ILoveBish

Membru

În primul rând, acesta este un ghid general. Nu intrați în fir, spuneți că mâncați 2 pizza întregi pe zi și că aveți în continuare un pachet de șase, care nu ajută pe nimeni, dintre care mulți se luptă cu probleme cu greutatea de mult timp. Aceasta este pentru a ajuta oamenii să înțeleagă mai bine mâncarea, detaliile din spatele numerelor și să se ajute reciproc.

Lucrând sau nu, nutriția este majoritatea schimbării stilului de viață. Nu puteți mânca prost și vă puteți antrena, apoi vă așteptați la rezultate în pierderea de grăsime. Este esențial să știi cât să mănânci și ce să mănânci. Când cineva spune că mănâncă curat, înseamnă că mănâncă alimente întregi. De obicei, dacă ceva iese dintr-o cutie sau dintr-un ambalaj, nu este un aliment întreg. Alimentele întregi includ lucruri precum ouă, brânză, carne, legume cu frunze verzi, nuci etc. Să știi ce mănânci este extrem de important.

Există multe calculatoare pentru a afla nivelurile de întreținere a caloriilor. Unul foarte popular este http://www.1percentedge.com/ifcalc/, care are o mulțime de opțiuni. Aici introduceți informațiile dvs., cum ar fi greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și multe altele, și vă oferă informații detaliate folosind mai multe calcule diferite pe placul dvs. Există o mulțime de calculatoare diferite online, puteți încerca altele dacă găsiți ceva care vă place mai mult. Obținerea caloriilor de nivel de întreținere este esențială pentru a ști cât de mult să mănânci pentru a atinge obiectivul către care lucrezi.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, atunci trebuie să mâncați cu un deficit. Dacă scopul tău este să câștigi mușchi, atunci trebuie să mănânci peste nivelul de întreținere. A pierde grăsime și a câștiga mușchi în același timp este cunoscut sub numele de Re-compoziție și este dificil de realizat și, în general, este preferat să fie făcut de cineva care este foarte avansat în stilul lor de viață.

Când oamenii doresc să piardă grăsime, se numește tăiere. Tăierea grăsimii, păstrând în același timp cât mai mult mușchi. Acesta este scopul. Majoritatea dietelor tradiționale vă vor face să pierdeți grăsime și mușchi în același timp, unele diete economisind mai mult mușchii decât altele. A tăia înseamnă a-ți lua calorii de întreținere, a avea un deficit și a te menține în fiecare zi. Majorității oamenilor le place să utilizeze un deficit de 500 de calorii pe zi, puteți încerca mai mult, dar îngreunează lucrurile. Adăugarea de exerciții fizice la acest lucru vă poate ajuta să pierdeți grăsimea și mai repede, dar nu este necesară.

Când doriți să câștigați mușchi, acesta este denumit Bulking. Volumul este procesul de consum al caloriilor de întreținere + mai multe calorii care, sperăm, vor fi convertite în mușchi la sala de sport. Nimeni nu vrea să câștige grăsime, ci doar mușchi, și aceasta este o linie fină delicată de cât trebuie să mănânci pentru a realiza acest lucru în timpul întreținerii. Cel mai bine este să începeți cu 200-300 de calorii peste întreținere și să mergeți câteva săptămâni, apoi să măsurați și să vedeți cum ați progresat. Dacă îngrășați împreună cu mușchiul. ar trebui să reduceți caloriile. Dacă nu îngrășați, atunci creșteți caloriile încă aproximativ 100 și ajustați-vă de acolo. Este o încercare și o eroare și, de obicei, veți ajunge pe partea de a obține grăsime, dar asta este ceea ce este tăierea pentru mai târziu.

Mâncarea noastră are 3 proprietăți principale de care ne preocupăm, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Proteinele și carbohidrații au ambele 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile au 9 calorii pe gram. Deci, dacă ceva are 5 grame de grăsime, are 45 de calorii, ceva cu 5 grame de proteine ​​are 20 de calorii. Adăugați-le pe toate pentru a obține caloriile totale dintr-o masă. Când vine vorba de carbohidrați, există ceva mai mult sub formă de fibre. Fibra nu poate fi folosită de corp, intră și iese așa cum este. Din această cauză, fibrele nu trebuie luate în calcul pentru totalul de carbohidrați pentru ziua respectivă. Dacă un articol are 20g de carbohidrați pe porție, iar 5g din acestea sunt fibre, atunci cantitatea netă de carbohidrați din acel articol este de doar 15g de carbohidrați. Carbohidratii neti sunt cei care conteaza, fibra nu. Vă rugăm să rețineți că în Europa, carbohidrații sunt deja scăzuți pe etichetă, în SUA trebuie să faceți calculele dvs.

