Alimentarea după ce sună alarma este critică.

Imparte asta

Alăturați-vă VeloNews.com

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

bicicleta

Ai deja un cont?

Alăturați-vă VeloNews.com

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Pentru persoanele care fac exerciții fizice dimineața devreme, alimentarea cu ceasul deșteptător este esențială pentru a profita la maximum de antrenamentele și cursele de dimineața devreme.

Cu zilele mai lungi și răsăritul devreme, plimbările dimineața devreme sunt o realitate de programare care trebuie să se potrivească în jurul muncii și a altor obligații de viață. Alarma sună, te ridici din pat și ultimul lucru la care te poți gândi este să mănânci sau să bei, deoarece nu există timp. În plus, doriți să reglați supapele motorului pentru a favoriza mai mult arderea grăsimilor, iar plecarea pe bicicletă fără alimente ar trebui să facă exact acest lucru. Poate că aceasta este o opțiune - dar ce, când și cât de mult ar trebui să mănânci pentru antrenamentul de dimineață devreme depinde cu adevărat de natura plimbării tale de antrenament, de obiectivele tale pentru plimbarea de antrenament și de aprecierea exactă a locului în care citește indicatorul de combustibil în dimineața respectivă.

Depozite de combustibil

Magazine de mușchi
După cum știu toți bicicliștii, glicogenul muscular este o sursă importantă de combustibil în timpul oricărei călătorii, fie că este ușor sau mai intens și, în funcție de intensitatea antrenamentului, glicogenul muscular poate deveni semnificativ epuizat în 75-90 de minute.

În funcție de pregătirea anterioară din acea zi și de gradul datoriilor de combustibil pe care le-ați suportat și de cât de bine v-ați recuperat din datoria de combustibil cu o dietă adecvată în intervalul de timp disponibil, este posibil să aveți sau nu chiar niveluri ridicate de glicogen muscular când începeți bicicleta ta la zori. De exemplu, dacă te antrenezi regulat dimineața devreme, probabil ai avut 24 de ore complete pentru a umple depozitele de glicogen muscular, începând cu un mic dejun de recuperare bine câștigat imediat după plimbare și completând în mod constant glicogenul muscular cu mese și gustări obișnuite în rest a zilei.

Cu toate acestea, programele de antrenament sunt adesea un amestec și o potrivire a timpilor de antrenament, iar timpul de recuperare nutrițională poate fi mult mai scurt de 24 de ore și adesea mai mic de 12 ore. Să presupunem că v-ați antrenat în seara anterioară, ați luat o cină târzie după plimbare și poate chiar o gustare seara târzie și apoi ați trebuit să vă antrenați din nou în dimineața următoare? Reaprovizionarea cu glicogen a mușchilor dvs. probabil nu a revenit la niveluri maxime înainte de plimbarea dimineața devreme.

Dar, indiferent la ce oră te antrenezi sau la ce intensitate, glucoza din sânge furnizează combustibil carbohidrați în timpul tuturor tipurilor de antrenamente și furnizează glucoză mușchilor care nu au glicogen și este sursa principală de combustibil atât pentru creierul tău, cât și pentru sistemul nervos central în timpul exercițiu și în repaus.

Depozitele de ficat și glicemia
Glicogenul hepatic este sursa glicemiei, făcându-l un depozit important de combustibil. Glicogenul hepatic funcționează sub un set diferit de controale și echilibre decât glicogenul muscular și fluctuează pe parcursul zilei. Nivelurile de glucoză din sânge ating vârful la aproximativ o oră după masă și revin la intervalul de post la aproximativ două ore după masă. Ficatul răspunde la nivelul glicemiei în repaus alimentar prin descompunerea rezervelor sale de glicogen și trimiterea glucozei în sânge. Acest scenariu se joacă de mai multe ori pe parcursul zilei, pe măsură ce consumați în mod regulat mese și gustări.

Cu toate acestea, dacă țineți post timp de aproximativ 12 ore, cum ar fi când dormi, ficatul trebuie să mențină nivelul glicemiei. Când te trezești dimineața, depozitele de glicogen din ficat sunt pline de aproximativ o pătrime până la o treime, cu o valoare de aproximativ 80 de grame de carbohidrați. Ficatul tău inteligent poate produce și glucoză din aminoacizi, lactat și o grăsime numită glicerol. În orice moment, atât în ​​timpul postului, cât și al exercițiilor fizice, aveți aproximativ 20 de grame de glucoză care circulă în fluxul sanguin, o cantitate care poate oferi combustibil în valoare de aproximativ 10 minute pe bicicletă.

