nutriție

Preferate de vară în casa mea, zmeura este un plus minunat pentru clătite, granola și iaurt. Aceasta este o veste bună pentru aceia dintre voi cărora le place să folosească aceste fructe de padure delicioase, deoarece alimentația cu zmeură nu se află în top.

Ce face zmeura atât de grozavă? Începe cu fitochimicalele prezente în acest fruct delicios, care sunt responsabile de culoarea închisă a zmeurii. Aceste fitochimicale furnizează fitonutrienți utili care fac nutriția zmeurului atât de benefică. (1) Să aruncăm o privire cât de benefice pot fi aceste fructe de pădure delicioase.

Ce este zmeura?

Zmeura roșie există de foarte mult timp și se remarcă ca fiind sălbatică la poalele Muntelui. Ida în timpul lui Hristos. Este cunoscut tehnic sub numele de Rubus idaeus și își are originea în Asia Mică și America de Nord. Se crede că romanii sunt responsabili pentru gama largă de cultivare văzută în Europa. De fapt, Europa medievală a folosit fructe de pădure sălbatice pentru valoarea lor nutritivă, precum și pentru alte lucruri mai practice, cum ar fi pictura.

Zmeura are o perioadă scurtă de valabilitate, care este probabil unul dintre motivele pentru care pot avea un preț ridicat și de ce cumpărarea lor de pe piața fermierilor locali este cea mai bună alegere. Se recoltează de obicei de două ori pe an - o dată toamna și o dată vara. Dacă fructele și-au depășit termenul de valabilitate, ele devin o parte a alimentelor și produselor procesate, cum ar fi sucurile, gemurile și chiar uleiurile și loțiunile.

SUA. este al treilea cel mai mare producător de zmeură din lume. De obicei, zmeura este roșie (Rubus idaeus), care este cea mai populară, dar există și negru (Rubus occidentalis), violet - care este o cruce de zmeură roșie și neagră - și soiuri galbene, o mutație a zmeurii roșii sau negre. . Cel mai mare randament are loc în California, Oregon și Washington.

Beneficii pentru sănătate

1. Sporiți sănătatea inimii

Știm că majoritatea fructelor de pădure oferă o mulțime de beneficii, iar zmeura nu face excepție. De fapt, nutriția cu zmeură este cunoscută pentru a spori sănătatea inimii.

Un studiu publicat în Scientific Reports a fost realizat pentru a revizui răspunsurile imune și eficacitatea reducerii bolilor cronice ale zmeurii roșii. Rezultatele au arătat că antocianina găsită în zmeură a oferit beneficii antiinflamatorii care pot ajuta inima. Mai exact, studiul a arătat că zmeura a avut cea mai mare eficiență de a elibera oxid nitric, ceea ce ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin. (2)

În plus, polifenolii din zmeură s-au dovedit a avea efecte benefice pentru persoanele cu afecțiuni ale arterelor periferice, o îngustare a arterelor periferice la picioare, stomac, brațe și cap. (3) Având în vedere capacitățile antiinflamatorii împreună cu conținutul de polifenoli, nutriția cu zmeură poate contribui la reducerea riscului de boli coronariene și, de asemenea, la creșterea sănătății inimii.

2. Ajutați la pierderea în greutate

Zmeura vă poate ajuta să vă gestionați greutatea. Deoarece conțin fitonutrienți uimitori, aceste mici puteri nutritive care pot ajuta la creșterea metabolismului .

Cetonele din zmeură sunt compuși fenolici naturali și substanțe nutritive specifice numite reosmin care pot fi responsabile pentru acest beneficiu uimitor, fără a menționa conținutul ridicat de fibre. Prin suplimentarea cu zmeură, studiile indică faptul că creșterea în greutate prin acumularea de grăsime poate fi redusă, iar dovezile sugerează că tratamentul cu zmeură a redus dimensiunea celulelor adipoase. (4)

Într-un studiu special realizat de Centrul pentru Științe Aplicate ale Sănătății din Ohio și publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 70 de participanți obezi, dar altfel sănătoși, au fost repartizați aleatoriu la suplimentarea cu cetonă de zmeură, cofeină, capsaicină, usturoi, ghimbir și citrus aurantium sau un placebo într-un experiment dublu-orb. După opt săptămâni de suplimente, antrenament la exerciții și o dietă cu restricții calorice, cei care au completat au văzut îmbunătățiri în circumferința șoldului, circumferința taliei și a compoziției corpului.

