Unul dintre fundamentele antrenamentului cu greutăți este progresia încărcării. Aflați cum vă puteți ridica greutățile la fiecare antrenament!

abordare

Unul dintre fundamentele antrenamentului cu greutăți este progresia sarcinii [1]. Multe programe de fitness încorporează progresia încărcării prin necesitatea adăugării unor greutăți incrementale de la un antrenament la altul. De exemplu, cu High Intensity Training (HIT), se poate adăuga oriunde de la 0,5 lb până la 1 lb sau mai mult la bară la fiecare sesiune de antrenament [2].

Cu Hypertrophy-Specific Training ™ (HST), se adaugă de obicei 5% din greutatea cu 5 rep-max (RM) la bară în timpul fiecărei sesiuni de antrenament [3-5]. Multe alte programe de ridicare necesită, de asemenea, utilizarea unor scheme similare de progresie a sarcinii.

Cu toate acestea, o problemă este că plăcile de greutate sunt de 2,5 kg sau cel puțin 2,0 kg. Acest lucru limitează ridicatorul la trepte de 5 lb sau 4 kg, care pot fi prea mari în unele cazuri. Nu există nicio îndoială că micro-greutățile mai mici își au locul potrivit între echipamentele noastre de antrenament. Întrebarea este, totuși, ce ar trebui să folosim pentru micro-greutățile noastre?

O soluție este achiziționarea de micro-greutăți fabricate de la un furnizor, cum ar fi Piedmont Design Associates [6]. Piedmont Design Associates realizează plăci fracționate de la 1 uncie până la 1,75 lbs. Plăcile fracționate pot fi așezate convenabil pe gantere și gantere în același mod ca plăcile dvs. cu greutate mai mare. Dar ar putea fi foarte scump să achiziționați un set întreg de plăci fracționate.

O altă soluție este achiziționarea unui set de magneți, fiecare având o greutate cunoscută. Magneții pot fi atașați la plăcile dvs. de greutate sau chiar la gantere și gantere pentru a adăuga greutate incrementală ascensoarelor. Deși prețurile pot varia, este probabil ca achiziționarea unui set întreg de magneți cu o greutate suficientă să fie mult mai scumpă decât realizarea propriilor micro-greutăți. O greutate ușoară de realizat și convenabilă de utilizat poate fi formată din lanț, așa cum se arată în Figura 1.

Micro-greutatea de ½ lb prezentată în Figura 1 este alcătuită din 8 verigi de lanț sudat de ¼ inci și un cârlig de fixare din oțel inoxidabil de 5/16 inci. Microgreutatea se formează prin simpla atașare a cârligului de fixare la un capăt al lanțului, așa cum se arată în Figura 2.

Cârligul de prindere ușurează formarea lanțului într-o buclă potrivită pentru a fi așezată pe gantere și gantere, precum și pentru atașarea lanțului la alte lanțuri sau chiar la centura de scufundare! Lanțul în buclă prezentat în Figura 2 are un diametru interior de aproximativ 2,5 inci - mai mult decât suficient pentru a se potrivi atât pe barele standard, cât și pe cele olimpice.

Utilizarea micro-greutăților în lanț este simplă și simplă. Pur și simplu adăugați lanțuri pentru a adăuga mai multă greutate, la fel ca în cazul plăcilor cu greutate normală. De exemplu, plasarea unui lanț pe fiecare capăt al unei bile oferă o greutate mică de 1 lb. Plasarea a 4 lanțuri pe fiecare capăt al bilei asigură o greutate de 4 lbs. Figura 3 arată o greutate totală de 26 de lbs fiind plasată pe un capăt al unei bile standard.

Observați că o primă clemă inelară este utilizată pentru a fixa placa de 25 lb înainte ca lanțurile să fie așezate pe bara. O a doua clemă inelară este apoi utilizată pentru a ține lanțurile în poziție, așa cum se arată în Figura 4.

