Ce înseamnă să trăiești cu o problemă cronică a ritmului circadian.

culcare

Scriitor de opinie care contribuie

SÃO PAULO, Brazilia - Este greu să te simți normal când te trezești la 16:00. in fiecare zi.

Nu, nu sunt o asistentă care lucrează în schimbul de seară. Nu, nu sunt moștenitorul dur al unei averi din industria agroalimentară braziliană. Și înainte să te gândești, nici eu nu sunt leneș - am scris până acum șapte cărți! Dorm până după-amiaza târziu, pentru că am învățat în sfârșit, după ce l-am luptat ani de zile, că este mai bine să fiu patetic decât să fiu întotdeauna epuizat, deprimat sau bolnav.

Am un caz sever de sindrom de fază a somnului întârziat, o dezaliniere cronică a ritmurilor circadiene ale corpului cu ciclul zilnic lumină-întuneric din mediul nostru. Expresia „bufniță de noapte” nu îi face cu adevărat dreptate; ora mea naturală de culcare este în jurul orei 6 a.m. În timp ce noi, în calitate de cultură, devenim treptat mai conștienți de numeroasele moduri în care corpurile pot diferi de normă, o mare parte a lumii consideră că oamenii dorm doar noaptea și sunt treji în timpul zilei.

Nu eu. Mi-e dor să iau prânzul.

Conform înțelepciunii convenționale, să te culci devreme și să te trezești cu păsările este o simplă chestiune de obișnuință și putere de voință. Această concepție greșită este răspândită, chiar și în rândul medicilor. Și pentru mult timp, am crezut.

Am petrecut ani de zile luând melatonină și Ambien pentru a adormi până la 2 dimineața; Obișnuiam să mă trezesc la 11 a.m. și apoi petreceți restul zilei pe stimulente precum Provigil și Ritalin. Cu toate acestea, am fost întotdeauna obosit și deprimat - rezultatul care rezultă atât de des atunci când încercăm să ne forțăm să fim diferiți de ceea ce trebuie în mod natural să fim.

În ultimele două decenii s-au înregistrat progrese rapide în domeniul cronobiologiei, studiul ceasurilor biochimice care păstrează ritmurile noastre fiziologice naturale. Premiul Nobel pentru medicină 2017, de exemplu, a fost acordat a trei genetici americani pentru descoperirile lor despre mecanismele moleculare care controlează ritmurile circadiene din muștele fructelor.

Ceea ce am învățat din această cercetare este că ritmurile circadiene afectează nu numai când ne trezim și când dormim, ci aproape fiecare fațetă a modului în care trăim. Reglează, printre altele, temperatura corpului, sistemele cardiovasculare și digestive, comportamentul și activitatea locomotivă, precum și funcțiile metabolice, cognitive și imune.

Există variații în spectrul a ceea ce este normal - oamenii pot fi în mod natural mai înclinați spre dimineață sau spre seară. Și ritmurile circadiene, deși sunt în mare parte încorporate, pot fi ajustate, oarecum. Lumina soarelui duce la starea de veghe; temperaturile mai reci îi împing pe oameni spre somn. Acesta este motivul pentru care insomniații de tip standard sunt încurajați să practice ceea ce este cunoscut sub numele de „igiena somnului”: evitarea luminii artificiale noaptea, de exemplu, sau a altor forme de stimulare.

Dar acest tip de lucruri nu funcționează pentru mine.

Rutina mea de somn este mai igienică decât în ​​mijlocul unei săli de operații. (De fapt, scriu acest eseu folosind ochelari de blocare cu lumină albastră, care s-ar putea să nu fie foarte eficienți, dar cel puțin sunt portocalii strălucitori și mă fac să arăt ca un vizitator din viitor. Bucurii mici!) Aș putea minți perfect încă noaptea ore întregi, ascultând muzică clasică sau meditând și nu aș adormi până când corpul meu nu spune că este timpul.

Pentru mulți, inclusiv pentru mine, acest sindrom este o povară invizibilă, dar reală. Pentru unii, este chiar un handicap. Când suntem forțați să trăim în afara sincronizării cu ceasurile noastre interne, sănătatea noastră suferă. Dezechilibrul dintre timpul intern și timpul de mediu a fost legat de probleme, inclusiv depresie, diabet, obezitate și sănătate cardiovasculară slabă. Sistemul nostru imunitar devine o mizerie. Mulți lucrători din schimbul de noapte au probleme similare; pentru noi, un program tradițional de la 9 la 5 este echivalentul muncii în schimbul de noapte.

