În acest articol:

pentru

Sănătatea și bunăstarea copiilor în creștere depind de mulți factori, unul dintre ei fiind nutriția.

Deși copiii au nevoie de aceiași nutrienți ca adulții - vitamine, minerale, proteine, carbohidrați și grăsimi - cantitățile diferă în funcție de vârsta copilului.

În mediul actual, dietele sunt dominate de alimente convenabile, rapide și foarte gustabile, care nu sunt întotdeauna cele mai bune alegeri pentru a răspunde nevoilor copiilor în creștere.

Copiii nu au încă capacitatea de a înțelege că unele dintre alegerile pe care le fac ei (sau îngrijitorii lor) nu sunt în interesul lor pentru sănătate și pur și simplu nu pot oferi alegeri alimentare atunci când depind de îngrijitorii lor pentru a face acest lucru.

Cu cât consumă mai multe alimente bogate în grăsimi, zahăr și sodiu, cu atât vor fi mai puternice pofta lor de ele, deoarece se știe că aceste alimente deturnă creierul și hormonii responsabili de foame și sațietate. (1)

Pentru a preveni acest ciclu vicios să se întâmple, este important să păstrăm un echilibru între alegeri sănătoase, proaspete, cu alimente întregi - „alimente oricând”, împreună cu unele dintre opțiunile mai puțin sănătoase ca „alimente cândva”.

Următoarele alimente sunt opțiuni excelente pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă a unui copil.

1. Legume rădăcină: sfeclă roșie, cartofi, cartofi dulci, igname, cartofi violet japonez, morcovi, păstârnac

Legumele cu rădăcină de amidon sunt surse bogate de potasiu, magneziu, fibre, beta-caroten, fier și vitaminele B și C, doar pentru a numi câteva.

Diferitele lor culori (portocaliu, violet, galben, alb) vorbesc despre conținutul lor de antioxidanți puternici (antociani, carotenoizi, betalani), care sunt importanți în funcția imunitară adecvată și prevenirea bolilor. (2)

Majoritatea acestor legume rădăcinoase au un gust ușor dulce (sfeclă roșie, cartofi, nap), în timp ce altele sunt cu adevărat dulci (cartof dulce, morcov, ignam), făcându-le atrăgătoare și plăcute, oferind totuși o nutriție bună pentru copiii în creștere.

Puteți să le prăjiți, să le adăugați la tocănițe, să le fierbeți și să le zdrobiți și chiar să faceți bunătăți coapte cu ele.

2. Fructe și fructe de pădure: mere, pere, portocale, kiwi, afine, zmeură

Fructele și fructele de pădure sunt o vânzare ușoară - sunt dulci, suculente și aromate, făcându-le iubite de aproape toți copiii.

Fructele și fructele de pădure sunt abundente în vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv vitaminele A, B și C, folat, potasiu, magneziu, cupru și fibre. (3) (4)

Sunt ușor de încorporat în rețete, cum ar fi topping-uri pentru fulgi de ovăz și iaurt, ca ingrediente în produse de patiserie și piureuri, sau ca o gustare de la sine.

3. Legume crucifere: broccoli, conopidă, varză, varză, varză de Bruxelles, rucola

Înainte de a arunca mâinile în aer, vă rugăm să citiți mai departe! Legumele crucifere pot fi mai dificile pentru a-i determina pe copii să mănânce, dar așteptați până când veți afla despre toate beneficiile importante pe care le oferă și cu siguranță veți fi creativi cu privire la modul de hrănire a copiilor dvs.

Legumele crucifere sunt surse excelente de folat, fibre, fitonutrienți și vitamine A, C și K. Aceștia sunt compuși de origine vegetală care pot ajuta la scăderea inflamației, la întărirea sistemului imunitar și la reducerea riscului de a dezvolta cancer. (5)

Un compus special din legumele crucifere care le face luptători împotriva cancerului este sulforafanul, care poate preveni potențialele daune ale ADN-ului, poate activa apărarea împotriva agenților patogeni și a poluanților și vă poate stimula enzimele de detoxifiere hepatică. (6)

Copiii le pot crăpa crude, înmuiate în pansamentul lor preferat. Aceste legume pot fi adăugate și la tariful obișnuit.

De exemplu, conopida aburită se amestecă bine în piure de cartofi sau macaroane și brânză, rucola proaspătă poate fi acoperită cu pizza de casă, iar broccoli tocat poate fi adăugat la preparatele din paste.

4. Leguminoase: fasole, mazăre, linte

Leguminoasele sunt surse bogate de nutrienți diferiți, inclusiv fibre, vitamina B, fier, calciu, magneziu, fosfor și proteine ​​vegetale.

Fibrele abundente din aceste alimente sănătoase ajută la atenuarea constipației ocazionale (7), care este răspândită în rândul tinerei generații datorită aportului lor de fibre mai puțin decât optim.

Fibrele susțin, de asemenea, diversitatea microbiomului intestinal. Bacteriile intestinale prietenoase se hrănesc și proliferează pe fibre, astfel încât menținerea lor hrănită te menține sănătos.

Consumul adecvat de alimente bogate în fier, cum ar fi fasolea, previne și tratează anemia cu deficit de fier, o afecțiune care se observă uneori la copiii mici.

