În acest articol vreau să mă concentrez pe o recapitulare a unor orientări nutriționale de bază. Obțineți aceste corecții, în mod constant și combinați-le cu o pregătire adecvată și sunteți liber acasă. Află mai multe.

recapitulare

Înainte de a începe cu acest articol, vreau să îi mulțumesc lui Stuart pentru că mi-a oferit spațiu pentru a oferi ceea ce sper că a fost o informație nutrițională bună, de bun simț. Cu atâtea gunoaiele umplute cu hype, cât și cu antrenamentele, a fost apreciată oportunitatea de a scrie această coloană. Sper că cititorii vor beneficia de el.

După aproape trei ani, acesta va fi articolul meu final. Există mai multe motive pentru acest lucru, dar primul este că simt că am acoperit tot ceea ce 99% dintre stagiari trebuie să știe sincer despre nutriția de bază pentru antrenament. Nu am acoperit detaliile necesare pentru a pregăti pe cineva pentru un concurs de culturism sau pentru a concura la cele mai înalte niveluri de performanță atletică, dar consider că astfel de informații sunt limitate, dacă există, la majoritatea cititorilor HARDGAINER.

În timp ce mai rămân câteva întrebări pe care Stuart le-a transmis, am răspuns majorității, care consider că au o relevanță semnificativă pentru majoritatea cititorilor. Restul tind să se ocupe de detalii care nu sunt atât de importante (în opinia mea) în marea schemă de lucruri. Cu toate acestea, acest lucru nu este ușor pentru nimeni la care nu am răspuns la întrebări.

Efecte pe termen lung

La fel cu abordarea de formare susținută de HARDGAINER, care este pur și simplu o aplicare pe termen lung a unor principii de bază, nutriția nu ar trebui să fie diferită. Există câteva linii directoare principale care trebuie abordate, în principal în ceea ce privește aportul total de nutrienți. Dincolo de asta, certurile despre faptul că un singur aliment va da câștiguri sau pierderi de grăsime mai bune, de exemplu, este un caz adevărat de a pierde ideea.

În esență, și din nou, acest lucru este atât de adevărat în ceea ce privește antrenamentul, odată ce ai format elementele de bază cu adevărat, acesta este 95% din luptă; restul pur și simplu nu va contribui atât de mult la rezultatele tale într-un fel sau altul. Acest lucru este extrem de adevărat în cazul suplimentelor, dar totuși este adevărat despre unele detalii nutriționale pe care mulți stagiari par să se fixeze.

Din aceleași motive pentru care unii stagiari devin îngrijorați dacă două minute sau două minute și un sfert între seturi sunt mai bune, unii devin îngrijorați dacă ar trebui să mănânce un cartof copt sau un yam, din cauza unei diferențe de 2 puncte în indicele glicemic. Astfel de îngrijorări indică lipsa punctului despre ceea ce este nutriția de bază.

Întrebări întâi

În acest număr vreau să mă concentrez pe o recapitulare a unor orientări nutriționale de bază. Obțineți aceste corecții, în mod constant și combinați-le cu o pregătire adecvată și sunteți liber acasă. Dar mai întâi mă voi ocupa în mod specific de câteva întrebări/preocupări pe care le au unii cititori.

„Am auzit că gătitul până la XXX [unde XXX ar putea fi cu microunde] determină modificări ale alimentelor care pot cauza probleme de sănătate. Puteți rezolva acest lucru?”

„Am auzit că articolul AAAA (cum ar fi peștele sau aspartamul) este contaminat cu ceva. Puteți aborda acest lucru?” Problema cu astfel de întrebări este că puteți găsi date pe ambele părți ale gardului, iar oamenii să argumenteze vehement ambele părți până la sfârșitul timpului.

Dacă aveți îngrijorări cu privire la un anumit aliment sau o metodă de gătit, soluția este să găsiți un alt aliment sau un alt tip de metodă de gătit. Dacă ceva îți provoacă stres mental, pur și simplu nu te deranja cu asta. Există prea multe alte alimente și moduri de gătit pentru a vă înnebuni peste astfel de lucruri.

Recapitularea liniilor directoare nutriționale de bază

Cu toate acestea, să recapitulăm liniile directoare nutriționale de bază pentru culturisti și cursanți de forță:

Proteină

Toți cursanții ar trebui să cunoască beneficiile proteinelor pentru ridicare. Creșterea aportului de proteine ​​este o cerință absolută pentru câștiguri maxime. Din păcate, mulți stagiari duc acest lucru la extreme și mănâncă mult mai multe proteine ​​decât ar putea asimila vreodată. Proteina, deși nu cauzează probleme de sănătate - nu există niciun indiciu că aportul ridicat de proteine ​​este dăunător rinichilor SĂNĂTOS - devine pur și simplu o sursă costisitoare de calorii, deoarece excesul se transformă în glucoză.