Cei care au luat placebo au avut, de asemenea, o pierdere benefică în greutate, dar grupul care a completat cu amestecul de cetonă zmeură a înregistrat rezultate ușor mai bune. (5)

3. Poate ajuta la gestionarea diabetului

Zmeura are un nivel scăzut la nivelul indicelui glicemic ca fiind 3 în sarcina glicemică. Alimentele slab glicemice, cum ar fi zmeura, au un impact redus asupra zahărului din sânge, ajutând în cele din urmă la stabilizarea acestuia.

În general, face din această opțiune alimentară cu conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre o alegere excelentă de inclus în orice plan de dietă pentru diabetici. (6)

4. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Zmeura neagră are câteva caracteristici puternice care pot oferi prevenirea cancerului. Zmeura oferă un nivel ridicat de acid elagic, un compus care apare în mod natural în zmeură, precum și în căpșuni și nuci, numit tanin.

Studiile de laborator împărtășite de Memorial Sloan Kettering Cancer Center arată că acidul elagic poate ajuta la prevenirea cancerului. Cercetările arată că acidul elagic a fost consumat înainte și în timpul expunerii la cancerigeni care cauzează cancer au dezvoltat mai puține tumori hepatice decât o dietă fără acid elagic. Rezultate similare s-au arătat în cazul cancerului pulmonar. (7)

Un alt studiu realizat la Ohio State University Comprehensive Cancer Center a arătat că antocianinele din zmeura neagră pot reduce tumorile. Dietele care conțin zmeură neagră liofilizată au suprimat dezvoltarea tumorilor în esofagul subiecților studiați, iar rezultatele indică faptul că antocianinele pot avea proprietăți chemopreventive. (8)

Aceste studii arată că zmeura este una dintre cele mai promițătoare alimente de combatere a cancerului pe care le puteți consuma.

5. Durerea ușoară a artritei

Zmeura are proprietăți antiinflamatoare uimitoare care pot atenua simptomele artritei. De aceea, zmeura aduce un plus excelent oricărui plan de dietă pentru artrită.

Un studiu realizat de Departamentul de Științe Biomedicale și Farmaceutice de la Universitatea din Rhode Island's College of Pharmacy și publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară a arătat că fructele de zmeură roșie și extractele de zmeură, care conțin polifenoli, antociani și elagitanine, proprietăți antiinflamatorii care protejează cartilajul la subiecții cu artrită - poate pentru că a existat o scădere a degradării proteinelor, proteoglicanului și a colagenului de tip II.

Subiecții tratați au avut o rată de apariție mai mică și o severitate mai mică a artritei în comparație cu subiecții martor. A existat mult mai puțină inflamație, formarea panusului, deteriorarea cartilajului și resorbția osoasă. (9)

Acest lucru sugerează că polifenolii din zmeură roșie pot ajuta la reducerea simptomelor și severității artritei, ceea ce nu este o surpriză, deoarece zmeura este un aliment puternic antiinflamator .

6. Lupta împotriva îmbătrânirii

Antioxidanții sunt destul de fenomenali în alimentația cu zmeură, iar acești antioxidanți pot ajuta la reducerea semnelor îmbătrânirii prin combaterea radicalilor liberi găsiți în tot corpul. Zmeura conține binecunoscuta vitamină C puternică, precum și carotenoizii antioxidanți și quercetina.

Zmeura a fost evaluată ca fiind bogată în antioxidanți pe scara ORAC, plasându-le acolo cu faimosul afine, care este bine cunoscut pentru antioxidanții săi. Cu toți acești antioxidanți, o piele bună poate fi un rezultat excelent din consumul de zmeură. (10, 11)

În plus, vitamina C se găsește de obicei la niveluri ridicate în piele, dar îmbătrânirea provoacă o scădere a conținutului de vitamina C atât în ​​epidermă, cât și în derm. Expunerile excesive la lumina UV sau la poluanți, cum ar fi fumul de țigară, pot reduce, de asemenea, conținutul de vitamina C în epidermă. Astfel, este logic ca consumul de zmeură bogată în vitamina C să-i ofere pielii strălucirea dorită dintotdeauna. (12)

Informații nutriționale

Zmeura se desfășoară într-o cursă destul de strânsă cu afine, ca elemente puternice cu nutrienți și cu conținut ridicat de antioxidanți!

