Cursurile de ciclism în interior sunt practic o bază în centrele mari de fitness, iar în orașele mari, studiourile specializate de ciclism sunt, de obicei, la doar o aruncătură de băț. Dar, în timp ce ciclismul în interior este omniprezent în cercurile moderne de fitness - există chiar și emisiuni TV de realitate care cronicizează trăsăturile antrenorilor și proprietarilor de studio de ciclism - prima clasă de ciclism în interior, Spinning, nu a fost creată până în 1993.

ciclismului

Totuși, după înființare? Oh, cum a crescut și s-a schimbat programul. Ceea ce a fost văzut cândva doar ca un instrument de antrenament în interior pentru bicicliștii serioși, acum se mândrește cu atracții bazate pe coregrafii bazate pe ritmuri, liste de redare ucigașe și formatori asemănători cu a căror clientelă îi urmărește de la studio la studio.

Rezultatul este o formă de fitness care are o putere de ședere serioasă - nu doar datorită capacității sale de a se transforma cu fiecare nouă generație de pasionați de fitness, ci pentru că oferă rezultate care stimulează sănătatea și care îi fac pe participanți să revină pentru mai mult.

Ce este ciclismul în interior?

Ciclismul în interior este o formă de exercițiu cardiovascular - adesea livrat într-un cadru de grup - care imită ciclismul rutier. Ciclismul în interior are un stil specific de bicicletă staționară, denumită în mod obișnuit „bicicletă rotativă”, deși „rotirea” și „rotirea bicicletelor” sunt, de fapt, mărci comerciale.

Ciclismul în interior este cel mai frecvent oferit într-un cadru de fitness de grup, dar multe săli de sport oferă biciclete rotative la care membrii pot accesa pentru plimbări solo. Acestea fiind spuse, deoarece acest stil de ciclism în interior este diferit de alte stiluri de ciclism staționar, este o idee bună să urmezi câteva cursuri înainte de a încerca singură activitatea. Instructorii de ciclism vă pot învăța cum să vă configurați bicicleta și să profitați la maximum de fiecare plimbare.

Top 10 lucruri de știut despre ciclismul în interior

Ciclismul în interior și, în special, cursurile de ciclism de grup conduse de instructori, sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și de a vă îmbunătăți puterea inferioară a corpului. La fel ca în cazul tuturor formelor de exercițiu, totuși, nu este potrivit pentru toată lumea. Iată ce ar trebui să știți înainte de a vă îndrepta către prima clasă.

1. Bicicletele de interior sunt diferite din punct de vedere funcțional de bicicletele staționare tradiționale

Designul și senzația bicicletelor de interior sunt diferite de bicicletele staționare tradiționale, iar aceste diferențe vă pot afecta experiența de antrenament.

În primul rând, bicicletele rotative sunt concepute pentru a imita experiența deplină a mersului cu bicicleta în aer liber. Ca atare, scaunul este mai îngust decât o bicicletă staționară tradițională, iar ghidonul și scaunul pot fi reglate vertical și orizontal pentru a se potrivi mai bine formei corpului și posturii de călărie. Aceste caracteristici de bază vă permit, de asemenea, să stați sau să stați în picioare în timp ce călătoriți, la fel cum puteți pe o bicicletă rutieră.

Totuși, cel mai semnificativ sunt diferențele în ceea ce privește modul de funcționare a bicicletelor. Bicicletele staționare tradiționale au motoare și setări computerizate cu antrenamente prestabilite și niveluri de rezistență pe care le puteți regla în timp ce călătoriți. Deși la îndemână, rezultatul este o experiență „mai ciudată” care îți elimină o parte din controlul tău ca călăreț.

Bicicletele rotative, pe de altă parte, au o volantă grea în partea din față a bicicletei, conectată direct la pedală. Acest mecanism este similar cu o bicicletă tradițională, plasând puterea pedalei în mâinile călărețului - literalmente. Pilotul controlează viteza fiecărei curse a pedalei, precum și rezistența volantului, care este reglat manual cu un buton sau un mâner. Rezultatul este un control complet asupra călătoriei tale. Puteți trece dintr-o clipă de la nicio rezistență deloc - în cazul în care volanta se rotește liber, ca și cum ați fi călărit pe un deal - la o rezistență grea care face aproape imposibilă rotirea pedalelor, ca și cum ar urca pe un munte abrupt.

