Pregătește-te pentru câteva câștiguri.

antrenor

Timp: 20 de minute

Echipament: Matt, Dumbbells

Bun pentru: Tonifierea corpului inferior

Instrucțiuni: Începând cu prima mișcare, finalizați cât mai multe repetări posibil în timpul prescris, păstrând în același timp forma corectă. Odihnați-vă unde a fost menționat înainte de a continua la următorul exercițiu.

1. Cercuri de șold

Cum să: Începeți pe covor pe coate și genunchi, ținând umerii peste coate și șoldurile peste genunchi. Faceți cercuri în aer cu genunchiul drept, mișcându-vă de la șold. Desenați cercul cât mai larg posibil, păstrând trunchiul stabil. Continuați să mișcați genunchiul drept în cercuri timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați pe piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

2. Lovitura în jos a piciorului câinelui

Cum să: Începeți în poziție de scândură, cu picioarele la distanța șoldului, cu mâinile la distanță de umeri. Ridicați șoldurile pentru a vă deplasa în poziția de câine orientată în jos, îndreptând coada în sus și apăsând tocurile în podea. Ridicați piciorul drept drept înapoi și în sus, menținând piciorul drept bine flexat. Aduceți piciorul drept înapoi în jos, apoi repetați mișcarea pe piciorul stâng. Continuă alternând picioarele timp de 30 de secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

3. Ridicarea laterală a picioarelor

Cum să: Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă, cu picioarele flectate. Puneți mâna stângă pe pământ în fața pieptului pentru a stabiliza corpul. Păstrați corpul în linie dreaptă, coadă ascunsă. Cu piciorul stâng flectat și piciorul drept, ridicați piciorul spre tavan. În funcție de flexibilitate, opriți-vă undeva între 45º-80º și partea inferioară a spatelui. Continuați să ridicați și să coborâți piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile și repetați piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

4. Scăderea alternativă a picioarelor

Cum să: Începeți prin a vă întinde pe spate. Țineți mâinile de șolduri cu spatele inferior apăsat pe saltea. Ridicați ambele picioare până în tavan, picioarele la un unghi de 90 °. Cu picioarele flectate, coborâți încet piciorul drept în jos. Aduceți piciorul drept înapoi și repetați cu piciorul stâng. Continuă alternând picioarele timp de 30 de secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

Sfat rapid: Coborâți piciorul cât mai aproape de pământ, fără a vă arca spatele pentru a menține forma corectă.

5. Îngenunchiat până la jumătate îngenuncheat

Cum să: Începând în poziția de îngenunchere, aduceți genunchiul stâng în sus și în jur până când piciorul este pe sol în fața corpului și genunchiul formează un unghi de 90 de grade în fața șoldului stâng. Aduceți genunchiul stâng înapoi pe podea, apoi repetați pe partea dreaptă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

6. Reverse Lunge

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu gantere în ambele mâini și odihnindu-se ușor pe umeri. Puneți piciorul stâng înapoi, lăsând genunchiul stâng să „sărutați” pământul. Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni în picioare, păstrând capul și înșelați tot timpul. Repetați pe partea opusă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

7. Podul Glutei

Cum să: Începeți întinzându-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele la distanță de șold și la aproximativ 6 centimetri distanță de fund. Ridicați șoldurile spre tavan, menținând nucleul cuplat. Șoldurile inferioare înapoi până la sol până când partea inferioară a spatelui apasă în saltea. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

8. Patinatori de viteză

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu genunchii ușor îndoiți. Hop în partea stângă, aducând piciorul drept în spatele tău și ajungând la brațul drept în fața corpului, spre degetul stâng. Hop în partea dreaptă, aducând piciorul stâng în spatele tău și brațul stâng în fața ta de data aceasta. Pieptul tău ar trebui să rămână ridicat și șoldurile ar trebui să rămână jos toată mișcarea. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

