Este destul de simplu: mâncați rău, simțiți-vă rău. Mănâncă bine, simte-te bine. Și cu această listă de produse alimentare, organizată de antrenorul personal Ben Longley, munca grea a fost făcută pentru dvs. Cumpărați, mâncați și repetați.

Probabil cel mai mare impact asupra sănătății, compoziției corpului, nivelului de energie și starea de spirit va fi ceea ce mănânci zilnic. O expresie obișnuită pe care o auzim în industria sănătății și fitnessului este: „Nu poți antrena o dietă proastă.” Și, în cea mai mare parte, este adevărat.

produse

Partea dificilă este că nu avem adesea luxul de a folosi rațiunea și logica atunci când vine vorba de a face alegeri alimentare - ne luptăm cu biologia noastră firească pentru a mânca mâncarea atunci când ne este disponibilă din abundență și aceasta este o predispoziție dură de gestionat.

Legate de

Fitness

Dorsiflexie: tehnica de alergare pe care trebuie să o stăpânești

Știința nutrițională actuală începe să ne arate că suntem foarte afectați de micro biomul intestinal (bacterii), de neurotransmițători ai creierului și de profilurile hormonale atunci când vine vorba de pofta de mâncare și poftele noastre alimentare. Nu numai asta, dar suntem bombardați în permanență cu publicitate alimentară de la specialiști în marketing și cu influențe sociale de la prieteni și colegi pentru a mânca alimente pe care corpurile noastre nu le tolerează neapărat foarte bine. Și să recunoaștem, un castron de cartofi prăjiți calzi, udați în ulei și sos, are un gust bun.

Este un ciclu vicios, deoarece mâncarea pe care o consumăm ne influențează foarte mult sănătatea și fiziologia intestinului, spre bine și cu siguranță spre rău. Dacă mâncăm alimente dulci și grase, dorim mai multe alimente dulci și grase.

Cu toate acestea, este un ciclu care poate fi întrerupt. Cei care fac un efort conștient să nu mai mănânce alimente care le sabotează obiectivele sau care doar îi fac să se simtă nenorociți constată că, după o săptămână sau două, dorința de a mânca aceste alimente dispare. De asemenea, tinde să existe și o altă iluminare: ele leagă în cele din urmă punctele dintre ceea ce mâncau și cât de compromis se simțeau.

Curățați dieta și vă puteți aștepta:

  • Pierderea de grăsime
  • Niveluri de energie îmbunătățite
  • Libidoul îmbunătățit
  • Creșterea rezistenței și rezistenței
  • Câștig muscular
  • Îmbunătățirea sistemului imunitar
  • Stare mai bună
  • Dispariția afecțiunilor ciudate, cum ar fi afecțiunile pielii și erupțiile cutanate
  • Durerile și durerile articulare dispar

Având în vedere acest lucru, trebuie să începeți undeva și începe să aveți tipurile potrivite de alimente la îndemână. Mai jos este o listă clasificată de alimente pe care doriți să le faceți stoc, un fel de „listă de produse alimentare”, dacă doriți. Salvați-l, imprimați-l sau scrieți-l. Mergeți la magazine și înarmați-vă cu tipurile potrivite de alimente pe care le puteți accesa cu ușurință.

Cu toate acestea, rețineți că nu există o dietă specială care să se potrivească tuturor, așa că în cadrul alimentelor enumerate mai jos trebuie să experimentați ce alimente vă face să vă simțiți cel mai bine, câte mese sau gustări pe zi funcționează cel mai bine, cât de mult să mănânci și ce obține rezultate. Cel mai important, transformați-l în ceva pe care îl puteți respecta cel puțin 80% din timp.

Proteina

Cumpărați o mulțime de alimente bogate în proteine. Proteina este un macronutrient important pentru adăugarea și menținerea mușchilor, precum și pentru a ajuta la repararea țesuturilor. Este cel mai puțin probabil macronutrienți să se transforme în grăsime corporală și puteți găti mult la un moment dat și puteți păstra în frigider pentru confort. Calitatea este importantă: carnea este la fel de sănătoasă ca animalul din care provine. Veți avea nevoie de ceva din lista de mai jos pentru cel puțin două mese principale pe zi, timp de 3-4 zile (presupunând că faceți cumpărături de două ori pe săptămână). Deci, sunt 6-8 porții într-un fel de combinație.

