În timpul sarcinii mănânci pentru doi. Necesarul zilnic pentru toți nutrienții crește, atât pentru menținerea sănătății și rezistenței propriului corp, cât și pentru creșterea bebelușului. Aveți nevoie de încă 300 de calorii în fiecare zi (în al doilea și al treilea trimestru), necesarul de fier și acid folic se dublează și aveți nevoie cu 25-50% mai mult de alte vitamine și minerale. Cu excepția fierului și a acidului folic, puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă echilibrată (Ellyn Satter, R.D., M.S., M.S.S.W.).

clinica

Mănâncă bine pentru amândoi
O alimentație adecvată este cea mai bună modalitate de a vă asigura că aveți o placentă sănătoasă și suficientă pentru copilul dumneavoastră. Placenta funcționează ca stomacul, ficatul, rinichii și plămânii bebelușului până în momentul nașterii. Trei sute de litri de sânge circulă zilnic prin el, motiv pentru care crește volumul de sânge în timpul sarcinii.

După ce mâncați o masă, alimentele sunt digerate, absorbite și trecute în ficat, care apoi eliberează nutrienți esențiali în fluxul sanguin. Nutrienții din sângele dvs. trec prin membrana placentară și în circulația bebelușului.

Este o idee neîntemeiată că placenta poate extrage ceea ce are nevoie bebelușul din corpul tău chiar și atunci când nu mănânci o dietă echilibrată, hrănitoare. Bebelușul este în competiție cu toate țesuturile dvs., care necesită hrană continuă. Chiar și malnutriția moderată poate reduce dimensiunea placentară, ceea ce înseamnă o suprafață redusă disponibilă pentru transferul de nutrienți. O nutriție bună este, de asemenea, responsabilă pentru implantarea sigură a placentei pe peretele uterin.

Obiceiurile alimentare slabe afectează răspunsurile anticorpilor și apărarea naturală a corpului. Infecțiile obișnuite, de exemplu, sunt mai susceptibile de a se dezvolta în cele mai grave în rândul persoanelor care sunt subnutriți, deoarece bacteriile au voie să pătrundă prin piele, tractul respirator și tractul intestinal. Când apărarea naturală nu funcționează bine, globulele albe din sânge nu pot lupta eficient cu germenii. O mamă bine hrănită, care primește o infecție minoră, se recuperează de obicei mai repede decât o mamă subnutrită.

Nutriție în timpul ultimelor opt săptămâni de sarcină
Creșterea și nevoile nutriționale ale sugarului sunt excelente pe tot parcursul sarcinii. O perioadă importantă, dar trecută cu vederea, sunt ultimele opt săptămâni de sarcină. În acest timp, bebelușul câștigă o uncie pe zi, dublându-se adesea în greutate până la momentul nașterii. Dezvoltarea creierului are loc, de asemenea, la cel mai rapid ritm.

Această fază critică a dezvoltării bebelușului poate fi serios perturbată de alimentația inadecvată. Nu este momentul să vă reduceți dieta din cauza creșterii excesive în greutate.

Sfaturi practice despre nutriție

În timpul sarcinii, faceți:

  • Consumați o varietate de alimente din toate grupele de alimente, inclusiv pâine și cereale, legume și fructe, produse lactate și proteine; dacă tânjești o anumită mâncare, vorbește cu un dietetician înregistrat despre aceasta, astfel încât să poată sugera o modalitate de a echilibra mâncarea pe care o tânjești cu alte alimente
  • Consumați multe fructe și legume proaspete, pâine integrală și cereale. Puneți fructele împreună cu mesele când primiți alte proteine, deoarece acestea au un conținut ridicat de zahăr natural.
  • Consumați alimente bogate în fier, cum ar fi smântână de grâu și fulgi de ovăz, suc de prune, carne de vită, orice carne de pasăre sau pește, spanac, verdeață, fructe uscate și fasole
  • Bea cel puțin zece pahare pline (8 uncii) de lichid, cum ar fi apă, lapte, gatorade, pudră sau supă în fiecare zi.
  • Consumați mese mici și gustări hrănitoare adesea în timpul zilei; mesele mici vă vor fi mai ușor de digerat, iar mâncarea de multe ori vă va menține atât pe dvs., cât și pe bebelușul dvs. cu un flux constant de substanțe nutritive
  • Gustare pe ouă fierte, brânză, nuci crude și unt de arahide și biscuiți, mai degrabă decât chipsuri, fursecuri, fructe sau alte dulciuri
  • Luați zilnic suplimentul prenatal de vitamine/minerale.
  • Încălziți carnea de delicatese la abur înainte de consum