9. Îngenunchiat până la jumătate

Cum să: Începând în poziția de îngenunchere, aduceți genunchiul stâng în sus și în jur până când piciorul este pe pământ în fața corpului și genunchiul formează un unghi de 90 de grade în fața șoldului stâng. Aduceți genunchiul stâng înapoi pe podea, apoi repetați pe partea dreaptă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

10. Reverse Lunge

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu gantere în ambele mâini și odihnindu-se ușor pe umeri. Pas cu piciorul stâng înapoi, căzând genunchiul stâng pentru a „săruta” pământul. Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni în picioare, păstrând capul și înșelați tot timpul. Repetați pe partea opusă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

11. Podul Glutei

Cum să: Începeți întinzându-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele la distanță de șold și la aproximativ 6 centimetri distanță de fund. Ridicați șoldurile spre tavan, menținând nucleul cuplat. Șoldurile inferioare înapoi la sol până când partea inferioară a spatelui apasă în saltea. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

12. Patinatori de viteză

Cum să: Începeți să stați în picioare, genunchii ușor îndoiți. Hop în partea stângă, aducând piciorul drept în spatele tău și ajungând la brațul drept în fața corpului, spre degetul stâng. Hop în partea dreaptă, aducând piciorul stâng în spatele tău și brațul stâng în fața ta de data aceasta. Pieptul tău ar trebui să rămână ridicat și șoldurile ar trebui să rămână jos toată mișcarea. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

13. Ghemuit lateral

Cum să: Începeți în poziție în picioare cu picioarele late, degetele de la picioare ușor îndreptate, gantere în ambele mâini. Îndoiți genunchiul drept și deplasați șoldurile înapoi în timp ce vă înclinați corpul spre partea dreaptă, încadrând piciorul drept cu gantere. Păstrați capul și pieptul în sus, cu spatele plat, pe măsură ce reveniți în picioare. Repetați pe partea opusă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

14. Stand cu picior unic pe piciorul drept

Cum să: Începeți să stați în picioare cu greutatea piciorului drept, piciorul drept ușor îndoit și ganterele în mâna dreaptă. Lăsați piciorul stâng în spatele dvs. la aproximativ un picior, cu degetele puse sub. Ajungeți la brațul drept în jos în fața piciorului drept, articulat la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua și greutățile sunt la câțiva centimetri deasupra piciorului drept. Nucleul ar trebui să rămână angajat și să rămână plat tot timpul. Reveniți la început trăgând greutatea înapoi pe piciorul drept. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

15. Stand cu picior unic pe piciorul stâng

Cum să: Începeți să stați în picioare cu greutatea piciorului stâng, piciorul stâng ușor îndoit și ganterele în mâna stângă. Luați piciorul drept în spatele dvs. la aproximativ un picior, cu degetele puse sub. Atingeți brațul stâng în jos în fața piciorului stâng, articulat la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua și greutățile sunt la câțiva centimetri deasupra piciorului stâng. Nucleul ar trebui să rămână angajat și să rămână plat tot timpul. Reveniți la început trăgând greutatea înapoi pe piciorul stâng. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

16. Alpiniști de munte

Cum să: Începeți în poziție de scândură, picioarele la distanța șoldului, mâinile la lățimea umerilor. Introduceți genunchiul drept în piept, apoi aduceți-l la început. Repetați în partea stângă. Continuați să schimbați partea și completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

17. Ghemuit lateral

Cum să: Începeți în poziție în picioare cu picioarele late, degetele de la picioare ușor îndreptate, gantere în ambele mâini. Îndoiți genunchiul drept și deplasați șoldurile înapoi în timp ce vă înclinați corpul spre partea dreaptă, încadrând piciorul drept cu gantere. Păstrați capul și pieptul în sus, cu spatele plat, în timp ce reveniți în picioare. Repetați pe partea opusă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continua la următoarea mișcare.

