pentru a ține la distanță creșterea în greutate nedorită și pentru a deveni, sau a rămâne, în formă.

În ceea ce privește ceea ce ar trebui să includă nutriția dvs., precum și cele trei mese de antrenament, trebuie să aveți în vedere faptul că corpului dumneavoastră îi este mai dificil să proceseze carbohidrații și că, pe lângă aceasta, aveți mai puține nevoi de energie. Desigur, dacă doriți să construiți masa musculară sau să creșteți rezistența, și dumneavoastră va trebui să consumați mai multe calorii decât cheltuielile totale de energie pe 24 de ore, dar spre deosebire de alte tipuri metabolice, ar trebui să le depășiți cu o cantitate mică.

Mai precis, este o idee bună să reduceți aportul de carbohidrați la aproximativ 25% din consumul total de calorii și să consumați majoritatea carbohidraților după ce vă antrenați. În cazul dumneavoastră, este cu atât mai important să consumați carbohidrați complecși care nu crește imediat glicemia, deoarece, din cauza metabolismului lent, sunteți predispus la o sensibilitate slabă la insulină.

Veți dori să creșteți aportul de proteine ​​la aproximativ 35% din consumul total de calorii, pe care îl puteți distribui uniform în cele trei mese. Acest lucru este important nu numai deoarece proteina este elementul constitutiv al țesutului muscular, ci și datorită capacității sale de a stimula temporar metabolismul.

Nu vă fie frică de grăsime, atâta timp cât vine în tipuri mono și polisaturate. Persoanele cu rate metabolice lente au prezentat cele mai bune rezultate la o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi, astfel încât creșteți aportul de grăsimi până la aproximativ 30-40% din consumul total de calorii.

În cele din urmă, există câteva trucuri nutriționale pe care le-ați putea lua în considerare în ceea ce privește accelerarea metabolismului. De exemplu, știați că s-a demonstrat că apa crește temporar metabolismul cu 24-30%? Acest lucru se datorează parțial faptului că caloriile sunt utilizate imediat pentru a încălzi apa la temperatura corpului. Consumul de apă suficientă este o modalitate excelentă de a rămâne hidratat în primul rând, iar acest lucru îl face și mai bun pentru cei cu metabolismuri întârziate. Uleiul de cocos, cacao, precum și ceaiul și cafeaua în cantități moderate au prezentat, de asemenea, proprietăți de stimulare a metabolismului.

Metabolismul pe calea rapidă către nicăieri?

Majoritatea oamenilor tind să creadă că un metabolism rapid este un bilet gratuit pentru o viață fără griji legate de fitness. Deși este adevărat că, dacă rata metabolică a fost evaluată peste medie, consumați în mod natural mai multe calorii într-o zi și vă îngrășați rar, acest fapt este o sabie cu două tăișuri. Câștigarea masei musculare este tocmai asta - punerea unui anumit tip de greutate și poate fi dificil de făcut cu un metabolism rapid. 6 Cu toate acestea, aceasta nu este o sarcină imposibilă. Ca de obicei, începe cu o evaluare metabolică și cunoașterea exactă a câte calorii folosește corpul dumneavoastră pe zi pentru funcții vitale, precum și pentru efort fizic.

Trucul, în ceea ce privește planul dvs. de nutriție, este să mâncați cu mult peste cheltuielile totale de energie de 24 de ore. În plus, deoarece corpul tău poate gestiona cu ușurință carbohidrații, în timp ce carbohidrații, la rândul lor, te pot ajuta să-ți acumulezi rezervele de energie, acestea ar trebui să ocupe cea mai bună parte a meselor. Ca atare, aportul de carbohidrați ar trebui să măsoare până la 55% din consumul total de calorii.

Când vine vorba de proteine, 25% din consumul total de calorii este ideal. Desigur, dacă accentul dvs. este să accelerați semnificativ creșterea musculară, puteți și ar trebui să creșteți consumul de proteine ​​la 30-35%.

