Clic AICI pentru o descărcare PDF a Ghidului nostru nutrițional!

garden

Concursul Evergreen’s Carton 2 Garden pune accentul pe grădinile școlare, deoarece știm că grădinăritul este o modalitate excelentă de a încuraja alimentația sănătoasă.

Tinerii care au șansa de a participa la programe de grădină școlară își pot îmbunătăți cunoștințele despre o nutriție bună, își pot extinde gusturile în ceea ce privește alegerile alimentare sănătoase și își pot crește consumul de legume și fructe. La fel de important, participarea la programe de grădină le oferă copiilor posibilitatea de a face exerciții fizice moderate în mod plăcut. Aceste diete sănătoase și practici de exerciții fizice, plantate ca semințe în grădină, pot continua să crească în obiceiuri durabile care construiesc o bază solidă pentru o viață bună pe tot parcursul vieții.

DE CE MÂNCĂ FRUCTE ȘI LEGUME?

Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase atât pentru copii, cât și pentru adulți. În timp ce majoritatea fructelor și legumelor sunt în mod natural sărace în calorii și grăsimi, ele furnizează o gamă largă de substanțe nutritive vitale, inclusiv vitaminele A, C și K, folat, potasiu, fier și fibre dietetice, precum și fitonutrienți importanți precum licopenul și luteina. Consumul unei diete bogate în legume și fructe de tot felul vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și tensiunea arterială și poate reduce riscul de a dezvolta probleme, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Și poate cel mai bun dintre toate, fructele și legumele adaugă gust și textură delicioase în farfurie. Copiii cărora li se prezintă o mulțime de produse diferite la o vârstă fragedă vor face probabil ca aceste alimente sănătoase să facă parte din dieta lor până la maturitate, obținând beneficii pe tot parcursul vieții.

CARE SUNT CELE MAI NUTRITOARE FRUCTE ȘI LEGUME?

Toate tipurile de legume și fructe oferă beneficii nutriționale. Verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza și spanacul, sunt bogate în vitaminele C și K, folat și fibre. Morcovii roșii și portocalii, ardeii, pepenele verde și cartofii dulci oferă carotenoizi și alți antioxidanți. Broccoli și varza contribuie la sulforafan care poate ajuta la îndepărtarea bolilor, împreună cu potasiul și vitaminele C și K. Ceapa mai puțin colorată poate să nu elibereze o doză la fel de mare de vitamine, dar oferă alți compuși care pot reduce riscul de cancer. Bananele sunt pline de potasiu, fibre și vitamina C. Cel mai bun sfat? Mănâncă un curcubeu! Includeți în dietă o mulțime de feluri diferite de fructe și legume într-o mare varietate de culori.

CÂTE PORȚII DE FRUCTE ȘI LEGUME TREBUIE MÂNCĂ ÎN FIECARE ZI?

Multe! Cu legume, încercați cel puțin 4-5 porții pe zi, atât pentru adulți, cât și pentru copii. Includeți o varietate largă, astfel încât să obțineți cele mai multe beneficii nutriționale. Majoritatea legumelor au un conținut relativ scăzut de calorii, astfel încât să puteți include multe în dieta dvs., fără a vă face griji cu privire la supraîncărcarea de calorii. Dar urmăriți porțiile de cartofi, cartofi dulci și avocado. Deși sunt alegeri sănătoase, ele au și mai multe calorii decât majoritatea celorlalte legume. Se urmărește 2-3 porții de fructe pe zi. La fel ca în cazul legumelor, majoritatea fructelor au un conținut relativ scăzut de calorii. Rețineți că fructele uscate precum stafidele și caisele au o densitate calorică mai mare. Și amintiți-vă că fructele întregi oferă o nutriție mult mai mare decât sucurile de fructe. Încurajați-vă copiii să aleagă un măr în locul sucului de mere!

GATIT SAU CRUD - CE ESTE CEL MAI BUN?

