De zeci de ani ni s-a spus că, atunci când vine vorba de creșterea, pierderea și întreținerea în greutate, o calorie este o calorie. Adică, o calorie - care este o cantitate specifică de energie chimică - care provine dintr-un macronutrient energetic (carbohidrați, proteine, grăsimi sau alcool) va funcționa la fel în corp. De asemenea, a sugerat că un aport caloric de 2.000 de calorii va avea același impact asupra stării de greutate, indiferent de compoziția sa (raporturile respective de carbohidrați, proteine, grăsimi și alcool).

calorie este

În laborator, da, o calorie din carbohidrați conține exact aceeași cantitate de energie chimică pe care o are o calorie din grăsimi sau proteine. Din fericire, corpurile noastre nu sunt laboratoare și fiecare macronutrient necesită cantități diferite de energie pentru a fi digerate și absorbite, ceea ce înseamnă că energia netă furnizată organismului din fiecare macronutrient este diferită. Acest termen se numește termogeneză indusă de dietă (DIT) sau efectul termic al alimentelor (TEF) și este procentul de energie conținut în acel nutrient care este cheltuit direct pentru digestie și absorbție. DIT-ul macronutrienților variază foarte mult: 0-3% pentru grăsimi, 5-10% pentru carbohidrați, 20-30% pentru proteine ​​și 10-30% pentru alcool. Procentul mediu DIT pentru majoritatea persoanelor care urmează dieta americană standard este cuprins între 5-15%. Unii factori care cresc DIT-ul unei mese includ prezența fibrelor și includerea proteinelor, dacă ambele sunt incluse într-o masă, DIT va fi mai mare și, prin urmare, vor fi disponibile mai puține calorii pentru utilizarea energiei sau pentru producerea de grăsimi.

În plus față de DIT-ul său mai mare, proteinele au un efect considerabil asupra creșterii sațietății (senzația de plinătate, satisfacție și lipsă de foame între mese), în timp ce carbohidrații cu indice glicemic scăzut (legume, fasole și leguminoase și fructe) cresc ambele sățietate și satisfacție (semnalele pe care corpul tău le transmite spunându-ți că ai mâncat suficient la o masă). Oarecum paradoxal, sațietatea este împiedicată de un aport ridicat de zahăr (carbohidrați), care luminează rolul esențial al fibrelor în carbohidrații pe care îi consumăm.

În plus față de diminuarea semnalelor de sațietate, aportul ridicat de zahăr/carbohidrați mărește glicemia, insulina și inflamația, toate acestea fiind legate de creșterea în greutate, diabet, obezitate și multe alte stări de boală. Carbohidrații, indiferent de sursa lor, sunt digerați în unitățile lor de monozaharidă sau zahăr unic. Chiar și carbohidrații din quinoa vor fi în cele din urmă digerați și absorbiți ca unități de zahăr unic. Diferența dintre carbohidrații dintr-o cutie de sodă și carbohidrații dintr-o porție de quinoa este că și quinoa conține cantități ample de fibre și unele proteine, ambele întârzie digestia și, prin urmare, absorbția zahărului în sânge. Dimpotrivă, zahărul din sifon este absorbit imediat în fluxul sanguin și vă crește nivelul glicemiei și insulinei. Prin urmare, o calorie din zahăr are un impact negativ supradimensionat asupra sănătății generale decât o calorie din proteine ​​sau chiar din grăsimi sănătoase.

În cele din urmă, luați în considerare faptul că atunci când consumați proteine, carbohidrați și grăsimi, înghițiți, de asemenea, cantități variate de fibre și micronutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele, mineralele și fitochimicalele. Acest concept se numește densitatea nutrienților sau cantitatea de nutrienți pe care o obțineți pe calorie. O calorie bogată în nutrienți maximizează beneficiile pentru organism, oferind proteine ​​esențiale, grăsimi și carbohidrați, împreună cu niveluri ridicate de vitamine, minerale și fitochimicale. Prin urmare, pentru o sănătate optimă, creați mese și gustări din cele mai bogate surse de calorii cu nutrienți:

  • Legume verzi cu frunze închise (varză, spanac, brânză, coliere, rucola, bok choy, sfeclă verde),
  • Legume crucifere (broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles),
  • Legume radacinoase colorate (sfecla, cartofi dulci, igname, morcovi),
  • Nuci și semințe (nucă de cocos, migdale, chia, in, cânepă),
  • Leguminoase și fasole (linte, mazăre despicată, fasole neagră, fasole, fasole garbanzo),
  • Pește capturat sălbatic (somon, halibut, sardine, hamsii),
  • Produse de origine animală pentru creșterea pășunilor (ouă, lactate cultivate (iaurt simplu și chefir), carne de vită, bizoni, păsări de curte),
  • Boabe (afine, căpșuni, huckleberries, mure),
  • Grăsimi antiinflamatoare (ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de măsline extra virgin, ghee, unt),
  • Alte fructe (banane, mere, pere, ananas, papaya),
  • Cereale integrale (quinoa, orez sălbatic, orez brun, teff, mei).