Un aport de proteine ​​de puțin mai puțin de 1 gram/kilogram de greutate corporală (sau masă corporală slabă dacă o puteți măsura cu precizie) este suficient atât timp cât primiți suficiente calorii și sursele de proteine ​​sunt de înaltă calitate. Există o mulțime de surse bune de proteine ​​alimentare: carne, pește, carne de pasăre, fasole și produse lactate; chiar și legumele au o cantitate mică.

Pulberile de proteine ​​pot oferi o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine ​​dacă aveți o problemă, dar orice pulbere de proteine ​​care pretinde că este anabolică magic în comparație cu alta, încearcă să vă separe de banii dvs.

Dacă există un loc în care greșitii moderni greșesc, este căutarea greșită a încercării de a elimina grăsimile din dietă. Avem nevoie de anumite tipuri de grăsimi, dar nu de altele. Calitatea grăsimilor este mult mai importantă decât cantitatea de grăsime. În general, consider că un aport de grăsimi de 20-25%, provenind din surse sănătoase precum uleiuri vegetale, semințe, nuci etc., ar trebui consumat de toți stagiarii.

Acest lucru ajută la furnizarea de calorii suficiente fără a fi excesiv. Grăsimile saturate din produsele de origine animală (și uleiurile precum nuca de cocos și uleiul de sâmburi de palmier) ar trebui reduse la minimum, deoarece acestea sunt asociate cu probleme de sănătate. Dar nu există absolut.

Glucidele

Carbohidrații sunt atât sub-evaluați, cât și supraevaluați pentru sportivii de forță. Pe de o parte, mulți sportivi au tendința de a consuma în exces carbohidrați (în special cei foarte rafinați), de obicei în locul grăsimilor sănătoase. Pe de altă parte, există câțiva guru din dietă care le spun oamenilor că pot crește fără carbohidrați în dieta lor.

Chiar dacă am scris o carte despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, vă voi spune clar că astfel de diete nu sunt ideale pentru o creștere maximă. Carbohidrații sunt necesari pentru o activitate de intensitate ridicată, iar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va pierde în cele din urmă intensitatea antrenamentului - nu o rețetă pentru câștiguri bune.

În general, carbohidrații pot reprezenta 50-55% din dieta unui stagiar. Din acest procent, unele ar trebui să fie alimente cu amidon, cum ar fi pâinea și cerealele, cu cealaltă porție din legume și fructe bogate în fibre. Acest lucru asigură niveluri adecvate de glicogen pentru antrenament, împreună cu aportul adecvat de fibre și nutrienți.

Calculați-vă carbohidrații după antrenament AICI!

Ar trebui să vă asigurați o cantitate mare de carbohidrați imediat după antrenament (de preferință cu proteine), deoarece s-a dovedit că îmbunătățește sinteza și recuperarea proteinelor.

Fructe si legume

Dacă există un alt loc în care mulți stagiari greșesc, nu consumă cantități suficiente de fructe și legume. Fructele și legumele sunt cruciale pentru o nutriție adecvată. Cinci până la șapte porții de fructe și legume pe zi nu ar trebui să fie greu de realizat: adică 2-4 bucăți de fructe și 3-5 porții de legume. O porție de legume nu este atât de mare pe cât credeți (o cană de legume este egală cu două porții, de exemplu).

Aportul ridicat de fibre vă va menține colonul sănătos și va îmbunătăți asimilarea nutrienților. Desigur, prea multă fibră (peste 50 de grame/zi) poate fi dăunătoare. Din nou, echilibrul este cheia.

Apă

Nu pot să-l subliniez suficient: bea multă apă. Cinci micțiuni clare pe zi ar trebui să fie minimul. Mulți oameni supraviețuiesc cu sifon și cafea, care nu sunt considerate ca aport de apă. Conținutul de apă din lapte, fructe și sucuri contează. Majoritatea oamenilor sunt puțin deshidratați cronic, ceea ce nu este sănătos. Obțineți o sticlă de apă și umpleți-o și goliți-o de 2-3 ori pe zi; atunci vei fi pe drumul cel bun. În cele din urmă va deveni un obicei.

