Nutriție pentru fitness

blog

Experții susțin adesea că 80 la sută din sănătatea și condiția ta fizică provin din alimentele pe care le consumi. Combinarea echilibrului adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi cu o rutină de exerciții vă poate ajuta să vă realizați și să vă mențineți cel mai bun corp. Iată elementele de bază ale alimentării corpului pentru obiectivele dvs. de fitness:

DE CE AI NEVOIE PENTRU CORPUL MEU?

Corpul tău are nevoie de trei MACRONUTRIENȚI - Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru o sănătate optimă.

  • Glucidele sunt combustibilul preferat pentru majoritatea celulelor din corpul dumneavoastră. Glucidele îți alimentează corpul și creierul, oferă energie pentru rutina ta de fitness, îți protejează mușchii și hrănesc bacteriile din intestin. Alimentele bogate în carbohidrați includ legume cu amidon, pâine, paste, orez, cereale, leguminoase și lactate.
    Versiunile întregi, neprelucrate, conțin cele mai sănătoase alimente pe care să le includeți în dieta dumneavoastră. Pregătiți mesele cu cartofi dulci, fructe și legume și cereale integrale atunci când este posibil.
  • Proteine sunt cunoscute sub numele de „blocuri de construcție” ale corpului și sunt esențiale pentru realizarea stării fizice fizice. Sunt folosite pentru a construi și repara mușchii post-antrenament, ajutându-vă să tonifiați. Sunt, de asemenea, utilizate pentru a produce enzime și hormoni și pentru a construi cartilaj, os, piele și sânge Alimentele sănătoase bogate în proteine ​​includ pui, pește, tofu, ouă, produse lactate, nuci, fasole și alte leguminoase.
  • Grăsimi sunt complimentul perfect pentru carbohidrați și proteine. Îți echilibrează corpul, ajutându-te să absoarbe vitaminele A, D, E și K și reglând hormonii. Grăsimile furnizează energie și creează rezerve de energie, ajutându-vă să evitați oboseala în timpul antrenamentului. Îți protejează și izolează organele. Grăsimile sunt în carne, lactate, uleiuri, nuci și semințe. Grăsimile sănătoase includ somon, măsline, avocado, caju și iaurt grecesc.

Pe lângă macronutrienți, corpul tău are nevoie MICRONUTRIENȚI din mâncarea ta. Organizația Mondială a Sănătății numește micronutrienții „baghete magice care permit organismului să producă enzime, hormoni și alte substanțe esențiale pentru o creștere și o dezvoltare adecvate”.

Iată câteva dintre cele mai importante:

CE SEMNE O DIETĂ SĂNĂTOSĂ?

Varietatea este condimentul vieții, iar dieta ta ar trebui să fie plină de ea! În întreaga lume, există grupuri de oameni care duc o viață sănătoasă și lungă. Deși oamenii din aceste comunități, cunoscute sub numele de Zonele Albastre, mănâncă diete foarte variate, există unele tendințe comune care sunt întărite de dovezi științifice. Prima tendință este o accentul pus pe consumul majoritar de alimente pe bază de plante (indiferent dacă includeți sau nu produse de origine animală.) A doua tendință este un accent pe consumul de alimente întregi, neprelucrate. Oamenii din întreaga lume sunt în stare de fitness prin limitarea carbohidraților rafinați, a zaharurilor adăugate și a alimentelor procesate.

Există un raport ideal de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi?

Cu toții suntem unici, iar nevoia noastră de nutrienți diferiți poate varia. „Platoul ideal” este un model de bază pentru echilibrarea meselor:

  • o jumătate de farfurie cu legume și/sau fructe colorate, fără amidon
  • un sfert de farfurie cu alimente cu carbohidrați
  • un sfert de farfurie cu alimente proteice.

Acest model se poate aplica la mesele simple, precum și la mesele mixte, cum ar fi pastele sau felurile de mâncare prăjite. Vârsta, nivelul de activitate și unele condiții de sănătate pot afecta dacă aveți nevoie de mai mult sau mai puțin dintr-un anumit nutrient. Solicitați sfaturi de la un nutriționist sau dietetician dacă nu sunteți sigur ce este potrivit pentru dvs.

CÂTE DE CE TREBUIE MÂNCĂ?

Modelul tradițional „trei mese pe zi” este un model de mâncare care se potrivește cu rutina de fitness a multor oameni. Micul dejun este asociat cu rezultate pozitive asupra sănătății, inclusiv controlul greutății. Dovezile sugerează că nu contează prea mult atunci când mâncăm, atâta timp cât obținem nutrienții de care avem nevoie din mesele și gustările pe care le avem în viața noastră de zi cu zi.

CUM TREBUIE MĂNCĂ DACĂ EXERC?

Indiferent dacă lucrați, jucați un sport sau mergeți la o alergare, mâncarea poate face diferența cu câtă energie aveți. Combustibilul vă va ajuta, de asemenea, să vă recuperați de la antrenament. Nu uitați să mâncați sănătos pe tot parcursul zilei (nu doar înainte și după antrenament), deoarece corpul dvs. va stoca nutrienții pentru mai târziu.

CE TREBUIE MÂNCĂ ÎNAINTE ȘI DUPĂ EXERCITARE?

Antrenament dimineața devreme: Corpul tău poate folosi numai alimente deja digerate, deci este mai bine să nu mănânci. În termen de două ore de la terminarea rutinei de fitness de dimineață, mâncați o masă bogată în carbohidrați și proteine.

Antrenament de seară: Cu trei-patru ore înainte de antrenament, luați o masă cu carbohidrați și proteine. Dacă preferați o gustare, mâncați o cantitate mai mică din acești nutrienți cu o oră sau două înainte de a vă antrena. Realizați combustibil în termen de două ore de la terminarea antrenamentului. Dacă ziua ta se sfârșește, asigură-te că nu te „răsplătești” cu mâncare suplimentară, deoarece nu vei mai avea o altă șansă să o rezolvi.

CE DESPRE APĂ?

Hidratarea este importantă în fiecare zi, indiferent dacă facem exerciții fizice sau nu. Pierdem apa în mod natural prin respirație și transpirație. Când exercităm acest lucru se întâmplă mai repede. Rămâi hidratat cu apă ca băutură principală. Fii atent la culoarea urinei pentru a-ți spune cum te descurci: palid este bine.