Pare aproape contra-intuitiv, dar consumul unei mână de nuci pe zi poate menține răspândirea de vârstă mijlocie la distanță. Atâta timp cât le mesteci bine. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Harvard, care au descoperit recent că acțiunea de a mesteca o mână de nuci este atât de consumatoare de energie încât „poate genera compensare dietetică printr-o rată redusă de ingestie”. Cu alte cuvinte, veți mânca mai puțin pe tot parcursul zilei ca urmare.

reduce

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

  • Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
  • Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
  • Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

Pare aproape contra-intuitiv, dar consumul unei mână de nuci pe zi poate menține răspândirea de vârstă mijlocie la distanță. Atâta timp cât le mesteci bine. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Harvard, care au descoperit recent că acțiunea de a mesteca o mână de nuci este atât de consumatoare de energie încât „poate genera compensare dietetică printr-o rată redusă de ingestie”. Cu alte cuvinte, veți mânca mai puțin pe tot parcursul zilei ca urmare.

Cercetătorii au analizat date despre peste 300.000 de bărbați și femei, cu vârste cuprinse între 24 și 75 de ani, pe o perioadă de 20 de ani, și au descoperit că cei care au mâncat nuci în fiecare zi au mai puține șanse de a deveni obezi, cu un risc cu 23% mai mic de a pune 11 kilograme. în mijlocul vieții. Constatările s-au adeverit chiar și atunci când au fost luați în considerare alți factori, cum ar fi consumul de alcool și exercițiile fizice. Au studiat toate tipurile de nuci, cu nucile care se descurcă ușor mai bine decât altele în ceea ce privește menținerea mai plină pentru mai mult timp.

„După cum arată acest studiu, există multe obiceiuri mici, zilnice, realizabile care vă pot reduce riscul de a deveni supraponderali în timpul vârstei de mijloc”, spune dieteticianul Helen Bond. Deci, precum și o mână zilnică de nuci, iată alte patru obiceiuri care pot ajuta la îndepărtarea obezității.

Mănâncă cu atenție

„Ceva la fel de important ca ceea ce mănânci este modul în care mănânci”, spune Bond. „Singurul lucru pe care l-am pierdut ca națiune este cum să mâncăm cu atenție. Cultura cafenelei, cultura gustărilor, producătorii de alimente și Netflix și-au jucat rolul în modul în care mâncăm acum. Suntem încurajați să mâncăm des, în deplasare și în fața televizorului. Cu toate acestea, cercetările arată că este mai puțin probabil să mâncăm în exces atunci când punem jos telefoanele, oprim televizorul și ne luăm timp să mestecăm bine, să ne oprim între guri și să apreciem mâncarea pe care o consumăm. Faceți toate acestea și veți deveni mai în ton cu semnalele de sațietate ale creierului și veți avea mai puține șanse să mâncați excesiv ".

Bond spune că durează între 15 și 20 de minute pentru ca creierul nostru să înregistreze mâncarea pe care am mâncat-o și să ne trimită un semnal complet stomacului: „Deci, dacă vă încetiniți alimentația, mai degrabă decât să luați gură după gură în fața Netflix sau în timp ce te uiți la telefon, vei mânca mai puține calorii pe tot parcursul zilei. "

Alegeți tacâmurile cu înțelepciune

Susanna Reid, gazda Good Morning Britain, a declarat recent unui intervievator că pierderea în greutate de 1 ½ piatră se datorează în parte faptului că a renunțat la „pășunat” și mănâncă doar alimente care necesită tacâmuri. „Poți mânca biscuiți cu cuțitul sau furculița sau migdale cu lingura? Nu, nu poți ”, a spus ea.

„Așa cum arată acest ultim studiu de la Harvard, o mână de migdale ajută la reducerea poftei de mâncare, dar este un punct bun despre biscuiți”, spune Bond. „Pășunatul fără minte face ravagii cu nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la foamete și pofte, fără a mai menționa că se adaugă rapid sute de calorii suplimentare și inutile în fiecare zi, ceea ce poate duce în liniște la creșterea în greutate a vârstei mijlocii.

„Urmărirea tacâmurilor și a veselei în general este un instrument bun pentru a reduce riscul de a deveni obez. Știm că mâncarea din farfurii și boluri mai mari este asociată cu creșterea în greutate. Deci, dacă mâncați paste pentru cină, reduceți bolurile de dimensiuni superioare în stil restaurant și mâncați din boluri mai mici, de dimensiuni cereale. Și același lucru este valabil și pentru vin: cu cât paharul este mai mic, cu atât vei bea mai puțin fără să-ți dai seama. ”

Mănâncă pe bază de plante

„Oamenii deseori interpretează greșit o dietă pe bază de plante ca fiind vegetariană sau chiar vegetariană”, spune Bond. „Dar poți să mănânci carne și să mănânci totuși pe bază de plante. Suntem din ce în ce mai conștienți de faptul că o dietă pe bază de plante este legată de rate mai mici de obezitate. Deci, mai degrabă decât să faceți ca o parte din paste sau orez să fie implicită pentru masa de seară, asigurați-vă că cel puțin jumătate din farfurie este alcătuită din plante, cum ar fi verdeață cu frunze, legume, cereale, leguminoase, leguminoase, nuci și semințe, cu cantități mai mici de lactate, pește și carne.

„Asta nu înseamnă că taxele sunt rele”, spune Bond. „Nu este nimic în neregulă cu ele, dar mâncăm prea multe dintre ele și aceasta este problema. Când mâncați pe bază de plante, reduceți în mod natural cantitatea pe care o consumați, crescând în același timp aportul de fibre, vitamine și minerale care, la rândul său, se îmbunătățește. sănătatea microbiomului intestinal, care este legat de o greutate corporală sănătoasă. ”

Și, în cele din urmă, dormiți bine

Un studiu amplu publicat în Jurnalul American de Biologie Umană a constatat că lipsa somnului poate crește riscul de obezitate prin impact asupra reglării apetitului și asupra metabolismului glucozei. "Obezitatea se dezvoltă atunci când aportul de energie este mai mare decât cheltuielile. Dieta și activitatea fizică joacă un rol important în acest sens, dar un factor suplimentar poate fi somnul inadecvat", spune dr. Kristen Knutson, de la Universitatea din Chicago, care a lucrat la studiu. O revizuire a dovezilor arata cat somnul scurt sau de slaba calitate este legat de riscul crescut de obezitate prin dereglarea apetitului, ducand la un consum crescut de energie.

Studiul a constatat că un somn slab crește și eliberarea de grelină, hormonul foamei.

„În Statele Unite [unde s-a efectuat studiul] se estimează că 18% dintre adulți au mai puțin de 6 ore de somn, ceea ce echivalează cu 53 de milioane de persoane cu somn scurt, care ar putea fi expuse riscului obezității asociate”, spune dr. Knutson. Aceste constatari arata ca somnul prost poate creste riscul unei persoane de a dezvolta obezitate, diabet, hipertensiune arteriala sau boli de inima.

Deci, pentru a reduce riscul de a deveni obez, du-te la culcare la timp în seara asta.