abordare

Din ultima postare în legătură cu ecuația echilibrului energetic, consider că este potrivit să discutăm cum putem merge la calcularea caloriilor noastre de întreținere. Voi încerca să discut o abordare scurtă, dar practică, care ar trebui să fie ușor de înțeles pentru cei mai mulți.

În primul rând, vă recomand să urmăriți în detaliu tot ceea ce consumați timp de 2 săptămâni. Dacă nu puteți număra macro-urile, poate fi o abilitate utilă de învățat, dar voi trece și în altă secțiune. Veți avea nevoie de un cântar alimentar și vă recomandăm să pregătiți singuri majoritatea alimentelor, precum și să folosiți articole preambalate cu profiluri de macronutrienți de pe etichetă. Chiar dacă acestea prezintă variații și pot fluctua, nu vom fi 100% exacți decât dacă sunteți dispus să trăiți ca robot; discutabil dar nu practic. De asemenea, puteți utiliza o aplicație precum MyFitnessPal pentru a înregistra datele, astfel încât să puteți stabili consumul zilnic de alimente.

În al doilea rând, în ceea ce privește greutatea corporală, trebuie să luați și un cântar pentru a vă cântări în fiecare dimineață după ce ați folosit toaleta. Faceți acest lucru fără îmbrăcăminte. De preferință cam în același timp și consumând același tip de alimente pentru a minimiza fluctuațiile în greutatea apei. Urmăriți-o.

După perioada de 2 săptămâni, luați media greutății corporale a ambelor săptămâni separat.

Dacă diferența dintre mediile săptămânii 1 și săptămâna 2 este zero, înseamnă că greutatea dvs. este aceeași, așa că aici se află aproximativ caloriile zilnice de întreținere.

Dacă ați fi câștigat în greutate, luați acest număr și multiplicați-l cu 3500.
Apoi împărțiți noua cifră la 7, deoarece acesta ar fi fost surplusul dvs. mediu zilnic.
Apoi, luați aportul caloric mediu zilnic și scădeți surplusul zilnic mediu.
Aceasta este întreținerea estimată

Dacă ați fi pierdut în greutate, luați acest număr și multiplicați-l cu 3500.
Apoi împărțiți noua cifră la 7, deoarece acesta ar fi fost deficitul dvs. mediu zilnic.
Apoi, luați aportul caloric mediu zilnic și adăugați la deficitul mediu zilnic.
Aceasta este întreținerea estimată.

Soare. LUN MARI MIERI JU FRI SAT Greutate medie Schimbare Total Cals
Saptamana 1 179 179 179 180 181 180 180 179,71 - 2500
Săptămâna 2 180 181 182 180 181 181 180 180,71 1,00 2500

În exemplul de mai sus, subiectul a câștigat 1 lira. Aceasta înseamnă că multiplați apoi modificările săptămânale în acest caz 1 de 3500 și se împarte la 7. Excedentul zilnic ar fi de 500, deci întreținerea ar fi de aproximativ 2000.

Dacă am vedea o scădere, înseamnă că am face contrariul și l-am adăuga la deficitul ipotetic pentru caloriile noastre zilnice de întreținere estimate.

Există multe calculatoare care îl fac confuz. Uneori este un loc bun pentru a începe o figură de stadion, dar de cele mai multe ori foarte inexact din cauza diferențelor individuale în TDEE, a factorilor de stil de viață și a dificultății de estimare a procentelor de grăsime corporală pentru o persoană medie. Ceea ce pare a fi o medie bună este de 14-16 cal/BW. Deci, înmulțiți-vă greutatea corporală în kilograme cu 14-16. Acest lucru poate oferi o cifră bună și puteți începe aici să vă adaptați prin abordarea practică menționată mai sus.

Important de reținut, compoziția acestor calorii zilnice totale este, de asemenea, importantă în ceea ce privește împărțirea cu precizie pentru obiectivele dvs. viitoare. Acesta este modul în care împărțim caloriile totale între proteine, grăsimi și carbohidrați, combinate cu suficiente fibre și micronutrienți. Acesta este, de asemenea, un alt subiect care va fi discutat separat în detaliu.

Tot ce trebuie să știm este cât de mult luăm și cum ne-a afectat creșterea/pierderea medie în greutate, astfel încât să ne putem regla efectiv la întreținerea estimată pentru perioada necesară, folosind metoda de mai sus.
Sper că acest lucru a fost de ajutor și voi continua cu câteva alte articole care vor extinde câteva dintre punctele pe care le-am atins.
Apreciați și împărtășiți, deoarece vă ajută să obțineți informațiile acolo, precum și ne ajută să putem scoate mai mult conținut. Nu ezitați să rezervați o consultație cu noi în legătură cu oricare dintre serviciile noastre oferite și vom fi bucuroși să lucrăm cu dvs. Mulțumesc că ai citit.