Pedale Clip-In

Bicicletele de interior vă permit să vă fixați în pedale, la fel ca bicicliștii rutieri, folosind pantofii de ciclism proprii sau pantofii împrumutați de la studio. Pe o bicicletă staționară tradițională, vă concentrați mai mult pe acțiunea descendentă, împingând fiecare cursă a pedalei, deoarece aceasta este acțiunea pe care o puteți controla.

Dacă picioarele sunt fixate, vă puteți angaja complet printr-o întreagă rotație a pedalei - atât mișcarea de împingere în jos, cât și mișcarea de tracțiune în sus. Rezultatul este o putere sporită și o mai mare angajare a șoldului și a șoldului pe tot parcursul călătoriei.

2. Clasele sunt intense. și transpirat

Dacă nu sunteți un fan al antrenamentelor de înaltă intensitate, este posibil ca cursurile de ciclism de grup să nu fie pentru dvs. Aceste cursuri sunt concepute special pentru a vă duce într-o plimbare "deluroasă", deoarece instructorii solicită schimbări regulate de rezistență și intensitate, antrenându-vă în sus și în jos o serie de pante virtuale, adesea la sunetul sunetelor puternice, care pompează inima. Experiența este o combinație de provocare și emoție care te lasă cu picioarele dureroase și cu un corp îmbibat de transpirație. Și toată transpirația asta? Este adesea exacerbat de un număr mare de biciclete ambalate într-un spațiu restrâns, apoi încărcate cu corpuri care emit aer expirat și chiar mai multă transpirație, toate contribuind la o experiență mocnită.

Este o experiență pe care unii o iubesc, iar alții o urăsc.

Dacă ți se pare că-ți place, există o veste bună: s-ar putea să poți arde între 400 și 600 de calorii pe clasă datorită naturii provocatoare a antrenamentului. Unele studiouri susțin că puteți arde chiar mai mult decât atât, dar luați aceste estimări cu un bob de sare. Numărul real de calorii pe care le veți arde este extrem de individual și variază în funcție de înălțimea, greutatea, sexul, masa musculară și vârsta, precum și de cât de tare vă împingeți în timpul unui antrenament. Încercați să utilizați un calculator online pentru arderea caloriilor pentru a obține o estimare mai bună pentru înălțimea și greutatea dvs.

3. Cursurile de studio pot fi costisitoare

Cele mai multe săli de sport mari oferă cursuri de fitness de grup ca parte a unui membru sau pentru o taxă lunară suplimentară nominală. Nu același lucru se poate spune și pentru studiourile specifice ciclismului. Deoarece cursurile de ciclism de grup sunt singura formă de pâine și unt din aceste studiouri, acestea percep o primă pentru fiecare clasă, adesea între 20 și 35 USD, în funcție de studio și locație.

Dacă gândul de a cheltui între 60 și 100 USD pe săptămână pentru ciclismul tău în interior te face să te înfricoșezi, există vești bune. Majoritatea studiourilor de ciclism oferă o formă de beneficiu „gratuit de primă clasă”, astfel încât să puteți testa un instructor sau o locație înainte de a plăti mulți bani. Și dacă decideți că sunteți îndrăgostit de acest tip de cardio, există modalități de a economisi bani la cursurile de studio.

4. Forma adecvată este critică pentru performanță

Credeți sau nu, există o modalitate corectă și greșită de a merge pe bicicletă, iar acest lucru este dublu adevărat atunci când mergeți cu bicicleta la intensități mari. De exemplu, o postură slabă poate duce la dureri de genunchi; sprijinul prea puternic pe bicicletă poate diminua arderea caloriilor pe măsură ce reduceți angajamentul muscular; și dacă nu respirați corect, puteți limita fluxul de sânge oxigenat către mușchii care lucrează, provocând deficite de performanță, amețeli și alte simptome neplăcute.

Este destul de normal să nu fiți conștienți de propriile greșeli, motiv pentru care este important să ascultați notele instructorului pe formular. Puteți, de asemenea, să vă verificați formularul dacă nu aveți obiceiuri proaste, cum ar fi să vă permiteți șoldurile să se clatine în timp ce călătoriți și să vă ridicați anatomia corectă a pedalei, modul corect de a stăpâni poziția în picioare și modul corect de a vă gestiona cadența.