În timpul sarcinii, NU:

  • Mănâncă „calorii goale” sau alimente care te umple, dar oferă o valoare nutritivă redusă, cum ar fi bomboane, chipsuri de cartofi, sifon și alimente bogate în grăsimi, cum ar fi tort și prăjituri
  • Consumați alimente care sunt prea fierte sau supra-procesate, deoarece s-a pierdut o mare parte din valoarea lor nutritivă
  • Bea băuturi alcoolice, deoarece alcoolul poate dăuna copilului dumneavoastră
  • Mănâncă sau bea cantități mari de cafea cu ceai, ceai, sifon sau ciocolată; dacă trebuie să beți băuturi cu cofeină, limitați aportul la două căni pe zi
  • Săriți peste o masă sau spaționați-vă mesele prea departe; săriți peste mese vă poate face să vă simțiți rău de stomac și vă va împiedica copilul să obțină nutrienții de care are nevoie
  • Mănâncă ceva care nu este alimentar, cum ar fi amidonul, lutul, murdăria sau alte produse nealimentare; pofta pentru unul dintre aceste articole este adesea un indiciu că corpul dumneavoastră are nevoie de un anumit nutrient dintr-un aliment sănătos sau vitamină

Creștere în greutate
Scopul controlului greutății în timpul sarcinii este de a promova o nutriție optimă pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Creșterea sănătoasă în greutate va duce la un copil sănătos. Maximizarea nutriției dvs. va produce creșterea în greutate sănătoasă dorită. Întrebarea „Ce ar trebui să mănânc?” ar trebui să aibă prioritate asupra „Câtă greutate ar trebui să mă îngraș?” Nutriția sănătoasă este o prioritate la clinica noastră și avem un dietetician înregistrat în personal pentru a vă ajuta cu nevoile dvs. de nutriție.

Creșterea medie în greutate este de 35-40 de lire sterline. Apare în trepte mici, cu câteva spurts mai mari, dar, de obicei, se ridică la aproximativ o lire pe săptămână.

Cea mai mare creștere în greutate se va întâmpla în al doilea și al treilea trimestru; totuși, corpul tău are propria înțelepciune în ceea ce privește reglarea aportului de alimente și ar trebui să-i fii atent.

Veți fi cântărit la fiecare vizită prenatală. Folosiți grila de creștere în greutate pentru a vă grafica greutatea. Asistenta medicală vă va spune în ce săptămână de sarcină vă aflați. Fluctuații și variații pot apărea în creșterea în greutate, iar medicul sau asistenta moașă le vor evalua pentru a ajuta la stabilirea dacă sunt adecvate.

Majoritatea femeilor se îngrașă în mod natural, deoarece sarcina stimulează pofta de mâncare. Necesarul de calorii crește cu aproximativ 130 de calorii pe zi în primul trimestru și cu 300 de calorii pe zi în al doilea și al treilea trimestru. Puteți obține calorii suplimentare necesare alegând mai multe alimente din grupele de bază de alimente (pâine și cereale, fructe și legume, produse lactate și proteine). Consultați Ghidul alimentar pentru sarcină pentru mai multe informații.

Iată câteva recomandări dacă vă îngrășați prea repede:

  • Reduceți alimentele prăjite, sosul, sosurile, sosurile și gustările bogate în calorii, cum ar fi chipsuri, tort, plăcintă, bomboane, fursecuri și gogoși; mâncați fructe și legume proaspete sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci pentru gustări
  • Pregătiți mâncarea fără a adăuga grăsimi
  • Alegeți alimente coapte, fierte sau prăjite în locul celor prăjite
  • Se bea lapte degresat sau 1% în loc de integral
  • Fă mai multă activitate fizică în fiecare zi, mai ales dacă stai mult; mersul pe jos este minunat pentru controlul greutății și tonifierea mușchilor