O ceașcă de zmeură crudă conține aproximativ: (13)

  • 64 de calorii
  • 14,7 grame de carbohidrați
  • 1,5 grame de proteine
  • 0,8 grame grăsime
  • 8 grame de fibre
  • 32,2 miligrame de vitamina C (54% DV)
  • 0,8 miligrame mangan (41% DV)
  • 9,6 micrograme vitamina K (12% DV)
  • 27,1 miligrame de magneziu (7% DV)
  • 25,8 micrograme folat (6% DV)
  • 0,1 miligrame cupru (6% DV)
  • 1,1 miligrame de vitamina E (5% DV)
  • 0,8 miligrame de fier (5% DV)
  • 186 miligrame de potasiu (5% DV)
  • 0,7 miligrame niacină (4% DV)
  • 0,4 miligrame de acid pantotenic (4% DV)
  • 35,7 miligrame fosfor (4% DV)

Zmeură Vs. Afine

Zmeura are beneficii similare pentru sănătate ca afinele, deoarece ambele pot proteja împotriva cancerului, pot sprijini sănătatea oaselor, combate îmbătrânirea, îmbunătățesc sănătatea inimii și ajută la pierderea în greutate. Cu toate acestea, au și unele diferențe. (14)

În general, zmeura are un conținut ridicat de fibre și vitamina C și s-a dovedit că ușurează durerea artritei și gestionează diabetul. Pe de altă parte, afinele sunt mai bogate în vitamina K, susțin digestia și beneficiază pielea. Iată câteva statistici care le separă pe cele două:

  • Zmeura are o cantitate bună de fibre peste afine, ambalând 32% din necesitățile zilnice recomandate.
  • Afinul are zmeura cu vitamina K. Deși zmeura conține 12 la sută din recomandarea zilnică, afinul se situează mai sus, ajungând la 33 la sută.
  • În timp ce ambele sunt alimente cu vitamina C, zmeura sare în top în această categorie. Zmeura conține de două ori mai mult, cu 54% din aportul zilnic recomandat.

Fapte interesante

Zmeura roșie există de foarte mult timp și se remarcă ca fiind sălbatică la poalele Muntelui. Ida în timpul lui Hristos. Este cunoscut tehnic sub numele de Rubus idaeus și își are originea în Asia Mică și America de Nord. Se crede că romanii sunt responsabili pentru gama largă de cultivare văzută în Europa. De fapt, Europa medievală a folosit fructele sălbatice pentru valoarea lor nutritivă, precum și pentru alte lucruri mai practice, cum ar fi pictura.

Bogații au avut luxul de a mânca afine, determinându-l pe regele Edward să pună în mișcare cultivarea fructelor de pădure. Fructele au fost descoperite și în America și au devenit rapid profitabile în plantele comerciale de pepinieră. George Washington s-a bucurat și de ei, cultivându-i la moșia lui Mount Vernon. Până la mijlocul anilor 1800 existau peste 40 de soiuri diferite, cu producție majoră în curs de dezvoltare în toată țara. (15)

Zmeura are o perioadă scurtă de valabilitate, care este probabil unul dintre motivele pentru care pot avea un preț ridicat și de ce cumpărarea lor de pe piața fermierilor locali este cea mai bună alegere. Se recoltează de obicei de două ori pe an - o dată toamna și o dată vara. Dacă fructele și-au depășit termenul de valabilitate, ele devin o parte a alimentelor și produselor procesate, cum ar fi sucurile, gemurile și chiar uleiurile și loțiunile.

SUA. este al treilea cel mai mare producător de zmeură din lume. De obicei, zmeura este roșie (Rubus idaeus), care este cea mai populară, dar există și negru (Rubus occidentalis), violet - care este o cruce de zmeură roșie și neagră - și soiuri galbene, o mutație a zmeurii roșii sau negre. . Cel mai mare randament are loc în California, Oregon și Washington.