Nu este vorba de nici unul sau nici altul. Atât legumele gătite, cât și cele crude oferă un impuls nutrițional. Legumele fierte au, în general, un conținut mai scăzut de vitamina C. Dar unii antioxidanți precum carotenoizii din morcovi și ardei și licopenul din roșii devin mai disponibili atunci când legumele sunt gătite. Pe de altă parte, suforafanul sănătos al broccoliului se păstrează mai bine atunci când este crud. Și în unele legume - morcovi și broccoli, de exemplu - în timp ce gătitul crește nivelul unor substanțe nutritive, scade nivelul altora. Din nou, cel mai bun sfat este să mergi la varietate! Bucurați-vă de morcovi crocanți crudiți cu o baie și aburi și aruncați cu glazură de miere. Aruncați flori de broccoli crude în salată și prăjiți-le cu usturoi și ulei de măsline. Sănătatea și papilele tale gustative vor beneficia atât!

ADĂUGAȚI UN ULEIU MIC!

Unii fitonutrienți sănătoși precum carotenoizii devin mai disponibili pentru corpul nostru atunci când sunt combinați cu grăsimi sănătoase. De exemplu, dacă roșiile sunt gătite cu niște grăsimi, licopenul lor sănătos devine mai disponibil pentru a fi absorbite de corpul nostru. În mod similar, nu veți obține beneficiul nutrițional deplin din salata dvs. plină de fructe sau legume dacă o veți acoperi cu pansament fără grăsimi. Alegeți un dressing făcut cu un ulei sănătos, cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola sau uleiul de soia pentru a obține cel mai mare beneficiu nutrițional din salata dvs.

PĂSTREAZĂ-ȚI MICRO-FAMILIA FERICITĂ.

Nu vorbim mătușile, unchii și verii tăi aici. Ne referim la trilioanele (da, trilioane!) De microorganisme benefice care se află în reședința tractului intestinal. Acestea nu sunt germeni; sunt bacterii utile care ne ajută corpul să funcționeze corect. Oamenii de știință abia încep să învețe despre numeroasele moduri în care aceste mici creaturi, numite microbiomul nostru, lucrează pentru a ne menține sănătoși. Cum să le menținem înfloritoare? Mulți cercetători consideră că fibrele dietetice, în special din fructe și legume, joacă un rol important. Legumele precum usturoiul și prazul, care conțin niveluri ridicate ale unui tip de fibre numite inulină, sunt considerate a fi deosebit de utile. Deși mai sunt multe de învățat despre „familia” noastră microscopică, este sigur să spunem că o dietă bogată în fructe și legume este o modalitate de a promova armonia „familiei”.

CUM OBȚIN COPII PENTRU A MÂNCA LEGUMELE LOR?

Un lucru este sigur. Amenințările și mita nu vor produce iubitori de legume. Metodele pozitive sunt mult mai susceptibile de a produce copii care sunt dispuși să încerce - și să se bucure - de legume pe farfurii. Iată câteva sugestii pentru modalități de a încuraja iubirea legumelor (și a fructelor).

MÂNCĂ O DIETĂ SĂNĂTOSĂ.

Desigur, există o dietă sănătoasă mai mult decât fructele și legumele. Asigurați-vă că includeți cereale integrale sau alimente obținute din cereale integrale (pâine integrală de grâu, orez brun, quinoa, bulgur); proteine ​​sănătoase (carne de pasăre, pește, tofu, carne slabă, ouă, leguminoase, nuci, semințe); lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi (lapte, iaurt, brânză); și grăsimi sănătoase din uleiuri vegetale. Încercați să vă mențineți cu adaos de zahăr, sare, grăsimi saturate și cereale rafinate și făină albă. Nu în ultimul rând, asigurați-vă că includeți activitatea fizică zilnică. Copiii și adolescenții ar trebui să aibă cel puțin 60 de minute de activitate moderată în fiecare zi; adulții trebuie să vizeze cel puțin 30 de minute. Pentru ambii, mai multă activitate este și mai bună. O modalitate de a vă ridica nivelul de activitate - creșteți o grădină! Este o modalitate excelentă de a participa la activități în aer liber și de a cultiva mâncare sănătoasă la chilipir!

Pentru mai multe informații despre dietele sănătoase, consultați: