Prezentările și descărcările modului de reducere a conținutului sunt bine documentate, dar acum aprofundăm. Cum ar trebui să arate nutriția ta conică? Ce mâncare vă va pregăti pentru un PB și ce vă va împiedica?

Am scris un articol despre cum să ne reducem la un maraton, Ironman sau ultramaraton și nutriția conică are în esență trei obiective importante:

nutriție

  1. Pentru a repara daunele provocate de antrenament
  2. Pentru a ne asigura că depozitele de energie sunt completate
  3. Pentru a evita creșterea inutilă în greutate

Nutriție conică - reparați daunele

La începutul conicității, concentrați-vă pe repararea pagubelor pe care le-ați provocat în ultimele săptămâni, care a fost probabil cel mai mare bloc de antrenament.

Există o mulțime de opțiuni de proteine ​​sănătoase pentru sportivii de rezistență, așa că mențineți aportul ridicat și evitați imunosupresia după exerciții, ținând cont de dieta și hidratarea dvs.

Recuperați-vă de la antrenament cu o combinație de odihnă și nutriție adecvată

Nutriție conică - evitați creșterea în greutate în exces

Pe măsură ce sarcina de antrenament scade, este ușor pentru corp să cadă într-un fals sentiment de securitate. „Ah, suntem în modul de recuperare, timpul pentru o pauză” și poftele ulterioare pentru toată răutatea pe care v-ați lipsit atât de hotărât de ultimele luni pot fi intense.

Dar rămâi puternic.

Cu mai puține ore de antrenament, veți arde mai puține calorii, astfel încât, într-o încercare de a evita creșterea inutilă în greutate înainte de evenimentul de rezistență, faceți alegeri conștiente despre alimente și reduceți ușor aportul de calorii.

În timpul reducerii timpurii, mențineți fibra ridicată, deoarece ajută la mișcări intestinale și crește sațietatea, dar este posibil să doriți să reduceți acest lucru pe măsură ce cursa se apropie.

Am inclus în mod deliberat „exces” în titlu, deoarece o mică creștere în greutate este total normală în timpul fazei conice, pe măsură ce depozitele de energie se completează, lichidele sunt înlocuite și fibrele musculare se vindecă, dar mesajul general este să aplici o alimentație controlată pentru a evita creșterea în greutate în exces.

Pregătește-te pentru o performanță puternică de la început până la sfârșit

Nutriția conică - cum să evitați îngrășarea

Dacă doriți cu adevărat să intrați în pământul nitty, puteți calcula aproximativ câte mai puține calorii veți arde decât în ​​timpul antrenamentului. Apoi, puteți reduce aportul cu aproximativ aceeași cantitate.

De exemplu, dacă consumați de obicei

3.000 de cal în timpul antrenamentului, dar, la două săptămâni de la eveniment, reduceți volumul de antrenament cu 75%, vizați să reduceți aportul de calorii cu aceeași cantitate, la aproximativ 2.250.

Nutriție conică - includeți antioxidanții

Pe măsură ce antrenamentul scade în ultimele două săptămâni înainte de un maraton sau un eveniment de rezistență, sistemul imunitar se slăbește și sunteți mai susceptibil de boală.

În ciuda reducerii aportului de calorii, asigurați-vă că alimentele pe care le consumați sunt bogate în nutrienți și sunt pline de antioxidanți, așa că introduceți-vă în:

  • Nuci și semințe - nuci, migdale, semințe de in, caju și semințe de chia
  • Boabe - afine, căpșuni, zmeură și boabe de goji
  • Legume - anghinare, varza, varza, sfecla rosie, spanac
  • Leguminoase - naut, fasole, boabe de soia și linte
  • Ciocolată neagră - ura!

Shake-ul nostru Elite Pre și Post Workout Shake conține 33 de ingrediente puternice, dintre care multe sunt dovedite științific că reduc inflamația, stimulează funcția imună și îmbunătățesc performanța de rezistență.

Nutriție conică - nu încărcați carbohidrații

În funcție de dieta dvs. generală - oricare ar putea arăta - asigurați-vă că magazinele de carbohidrați sunt pline, vin în ziua cursei.

Dar amintiți-vă, acest lucru nu înseamnă că trebuie să jucați trei boluri de paste în noaptea dinaintea unui maraton! Corpul dvs. poate stoca oricum doar o anumită cantitate de carbohidrați, astfel încât excesul de carbohidrați va adăuga doar greutate și vă va face să vă simțiți umflat și lent.

Nutriție conică - hidrat

Probabil cel mai neglijat aspect al unei bune nutriții conice, importanța unei hidratări adecvate este și mai mare în această perioadă.

Bea puțin și des și încarcă electroliți înainte de cursă.

Nu vă faceți griji dacă atingeți o anumită cantitate pe zi, trebuie doar să fiți conștienți de băutura de sete și verificați dacă pipiul dvs. are o culoare satisfăcătoare!

Țineți o sticlă de apă la îndemână

Nutriție conică - aveți un plan

Probabil că ați investit mult în acest eveniment de maraton sau de anduranță, așa că a fi puțin anal cu nutriția ta conică nu este un lucru rău.

Planificați mesele în avans și aveți o strategie - în special în săptămâna cursei - pentru a vă asigura că vă oferiți corpului tot ce are nevoie pentru a trage pe toți cilindrii în ziua cursei. Cu un plan de atac, veți evita să comiteți greșeli de elevi, cum ar fi încercarea de noi strategii nutriționale.

Nutriție conică - rezumat

Niciuna dintre cele de mai sus nu este știință a rachetelor. Mesajele generale pot fi rezumate în cinci puncte:

  1. Recuperați-vă de sarcina de antrenament
  2. Mențineți o dietă densă nutritivă de înaltă calitate
  3. Reduceți ușor aportul de calorii
  4. Nu încărcați carbohidrații
  5. Hidrat

Pachet cu antioxidanți și alcalinizatori, verdele nostru zilnic suprem este un partener excelent pentru săptămână. Doar o lingură zilnică vă va ajuta să obțineți o sănătate și performanță optime.

Ultimate Daily Greens - nutriție perfectă pentru săptămână