Iată câteva recomandări dacă aveți probleme cu creșterea în greutate:

  • Stabiliți un program pentru a mânca mese și gustări la orele stabilite în fiecare zi, chiar dacă nu vă este foame
  • Bea lapte, lapte de ciocolată sau suc de fructe în loc de sifon; bea cacao sau cidru de mere în loc de cafea sau ceai
  • Mănâncă gustări sănătoase, cum ar fi pizza, pâine prăjită și unt de arahide, covrigi cu unt de arahide sau brioșe englezești cu unt de arahide
  • Dacă sunteți pe picioare mult, mâncați mai mult pentru a compensa caloriile pe care le ardeți și găsiți timp pentru a vă odihni

Nutriție și disconfort în timpul sarcinii

Boală de dimineata
Greața sau „boala de dimineață” este foarte frecventă în primele patru luni de sarcină. Acest lucru poate fi legat de modificările hormonilor sau de scăderea zahărului din sânge.

Pentru greață sau greață de dimineață, încercați următoarele:

  • Aveți o mentă stearmint lightlight înainte de a vă ridica
  • Stai încet și stai în pat câteva minute înainte de a te ridica
  • Consumați mese mici și gustări frecvente cu conținut ridicat de proteine
  • Beți suficient cât să vă spălați mâncarea la masă
  • Evitați foamea în timpul zilei; nu vă fie frică să mâncați
  • Evitați orice mâncare, mirosuri sau activități care vă îmbolnăvesc

Constipație și hemoroizi

Constipația și hemoroizii sunt frecvente în timpul sarcinii. Modificările hormonale, presiunea bebelușului în creștere asupra intestinelor și încetinirea naturală a funcțiilor corpului dumneavoastră în timpul sarcinii sunt responsabile pentru aceste disconforturi comune.
Pentru constipație sau hemoroizi, încercați următoarele:

  • Bea 7-8 pahare de apă în fiecare zi
  • Mănâncă multe fructe proaspete, legume, cereale din cereale și pâine în fiecare zi; mâncați fasole de mai multe ori pe săptămână
  • Limitați consumul de alimente cu conținut scăzut de fibre (de exemplu, alimente procesate sau convenționale)
  • Încercați să ieșiți la plimbare în fiecare zi
  • Evitați uleiul mineral și laxativele

Balonare și gaze

Balonarea și gazele sunt simptome frecvente în timpul sarcinii, mai ales dacă acestea erau o problemă înainte de sarcină.

Pentru balonare și gaze, încercați următoarele:

  • Încercați să vă relaxați, mai ales când mâncați
  • Mănâncă-ți mâncarea încet
  • Mănâncă șase mese mici în fiecare zi, mai degrabă decât trei mese mari
  • Evitați alimentele care produc gaze, cum ar fi fasolea, varza și ceapa
  • Bea ceai de mentă care este doar frunze de mentă și frunze de ceai, fără ierburi.

Arsuri la stomac
Arsurile la stomac sunt cele mai frecvente pe măsură ce bebelușul crește în ultimele câteva luni de sarcină. Este cauzată de o combinație de modificări hormonale și de presiunea crescută a copilului în creștere pe stomac.

Pentru arsuri la stomac, încercați următoarele:

  • Nu consumați alimente prăjite, grase sau condimentate
  • Evitați alcoolul, sifonul, cafeaua și ceaiul
  • Mănâncă șase mese mici în fiecare zi în loc de trei mese mari
  • Evitați alimentația excesivă
  • Nu vă întindeți după ce ați mâncat
  • Încercați să purtați haine largi
  • Dacă arsurile la stomac sunt deosebit de rele noaptea, dormiți sprijinit de perne
  • Evitați utilizarea antiacidelor fără prescripție medicală din cauza conținutului ridicat de sodiu
  • Când apare arsurile la stomac, beți ceai de mentă care este doar frunze de mentă și frunze de ceai, fără ierburi.

Umflare sau retenție de apă
Umflarea picioarelor sau a picioarelor (retenția de apă) este cea mai frecventă în ultimele câteva luni de sarcină. Poate fi legat de tensiunea arterială, deci asigurați-vă că menționați medicul dumneavoastră orice umflare.