5. Există o modalitate corectă și greșită de a vă configura bicicleta

Unul dintre avantajele ciclismului în interior este capacitatea de a regla ghidonul și scaunul unei biciclete pentru a se potrivi cadrului corpului. Deoarece nu toate corpurile sunt la fel, chiar și reglajele minore ale înălțimii scaunului sau pozițiile înainte/înapoi ale ghidonului pot face o călătorie mai confortabilă și mai sigură. Cu toate acestea, efectuarea corectă a acestor ajustări nu este întotdeauna intuitivă. Acesta este unul dintre motivele pentru care este o idee bună să urmezi câteva cursuri înainte de a începe să călătorești singur. Un instructor de ciclism de grup vă poate ajuta să vă reglați bicicleta de primele câteva ori când călătoriți, oferindu-vă indicații și sfaturi pentru a vă potrivi pe cont propriu.

Când stați lângă bicicletă, scaunul ar trebui să aibă aproximativ aceeași înălțime cu osul șoldului. Acest lucru permite o extensie completă la genunchi în timpul fiecărei lovituri de pedală.

6. Durerea în șa este normală

Dacă nu ați fost pe bicicletă o perioadă de timp, s-ar putea să fiți surprins să descoperiți o senzație de vânătăi prin inghinală în zilele următoare unui curs. Asta este normal. Deși inițial este inconfortabil, veți descoperi că nu mai dezvoltați același sentiment de vânătăi pe măsură ce corpul dvs. se obișnuiește cu antrenamentul, care va lua câteva cursuri. Cu toate acestea, dacă doriți să evitați să vă simțiți complet răniți în șa, puteți încerca câteva strategii pentru a evita durerea.

7. Eticheta de ciclism în interior este reală

Așa cum există o etichetă adecvată pentru sala de sport, există și o etichetă adecvată pentru ciclism în interior, mai ales când vine vorba de cursuri de ciclism de grup. De exemplu, este considerat o formă proastă să răspunzi la telefonul mobil în timpul orei sau să pleci fără să ștergi bicicleta. Încercați elementele de bază înainte de a lua prima clasă și, dacă vă îndreptați către un studio nou, întrebați instructorul dacă există reguli specifice studioului pe care ar trebui să le cunoașteți în avans.

8. Ciclismul în interior oferă multe avantaje

După prima clasă de ciclism în interior, nu veți avea nicio îndoială cu privire la capacitatea activității de a vă crește ritmul cardiac, în timp ce vă ardeți partea inferioară. Cursurile și antrenamentele sunt foarte dure și, la fel ca în cazul tuturor formelor de exerciții cardiovasculare, ciclismul poate îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor și poate contribui la îmbunătățirea compoziției corpului. Beneficiile nu se termină aici. Ciclismul în interior poate, de asemenea:

  • Atenuează afecțiunile medicale cronice, inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și osteoartrita
  • Îmbunătățiți memoria și cunoașterea, ducând la o productivitate mai mare a muncii
  • Contribuie la scăderea în greutate
  • Sporiți fericirea și sporiți starea de spirit
  • Revizuiți-vă viața sexuală

Pe scurt, dacă vă bucurați de antrenament și sunteți pregătiți să rămâneți cu el (consistența este cu adevărat cheia în orice program de exerciții fizice), mersul pe bicicletă poate da roade când vine vorba de sănătate și bunăstare totală.

9. Nu toți instructorii sau studiourile sunt create la fel

Odată cu creșterea tendinței de ciclism în interior a apărut o inundație de studiouri, stiluri, formate și instructori de ciclism. Ca în toate lucrurile, unele studiouri și instructori sunt mai buni decât alții, iar uneori „mai bine” este o chestiune de preferință personală. De exemplu, unele studiouri se bazează pe muzică tare și pe coregrafii aproape bazate pe ritm, în timp ce altele se concentrează mai mult pe ciclismul tradițional bazat pe ritmul cardiac, RPM (rotații pe minut) sau wați. La fel, unii instructori oferă un model și un model clar și clar, în timp ce alții au o abordare mai „fluidă” de a merge pe bicicletă (și totuși alte modele de formă slabă și instrucțiuni slabe). Este o idee bună să încercați mai multe studiouri sau instructori înainte de a vă stabili preferatul sau de a decide să nu mergeți cu bicicleta.

