"Esti ceea ce mananci."

Tot ceea ce mănânci afectează modul în care funcționează corpul tău zilnic.

Dar este ușor să te duci la obiceiuri proaste. Ne simțim obosiți, neproductivi și stresați. Contracarăm aceste sentimente cu alcool, fumat și mâncare de luat masa, dar suntem doar în spirală mai jos.

Ne confruntăm acum cu epidemii globale de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile de inimă și problemele de sănătate mintală. În încercarea de a evita sau contracara aceste diagnostice, oamenii apelează la diete de moft. Cu un conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi/cu un conținut scăzut de calorii, curăță sucul, vegan, bogat în proteine, aș putea continua.

Am creat o cultură de dietă veninoasă și nu există reglementări care să expună minciunile din adevăr. Și ne-am lăsat letargici, rămânem în urmă la locul de muncă și ne-am panicat în legătură cu cum să o rezolvăm.

Un studiu a arătat că angajații care consumă diete nesănătoase sunt cu 66% mai predispuși să înregistreze o pierdere a productivității.

Adevărul este că nu există nicio vindecare instantanee, pilule magice sau hrană atotputernică pentru creier care să poată ajuta la vindecarea lipsei de productivitate.

Dar dacă mâncați mai multe alimente, deși mâncare bună, sănătoasă și sănătoasă vă poate îmbunătăți productivitatea?

Alimentele pe care le consumăm și dietele pe care le adoptăm au ​​un impact mult mai semnificativ asupra productivității noastre decât ne dăm seama.

Deci, haideți să despachetăm cum să vă transformați alimentele în combustibil pentru a vă optimiza ziua.

cunoaștere

Credit: Fotografie de Jannis Brandt pe Unsplash

Această postare vine din inimă. În ultimii 6 ani am fost o persoană extrem de activă în diferite sporturi, cum ar fi Crossfit, Strongman și Olympic Lifting - sporturile bazate pe greutate și forță - sunt punctul meu forte. Nu am fost niciodată alergător sau netbalist, ca majoritatea fetelor pe care le știam.

În timpul unui antrenament de aproximativ 1 - 1,5 ore, am ars între 300-500 de calorii. Iar arderea caloriilor este optimă pentru pierderea în greutate. sau este?

În timp ce am văzut o îmbunătățire drastică a forței mele, greutatea corporală nu s-a clătinat niciodată și mă confrunt cu o dispoziție foarte scăzută, într-o stare de sănătate mintală slabă.

Eram obosit din momentul în care m-am trezit, până când m-am dus la culcare.

Aș sări peste mese din lene pură.

Am dezvoltat o fluctuație neobișnuită a hormonilor și am suferit șase ani de acnee la adulți.

M-am simțit supraponderal.

Motivația mea pentru muncă a rămas în urmă și capacitatea mea de concentrare limitată la câteva minute la rând. Am petrecut ani de zile simțindu-mă nenorocit și abia în ultimele 8 luni am făcut cu adevărat un efort pentru a întoarce acest lucru.

De-a lungul anilor în aceste sporturi, am întâlnit câțiva sportivi grozavi. Unele dintre ele dețin recorduri mondiale și altele care au cunoștințe biblice despre nutriție, cum ar fi partenerul meu Michael, proprietarul unei săli de sport.

Ne-am așezat într-o zi pentru a-mi scoate dieta curentă. Nu ți-aș putea spune ce am mâncat într-o zi medie pentru că tocmai am mâncat tot ce era în dulap când mi-a fost foame. Formă slabă în numele meu pentru cineva care a dorit un pachet de 6, quad-uri de mărimea lui Arnold Schwarzenegger și a umerilor bolovani.

Din moment ce habar nu aveam ce alimente consumam, am început să-mi urmăresc obiceiurile alimentare zilnice folosind aplicația mea preferată din toate timpurile, My Fitness Pal. O aplicație pentru jurnal alimentar, dar mai bună!

