Publicat: 13 octombrie 2019 Ultima actualizare: 18 decembrie 2019

Squats, lunges și deadlifts!

trei

O parte importantă a sentimentului de încredere și frumos este să înveți să îți iubești corpul așa cum este. Pentru mulți dintre noi, aceasta înseamnă să învățăm să ne iubim curbele. Din fericire, fundurile mai mari, mai shapelier, primesc în sfârșit aprecierea pe care o merită! Această rutină pentru a obține un fund frumos vă va arăta exact ce trebuie să faceți!

Mușchii fesieri care alcătuiesc fesele sunt unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău. Cu toate acestea, perioadele frecvente de ședere și de neutilizare prelungite pot provoca atrofie musculară, ceea ce duce la un aspect nefericit al saggy-butt.

Exercițiul regulat întărește mușchii și combate atrofia musculară. Squats, lunges, lifturi moarte, apăsări de picioare și urcare pe scări sunt toate excelente pentru a viza acești mușchi. Lucrul frecvent al mușchilor feselor și creșterea lentă a greutăților pe care le folosiți vă va permite să obțineți o fesă frumoasă odată pentru totdeauna! Vei fi mândru de fiecare dintre curbele tale!

Obține un fund frumos în trei săptămâni

De ce veți avea nevoie: câteva seturi de gantere variind de la ușor la mediu (5-20 lbs), a covor de sala sau prosop și un Etapa, bancă sau masă de cafea robustă

Ce să fac: Mai jos, veți găsi un antrenament pentru fiecare săptămână. Repetați antrenamentul de 3 ori pe săptămână. Ar trebui să continuați să vă faceți propria partea superioară a corpului, nucleu, și antrenamente cardio pe parcursul celor trei săptămâni.

Am inclus videoclipuri care arată cum să efectuați corect exercițiile. Menținerea unei forme adecvate ajută la prevenirea rănilor și vă asigură că profitați la maximum de antrenament.

Saptamana 1

  • 20 de genuflexiuni
  • 20 de plimbări ambulante (câte 10 pe fiecare parte)
  • 40 de măgari (20 pe fiecare parte)
  • 20 de squats bulgari împărțiți (câte 10 pe fiecare parte)
  • 10 Squats de sărituri

Odihnește-te 30-60 de secunde, apoi repetă pentru un total de 3 runde.

Săptămâna 2

  • 25 de genuflexiuni
  • 20 Deadlift cu picioare drepte
  • 30 de plimbări ambulante (câte 15 pe fiecare parte)
  • 50 de măgari (25 pe fiecare parte)
  • 15 Squats de sărituri

Odihnește-te 30-60 de secunde, apoi repetă pentru un total de 3 runde.

Săptămâna 3

  • 30 de genuflexiuni
  • 40 de plimbări ambulante (câte 20 pe fiecare parte)
  • 20 de squats bulgari împărțiți (câte 10 pe fiecare parte)
  • 60 de măgari (30 pe fiecare parte)
  • 20 de genuflexiuni

Odihnește-te 30-60 de secunde, apoi repetă pentru un total de 4 runde.

Videoclipuri cu instrucțiuni

Squats

Mergând plâns

Squats bulgari Split

Genofexiuni

Deadlift cu picioare drepte

Donkey Kicks

Ce părere ai despre acest program pentru a obține un fund frumos? Care mutare a fost preferata ta? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!

După ce ați terminat acest antrenament frumos, luați în considerare încercarea uneia dintre aceste rutine minunate:

Amintiți-vă, urmarea unei diete sănătoase este o necesitate dacă doriți să vedeți progresul! Mâncând o mulțime de proteine, vă veți asigura că mușchii dvs. primesc substanțele nutritive de care au nevoie pentru a le tonifica și strânge! Acest Provocare de 30 de zile cu conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați este un loc minunat pentru a începe.

Asigurați-vă că ne urmăriți mai departe Facebook, Pinterest, și Instagram pentru toate cele mai noi și mai bune rutine de fitness!

Această postare poate include linkuri afiliate.

Distribuiți acest articol

D'Juan Woods

D’Juan Woods, este absolvent al Universității de Stat din Oklahoma, unde a jucat un receptor larg. D’Juan a continuat să joace în NFL pentru Jacksonville Jaguars și echipa câștigătoare a Super Bowl, New Orleans Saints. Din păcate, cariera lui D’Juan în NFL a fost întreruptă din cauza unei leziuni ale măduvei spinării care aproape l-a lăsat paralizat. În timpul recuperării sale, D’Juan și-a adus cunoștințele sportive pe tărâmul antrenamentului personal. În 2017 și 2018 a fost numit Master Trainer pentru Nike Training Club. D’Juan a câștigat recent căutarea talentului „Prodigy” Equinox Fitness.

D’Juan proiectează programe de antrenament foarte distincte în lumea fitnessului și care au oferit rezultate uimitoare! Programele sale se bazează pe disponibilitatea de a merge mai departe și de a-și îmbunătăți corpul. D’Juan oferă programe complete de antrenament personal care vă vor îmbunătăți starea fizică în câteva săptămâni. Sa mergem!
@Woodsfit

Articole similare

12 zile de fitness: Provocarea totală a antrenamentului corporal

Răsfățați-vă cu 12 zile de sănătate și wellness.

Cum să configurați o sală de gimnastică la domiciliu la un buget

Aceste elemente esențiale pentru fitness sunt tot ce aveți nevoie pentru a înființa sala de gimnastică perfectă!

Preia controlul asupra sănătății tale cu acest program de antrenament pentru începători de 30 de zile

Un amestec de antrenamente de corp și de izolare pentru a vă ajuta să intrați într-o formă excelentă.

Construiește-ți fesierii acasă cu aceste 7 exerciții

Antrenament pentru construirea prada din confortul casei tale!