SUA. are aproximativ 8 052 ferme de zmeură în total 23,104 acri. De fapt, California ocupă locul nr. 1 în brevetul U.S. producția de fructe, crescând o majoritate covârșitoare din zmeura, strugurii, căpșunile, piersicile, nectarinele, avocado, kiwi, măsline, curmale și smochine ale națiunii. Cu toate acestea, rangul Washington nr. 1 numai în producția de zmeură. (16, 17)

Rețete

Pentru a profita la maximum de zmeura, asigurați-vă că selectați fructe de pădure care sunt plinute, puțin ferme și de culoare vibrantă. Dacă boabele sunt verzi, conțin mucegai sau par a fi zdrobite, săriți peste acestea. Păstrați zmeura la frigider pentru câteva zile, dar amintiți-vă că au o durată scurtă de valabilitate, așa că planificați în consecință pentru următoarele câteva smoothie-uri sau salate.

Încercați această rețetă de zmeură:

Verdele mixt cu avocado, nuci, zmeură și vină de zmeură

  • 2 avocado coapte, proaspete, tăiate cubulețe
  • 1 pachet de amestec organic de primăvară
  • ½ cană de nuci proaspete
  • 1 cană de zmeură proaspătă
  • Ardei după gust

Faceți clic aici pentru sosul nostru de zmeură cu vinagetă pentru a însoți salata.

  1. Pregătiți pansamentul conform instrucțiunilor. Pus deoparte.
  2. Așezați verdele și nucile într-un castron mare. Stropiți ușor cu pansamentul.
  3. Se acoperă cu avocado și zmeură.
  4. Condimentați cu piper proaspăt măcinat și serviți.

Puteți încerca și următoarele rețete de zmeură:

Riscuri și efecte secundare

În majoritatea cazurilor, zmeura este o alegere sănătoasă și sigură, dar consultați întotdeauna medicul înainte de a lua un supliment, cum ar fi cetonă de zmeură, sau de a încerca orice remediu natural pentru tratamentul sau prevenirea cancerului.

S-a sugerat ca femeile însărcinate să evite suplimentele de zmeură neagră, deoarece acestea pot induce travaliu.

Gânduri finale

  • S-a demonstrat că nutriția cu zmeură sporește sănătatea inimii, ajută la scăderea în greutate, gestionează diabetul, poate preveni cancerul, ușurează durerea de artrită și combate îmbătrânirea.
  • Zmeura este asemănătoare cu afinele, deoarece ambele pot proteja împotriva cancerului, pot sprijini sănătatea oaselor, combate îmbătrânirea, îmbunătățesc sănătatea inimii și ajută la pierderea în greutate. Cu toate acestea, au și unele diferențe. În general, zmeura are un conținut ridicat de fibre și vitamina C și s-a dovedit că ușurează durerea artritei și gestionează diabetul. Pe de altă parte, afinele sunt mai bogate în vitamina K, susțin digestia și beneficiază pielea.
  • Zmeura are o perioadă scurtă de valabilitate, care este probabil unul dintre motivele pentru care pot avea un preț ridicat și de ce cumpărarea lor de pe piața fermierilor locali este cea mai bună alegere. Se recoltează de obicei de două ori pe an - o dată toamna și o dată vara. Dacă fructele și-au depășit termenul de valabilitate, ele devin o parte a alimentelor și produselor procesate, cum ar fi sucurile, gemurile și chiar uleiurile și loțiunile.
  • Există multe modalități de a încorpora acest fruct bogat în antioxidanți, dens în nutrienți, în dieta ta. Încercați câteva dintre rețetele mele preferate și începeți să obțineți beneficii nutriționale de zmeură astăzi!

Obțineți acces GRATUIT!

Dr. Josh Ax are misiunea de a vă oferi dvs. și familiei dvs. sfaturi nutriționale de cea mai înaltă calitate și rețete sănătoase din lume. Înscrieți-vă pentru a obține acces VIP la cărțile sale electronice și sfaturi săptămânale valoroase GRATUIT!

Carte electronică gratuită pentru a stimula
metabolism și vindecare

30 de rețete fără gluten
& ghid de detoxifiere

Ghid de cumpărături &
buletin informativ premium