Fasolea și linte sunt versatile și ar putea fi ușor adăugate la supe, chili, tocănițe, caserole și salate. Pot fi consumate ca garnituri sau amestecate și utilizate ca bază pentru sosuri și produse de patiserie. (8)

5. Semințe: floarea soarelui, dovleac, cânepă, Chia, in

Semințele conțin concentrații mari de vitamina E, minerale, fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Cantitățile mici merg mult, deoarece sunt surse dense de minerale, cum ar fi magneziu, cupru, mangan, fosfor, seleniu, zinc, fier și potasiu.

Semințele sunt surse excelente de acizi grași mononesaturați și unele grăsimi polinesaturate, făcându-le alegeri excelente pentru beneficiile de protecție cardiovasculară și neurologică. (9)

Unele semințe, inclusiv chia, cânepă și in, conțin acizi grași esențiali, care sunt importanți pentru dezvoltarea creierului.

Chiar dacă rata lor de conversie în tipuri funcționale de grăsimi esențiale EPA și DHA sunt scăzute, ele sunt totuși surse valoroase care oferă alte beneficii pentru sănătate.

Asigurați-vă că zdrobiți sau tăiați semințele într-un robot de bucătărie pentru a evita sufocarea copiilor mici înainte de a le adăuga la cereale pentru micul dejun, ovăz, sos de mere, iaurt sau salată.

6. Cereale întregi: orez brun, quinoa, hrișcă, grâu Bulgur, orz, ovăz, mei, porumb

Multe alimente ambalate și produse de patiserie produse comercial conțin o mulțime de făină albă procesată, ceea ce îl face să fie cel mai consumat cereale din dietele celor mai mulți oameni.

Florile prelucrate sunt eliminate de valorile lor nutritive benefice. Tărâțele neprelucrate sunt bogate în fibre, urme de minerale (fier, zinc, cupru și magneziu) și germeni. Germenul este o sursă de vitamine E și B, fitochimicale și antioxidanți.

Florile prelucrate sunt de obicei îmbogățite, ceea ce înseamnă că vitaminele și mineralele sunt adăugate înapoi după procesare. Cu toate acestea, un astfel de proces perturbă integritatea naturală a boabelor, făcând nutrienții mai puțin biodisponibili.

Cerealele integrale, pe de altă parte, au toți nutrienții în forma lor nealterată, ceea ce le face opțiuni mai bune pentru copiii în creștere. (10)

7. Bunătăți la cuptor de casă și altele: Clătite, vafe, Brownies, Plăcinte, Prăjituri pentru cani, Briose, Cupcakes

Ați citit bine - aceștia nu sunt toți ticăloși când vine vorba de alimentația sănătoasă pentru copii.

Dar nu vorbesc despre articole cumpărate în magazin sau produse de panificație, nici măcar opțiunile „sănătoase” din Whole Foods local. Vorbesc despre alimente făcute de la zero, în care controlezi toate ingredientele și calitatea acestora.

Poți chiar să fii creativ și să experimentezi diferite făină din cereale integrale, nuci și semințe măcinate, fructe proaspete și chiar legume, fasole gătită amestecată, ciocolată neîndulcită și înghețuri pe bază de avocado.

Sursele de internet sunt nesfârșite atunci când vine vorba de găsirea de rețete de desert sănătoase.

Din câte știu și din experiența mea cu proprii copii și cu copiii cu care lucrez, nimeni nu poate suprima dinții dulci ai copiilor, iar emoția pe care o vezi pe fețele lor drăguțe atunci când i se dă un cupcake decadent este doar prețioasă.

De ce să nu le abordăm pe amândouă: să le satisfacă nevoia de „lucruri bune” și să le hrănească alegeri sănătoase? Un bonus, devii super-eroul lor preferat - o adevărată cireșă deasupra!

Dacă nu le permiteți copiilor să mănânce dulciurile lor preferate, va crea un sentiment de lipsă și poate pune bazele unei tulburări alimentare mai târziu în viață.

O avertisment important aici este de a explica copiilor că nu toate aparent aceleași alimente sunt create egale. Articolele de casă sunt de obicei mai sănătoase decât cumpărate de la magazin.

Învățarea copiilor despre importanța calității alimentelor va ajuta mult în a-i ajuta să-și dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase și să-i încurajeze să-și trateze corpul și sănătatea cu respect.

Cuvânt final

Mulți copii mici prezintă adesea comportamente alimentare dificile, ceea ce face dificil să se asigure că mănâncă sănătos. Este important de reținut că consistența este esențială atunci când vine vorba de a oferi alegeri sănătoase.

Părinții pot deveni frustrați și nerăbdători și pot renunța la a pune anumite alimente în fața copiilor lor după câteva încercări nereușite, dar acest lucru nu va face decât să înrăutățească lucrurile, deoarece copiii sunt eliminați de alegere.

Copiii preiau și modelele obișnuite ale părinților și îngrijitorilor. Dacă părinții mănâncă frecvent fructe și legume, aceștia sunt modele în consolidarea obiceiurilor alimentare sănătoase pentru copiii lor.

O masă în stil familial, unde toată lumea stă împreună la o masă și trece în jurul vaselor de vase comunale, poate ajuta la instilarea preferințelor pentru alimentele sănătoase.