Acest lucru se întâmplă pentru că, chiar dacă ne forțăm să ne trezim devreme, metabolismul nostru nu este pregătit să îndeplinească sarcini simple, cum ar fi digerarea corectă a unei mese, de exemplu - nu producem la fel de multă insulină dimineața ca oamenii normali. Temperatura noastră centrală a corpului urmează, de asemenea, un ritm intern, producând somnolență sau vigilență mult mai târziu. Acest lucru este valabil și pentru eliberarea de cortizol, melatonină și alți hormoni esențiali pentru ciclul somn-veghe. Dimineața, ochii noștri ar putea fi deschiși, dar, din toate punctele de vedere, încă dormim.

Și nu are rost să te epuizezi și să „dormi” în mod deliberat cu intenția de a adormi devreme a doua zi - o recomandare pe care am auzit-o mult, inclusiv de la medici. Ritmurile circadiene funcționează independent de sistemul de presiune a somnului. Acesta este cazul chiar și în rândul persoanelor „normale”: chiar dacă ați dormit mizerabil noaptea trecută și v-ați trezit foarte devreme, este puțin probabil să adormiți la ora 18:00; asta pentru că ritmurile tale circadiene circulă ca de obicei, neafectate de lipsa ta de somn. Încercarea ta de a lovi sacul se va ciocni cu ceva numit „zona de întreținere a trezirii”, un interval de trei până la patru ore de maximă vigilență fiziologică. (La traverse normale, apare între orele 18:00 și 21:00)

Sindromul întârziat al fazei de somn are o bază genetică, așa cum demonstrează propriul eșantion neștiințific: mama mea îl are și el, deși cazul ei nu este atât de extrem. În afară de asta, alte mecanisme pot explica această tulburare. Unele studii indică faptul că perioada noastră circadiană încorporată ar putea fi neobișnuit de lungă (să zicem, 25 de ore în loc de 24); alții găsesc disfuncționalitate în unitatea noastră de somn homeostatică, un răspuns redus la efectele de resetare a fazei ale luminii de zi sau un răspuns excesiv la efectele de întârziere a somnului ale luminii artificiale de seară. Deocamdată nu există niciun remediu - doar remedii pe termen scurt care includ utilizarea unei cutii de terapie cu lumină și administrarea de pastile de melatonină bine programate. Dar pe termen lung, majoritatea dintre noi nu reușim să ne adaptăm.

Totuși, iată Dacă sunt lăsați la dispoziția noastră - dacă ni se permite să urmeze propriile noastre ceasuri biologice - dormim bine.

Persoanele cu cazuri extreme de sindrom nu sunt capabile să lucreze în locuri de muncă convenționale. Suntem, de asemenea, foarte fiabili în respectarea programărilor și participarea la activități sociale diurne. Învățăm să ne facem scuze și să spunem minciuni. Spun adesea că lucrez nopți, ceea ce este adevărat - pur și simplu nu este întreaga poveste. Majoritatea oamenilor respectă scuzele legate de muncă, dar batjocoresc condițiile de sănătate de care nu au auzit niciodată.

Acesta este cel mai rău lucru legat de o tulburare de ritm circadiană: trăirea într-o societate care acordă o valoare morală timpului în care se aprinde ceasul cu alarmă. Majoritatea culturilor echivalează insistent creșterea timpurie cu neprihănirea: După cum spunem în Brazilia, „Dumnezeu îi ajută pe cei care se trezesc devreme”.

Dar noi, cei care ne ridicăm târziu, ne luptăm. De fapt, am complotat în timp ce dormi. De ceva timp, ne-am adunat pe liste de discuții și în grupuri de asistență online. Împărtășim numele specialiștilor și noi linii de tratament și cercetare; discutăm cazările obligatorii și pensiile de invaliditate.

Mai presus de toate ne găsim unii pe alții. Există multe de spus despre efectul terapeutic al întâlnirii cu oameni care împărtășesc dramele voastre: „Cum faceți față timpului de plată în hoteluri?” "De câte ori a trebuit să te trezești devreme săptămâna aceasta doar pentru a da un telefon?" „Ce faci atunci când oamenii de întreținere spun că vor veni între 8 a.m. și ora 14:00? ”

Și în ultimii ani, a existat o tendință în creștere în rândul persoanelor cu sindrom de autoacceptare. În loc să încercăm cu disperare să ne păcălim ceasurile biologice - și să plătim prețul cu sănătatea noastră - alegem din ce în ce mai mult să îmbrățișăm această condiție ca parte a ceea ce suntem. Schimbăm profesiile și renunțăm la anumite activități (la revedere, mic dejun gratuit!). Luăm locuri de muncă independente precare care ne permit să lucrăm în cadrul ciclului nostru natural de somn-veghe. Ne reformulăm ambițiile. Ne menținem programările timpurii la minimum. Angajăm bone de dimineață și îi implorăm pe parteneri pentru înțelegere. Încercăm să nu-i lovim pe oameni care spun că este doar o chestiune de putere de voință.