Fotografii

informație

Link-uri

a lua legatura

Cumpără-l acum !

nutriție

Blog nou

Ce să mănânce și să bei pe drum -

Ciclismul pe distanțe lungi arde calorii. Pentru a-ți menține corpul alimentat mănâncă ușor, dar constant și hidratează-te cu apă sau băuturi sportive. Acest lucru vă permite să furnizați combustibil pentru mușchii dvs., să reparați deteriorarea țesuturilor și mușchilor și să înlocuiți electroliții. Beți întotdeauna înainte de a vă însetat și mâncați înainte de a vă fi foame.

Hidratare -

Electroliti sunt minerale (sodiu, clorură, calciu, magneziu, potasiu) care poartă o încărcare electrică necesară contracției musculare și menținerii nivelurilor de lichide. Dezechilibrul electrolitic poate duce la scăderea performanței, crampe (de obicei afectate de potasiu, sodiu și calciu) și lovituri de căldură, în special pe vreme caldă. Poti umpleți electroliți de bând A băutură sportivă (Gatorade) sau consumul de fructe și legume. Băuturile sportive te hidratează mai bine decât apa, deoarece sunt formulate pentru a înlocui electroliții și carbohidrații. De asemenea, au adăugat sodiu, care vă ajută corpul să rețină apa și să stimuleze setea. Incearca-l păstrează băuturi la fel de misto posibil, deoarece sunt digerate rapid, mai răcoritoare și scad temperatura corpului central.

Pentru a vă pregăti pentru călătorie prehidratează mai întâi consumând 14 până la 20 uncii de băutură sportivă sau apă cu o oră înainte de plimbare. Pe plimbare băutură despre la fiecare 15 minute (3-4 uncii). Incearca-l în medie, o sticlă de lichide de 12 până la 16 uncii pe oră. Indiferent cât de mult bei în timpul călătoriei, trebuie rehidratați după plimbare. O modalitate simplă de a face acest lucru este să vă cântăriți înainte și după plimbare, apoi să comparați cifrele. Bea 20 uncii de apă sau o băutură sportivă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdut. Dacă nu aveți un cântar verificați urina. Când sunteți complet hidratat, ar trebui să fie de culoare galben pal și abundent.

Ce să mănânce -

Glucidele sunt mâncare la alegere pentru mușchii care lucrează deoarece pot fi descompuse rapid și eficient în utilizabile glucoză. Carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în celulele hepatice și musculare. Când mușchii care lucrează au nevoie de o cantitate crescută de combustibil, glicogenul este descompus în glucoză utilizabilă. La o călătorie pe distanțe lungi, trebuie să mâncați carbohidrați, deoarece depozitele normale de glicogen ale organismului acceptă doar primele 1-2 ore de mers cu bicicleta. Macar 60% din caloriile zilnice totale ar trebui să provină din carbohidrați. Cel mai bine este să consumi glucide complexe, întregi, neprelucrate (fulgi de ovăz, paste, orez, fructe, legume, fasole, pâine integrală) pentru energie pe termen lung în loc de glucide rafinate, simple care sunt absorbite în organism pentru energie rapidă (dulciuri, bomboane, chipsuri, sifon, prăjituri).

Grăsimi, de asemenea nevoie de mușchii tăi, sunt utilizate într-o măsură mai mică decât carbohidrații. Mușchii dvs. folosesc grăsimea ca combustibil pentru exerciții de intensitate ușoară până la moderată. Corpul are o capacitate mai mare de depozitare a grăsimii, deci nu este nevoie să fie completat atât de des. Despre 15-20% din ta calorii zilnice ar trebui să provină din grăsime. Se crede că grăsimile saturate nu au beneficii pozitive cunoscute pentru performanța sportivă. Grăsimile monosaturate sunt cel mai benefic și includ uleiuri (măsline, canola), nuci, avocado, măsline și semințe. Peștele și semințele de in sunt exemple de grăsimi polinesaturate sănătoase.

Proteina este un material de întreținere important pentru refacerea și repararea mușchilor. Proteinele stimulează sistemul imunitar și îmbunătățesc capacitățile de vindecare și recuperare. Nu este folosit de organism ca sursă de energie până când depozitele de glicogen muscular sunt epuizate. Organismul nu poate stoca proteine ​​precum grăsimile și carbohidrații, așa că trebuie să le umpleți zilnic (nu mai mult de 15% din totalul caloriilor la plimbare). Alimentele bogate în proteine ​​includ pui, curcan, pește, carne slabă, ouă, nuci, fasole, iaurt, brânză și lapte.

Când să mănânci -

Mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați înainte de a călări. Alimente precum fulgi de ovăz, banane, clătite, pâine integrală, cereale și fructe proaspete vă vor oferi un început sănătos pentru ziua dvs. Pe bicicletă, mâncați alimente bogate în carbohidrați des (aproximativ la fiecare 30 de minute) pe tot parcursul călătoriei. Alimentele bune pe bicicletă includ stafide, covrigi, granola, bare energizante, banane, unt de arahide, covrigi, bare de smochine și fructe. Când faceți o pauză la a restaurant fast-food alege Bucătărie italiană, chineză sau mexicană. Aceste alimente au mai puține grăsimi și sunt bogate în carbohidrați care produc energie. Abțineți-vă de la consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi chipsuri, prăjituri, carne și brânzeturi. Sunt mai puțin eficiente ca combustibil, durează mai mult timp pentru a fi digerate și pot provoca suferințe stomacale.

După plimbare, este important să vă umpleți nivelurile de glicogen. primele 30 de minute de pe bicicletă (fereastră cu glicogen) sunt critice fsau recuperarea și repararea post-exercițiu a mușchiului. Trebuie să mânca A amestec de carbohidrați și proteine în timp ce corpul dumneavoastră este cel mai eficient la înlocuirea depozitelor de glicogen. Unele gustări bune după plimbare includ cereale cu lapte, sandwich P&J, banane, felie de pizza, iaurt cu granola, lapte de ciocolată sau un covrig cu brânză crèam. Există, de asemenea, post ride băuturi de recuperare pe care le puteți cumpăra care conțin carbohidrați și proteine.