După cum puteți vedea, cel de-al doilea inel este așezat înapoi pe bara. Lanțurile sunt ținute în siguranță între clemele inelului, menținând în același timp placa de 25 lb fixată pe bara. Această configurație împiedică placa de greutate și lanțurile să se deplaseze pe bara în timpul ascensoarelor! De asemenea, merită menționat faptul că configurația prezentată în Figura 4 poate fi utilizată și cu gantere.

Deci, de câte micro-greutăți de lanț veți avea nevoie? Având în vedere că poate doriți să vă măriți greutățile de gantere oriunde de la ½ lb până la 4 lbs, veți avea nevoie de cel puțin 16 lanțuri. Acest lucru vă oferă suficiente lanțuri pentru a plasa 4 pe fiecare capăt al fiecărei gantere.

Când începeți să creați lanțurile de micro-greutăți, fiecare lanț trebuie să aibă inițial 9 verigi. Veți tăia al 9-lea link pentru a elibera cele 8 link-uri de care aveți nevoie pentru micro-greutate. Pentru a determina cât de mult lanț să cumpărați, rețineți că 9 verigi ale lanțului sudat de ¼ inci au o lungime de aproximativ 11,5 inci.

Astfel, 16 lanțuri de lanț de inch-inch au o lungime de aproximativ 176 inch, adică aproximativ 14 picioare și 8 inci. Pentru a fi în siguranță, vă recomandăm să mergeți mai departe și să cumpărați 15 metri de lanț. Vă va rămâne un lanț suplimentar după ce ați făcut micro-greutățile; poate suficient pentru a face încă o micro-greutate. Și, nu uitați; va trebui să cumpărați și 16 cârlige de fixare de 5/16-inch.

Este o idee bună să cântăriți de fapt greutatea propusă la magazin înainte de a cumpăra orice hardware. Dacă faceți acest lucru, vă veți asigura că greutățile dvs. finite au greutatea dorită. O modalitate de a face acest lucru este să luați o scară de uncie cu dvs. la magazin.

Așezați un cârlig snap pe cântar și apoi coborâți cu grijă 8 verigi ale lanțului pe cântar. Deoarece 16 uncii este echivalentul a 1 lb, cârligul de prindere și 8 verigi ale lanțului ar trebui să cântărească aproape 8 uncii. Dacă nu, puteți încerca întotdeauna să cântăriți o dimensiune sau un tip diferit de cârlig, sau o altă dimensiune sau număr de verigi ale lanțului. Desigur, dacă modificați dimensiunile cârligului și/sau lanțului, va trebui să modificați lungimea totală a lanțului pe care îl achiziționați, în consecință.

În acest moment, s-ar putea să vă gândiți că 16 micro-greutăți reprezintă o mulțime de lanțuri de transportat la sala de sport. Adevărat, dar orice găleată veche cu mâner va face treaba. Figura 5 prezintă un exemplu de recipient de proteine ​​golit, care este perfect pentru transportul lanțurilor.

Lanțurile și găleatele au o greutate combinată de aproximativ 8,5 lbs - cu siguranță nu prea mult de transportat la sala de sport. Recipientul cu proteine ​​face, de asemenea, o treabă minunată de a proteja lanțurile de elemente dacă trebuie să le depozitați în exterior, în garaj sau chiar în spatele camionului.!

  • Hatfield, Frederick C., Fitness: The Complete Guide, International Sports Sciences Association, Ediția a VII-a, P. 6.1.
  • Spector, Robert E., The HIT FAQ: High Intensity Training, Versiunea 4.1.1, aprilie (2002).
  • Haycock, Bryan, „Instruire specifică hipertrofiei: metodă oficială HST”, faceți clic aici.
  • Întrebări frecvente despre HST, faceți clic aici.
  • HST Forum, faceți clic aici.
  • Piedmont Design Associates, http://www.fractionalplates.com

Despre autor

Charles Ridgely

Charles Ridgely este un fizician care își aplică în prezent abilitățile de cercetare în domeniul culturismului și în prezent studiază pentru a deveni certificat de ISSA.