10. Este posibil să exagerați

Ciclismul, evident, este un exercițiu. Este o formă voluntară de stres fizic și, mai precis, este o formă voluntară de stres fizic de intensitate ridicată. Acest lucru înseamnă că leziunile sunt posibile, mai ales dacă vă împingeți prea tare, nu reușiți să utilizați o formă adecvată sau ignorați importanța odihnei și a recuperării. Este întotdeauna important să vă ascultați corpul și să evitați exagerarea, mai ales dacă sunteți nou. Iată câteva sfaturi și soluții pentru a preveni dezechilibrele musculare, leziunile excesive, bolile și durerea după antrenament:

Sfaturi rapide pentru a vă pregăti pentru prima dvs. clasă de ciclism în interior

Dacă sunteți gata să dați ciclismului în interior o rotație (intenționată), luați în considerare aceste sfaturi înainte de prima călătorie.

1. Rezervați o bicicletă în avans

Cursurile de ciclism tind să se umple rapid, mai ales la studiourile populare de ciclism. Întrebați despre politica de rezervare a bicicletelor din studioul dvs. - unele au o politică „primul venit, primul servit”, în timp ce altele le permit participanților să rezerve biciclete cu până la o săptămână în avans. Dacă v-ați angajat să luați o anumită clasă, continuați și înscrieți-vă devreme. Acest lucru nu numai că vă va împiedica să pierdeți dacă clasa se umple devreme, dar vă va permite să alegeți ce bicicletă veți merge în timpul cursului. Acest lucru este frumos dacă sunteți nou - puteți opta pentru a vă ascunde în rândul din spate dacă vă simțiți conștienți de sine sau puteți alege un loc în față și în centru dacă doriți să vedeți instructorul mai clar.

2. Întrebați dacă trebuie să aduceți ceva la curs

În majoritatea cazurilor, nu trebuie să aduceți nimic mai mult la o clasă de ciclism decât propriul corp și o sticlă de apă, dar este întotdeauna o idee bună să întrebați studioul dacă au sugestii pentru noii veniți. De exemplu, ar putea sugera să purtați pantaloni scurți căptușiți sau să aduceți un prosop mic pentru a vă menține confortabil și uscat.

3. Alimentează-te înainte de a pleca

Nu doriți să participați la un curs de ciclism de grup pe stomacul gol. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a se alimenta prin antrenamente dure și, dacă nu reușești să mănânci înainte de curs, probabil vei ajunge să te simți slab și obosit.

Cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de curs, asigurați-vă că vă bucurați de o masă mică care conține carbohidrați și proteine. De exemplu, ați putea mânca o jumătate de sandviș cu unt de arahide, un baton cu proteine ​​sau o banană și o bucată de brânză.

În timp ce vă aflați în el, nu uitați să vă hidratați. Încercați să beți una sau două căni de apă în ora care duce la curs și luați o sticlă de apă cu dvs., astfel încât să puteți continua să sorbiți în timp ce călătoriți. Este o idee bună să beți câteva uncii de apă la fiecare 10 până la 15 minute în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.

4. Împachetați o schimbare de haine

Vă amintiți cum cursurile de ciclism în interior sunt lucruri transpirate, transpirate? Nu este nimic mai grosolan sau mai incomod decât să mergi acasă de la studioul de ciclism purtând haine îmbibate de transpirație. Aduceți o schimbare de haine cu voi pe care să le îmbrăcați după călătorie. și nu uitați să curățați lenjeria intimă!

5. Prezentați-vă instructorului

Instructorii sunt acolo pentru a vă ajuta. Vor să te cunoască. Vor să știe dacă ești nou în clasă. Vor să te facă să te simți confortabil, așa că vei dori să revii în continuare. Dacă vă prezentați la curs puțin devreme și vă prezentați instructorului, întreaga experiență va fi mai bună. Puteți cere ajutor pentru configurarea bicicletei și dacă există ceva de care ar trebui să fiți conștienți înainte de a merge, și puteți comunica ce simțiți cu privire la feedback-ul personal. De exemplu, dacă nu doriți ca alți colegi să știe că sunteți nou, îi puteți cere instructorului să nu vă atragă atenția sau să vă corecteze în timpul orei.

Un cuvânt de la Verywell

Ciclismul în interior este o modalitate excelentă de a spori capacitatea cardiovasculară și de a crește rezistența musculară a corpului, dar este o idee bună să te amesteci în alte forme de antrenament pentru o rutină de antrenament bine echilibrată. Prin adăugarea de yoga, antrenament de forță sau alte cursuri de exerciții de grup în programul dvs., veți reduce probabilitatea de rănire excesivă, îmbunătățind în același timp alte domenii de fitness, cum ar fi flexibilitatea și forța musculară.