Când vine vorba de alimentația sănătoasă, UAMS are la dispoziție o multitudine de informații; angajatul. Acest articol, despre femei și nutriție,

nutriție

a fost scris pentru dvs. de Lindsay Goddard RDN, LD. A absolvit Universitatea din Florida de Sud cu o diplomă de licență în biologie umană și o diplomă de masterat la Universitatea Internațională Florida în nutriție clinică. Lindsay lucrează în prezent ca dietetician pentru Programul de transplant de rinichi și Clinica de genetică pentru adulți la UAMS.

Nutriție pentru femei

Nutriția nu este întotdeauna unică, datorită naturii complexe a corpului uman și a diferitelor niveluri de activitate. Cu toate acestea, cercetarea nutriției pentru femeile care fac mișcare este bine stabilită și a creat orientări utile. Scopul dietei dvs. ar trebui să fie să vă hrăniți corpul, astfel încât acesta să poată performa la maxim. Încercați să nu vă blocați numerele. O strategie bună este să acordați atenție etichetelor până când vă faceți o idee despre câte substanțe nutritive primiți zilnic și apoi să vedeți dacă trebuie să vă îmbunătățiți. Nu trebuie să fie exact. Amintiți-vă că acestea sunt doar estimări. Ascultă întotdeauna corpul tău și fii conștient de ce are nevoie.

Hidratare

A fi corect hidratat este, fără îndoială, cea mai importantă parte a menținerii sănătății corpului. Chiar și a fi ușor deshidratat provoacă modificări majore în organism și în performanță. Deși depinde foarte mult de cât transpiri, de vreme și de nivelul de activitate, recomandarea este de 1 mililitru de lichid pentru fiecare calorie pe care o consumi. Deci, pentru cineva care urmează o dietă de 1.500 de calorii, ar trebui să bea 1.500 de mililitri (sau 50 uncii) de lichide pe zi.

În timpul exercițiilor fizice, trebuie consumate 6-8 uncii de apă rece sau băutură îmbunătățită cu electroliți (ex: apă de cocos) la fiecare 5-15 minute în timpul activității. Acest lucru ar trebui să crească în medii cu căldură/umiditate severă. Când exercițiul durează mai mult de o oră, ar trebui să beți o băutură cu zahăr și electroliți (de exemplu: Gatorade) pentru a ajuta mușchii să continue energia, pe lângă prevenirea deshidratării.

Nu trebuie să depindeți de sete pentru a vă spune să beți. În acel moment, corpul este probabil deja deshidratat.

Glucidele

Carbohidrații sunt cea mai rapidă sursă de energie pentru organism și, în ciuda rapului rău pe care îl au în acest moment, ajută la performanța și recuperarea musculară. Fie că vă folosiți mușchii pentru a vă ridica sau pentru a face cardio, aceștia folosesc carbohidrați (sub formă de glicogen și glucoză) pentru a vă mișca și a contracta. La sfârșitul antrenamentului, când mușchii se reconstruiesc, au nevoie de proteine, dar au nevoie și de carbohidrați pentru a-i ajuta să refacă energia pe care au folosit-o. Deci ai nevoie de carbohidrați? Da. Ai nevoie de multe? Nu chiar. Ai nevoie de ceea ce va folosi corpul tău, deci cât este asta? Trei până la cinci grame pe kilogram pe zi este recomandat pentru persoana medie care exercită 30-60 de minute. Dacă antrenamentul este mai intens (două până la trei ore pe zi, de cinci până la șase ori pe săptămână), acesta crește la cinci până la opt grame pe kilogram pe zi.

Folosiți formula de mai jos pentru a vă calcula nevoile:

_______ Greutate în lire ÷ 2,2 = ____ Greutate în kilograme

Greutate în kilograme x 3 = _______ grame Greutate în kilograme x 5 = _________ grame

Cele două numere în grame sunt gama dvs. Deci, de exemplu, intervalul de carbohidrați al unei femei de 150 de kilograme (68,2 kilograme) ar fi de 200-340 de grame pe zi. Deși aceasta este o gamă largă, o regulă bună este că, dacă lucrați mai greu într-o zi, utilizați numărul mai mare și, dacă lucrați mai puțin într-o altă zi, utilizați numărul mai mic.

Tipul de carbohidrați contează. Carbohidrații complecși (de exemplu, fulgi de ovăz, cereale integrale, legume, fructe) sunt cele mai bune alegeri.

