food

La mulți ani și bine ai venit 2016!

Mass-media vă poate bombarda cu diete de succes și produse secrete de slăbit, mai ales de data aceasta pe an. Noul an este o oportunitate de a atinge unele obiective și de a dezvolta un plan pentru a le atinge. Dacă încercarea de a pierde câteva kilograme este obiectivul dvs., poate fi greu să vă dați seama ce funcționează și ce nu. Mai multe proteine, mai puțin zahăr, mai multe grăsimi lichide, mai puține grăsimi solide, mai multe legume fără amidon - ce înseamnă totul?

USDA recomandă două „diete”, dieta DASH și dieta mediteraneană ca fiind acele diete care pot face parte dintr-un model alimentar sănătos. Împreună cu aceste două modele de alimentație sănătoasă, este recomandată activitatea fizică zilnică pentru a reduce stresul, a construi forța și flexibilitatea.

Dieta DASH, „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”, este un plan alimentar bazat pe cercetare, finanțat de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI). Rezultatele finale au arătat că „dieta combinată” DASH a scăzut tensiunea arterială la persoanele care au urmat planul alimentar. Chiar dacă nu aveți tensiune arterială crescută, dieta DASH este un plan alimentar bun de urmat ca măsură preventivă.

„Dieta combinată” este bogată în fructe, legume și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și săracă în grăsimi saturate și totale. De asemenea, este scăzut în colesterol, bogat în fibre dietetice, potasiu, calciu și magneziu și moderat bogat în proteine.

Planul alimentar DASH se bazează pe 2.000 de calorii pe zi. În funcție de necesitățile calorice, numărul de porții zilnice dintr-un grup de alimente poate varia de la cele enumerate.

Plan de bază pentru 2000 de calorii:

Șase până la opt porții de boabe, o felie de pâine este egală cu o porție. Jumătate din porții ar trebui să provină din cereale integrale.

Patru până la cinci porții de legume, 1 cană cu frunze crude sau ½ cană gătită

Patru până la cinci porții de fructe, 1 fruct mediu este egal cu o porție. Adulților li se recomandă să mănânce fructe în loc să bea suc

Două-trei porții de lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

Șase uncii sau mai puțin de carne gătită. Un ou este egal cu o uncie

Patru până la cinci porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână, 1/3 cană nuci, 2 TBSP unt de arahide sau ½ cană fasole gătită

Cinci sau mai puțin săptămânal de dulciuri și zahăr adăugat, 1 lingură. zahăr sau 12 grame de carbohidrați (adaos de zahăr, exemplu: 1 cutie de sodă poate conține 24 de grame de carbohidrați, ceea ce ar echivala cu două porții)

Cantitatea maximă de sodiu pe zi este de 2300 miligrame.

Planul de consum al dietei mediteraneene provine dintr-un grup de țări care se învecinează cu Marea Mediterană. Modelele tradiționale de mâncare s-au dovedit a fi foarte prietenoase cu inima. Cercetările bazate pe aceste modele alimentare provin din jurul insulei Creta și dintr-un interval de timp în jurul anilor 1960. Ghidurile dietetice ale USDA raportează că aceste modele tradiționale de alimentație sunt asociate cu un risc scăzut de boli cardiovasculare. Folosim cuvântul „modele”, deoarece este un amestec de obiceiuri ale mai multor țări și nu doar o dietă specifică.

În termeni generali, dieta mediteraneană constă din legume, fructe, nuci, ulei de măsline, pește și fructe de mare și cereale. Adesea boabele erau boabe întregi. Doar cantități mici de carne și lapte și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi au fost incluse în acest tip de alimentație. Adesea, vinul era inclus la mese. Grafica MyPlate poate urma acest plan alimentar dacă au fost selectate proteine ​​vegetale precum mazărea uscată și fasolea și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta mediteraneană nu este o dietă de slăbit, ci mai degrabă un plan alimentar conceput pentru o sănătate bună. Planul include activități fizice și socializare. Ambele contribuie la o perspectivă sănătoasă asupra vieții și la reducerea stresului.

Tipul de grăsime proeminent în planul alimentar al dietei mediteraneene este grăsimea mononesaturată. Nucile, măslinele și uleiul de măsline sunt surse cheie ale acestui tip de grăsime. Carnea roșie și produsele din lapte integral au o grăsime diferită - grăsimi saturate. Deserturile și biscuiții pregătiți comercial au grăsimi trans care acționează la fel ca grăsimile saturate.

Împreună, planurile alimentare DASH și Dieta Mediteraneană sunt alcătuite din alimente de zi cu zi, care pot fi preparate în casă. Nu ar trebui să coste mai mult să mănânce și recomandă mai puțină carne și mai multe legume și fructe care pot fi sezoniere.

Iată o rețetă de la Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, care folosește legume și lapte fără grăsimi, două componente principale ale dietei DASH.

Supă de broccoli

3 căni de broccoli tocate (sau 2 pachete de 10 uncii de broccoli congelate)

1/2 cană de țelină tăiată cubulețe

1/2 ceașcă de ceapă tocată

1 cana bulion de pui cu continut redus de sodiu

2 căni cu lapte degresat

2 linguri. amidon de porumb

Cărbune măcinat

1/4 cană de brânză elvețiană rasă

Așezați legumele și bulionul în cratiță. Aduceți la fiert, reduceți căldura, acoperiți și gătiți până când legumele sunt fragede (aproximativ 8 minute). Se amestecă lapte, amidon de porumb, sare, piper și cimbru; se adaugă la legumele fierte. Gatiti, amestecand continuu, pana cand supa se ingroasa usor si amestecul incepe sa fiarba. Se ia de pe foc. Se adaugă brânza și se amestecă până se topește.