puternice
Este vară și asta înseamnă să purtați mai puține haine în general - în sezon pentru sutiene, costume de baie și pantaloni scurți în loc de pantaloni lungi, suntem cu toții mai expuși!

Picioarele contează mai mult decât moda de vară. În timpul creșterii activităților în aer liber și a sporturilor, s-ar putea să vă întrebați dacă v-ați concentrat suficient asupra antrenamentelor picioarelor.

Obținerea unui picior pe partea inferioară a corpului

O abordare corporală totală a fitness-ului dvs. este întotdeauna o idee excelentă, dar uneori aveți niște nevoi speciale bazate pe o viitoare competiție, sezon, sănătatea dvs. sau activitățile dvs. De exemplu, dacă ești pasager sau alergător, s-ar putea să simți că picioarele tale lucrează suficient. Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, este posibil ca simpla alergare sau mersul pe jos să nu fie suficiente. Exercițiile de forță pentru partea inferioară a corpului vă vor aduce beneficii.

Dacă sunteți obișnuit în zona de antrenament a forței sau în fitness de grup, s-ar putea să nu vă gândiți prea mult la lucrări suplimentare pentru partea inferioară a corpului. Mușchii puternici și multă rezistență ar putea să vă semnaleze că de asta aveți nevoie. Dar există mai multe picioare decât mușchii tăi. Ce zici de articulațiile dvs., de exemplu - gleznele, genunchii și șoldurile beneficiază de o atenție suplimentară care ar putea să nu vă ofere rutina.

Aruncați o privire la această listă cu câteva exerciții clasice pe care aproape toată lumea le poate profita adăugând antrenamentelor lor. Un antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului de două ori pe săptămână este o idee excelentă pentru noi toți, deoarece este un arsenal regulat de întinderi pe care îl putem face pentru a ne ajuta picioarele să se refacă după exerciții. Și vă veți simți și mai bine în pantaloni scurți și fuste de tenis în această vară!

Greutate corporală ghemuit

Un exercițiu de bază cu adevărat universal, genuflexiunea este un plus important pentru rutina săptămânală a oricui. Puteți lucra până la utilizarea unei mașini, gantere sau bara pentru mai multă rezistență, dar greutatea corporală, cu o formă bună, va merge bine pentru început.

Înființat: Stai cu picioarele la distanța șoldului. Asigurați-vă că vă verificați alinierea: șolduri, coapse, genunchi, degetele de la picioare ... totul ar trebui să fie orientat înainte și să fie stivuite vertical.

Instrucțiuni: Imaginați-vă că vă așezați pe un scaun așezat în spatele vostru. Îndoiți genunchii pentru a vă lăsa șoldurile înapoi în scaunul imaginar, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare. Ar trebui să vă simțiți glutele (mușchii din spate), precum și quad-urile (partea din față a piciorului) și hamstrings (partea din spate a piciorului) la locul de muncă. Obțineți obiectivul de a atinge un unghi de 90 de grade cu genunchii și șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ridică-te la picioarele drepte. Faceți până la 12 repetări. Puteți adăuga greutăți în mâini atunci când 12 nu are probleme.

Greutate corporală Lunges

La fel ca genuflexiunile, puteți lucra până la utilizarea ganterelor sau a unei bile pentru mai multă rezistență, odată ce puteți efectua un set de 12 lunges pe fiecare picior cu o formă bună, fără probleme. Chiar și plămânii cu greutate corporală vă pot arde mușchii coapsei, iar un alt beneficiu este întinderea piciorului inferior pentru tibie și glezne.

Înființat: Stai cu picioarele lărgite la șold. S-ar putea să doriți să vă așezați mâinile pe șolduri pentru un plus de echilibru - șoldurile ar trebui să rămână la nivel atunci când vă aruncați.

Instrucțiuni: Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, degetele de la picioare îndreptate înainte, apoi îndoiți genunchiul drept și extindeți piciorul stâng în spatele vostru. Apoi îndoiți genunchiul stâng, coborându-l spre podea fără a atinge podeaua. Asigurați-vă că păstrați trunchiul înalt și capul în linie cu coloana vertebrală. Greutatea corpului trebuie să fie egală între ambele picioare, iar genunchiul din față ar trebui să se alinieze drept în sus de la glezna din față. Pentru începători, rămâneți în această poziție a piciorului îndreptând și îndoind genunchiul din spate de mai multe ori, înainte de a trece la aruncare pe cealaltă parte. Când puteți efectua aproximativ 30 de secunde de lunges pe fiecare picior, puteți progresa la picioare alternante pentru fiecare lovitură.

Creșterea vițelului

Din nou, la fel ca în cazul genuflexiunilor, creșterea gambei se poate face doar cu greutatea corporală pentru rezistență sau puteți folosi o mașină, gantere sau o bară pe măsură ce vă avansați antrenamentele. Aceasta este o mișcare de întindere și întărire într-un singur exercițiu și veți avea nevoie de o platformă ridicată (cum ar fi o scară sau un pas aerob) pentru a le efectua pe.

Înființat: Stați pe bilele picioarelor, cu picioarele la câțiva centimetri distanță, pe scara sau pe pas. Tocurile tale vor fi îndepărtate de partea din spate a pasului din spatele tău. S-ar putea să doriți să vă țineți de un perete sau de o balustradă dacă echilibrul dvs. ar putea fi compromis.

Instrucțiuni: Aruncați încet călcâiele spre podea. Este probabil ca degetele de la picioare să se ridice ușor de pe partea din față a platformei. Ridicați-vă înapoi până la „vârf” pentru a vă angaja mușchii gambei, apoi coborâți-vă din nou, repetând o mișcare fluidă fluidă. Aveți grijă la cât de adânc vă lăsați călcâiele în spatele vostru - tendonul lui Ahile din spatele gleznei nu-i place să fie exagerat. Puteți repeta această mișcare de mai multe ori cu ambele tocuri căzând simultan sau alternând între picioare coborând stânga, apoi călcâiul drept cu control.

Intinderea Hip & Glute

După un antrenament inferior al corpului, care lovește toți mușchii picioarelor și taxează articulațiile, o întindere atentă vă poate ajuta să vă recuperați cu mai multe câștiguri și mai puține dureri. Deoarece atât de mulți mușchi și tendoane se conectează în pelvis, este important să vă echilibrați șoldurile puternice cu o anumită flexibilitate. Acest exercițiu simplu îți deschide șoldul și întinde fesierii care se înfășoară în jurul osului piciorului în lateral.

Înființat: Așezați-vă pe spate pe un covor pe podea, îndoiți ambii genunchi și așezați picioarele plate pe covor.

Instrucțiuni: Treceți piciorul drept peste coapsa stângă, deschizând genunchiul în lateral. Dacă puteți, apăsați ușor cu mâna dreaptă în interiorul coapsei drepte lângă genunchi pentru a aprofunda întinderea. Țineți cel puțin 15 secunde, apoi comutați pe cealaltă parte.