Un alt lucru important de care trebuie să fii atent este cum să citești o etichetă pe alimente. Am de gând să postez o etichetă de exemplu și să o descompun pentru dvs.

outwork

Principalele lucruri de reținut aici sunt grăsimea totală, proteinele și carbohidrații. Puteți vedea că articolul conține 31g de carbohidrați, 3g de fibre, deci 28g de carbohidrați pe porție netă. Veți observa, de asemenea, dimensiunea de servire, acest lucru este absolut esențial să vă uitați. Acest lucru variază foarte mult în funcție de produs. Ceea ce ați crede că ar fi o porțiune mai mare, se calculează de obicei la o porțiune mult mai mică. Și cel mai important, uitați-vă la porțiile pe container. Unele lucruri care, în mod logic, ar trebui să fie 1 porție, sunt împărțite în 2 porții pe container, așa cum este această etichetă. Acest lucru se face pentru a reduce conținutul de calorii pentru oameni atunci când verifică eticheta. În acest caz, întregul recipient din orice este acesta are 2 porții, așa că ați dubla toate caloriile (și grăsimile, proteinele, carbohidrații) din articol și cam cât ar consuma întregul recipient. În acest caz, consumul întregului recipient ar însemna 560 de calorii, cu 26 g de grăsimi, 10 g de proteine ​​și 62 g de carbohidrați (din care 56 g este cantitatea reală de carbohidrați comestibili).

Când vine vorba de a calcula cât din ce să mănânce, acest lucru este denumit Macro. Macros este doar un termen pentru procentul de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pe care veți încerca să-l mâncați pentru o zi. O dietă populară pe care o fac mulți oameni și au succes este împărțirea 40/30/30, în care obțineți 40% din calorii din carbohidrați, 30% din proteine, 30% din grăsimi. Și când mă refer la%, mă refer la calorii, nu la grame. Așadar, doriți ca 40% din caloriile totale ale zilei să provină din carbohidrați din această dietă. Deci, pentru a calcula, să presupunem că aveți o dietă de 2000 de calorii pe zi. În planul 40/30/30, veți avea nevoie de:

800 de calorii din carbohidrați
600 de calorii din proteine
600 de calorii din grăsimi

Rezultă până la 2000 de calorii, cu o împărțire de 40/30/30. Acum, pentru a măsura câte grame din fiecare aveți nevoie, aveți în vedere câte calorii pe gram sunt fiecare. Deci, pentru carbohidrații, în acest caz, 800 de calorii de carbohidrați, unde fiecare gram de carbohidrați este de 4 calorii, este de 200g de carbohidrați. Deci, 200g de carbohidrați vă vor oferi 800 de calorii. Astfel calculați câte grame din fiecare tip aveți nevoie în ziua dvs. pentru a vă atinge macro-urile.

Rezultatul final, dacă ar fi să mănânci 2000 de calorii cu o divizare de 40/30/30, s-ar rezolva astfel:

800 de calorii din carbohidrați (200g)
600 de calorii din proteine ​​(150g)
600 de calorii din grăsimi (66,5 g)

Acum, există mai multe diete acolo pe care trebuie să le luați în considerare. Dar înainte de a lua în considerare una, vreau să nu vă gândiți la asta ca la o dietă. Vei dori să se întâmple o schimbare a stilului de viață, ceva durabil. Dacă pur și simplu veți mânca bine o vreme, apoi reveniți la mâncare ca o porcărie, nu veți putea să o întrețineți, dacă nu chiar mai rău decât atunci când ați început. Gândiți-vă la asta ca la alegerea unui mod de a mânca pe care îl puteți trăi cu tot restul vieții, care se poate adapta la ceea ce vă puteți descurca și construi de acolo. Dieta 40/30/30 este foarte populară și chiar nu trebuie să renunțați la majoritatea alimentelor din ea. Cu toate acestea, o mulțime de oameni și-au dat seama că tăierea carbohidraților duce la un mod mult mai sănătos și mai ușor de a mânca, dintre care există dieta ketogenică (keto pe scurt), atkins și plaja sudică. Dietele keto sunt carbohidrați extrem de scăzute, bazate pe o dietă bogată în grăsimi, care, de obicei, vă lasă să vă simțiți plini aproape toată ziua și mult mai puțin înfometați. Nu există un răspuns corect sau greșit atunci când vine vorba de alegerile dietetice, este cel mai important lucru cu care te poți ocupa și să te menții.