Proteine

Proteinele ajută corpul cu creșterea și repararea. Pentru femeile active, aceasta ajută la asigurarea câștigului muscular în loc de pierderea musculară. Un mușchi în creștere ajută la creșterea forței, stimulează metabolismul și este o modalitate de a te simți mai energic și mai neplăcut.

Nevoile de proteine ​​sunt diferite pentru oameni în funcție de tipul de exercițiu pe care îl fac și de cât de des, dar, în general, se recomandă 1,4 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele care fac mișcare regulată. Folosiți formula de mai jos pentru a vă calcula nevoile:

_______ Greutate în lire ÷ 2,2 = ____ Greutate în kilograme

Greutate în kilograme x 1,4 = _______ grame Greutate în kilograme x 2 = _________ grame

Cele două numere în grame sunt gama dvs. Așadar, de exemplu, gama de proteine ​​pentru o femeie de 150 de kilograme (68,2 kilograme) ar trebui să fie de 95-135 grame de proteine ​​pe zi. Din nou, aceasta este o gamă largă și aceeași regulă poate fi utilizată aici. Cu cât un antrenament este mai intens, cu atât ai nevoie de mai mult și invers.

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt peștele, puiul ușor fără piele, ouăle și laptele. Dacă acestea nu vă atrag, puteți utiliza și suplimente nutritive precum; zer, mazăre, cazeină sau praf de proteine ​​din ouă.

Grăsimi

Grăsimea are un rap rău, dar sunt cu adevărat esențiale pentru toată lumea (de aici și denumirea de „acizi grași esențiali”). Unele dintre principalele motive pentru care avem nevoie de grăsimi: producția de hormoni (și acest lucru este deosebit de important pentru femei); transportul și absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K); păr și piele bune; și funcționarea corectă a creierului.

Este recomandat femeilor care fac exerciții fizice în mod regulat să consume 30% din aportul caloric din grăsimi. Cu toate acestea, dacă grăsimea din corp este extrem de excesivă, atunci ar putea fi utilizat 1 gram pe kilogram pe zi.

De exemplu, dacă urmați o dietă de 1.500 de calorii, aportul de grăsimi ar trebui să fie de 450 de calorii (30 la sută) din grăsimi. Grăsimea este de 9 calorii/gram, deci 450/9 = 50 de grame pe zi.

Unele alegeri grase sunt mai bune decât altele. Nuci și unturi; pește gras (ton, somon, sardine, hering, păstrăv); floarea-soarelui; susan; sau semințe de dovleac; semințe de in; avocado; iar măslinele sunt alegeri mai bune față de gustările procesate sau produsele coapte și prăjiturile.

Nutriție înainte și după antrenament

Când vine vorba de mâncare, momentul poate fi la fel de important ca și cantitatea. Obținerea unei alimentații corecte înainte de un exercițiu optimizează performanța, în timp ce masa corectă după antrenament poate optimiza recuperarea și câștigul muscular.

Înainte de antrenament (aproximativ 30-60 minute), o gustare ar trebui să conțină carbohidrați simpli ușori (50 grame sau mai puțin) și o cantitate mică de proteine ​​(5-10 grame). Acest lucru va ajuta cu energie pe tot parcursul exercițiului și va preveni deteriorarea prea multor mușchi. De asemenea, este important să mâncați cu patru până la șase ore înainte de exercițiul propriu-zis. În ceea ce privește grăsimile, cercetările au arătat că nu pare dăunătoare pentru ingerare înainte de efort și poate ajuta la răspunsurile la zahăr din sânge în timpul exercițiului.

Un bun exemplu de gustare înainte de antrenament ar fi o banană sau un măr cu 2 lingurițe de unt de migdale.

După antrenament, cconsumul de proteine ​​adecvate (0,5 grame pe kilogram) și carbohidrați (1 gram pe kilogram) ar trebui să ajute la diminuarea durerii și să promoveze vindecarea. Acest lucru trebuie făcut cel târziu la o oră după antrenament, când corpul va face cea mai bună absorbție.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți consuma imediat după un antrenament este laptele de ciocolată. Are raportul perfect dintre carbohidrați și proteine ​​de care veți avea nevoie.

A vă oferi nutriția adecvată vă va permite să profitați de beneficiile exercițiilor fizice și să vă simțiți mai bine în general. Consumul celor trei macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) în cantități corecte ar trebui să vă ajute să vă apropiați de performanțe optime.

Referințe:

Kreider și colab. Revizuirea ISSN a exercițiilor și nutriției sportive: cercetări și recomandări. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2010. 7: 7.

Postat de Natalie Cannady pe 17 noiembrie 2016