Aprovizionarea pentru plimbare

Strategiile nutriționale concepute pentru a furniza o cantitate optimă de combustibil în timpul călătoriilor dvs. dimineața devreme pot întârzia apariția epuizării combustibilului, susținând antrenamentul programat la nivelul dorit de finalizare, în special pentru călătoriile mai dure.

Evident, digestia și sincronizarea sunt două considerații importante în primele ore ale dimineții. Următoarele gustări ar putea fi consumate cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru toleranțele și programul dvs.

• Bara de cereale sau bara de energie
• Supliment de masă lichid
• Smoothie
• Cereale cu lapte și fructe
• Iaurt cu fructe
• Pâine prăjită cu gem
• Gel carbohidrat

Există unele controverse vechi rămase din anii 1980 cu privire la ingestia de carbohidrați cu 45 până la 60 de minute înainte de exercițiu. Pe baza unor date timpurii, a existat o anumită îngrijorare cu privire la faptul că acest moment al consumului de carbohidrați ar putea duce la hipoglicemie sau la o scădere a nivelului de glucoză din sânge în timpul exercițiului, producând simptome negative și rezultate ale performanței. De fapt, multe studii au confirmat că consumul de carbohidrați în ora înainte de exercițiu nu dăunează performanței și poate ajuta la performanță. Chiar dacă nivelurile de glucoză din sânge pot scădea la începutul antrenamentului, acesta se corectează la niveluri normale, iar majoritatea sportivilor nu prezintă simptome adverse. Cu toate acestea, un număr mic de bicicliști poate prezenta unele hipoglicemii și unele efecte negative, cum ar fi oboseala, tremurătura și amețeala.

Dacă vă faceți griji că ați putea fi un ciclist sensibil la carbohidrați în ora anterioară antrenamentului, puteți încerca câteva strategii. Scopul unei gustări înaintea exercițiilor fizice care să ofere 70 de grame de carbohidrați. Verificați etichetele alimentelor și suplimentelor și adăugați totalul de grame. Multe gustări consumate în ora de dinaintea antrenamentului oferă adesea doar 50 de grame de carbohidrați sau chiar mai puțin. Aportul mai mare de carbohidrați poate compensa rata mai mare a consumului de glucoză, lăsându-vă totuși un câștig net în disponibilitatea glucidelor. De asemenea, puteți consuma o băutură sportivă imediat ce începe călătoria, deoarece acest lucru ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge.

Dacă aveți cu adevărat doar 15 până la 30 de minute de veghe înainte de a pleca, puteți, de asemenea, să urmați câteva strategii simple. Începeți să beți o băutură sportivă în cele 15 minute înainte de plecare. Acest lucru va ajuta la creșterea și menținerea nivelului de glucoză din sânge și este ușor de tolerat. Puteți chiar să reduceți gelul în câteva minute înainte de a începe să creșteți glicemia. Rețineți că trebuie să vă hidratați și când vă treziți și ar trebui să beți lichide în mod regulat în timpul antrenamentului. O băutură sportivă oferă, desigur, și carbohidrații necesari.

Ce se întâmplă dacă vă decideți să faceți o răsucire rapidă doar cu apă și fără combustibil înainte de plimbare - veți face asta? Probabil că nu, din cauza naturii acelei plimbări. Vei arde un procent mai mare de grăsime? Da, exercițiul în stare de post (aproximativ opt ore de la ultima masă) are ca rezultat o proporție mai mare de grăsimi folosite ca combustibil pentru exerciții fizice, în comparație cu aceeași călătorie după o gustare care conține carbohidrați. Dar, dacă trebuie să călătorești mai greu și mai mult, ar trebui să consumi carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului, astfel încât să poți finaliza călătoria. În general, acest lucru are ca rezultat mai multe calorii arse, ceea ce duce la pierderea mai multă grăsime. Dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi în timpul unei sesiuni de antrenament, călcați cu atenție. Probabil că veți avea o toleranță mai mare pentru antrenament numai pe apă în timpul intensității mai mici și a plimbărilor mai scurte.