Mulți oameni vor vorbi despre IF sau post intermitent. IF este o metodă în care postiți 12-20 de ore din zi (sau chiar mai mult dacă doriți, 23/1 IF este făcut de unii) și care îi ajută pe oameni să mănânce în frâu. Cea mai populară metodă de IF este 16/8, unde practic săriți peste micul dejun, apoi luați prânzul ca primă masă a zilei. Puteți căuta online și puteți găsi mai multe informații despre IF, funcționează excelent pentru unii, nu pentru alții. Aceasta nu este o mărime potrivită tuturor. De asemenea, consumul de mai multe ori pe zi pentru a menține metabolismul sus se dovedește greșit și nu te ajută să slăbești. Mai mult decât probabil, asta îți va face să fii mai înfometat pe tot parcursul zilei.

Când vine vorba de alcool, se știe că atunci când este consumat, acesta este combustibilul preferat pentru organism. Însemnând că va stoca totul în corp neprelucrat ca grăsime, doar pentru a consuma mai repede alcoolul. Pentru cei care taie, aș sugera să-l păstrați la o cantitate foarte mică. O poți avea, doar te va încetini. Din nou, acesta este YMMV, unii oameni au o capacitate mai bună de a prelucra mâncarea decât alții.

Măsurarea mâncării dvs. este de fapt destul de simplă. Instrumentele de care aveți nevoie sunt linguri de măsurare pentru diferite lingurițe și linguri de dimensiuni, căni de măsurare pentru diferite dimensiuni de ceașcă și cel mai important, un cântar pentru alimente. Acestea, împreună cu cunoștințele dvs. despre cum să citiți o etichetă acum, vă vor ajuta să urmăriți ceea ce mâncați de fapt în fiecare zi.

Software-ul de înregistrare este extrem de recomandat, site-uri precum MyFitnessPal vă pot ajuta să configurați un jurnal cu ceea ce mâncați, să îl documentați și să vă ajute să stabiliți obiective. Puteți găsi majoritatea alimentelor deja predefinite pe site și, folosind aplicația mobilă, puteți scana un cod de bare al alimentelor pe care le consumați pentru o intrare și mai ușoară.

Evident, există o TON de site-uri cu mese sănătoase și delicioase, dar voi posta doar câteva dintre preferatele mele. Vor fi adăugate mai multe și de pe site-urile preferate ale altor membri.

Î - Ce zici de shake-urile proteice?

A - Shake-urile proteice trebuie să completeze, pentru a vă atinge macro-urile. Este doar proteina sa sub formă lichidă. Nu face nimic special. Dacă aveți probleme cu lovirea macro-urilor de proteine ​​pentru o zi, o scuturare vă poate ajuta să le atingeți. Acestea fiind spuse, cu cât mai multă hrană care provine din hrana reală, probabil că vă va menține mai plin, pe măsură ce creierul se asociază cu mâncarea fizică și cu mestecarea cu mâncarea efectivă, față de consumul unui lichid.

Î - Dar suplimentele precum vitaminele?

A - Aceasta este o zonă YMMV. Majoritatea produselor de acolo sunt ulei de șarpe și pot fi evitate. O multivitamină de înaltă calitate este bună. Nu trece peste bord.

Voi adăuga mai multe informații și voi regla informațiile pe măsură ce firul merge. Rețineți, acesta este doar un ghid pentru a ajuta oamenii să înțeleagă mâncarea și pentru a face mai ușor de înțeles. De asemenea, pentru mai multe informații despre construirea mușchilor și fitness-ul în general, vizitați-ne la Fitness OT aici: