Fiecare articol de îmbrăcăminte de la bikini la o pereche de blugi de bază arată infinit mai bine atunci când acoperă un fund perfect tonifiat. Și acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei, așa că este timpul să vă pregătiți spatele cu câteva exerciții concepute pentru a vă întări glutele. Dacă vizați acest grup muscular, vă veți reduce și riscul pentru o serie întreagă de leziuni.

Cu mișcările corecte, aceste greutăți sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru a obține un fund tonifiat.

1. Plimbare cu halteră de mers pe jos

exerciții

Lunges cu gantere de mers pe jos sunt excelente pentru glute. | iStock.com

Pentru a efectua plimbări de mers pe jos, începeți cu un set de gantere care sunt pe partea ușoară. Începeți să stați în picioare cu picioarele distanțate la lățimea șoldului, în timp ce apucați o greutate în fiecare mână cu mâinile în lateral. Ținând spatele plat și trunchiul în poziție verticală, scoateți piciorul stâng afundat. Pe măsură ce vă scufundați în aruncare, genunchiul stâng ar trebui să ajungă direct peste glezna stângă, iar genunchiul drept ar trebui să plutească chiar deasupra solului. De aici, împingeți de la sol pentru a vă deplasa piciorul drept înainte, terminând în poziția inițială. Repetați pe partea opusă, astfel încât să mergeți înainte în timp ce alternați picioarele.

2. Dumbbell step-up

Aceste trepte vor crește ritmul cardiac într-o ciupire. | iStock.com

Veți avea nevoie de un set de gantere și o bancă sau altă platformă ridicată. Ținând o ganteră în fiecare mână, pășește piciorul drept pe bancă. Fără a mișca piciorul, împingeți-l drept în sus prin bila piciorului drept, astfel încât să terminați în poziție verticală. După o scurtă pauză, coborâți încet piciorul stâng înapoi la pământ. Repetați toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele. Puteți vedea o imagine vizuală excelentă a acestei mișcări mergând la Formă.

3. Lovitura de măgar ponderată

Loviturile de măgar sunt dure, dar eficiente. | iStock.com

Pentru acest exercițiu, începeți pe mâini și genunchi cu genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Aranjați gantera în pliul din spatele genunchiului drept și strângeți-o în poziție îndoind genunchiul. Păstrându-ți trunchiul stabil și greutatea distribuită uniform, ridică-ți piciorul drept înapoi prin contractarea gluteilor cât mai sus, fără a compromite forma. Coborâți cu grijă piciorul înapoi la sol și repetați.

4. Impasul cu gantere

Veți simți aceste gantere în impas în ziua următoare. | iStock.com

Puneți-vă în poziție stând în picioare cu o halteră moderat grea în fiecare mână, cu mâinile chiar în fața șoldurilor și cu picioarele la distanță de șold. Ținând spatele plat, articulați-vă pe șolduri și îndoiți genunchii în timp ce coborâți greutățile spre sol. Păstrând același miez strâns și spate plat, ridicați înapoi în poziția de plecare. Verificați acest lift în acțiune la Muscle & Fitness.

5. Squat de calici

Încercați o variantă diferită de genuflexiune cu aceste genuflexiuni calice. | iStock.com

Adesea făcute cu kettlebells, genuflexiunile calice funcționează la fel de bine cu ganterele. Apucați-vă greutatea, apoi cupați-o cu ambele mâini direct sub bărbie, astfel încât capetele ponderate să fie în sus și în jos. Cu picioarele distanțate la aproximativ lățimea umerilor, ghemuiți-vă cât de mult puteți, fără a vă curba spatele sau a lăsa genunchii să vină prea departe. Atâta timp cât țineți gantera aproape de corp, forma dvs. ar trebui să fie bună. Apoi, împingeți-vă direct înapoi în picioare.

6. Lovitura curtsy

Curtsy lansează ținta exact acolo unde vrei. | iStock.com

Pentru acest exercițiu, țineți un set de gantere direct în fața umerilor în timp ce stați cu picioarele apropiate. Puneți piciorul drept înapoi și în diagonală spre stânga, astfel încât să treacă peste piciorul stâng în timp ce vă aruncați în jos spre sol. Împingeți înapoi prin piciorul stâng în timp ce vă legați piciorul drept în lateral, apoi înapoi în poziția în picioare. Completați numărul dorit de repetări înainte de a schimba partea. SINEA are o demonstrație excelentă dacă mai ai nevoie de câteva indicații. Veți fi în drum spre o fundă tonifiată, rezistentă la răniri, în cel mai scurt timp.