Pentru umflare sau retenție de apă, încercați următoarele:

  • Evitați alimentele bogate în sare, dar nu omiteți sarea din dieta dumneavoastră
  • Nu stați în picioare sau stați mult timp fără a merge
  • Ridicați picioarele până la nivelul inimii când stați sau vă întindeți

Crampele la picioare sunt cele mai frecvente în ultimele două luni de sarcină. Cauza exactă nu este cunoscută, dar este adesea legată de nevoia de mai mult calciu.

Pentru crampele picioarelor, încercați următoarele:

  • Beți cel puțin 3-4 pahare de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau mâncați 3-4 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi
  • Reduceți aportul de alimente bogate în fosfor, cum ar fi băuturile răcoritoare și alimentele procesate
  • Asigurați-vă că mâncați 5 porții de fructe și legume în fiecare zi

Vitamine si minerale
În timpul sarcinii, pe măsură ce volumul de sânge crește, este posibil să aveți nevoie de suplimente de vitamine esențiale, în special fier și acid folic. Este dificil să îndeplinești cerințele zilnice de fier și acid folic numai cu mese regulate și echilibrate. Din acest motiv, la prima vizită veți primi o rețetă pentru vitamine prenatale. Vitaminele prenatale conțin cantitatea potrivită de acid folic și fier pentru o sarcină sănătoasă. Unele sarcini pot necesita suplimente suplimentare dacă anemia este o problemă.

Următoarele sunt câteva surse bune de acid folic:

  • Leguminoase (fasole, mazăre, linte și arahide)
  • suc de portocale
  • Cereale fortificate pentru micul dejun (asigurați-vă că beți și lapte)
  • Legume verzi cu frunze

Următoarele sunt câteva surse alimentare bune de fier:

  • Cereale pentru micul dejun fortificate cu fier (asigurați-vă că beți și lapte)
  • Spanac
  • Fasole uscate și fasole refrată
  • Carne, inclusiv pește și păsări de curte
  • Fructe uscate

Calciu
Calciul este esențial pentru dezvoltarea scheletului bebelușului și pentru a vă proteja de pierderea osoasă în timpul sarcinii. Ca femeie însărcinată, aveți nevoie de 1000 mg de calciu în fiecare zi pentru a satisface aceste nevoi. Produsele lactate precum laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul sunt cele mai bune surse alimentare de calciu. Calciul din alimente este mai bine absorbit și utilizat de organism decât calciul din suplimente. Cu toate acestea, suplimentele de calciu pot fi necesare pentru unele persoane. Carbonatul de calciu este cel mai bun supliment de calciu pe care îl puteți lua, deoarece corpul dumneavoastră îl absoarbe mai ușor.

Pentru a obține calciul de care aveți nevoie, încercați să mâncați următoarele alimente:

  • Iaurt simplu degresat cu fructe proaspete
  • Branza si biscuiti sarati
  • Pizza cu conținut scăzut de grăsimi
  • Cartof copt cu broccoli și brânză
  • Latte decofeinizat sau mocha, milkshake sau lapte degresat împreună cu masa

Dacă aveți intoleranță la lactoză, asigurați-vă că întrebați despre alimente alternative pentru a vă satisface necesarul de calciu.

Proteină
Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru a asigura o sarcină sănătoasă. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea adecvată a bebelușului și vă ajută corpul să susțină schimbările pe care le experimentează pe măsură ce copilul dumneavoastră crește. Deoarece dieta majorității femeilor din Statele Unite oferă proteine ​​mai mult decât suficiente, femeile însărcinate nu trebuie, de obicei, să își mărească aportul de alimente bogate în proteine. Consultați Ghidul alimentar pentru sarcină pentru informații despre sugestiile zilnice de servire a alimentelor bogate în proteine, cum ar fi carnea și produsele lactate. Dacă sunteți vegetarian, asigurați-vă că întrebați despre alimentele alternative pentru a satisface cerințele de proteine.

Apă
Este necesar un aport adecvat de lichide pentru o sarcină sănătoasă. Încercați să beți 10 pahare de apă de 8 uncii în fiecare zi. Adăugați apă simplă adăugând felii proaspete de lămâie, lime sau portocală. Dacă vă plac băuturile carbogazoase, încercați apă seltzer pentru a vă satisface cerințele de lichide.