O dietă vegană bine echilibrată

society

O dietă vegană bine echilibrată include o mare varietate de cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe.

Pentru informații mai cuprinzătoare despre nutriția optimă pe bază de plante, care face tranziția la mese pe bază de plante, nutriția cheie în timpul sarcinii și alăptării și cum și ce să hrănească copiii vegani, vă recomandăm cartea Vegan pentru viață de dietetici și vegani de lungă durată Jack Norris și Virginia Messina.

"O dietă vegană este o alegere excelentă pentru sănătatea ta, pentru mediu și pentru animale."

Boabe 6+

6 sau mai multe porții pe zi (o porție este ½ cană gătită, ½ cană cereale uscate, 1 felie de pâine integrală).
Include: grâu, ovăz, hrișcă, orez, porumb, quinoa, cereale, pâine integrală. Alegeți cereale integrale, deoarece cerealele rafinate au pierdut nutrienți valoroși. Cerealele integrale sunt bogate în fibre și oferă proteine, minerale și vitamine din grupul B.

Leguminoase 3-4

3 până la 4 porții pe zi (o porție este o jumătate de cană de leguminoase fierte sau 1 cană de lapte de soia).
Include: fasole, mazăre și linte. Leguminoasele sunt cele mai bogate în proteine ​​dintre toate alimentele vegetale și oferă între 7 și 8 grame de proteine ​​pe servire și chiar mai mari pentru alimentele din soia (tofu, tempeh, lapte de soia). Deși este ușor să obțineți suficiente proteine ​​pe o dietă vegană bine echilibrată, leguminoasele sunt o sursă bogată de aminoacizi esențiali lizină, care este limitată în alte grupuri de alimente.

Legume 5+

5+ porții pe zi (o porție este ½ cană gătită sau 1 cană crudă).
Legumele sunt cele mai nutritive alimente dense și ar trebui să includem porțiuni generoase din acestea în fiecare zi. Verdele cu frunze precum spanacul, sfecla de argint și varza sunt deosebit de hrănitoare și importante.

Fructe 2+

2+ porții pe zi (o porție este 1 bucată medie de fruct; 1/2 cană de fructe fierte; 1/4 cană de fructe uscate).

Fructele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale.

Nuci si seminte

O mică mână de nuci și semințe amestecate consumate în fiecare zi este un stimul nutritiv excelent. Unele nuci au substanțe nutritive valoroase (cum ar fi seleniul) care nu sunt comune altor alimente.
Include: Migdale, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, caju, nuci de brazil, nuci și semințe de susan

Alți nutrienți esențiali

Vitamina B12

Nu există surse alimentare fiabile de vitamina B12 pe bază de plante. Veganii trebuie să obțină vitamina B12 din alimente îmbogățite (cum ar fi laptele de soia și marmită, verificați etichetele) sau un supliment. Vitamina B12 este esențială pentru sistemul nervos, sănătatea mintală și sănătatea globulelor roșii. Doza recomandată 50mcg pe zi sau 2000 pe săptămână.

Fierul este esențial pentru a ajuta la transportul oxigenului către fiecare celulă din corp pentru a produce energie, astfel încât fiecare celulă să își poată îndeplini funcția vitală. Printre sursele alimentare bune de fier se numără leguminoase (arahide, fasole, linte, mazăre), nuci și semințe (caju, migdale, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui), caise uscate, stafide și ovăz laminat.

Ulei Omega 3

O sursă de ulei omega-3 este esențială și ar trebui inclusă în dietă în fiecare zi. Uleiurile omega-3 sunt importante pentru scăderea inflamației în organism, menținerea membranelor celulare sănătoase și funcția sănătoasă a creierului. Principalele surse de uleiuri omega-3 sunt ulei din semințe de in, nuci, semințe de chia și ulei din semințe de cânepă. Se toarnă uleiuri deasupra alimentelor sau se adaugă la smoothie-uri. Includeți nucile pe cereale, în salate sau pe masă.

Calciu

Calciul este necesar pentru oase sănătoase puternice și funcționarea corectă a mușchilor, inclusiv a inimii! Principalele surse alimentare de calciu pe bază de plante includ leguminoase, tofu, nuci, semințe și legume cu frunze de culoare verde închis.

Vitamina D

Vitamina D este esențială pentru sănătatea mintală, prevenind depresia, sănătatea oaselor și un sistem imunitar puternic. Cea mai bună sursă de vitamina D este din expunerea la lumina soarelui. Nu există surse alimentare fiabile pe bază de plante de vitamina D. Dacă nu puteți obține suficientă lumină solară, există câteva suplimente vegane excelente de vitamina D disponibile.

Alte resurse

Două banane Zesty - fondată de medicii din Noua Zeelandă și de entuziaștii alimentari pe bază de plante, Dr. Luke Wilson și Dr. Mathew Hobbs. Rețete și sfaturi nutriționale.

Sănătate cu conținut ridicat de carbohidrați - sfaturi nutriționale, rețete, provocare de 30 de zile și multe altele de către frații Shamiz Kachwalla și Shukul Kachwalla.

Bucătărie prosperă - dedicată răspândirii informațiilor științifice despre sănătatea și puterea de prevenire a bolilor legumelor, fructelor, ciupercilor și alimentației generale pe bază de plante.