Pentru o femeie cu următoarele statistici:

  • Înălțime: 165 cm
  • Greutate: 75 kg
  • Tipul locului de muncă: birou/sedentar
  • Calorii arse în timpul exercițiului: 300-500 cal

Aportul meu caloric zilnic recomandat este de 2.631 și, după o săptămână de urmărire, am descoperit că mănânc doar aproximativ 1000 de calorii pe zi.

Metabolismul meu a fost împușcat, proteinele mele au fost scăzute, calitatea somnului a fost slabă și pentru cineva care dorește să construiască masa musculară, acest lucru nu a fost optim. Totul a început să aibă mult mai mult sens.

Deși peste 2000 de calorii par o cantitate extremă, de fapt nu este. Acest lucru nu este în stare să-ți spună aceste diete fad!

Corpul tău necesită energie din alimente pentru a avea o performanță optimă. Acesta este cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE) sau cunoscut și ca nivelul dvs. de întreținere a caloriilor. TDEE-ul tău este alcătuit din energia pe care o arzi când dormi, lucrezi, faci mișcare și mănânci. Da, arzi calorii chiar și atunci când stai doar pe canapea!

Acum aveam linia de bază de a atinge peste 2.000 de calorii pe zi, era timpul să punem în aplicare un plan și să începem o nouă fază, dieta inversă.

Cuvântul „dietă” ne determină automat să ne gândim la pierderea în greutate.

În momentul în care decidem să urmăm o dietă, presupunem că ar trebui să restricționăm ceea ce mâncăm, dar acest lucru este tot felul de greșeli.

Am încercat-o eu.

Consumam 1000 de calorii pe zi și nu aveam pierderi în greutate. De ce? Pentru că metabolismul meu era abisal.

Katie Coles, un dietetician înregistrat și antrenor personal certificat, cu un masterat în nutriție și licențiat în științe în biologie, spune: „Peste crize repetate de restricție calorică, metabolismul tău bate. Când scazi caloriile prea scăzute pentru prea mult timp, corpul tău intervine pe mai multe fronturi. În special, reduce numărul de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei, de multe ori pregătindu-ți corpul pentru o creștere surprinzător de rapidă în greutate. "

Bună ziua! Dacă nu sunt eu.


Credit: Imagine de thefitnesschef_

Deci, ce este dieta inversă?

Practic este ceea ce sună. O dietă răsturnată. În loc să vă limitați aportul caloric, vă declanșați metabolismul prin adăugarea de calorii înapoi în dietă.

Deși sună ușor și uimitor, pentru că cine nu vrea să mănânce mai multe alimente pentru a slăbi. Necesită strategie. Trebuie să acordați metabolismului timp pentru a vă ajusta făcând modificări lente.

Nu am sărit direct de la consumul a 1.000 de calorii la 2.000 de calorii într-o zi. Dacă aș fi făcut-o, corpul meu ar fi stocat toate aceste calorii suplimentare ca grăsime corporală din cauza lipsei sale prea mult timp.

Adaptare metabolică

Când corpul tău se confruntă cu restricții calorice, acesta simte un decalaj energetic și îți încetinește metabolismul. Organele tale consumă mai puțină energie și o ajustare a hormonilor care îți influențează metabolismul, cum ar fi tiroida și testosteronul.

Când încercați să vă creșteți metabolismul, nu vă puteți aștepta să participați la un bufet într-o noapte și să vă treziți a doua zi cu un metabolism crescut. Dureaza.

Potrivit unui articol de pe Bodybuilding.com despre ultimul ghid de inversare a dietei, cercetătorii de la Universitatea Laval au supraalimentat 24 de bărbați cu 1000 de calorii timp de 84 de zile. Aproape toate caloriile în plus s-au transformat în grăsimi sau au contribuit la masa slabă. La sfârșitul studiului, pe măsură ce metabolismul fiecărui subiect s-a adaptat, au fost arse mai multe calorii.

Morala aici este că metabolismul unei persoane se va accelera în cele din urmă pentru a elimina unele dintre caloriile în plus pe care le consumați, dar dacă creșteți drastic caloriile înainte ca metabolismul dvs. să aibă timp de recuperat, veți acumula kilogramele. Pentru a evita o grămadă de kilograme, începeți prin creșterea caloriilor cu 50 - 100 de calorii pe săptămână până când ajungeți la TDEE.

Acum știm despre dieta inversă, ce alimente ar trebui să consumăm?

Urmărirea alimentelor este esențială atunci când vine vorba de începutul unui nou regim alimentar sănătos. Vă oferă o idee clară despre locul în care vă aflați și despre ce trebuie să îmbunătățiți. O linie de bază.

Din perspectiva productivității, urmărirea alimentelor vă poate oferi informații despre modul în care obiceiurile dvs. alimentare vă pot afecta productivitatea în anumite momente ale zilei.

După cum am menționat mai devreme, folosesc My Fitness Pal pentru a-mi urmări consumul de alimente.

În prima săptămână de urmărire pentru a obține o perspectivă asupra a ceea ce mâncam și când, nu numai că am descoperit că mănânc prea puțin, dar:

  • Aproximativ 60% din aportul meu a fost alcătuit din glucide procesate. Voi intra în mai multe detalii despre carbohidrații procesați mai târziu în această postare.
  • În fiecare zi mă confruntam cu o scădere a productivității în jurul orelor 11:00 - 12:00 și 15:00 - 16:00.
  • Când a sosit ora mesei, eram prea obosit ca să mănânc și mă duceam doar la culcare.

Când am început să-mi cresc aportul de calorii cu alimente sănătoase sănătoase, am vrut să mă asigur că consumăm ceea ce avea nevoie corpul meu, așa că am început să-mi completez caloriile cu macronutrienți urmând regulile IIFYM - Dacă se potrivește cu macro-urile tale.

Macro-urile dvs. sunt alcătuite din trei substanțe nutritive. Corpurile noastre necesită cantități suficiente din fiecare pentru a funcționa;

  • Carbohidrați - Conform Ghidului dietetic pentru americani, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din totalul caloriilor din dieta noastră. Aceasta este o gamă largă datorită greutăților corporale diferite.
  • Grăsimi - Institutul de Medicină (IOM) sugerează că grăsimile reprezintă 20-35% din totalul caloriilor.
  • Protien - Doza dietetică recomandată (DZR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Acesta este un minim, sugerat pentru adultul sedentar mediu.

De exemplu, așa au arătat procentele mele în grame, menținându-mi caloriile la 2.631:

  • 40% = Glucide: 263 grame
  • 30% = Grăsimi: 88 grame
  • 30% = Proteine: 197 grame

În săptămânile care au condus la atingerea caloriilor optime de întreținere, cantitățile de grame au crescut odată cu aportul meu de calorii, dar am rămas întotdeauna la 40%, 30%, 30%.

Ținând o evidență a obiceiurilor tale alimentare, cum ar fi exemplul meu de mai jos, poți stabili dacă mănânci în exces sau subalimente.

Dacă mâncați prea puțin, neglijați cerințele de energie ale corpului și îi afectați capacitatea de a prospera în viața de zi cu zi.

Alegerile slabe pentru micul dejun:

În medie, mâncam micul dejun doar 3 zile pe săptămână. THB Am sărit peste micul dejun din lene. Dacă aș fi ciudat, l-aș ignora. Dacă aș muri de foame până la a mă simți rău, aș bici câteva bucăți de pâine prăjită și o cafea. sau 3. Am băut prea multă cafea pentru că eram obosit.

În esență, micul dejun nu era alcătuit decât din carbohidrați prelucrați și la 2 sau 3 ore după masă m-am simțit leneș.

În unele zile ne găsim prea ocupați pentru a pregăti un brekky hrănitor, dar când vă gândiți la mâncăruri rapide și ușoare pentru micul dejun, cereale „de înaltă performanță”, pâine prăjită sau o slănină și ou McMuffin, toate sunt bogate în carbohidrați prelucrați.

Dacă vă simțiți lent la câteva ore după ce ați consumat micul dejun, ar putea fi o supraabundență de carbohidrați care vă ucide productivitatea.

Glucidele procesate se găsesc în general în alimentele orientate spre pâine/zaharate. Ele au un impact direct asupra rezervelor de energie zilnice ale corpului nostru și asupra nivelului de insulină. Insulina controlează nivelul zahărului din sânge sau, de asemenea, cunoscut sub numele de glucoză.

Glucoza dvs. trebuie să rămână într-un interval îngust de aproximativ 25 de grame, aproximativ aceeași cantitate găsită într-o banană.

Când apare o supraîncărcare de glucoză, corpul dumneavoastră produce glucoză suplimentară. Inundă creierul cu hormoni precum serotonina și triptofanul, hormonii somnoroși.

Cele mai bune alegeri pentru micul dejun:

În timpul fazei mele de dietă inversă, am început să acord mai multă atenție alimentelor pe care le consumam imediat după ce mi-am făcut exerciții (care era micul dejun) și cum aș putea să-mi hrănesc și să-mi susțin pe deplin mintea și corpul prin puterea alimentelor, ca să mă pregătesc pentru o zi bună de lucru.

Am optat pentru carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Acestea sunt alimente cu eliberare lentă, care vă vor susține nivelul de energie pe tot parcursul zilei.

Am mâncat iaurt grecesc cu banane (pentru glucoză), afine (pentru antioxidanți) și ovăz laminat (pentru carbohidrați cu IG scăzut), pentru a-mi susține energia corpului.

Pentru a-l menține interesant, în câteva zile aș merge la ouă, slănină, legume fără amidon, cum ar fi roșiile, spanacul și ciupercile și felia ocazională de pâine integrală (pentru carbohidrați cu conținut scăzut de IG).

Dacă descoperi că ești legat de timp, pregătește ceva cu o seară înainte ca iaurt grecesc, ovăz laminat și fructe de pădure.

Glucidele nu sunt rele pentru dvs. și nu este necesar să vă restricționați aportul zilnic de carbohidrați. Singura regulă este să faci alegeri scăzute ale IG (cereale integrale, leguminoase, fructe și legume) care să permită corpului tău să elibereze încet energie pe parcursul zilei.

Știm că rutina noastră de dimineață dă tonul modului în care restul zilei va ieși, dar are și un impact semnificativ asupra productivității noastre zilnice.

Îmi planific mereu ziua cu o seară înainte; mâncarea mea, lista de sarcini pentru muncă și sarcini personale și antrenamentul meu.

Când îmi planific mesele, mă asigur că includ următorii micronutrienți pentru o sănătate optimă a creierului:

  • Folate: legume verzi, carne și fasole
  • Acizi grași omega-3: pește, ouă, semințe de in și nuci
  • Vitamina C: Boabe, citrice și ardei grași
  • Vitamina E: nuci și uleiuri vegetale


Credit: Infografie de Harvard Health

Ziua mea de la început până la sfârșit

5:30 am: Mă trezesc pentru a mă îndrepta către sala de sport o oră sau cam așa. Mă antrenez în stare de post (fără mâncare înainte de antrenament).

7:30 dimineata: Pregătesc un mic dejun în valoare de aproximativ 500 de calorii, fie cu iaurt grecesc, fructe și ovăz laminat, fie cu o slănină și ouă prăjite. Am o cafea neagră și un shake de proteine ​​cu un supliment de creatină pentru a-mi asigura mușchilor combustibil.

9:30: Am o gustare pentru a-mi menține nivelul de energie ridicat. Aceasta este de obicei o mână de nuci, o banană sau un shake de proteine.

11:30: Prânzul este timpul meu preferat. Fac, așa cum îmi place să numesc, un „Malad”. O salată de mărimea unui om. Practic un castron uriaș de legume, salată verde, spanac, roșii, ciuperci, așa-i așa. Pentru proteine, adaug ton sau somon.

3:30 dupa masa: Dacă mă simt ciudat, voi lua un ceai verde cu o bucată de fruct.

5:00 pm: Renunț la muncă. S-ar putea să fac un alt antrenament. Dacă o fac, iau un supliment de acetil L-carnitină care vă determină corpul să treacă de la arderea carbohidraților pentru energie la arderea grăsimilor.