Ca întotdeauna, o grăsime sănătoasă nu este ceva de ignorat într-o dietă cuprinzătoare. Cu toate acestea, dacă metabolismul dvs. este rapid, veți dori să vă mențineți aportul scăzut de grăsimi, la aproximativ 20% din aportul total de calorii.

În cele din urmă, mesele pre, în timpul și după antrenament sunt cu atât mai esențiale pentru dvs., mai ales când vine vorba de consumul de carbohidrați. Amintiți-vă că, dacă corpul dumneavoastră nu își poate sprijini propriile cerințe energetice cu glucoză și glicogen, va recurge la descompunerea țesutului muscular pentru proteine. Deoarece sunteți predispus la consumul de multă energie, sunteți deosebit de vulnerabil la catabolismul proteinelor. De fapt, poate fi motivul pentru care nu ați observat nicio îmbunătățire a masei musculare, în ciuda faptului că ați lucrat în mod constant.

În calitate de posesor al unei rate metabolice rapide, veți observa în curând că creșterea musculară și mai ales antrenamentul de rezistență necesită să mâncați mult. De fapt, în general, este recomandat să mâncați până la cinci mese pe zi, ceea ce la început poate părea descurajant. De asemenea, va trebui să fiți extrem de sârguincios cu sesiunile de gimnastică, deoarece construirea mușchilor vă va cere să vă antrenați cu greutăți intens și consecvent. Pe de altă parte, există, bineînțeles, partea bună, pentru că atunci când alții vor fi îngroziți de alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, veți produce în mod obișnuit un biscuit din geantă, îl veți mânca cu satisfacție și apoi veți reveni la articulația multiplă reprezentanți de construire a masei compuse.

The Ultimate Takeaway

Există o legătură incontestabilă între metabolismul tău și performanța ta fizică, pe care s-ar putea să le mediați printr-un plan nutrițional adecvat. Dacă v-ați străduit să vă măriți masa musculară, să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți rezistența, în ciuda faptului că mâncați „corect” și vă antrenați în mod constant, atunci metabolismul ar putea fi răspunsul la problema dumneavoastră. Există o singură modalitate de a afla și care este supusă unei evaluări metabolice la o clinică sau o sală de sport din apropiere.

După cum veți observa, în timp ce cercetați în continuare procesul, există o serie de calculatoare online care susțin că vă pot produce RMR-ul sau cheltuielile de energie pe 24 de ore, cu doar câteva detalii despre corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, problema cu acestea este că, la fel ca rutinele de antrenament în tendințe și planurile dietetice, acestea sunt concepute având în vedere rata medie metabolică și tipul de corp. Este posibil ca rezultatele să nu se aplice situației dvs. particulare, motiv pentru care, dacă sunteți serios cu privire la creșterea performanței dvs. atletice, ar trebui să aflați RMR-ul dvs. dintr-o sursă de încredere.

1. Hans Kornberg, „Metabolism”, Enciclopedia Britanică, 22 noiembrie 2017, accesat la 26 ianuarie 2018.

2. Michael J. Rennie și Kevin D. Tipton, „Metabolismul proteinelor și aminoacizilor în timpul și după exerciții și efectele nutriției”, Revista anuală a nutriției, vol. 20 (2000), accesat la 26 ianuarie 2018.

3. NSCA Kinetic Select, „Sport Performance and Metabolic Rate”, National Strength and Conditioning Association, 2015, accesat la 25 ianuarie 2018.

4. American Dietetic Association, „American College of Sports Medicine stand position. Nutriție și performanță atletică ". Medicină și știință în sport și exerciții fizice, vol. 31, nr. 3 (2009), accesat la 25 ianuarie 2018.

5. Facultatea de Medicină Harvard, „Metabolismul contează în scăderea în greutate?” Editura Harvard Health, iulie 2015, accesată la 26 ianuarie 2018.

6. K. D. Tipton și R. R. Wolfe, „Exerciții, metabolismul proteinelor și creșterea musculară”, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 11, nr. 1 (2001), accesat la 26 ianuarie 2018.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.