18. Stand unic cu picior pe piciorul drept

Cum să: Începeți să stați în picioare cu greutatea piciorului drept, piciorul drept ușor îndoit și ganterele în mâna dreaptă. Lăsați piciorul stâng în spatele dvs. la aproximativ un picior, cu degetele puse sub. Ajungeți la brațul drept în jos în fața piciorului drept, articulat la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua și greutățile sunt la câțiva centimetri deasupra piciorului drept. Nucleul ar trebui să rămână angajat și să rămână plat tot timpul. Reveniți la început trăgând greutatea înapoi pe piciorul drept. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

19. Stand cu picior unic pe piciorul stâng

Cum să: Începeți să stați în picioare cu greutatea piciorului stâng, piciorul stâng ușor îndoit și ganterele în mâna stângă. Luați piciorul drept în spatele dvs. la aproximativ un picior, cu degetele puse sub. Atingeți brațul stâng în jos în fața piciorului stâng, articulat la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua și greutățile sunt la câțiva centimetri deasupra piciorului stâng. Nucleul ar trebui să rămână angajat și să rămână plat tot timpul. Reveniți la început trăgând greutatea înapoi pe piciorul stâng. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

20. Alpiniști de munte

Cum să: Începeți în poziție de scândură, picioarele la distanța șoldului, mâinile la lățimea umerilor. Introduceți genunchiul drept în piept, apoi aduceți-l la început. Repetați în partea stângă. Continuați să schimbați partea și completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

21. Întins genunchi la piept

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele laterale și picioarele întinse drept pe podea. Ridicați genunchiul drept, apucând tibia cu ambele mâini și îmbrățișând genunchiul la piept. Păstrați piciorul stâng drept și trunchiul lung. Țineți genunchiul drept timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

22. Pruncul fericit

Cum să: Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse în aer deasupra șoldurilor, genunchii îndoiți și picioarele flectate. Țineți exteriorul fiecărui picior, ținând coatele în interiorul genunchilor. Folosiți mâinile pentru a trage ușor picioarele spre podea în timp ce apăsați picioarele în sus spre tavan. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână apăsată pe saltea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

23. Low Runner’s Lunge

Cum să: Începeți să îngenuncheați și pășiți piciorul drept înainte în timp ce păstrați piciorul stâng înapoi. Balamala înainte, menținând corpul drept de la genunchiul stâng până la cap. Șoldurile ar trebui să rămână înainte pe tot parcursul mișcării. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

24. Întins genunchi la piept

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele laterale și picioarele întinse drept pe podea. Ridicați genunchiul drept, apucând tibia cu ambele mâini și îmbrățișând genunchiul la piept. Păstrați piciorul stâng drept și trunchiul lung. Țineți genunchiul drept timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați piciorul stâng timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea mișcare.

25. Copil fericit

Cum să: Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse în aer deasupra șoldurilor, genunchii îndoiți și picioarele flectate. Țineți exteriorul fiecărui picior, ținând coatele în interiorul genunchilor. Folosiți mâinile pentru a trage ușor picioarele spre podea în timp ce apăsați picioarele în sus spre tavan. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână apăsată pe saltea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.

26. Low Runner’s Lunge

Cum să: Începeți să îngenuncheați și pășiți piciorul drept înainte în timp ce păstrați piciorul stâng înapoi. Balamala înainte, menținând corpul drept de la genunchiul stâng până la cap. Șoldurile ar trebui să rămână înainte pe tot parcursul mișcării. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați timp de 30 de secunde.

Dar așteaptă, mai sunt (multe)! Acesta este doar unul dintre cele opt antrenamente din provocarea de fitness de 30 de zile a sănătății femeilor, care începe în 6 ianuarie. În fiecare săptămână, veți aborda patru antrenamente diferite: corpul inferior, corpul superior, corpul total și abdomenul. Toate urmează un format similar și folosesc echipamente minime sau deloc. Alăturați-vă grupului nostru de Facebook pentru motivație zilnică, verificări ale progresului și multe altele!