Cumpără: 6-8 porții de jos. Ajustați corespunzător dacă faceți cumpărături pentru persoane suplimentare.

  • Ouă ecologice de gamă liberă
  • Pui Free Range (piept, coapse, friptură, betisoare, tocat)
  • Miel (friptură, cubulețe, cotlet, cotlet, tocat)
  • Carne de vita (friptura, tocata, cubulete). Hrănirea cu iarbă este cea mai bună.
  • Peste proaspat
  • Creveți, crustacee
  • Conserve de ton în apă sau ulei de măsline
  • Pulbere de proteine ​​din zer
  • Praf de proteine ​​din orez sau mazăre

Legumele

Cumpărați multe legume. Organicul este cel mai bun atunci când este posibil, cu toate acestea legumele sunt bune, așa că nu lăsați asta să vă oprească. Unele sunt ușor de mâncat crude - spanacul pentru copii poate fi consumat chiar din geantă dacă nu aveți timp!

Cumpără: Va trebui să acoperiți trei mese pe zi, minimum, timp de 3-4 zile, deci este vorba de 9-12 serviri. Alegeți cel puțin patru lucruri diferite de jos. Ajustați corespunzător dacă faceți cumpărături pentru persoane suplimentare.

  • Spanac
  • Brocoli
  • Morcovi
  • Cartof dulce
  • Conopidă
  • Țelină
  • Castravete
  • Ardei gras
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Dovleac

Fructul

Cumpărați multe fructe. Organicul este întotdeauna cel mai bun, dar dacă nu îl puteți obține, fructele obișnuite sunt încă bune. Veți avea nevoie de două serviri pe zi. Gândiți-vă că o servire este o bucată întreagă de fruct, o jumătate de avocado sau o jumătate de cană de fructe de pădure.

Cumpără: 6-8 serviri pentru a vă dura 3-4 zile, ați putea avea 1-2 serviri din fiecare de mai jos sau puteți cumpăra mai multe dintre cele preferate. Ajustați corespunzător dacă faceți cumpărături pentru persoane suplimentare.

  • Merele
  • Banană
  • Căpșuni proaspete
  • Afine proaspete
  • Fructe de padure congelate (capsuni, zmeura, afine, fructe de padure mixte)
  • Grapefruit
  • Strugurii
  • portocale
  • Lămâie
  • Avocado

Nucile

Va trebui să le cumpărați doar la fiecare două săptămâni. Cu cât au avut interferențe mai brute și mai puține de către oameni, cu atât mai bine. Și, desigur, nesărat este mai bun decât sărat.

Cumpără: câte o pungă mare din fiecare sau mai multe dintre cele preferate. Nu uitați să nu mâncați același lucru de fiecare dată - amestecați-l și adăugați varietate.

  • Migdale
  • Caju
  • nuci braziliene
  • Alune de padure
  • Nuci

Uleiurile și grăsimile

Va trebui să cumpărați aceste lucruri doar o dată la 2-3 luni. Rețineți că atunci când gătiți sau încălziți uleiuri, acesta schimbă structura chimică, iar unele uleiuri pot fi destul de nesănătoase să gătiți. Unele dintre cele mai stabile uleiuri sub căldură sunt uleiul de avocado, uleiul de cocos și uleiul de măsline, așa că asta recomand. Uleiul de nucă de cocos a fost un ulei controversat în mass-media, așa că, dacă sunteți înclinați să faceți acest lucru, puteți verifica cercetările de ambele părți și vă puteți hotărî. Cred că are un gust excelent și are multe beneficii pentru sănătate.

Cumpără: câte o sticlă mare/borcan din fiecare. Acest lucru ar trebui să te dureze. Completați când este necesar.

  • Ulei de măsline extravirgin (bun pentru sos de salată, amestecat cu ierburi/condimente)
  • Ulei de avocado
  • Ulei de cocos
  • Ulei de tărâțe de orez

Alte surse excelente de grăsimi sunt:

  • Avocado
  • Nuci si seminte
  • Ouă întregi
  • Uleiul de in
  • Peşte
  • Ulei de pește sau ulei de krill