19:00: La cină prefer să optez pentru rețete vegetariene. În ultima vreme, acestea au fost enchiladas vegetariene formate din fasole, spanac, porumb sau dovleac, dovlecei, o grămadă de condimente și brânză.

20:00: Planificați mâine și mergeți la culcare!

Mănânc în mod regulat, dar fiecare masă este alcătuită din alimente sănătoase bune care mă fac să merg. Drept urmare, metabolismul meu a crescut!

Ca urmare a acestui plan foarte strict pe care l-am creat pentru mine, acum aproximativ o lună am început să-mi reduc caloriile după ce mi-am lovit peste 2.000 de calorii pe zi, tocmai pentru a pune cu adevărat toată această muncă.

  • Stau la aproximativ 1.600 de calorii pe zi.
  • Am slăbit 3 kg, ceea ce pare mic, dar corpul meu s-a transformat semnificativ. Nu este întotdeauna vorba despre numărul de pe scară.
  • Mă trezesc înviorat și plin de energie.
  • Productivitatea și concentrarea mea la locul de muncă s-au îmbunătățit drastic. Și nivelul meu de creativitate s-a îmbunătățit.
  • Acneea mea adultă a dispărut complet și nu mai experimentez o fluctuație a hormonilor.

După cum puteți vedea, nu există secrete aici. Doar un plan și o anumită dedicație pentru a-l urma. Mă simt minunat și și tu poți să te simți minunat.

Dacă doriți să fiți mai productivi, nu căutați un glonț magic, nu este acolo. Faceți schimbări semnificative în zonele vieții dvs. de care simțiți că au nevoie de ea. Dacă te simți obosit, letargic, hormonii tăi nu mai sunt în stare sau simți că lasi ceva pe masă. atunci urmarea unui plan ca acesta ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie.

Așadar, începeți să faceți un plan, nimeni altcineva nu o va face pentru voi.

Nu am urmat o dietă cunoscută de niciun fel pentru a realiza toate acestea. Am cercetat și am vorbit cu profesioniști și sportivi. Acest lucru m-a determinat să descopăr că tot ce aveam nevoie era să-i ofer corpului meu energia de care are nevoie. A fost atât de simplu.

Dacă doriți să urmați un plan ca acesta, puteți face acest lucru cu următoarele:

  • Descărcați aplicația My Fitness Pal și configurați-vă statisticile corporale.
  • Urmăriți o săptămână făcând ceea ce faceți în prezent, nu vă schimbați alimentația. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați o linie de bază.
  • Dacă doriți să vă aduceți îmbunătățirile la nivelul următor și să vă adânciți în latura macronutrienților, verificați IIFYM - Dacă se potrivește macrourilor dvs.

Internetul este un loc excelent pentru a obține informații și sfaturi din partea profesioniștilor din tot felul de domenii, dar luați în considerare căutarea de ajutor de la un profesionist medical sau un dietetician dacă vă simțiți foarte greu să vă concentrați pe parcursul zilei.

Înțelegând legătura dintre nutriție și productivitate, puteți începe să faceți alegeri mai inteligente cu privire la obiceiurile dvs. alimentare.

Ați experimentat scăderi ale productivității ca urmare a unei diete slabe? Ce ai făcut pentru a o combate? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.

Distribuie aceasta postare

Simțiți-vă bine februarie: 80% din rezoluții eșuează - Cum să nu intrați în această statistică

O prietenă apropiată a mea a ajuns la o realizare confruntătoare la sfârșitul anului 2019. Treaba ei era să facă ...

Cinci rezoluții de an nou complet realizabile care îți vor schimba viața

Este deja acea perioadă a anului (ce, unde a trecut timpul?!) Oamenii sunt ocupați cu pregătirea maniacă (

  • despre
  • termeni si conditii
  • Politica de Confidențialitate
  • Securitate
  • kit de presa
  • Contactează-ne

Pomodoro Technique® și Pomodoro® sunt mărci comerciale înregistrate ale lui Francesco Cirillo.