Pentru a afla mai multe despre apă, consultați aceste articole:

Setarea caloriilor

Există o mulțime de confuzie cu privire la modul de stabilire a caloriilor pentru diferite obiective. O parte din această confuzie provine din faptul că orice ecuație poate fi doar o estimare. Nu ar trebui să fie luată ca scris sfânt. Și, la fel ca antrenamentul, aportul caloric va trebui ajustat în funcție de obiective. Ca regulă generală, un aport caloric de aproximativ 15 calorii pe kilogram va menține greutatea. Pentru a pierde în greutate (grăsime), reduceți acest lucru cu 10-15%; pentru a te ingrasa, creste cu 10-15%. După câteva săptămâni de modificare, verificați rezultatele și efectuați ajustări suplimentare până când găsiți numerele ideale pentru dvs.

Frecvența mesei

Deși, sincer, nu există atât de multe beneficii pentru mâncarea multor mese pe cât cred oamenii (având în vedere același aport caloric), este totuși un obicei bun de a intra. Consumul de mese mai mici tinde să ajute la apetit, evită supraîncărcarea digestiei și face mai ușor consumul de calorii suficiente. Trei mese/zi sunt minime și trei mese și mai multe gustări (sau mese complete) ar fi mai bune.

Creșterea în greutate

Mă uimește câtă energie mentală intră în câștig în greutate. Câștigarea în greutate nu este dificilă. Pentru a câștiga masă trebuie să mănânci mai mult decât ai nevoie. Fie corpul tău va arde excesul, fie va fi depus ca țesut în corpul tău. Ce tip de țesut (mușchi sau grăsime) depinde de cât de intens te antrenezi și de cât mănânci.

Dacă nu te îngrași, soluția este simplă: mănâncă mai mult. Nu există nimic magic și nici o combinație specială de nutrienți; continuați să adăugați calorii până când începeți să vă ridicați în greutate.

O întrebare consecventă pe care o primesc este „Ce pot face pentru un apetit slab” și răspunsul este „Nu prea mult”. Unii oameni primesc pur și simplu semnale mai puternice de blocare a apetitului decât alții. Mai întâi, încercați pur și simplu să adăugați câteva calorii la aportul zilnic, la fel cum ați adăuga puțin fier de călcat în bară. În cele din urmă, corpul tău va compensa alimentele crescute și vei putea mânca mai mult.

În caz contrar, încercați să treceți la nutriția lichidă, deoarece de obicei este mai ușor să beți calorii decât să le consumați tot timpul. De exemplu, mâncați trei mese solide și amestecați un shake imens și beți-l pe tot parcursul zilei.

Pierzând greutate

Pierderea în greutate nu este, în esență, mai dificilă decât creșterea. Pentru a vă forța corpul să mobilizeze țesutul adipos stocat, trebuie să mâncați mai puțin decât aveți nevoie. Toate planurile de dietă, indiferent de ceea ce susțin, vă determină pur și simplu să mâncați mai puțin (sau să faceți mai mult exercițiu), astfel încât țesutul stocat să fie mobilizat pentru combustibil. Fără magie, ci doar fiziologie simplă.

Dacă doriți să slăbiți, reduceți-vă caloriile puțin câte puțin până când începeți să vedeți modificări. Apoi, rămâneți acolo până se opresc și reduceți puțin mai mult. Atâta timp cât puterea ta în sala de sport nu scade, nu pierzi mușchi. Dacă tăria ta scade, trebuie să mănânci puțin mai mult până când tăria ta încetează să scadă.

De obicei, aș sugera cursanților să renunțe la carbohidrații cu amidon, deoarece chiar și o mică reducere poate reduce caloriile suficient pentru a provoca pierderea de grăsime. Dacă este necesar, și acest lucru este de obicei pentru a controla apetitul, abordări mai extreme, cum ar fi ZONA sau pot fi folosite diete ketogene. Dar întotdeauna, MEREU începeți cu cele mai mici și mai simple schimbări pe care le puteți, pentru a începe pierderea de grăsime. Creșterea cardio puțin - și ar trebui să faceți cumva - poate ajuta la pierderea de grăsime.

rezumat

Cele de mai sus reprezintă ceea ce cred că marea majoritate a stagiarilor ar trebui să-și facă griji în fiecare zi. Fă-o bine și ești mult mai departe decât majoritatea cursanților, la fel cum ai fi cu mult înaintea jocului știind că HARDGAINER filosofia instruirii este superioară metodelor obișnuite, pentru cursanții fără droguri.

Nu începeți să vă faceți griji cu privire la detalii și detalii până nu aveți nevoie (pentru că participați la un concurs de culturism) sau dacă aveți toate cele de mai sus cu adevărat formate pe un IN FIECARE ZI bază.