• Servicii de coaching
    • Coaching online personalizat
    • Coaching numai pentru nutriție
    • Antrenament personal la Ironworks Gym
  • Oferte
    • 12 săptămâni până la distrugere
    • Lean & Mean

  • i.Macro Nutrition Calculator
    • i.Macro Check-In
  • Instrumente
    • Calculator TDEE
    • 1 Rep Max Calculator și tabel procentual
  • Despre
  • Mărturii
  • Blog
  • a lua legatura

Opriți-vă cu dieta de 1200 de calorii

Zilele trecute am întâlnit un alt suflet sărac care a făcut să cred că trebuie să mănânce 1.200 de calorii pe zi pentru a slăbi. După ce am explicat de ce nu era corectă și cum a fost indusă în eroare de internet, am decis că este timpul să văd câte cazuri se aliniază efectiv la 1.200 de diete calorice. Înainte să mă scufund în matematica din spatele acestui lucru, recunosc în mod liber că există excepții de la fiecare regulă de fitness. Șansele ca cineva să fie una dintre excepții este foarte mică.

1200

Pierderea în greutate poate fi simplificată la o singură afirmație, „mâncați mai puține calorii decât ardeți”. Fie că efectuați exerciții pentru a crește nivelul de arsuri calorice, fie că vă reduceți aportul, pierderea în greutate apare cu un deficit. Vestea proastă este că un deficit prea mare are ca rezultat pierderea mușchilor, deteriorarea hormonală și încetinirea metabolică. Rezultatul final este îngreunarea pierderii în greutate. Există întotdeauna excepții în ceea ce privește sănătatea și condiția fizică, dar sunt șanse să ai nevoie de 1.200 de calorii pentru a pierde în greutate nu din cauza corpului lor, ci din cauza a ceea ce au făcut corpului lor.

Se sugerează că deficitul caloric nu depășește 500 de calorii sub întreținere. Presupunând că trebuie să mâncați 1.200 de calorii pentru a pierde în greutate, aceasta ar însemna că numărul de calorii necesare pentru întreținere este de 1.200 + 500 = 1.700. Cu multiplicatorii simpli utilizați pentru a converti RMR în TDEE, putem determina RMR-urile corespunzătoare. Următorul tabel afișează cele cinci măsuri de activitate împreună cu RMR corespunzător care se potrivește cu un TDEE de 1.700.

Calorii multiplicatoare de activitate
Sedentar 1.2 1.417 e cel mai frecvent
Ușoară 1.3 1.308 e cel mai frecvent
Moderat 1,55 1.097 e cel mai frecvent
Greu Cel mai frecvent 1.625 1.046 e cel mai frecvent
Foarte greu 1.9 895

Această analiză simplă ne oferă două cazuri în care 1.200 de calorii sunt sub RMR. Acest lucru este extrem de rău pe o perioadă lungă de timp, deoarece de obicei nu este durabil, încetinește metabolismul, încetinește creșterea și repararea țesuturilor și afectează negativ nivelurile hormonale. Restul de trei demonstrează un RMR foarte puțin probabil să fie găsit de cineva care lucrează la nivelul necesar pentru a atinge un TDEE de 1.700.

Pentru a testa cantități mari de date ipotetice, am creat un program pentru a calcula RMR și IMC pe baza unui set de condiții. Programul a fost rulat cu următoarele limitări:

Vârstă: 18 - 64
Înălţime: 4’11 ”- 6’0 ″
Greutate: 103 -250 de lire sterline

Programul de testare nu a raportat cazuri de un RMR sub 1000 de calorii care să nu fie considerat „subponderal”. În plus, din cele 97.384 de combinații potențiale bazate pe restricții, există 8% (7.703) cazuri de RMR între 1.000 și 1.200, aproximativ 2% având un IMC clasificat drept „supraponderal” și 0,05% considerat „obez”. Dintre aceste 2.030 de cazuri, toate au mai puțin de 5'4 ″ și au vârsta mai mare de 34 de ani, cu „obezi” începând cu vârsta de 54 de ani. un 146 lire sterline, 5'4 ″, 64 de ani. Dacă ne uităm la RMR din fiecare factor, RMR scade odată cu vârsta și crește cu greutatea. Deoarece greutatea crește de obicei cu înălțimea, se poate observa că odată cu creșterea înălțimii, crește și RMR.

Din nou, șansele ca femeia medie care dorește să slăbească se încadrează în „dieta de 1.200 de calorii” sunt foarte slabe.

După cum s-au constatat calculele, există câteva excepții de la regula „1.200 de calorii nu sunt pentru tine”, dar este posibil să nu fii unul dintre ele. O excepție este persoana care și-a deteriorat deja metabolismul prin subalimentarea cronică. Această încetinire metabolică poate duce la necesitatea de a mânca 1200 calorii, dar printr-o dietă adecvată, aceasta poate fi inversată la un nivel mai durabil. O altă excepție ar fi cineva care urmează un medicament eliberat pe bază de rețetă care afectează rata metabolică. Singura altă excepție pe care o voi menționa este sub îngrijirea directă a unui profesionist medical și vor avea motive și instrucțiuni foarte specifice pentru utilizarea dietei de 1.200 de calorii.

Cum pot vedea unde sunt?

În primul rând, trebuie să găsim RMR-ul nostru. De acolo, putem găsi TDEE-ul nostru. Multe calculatoare se referă la BMR, care este o măsurare foarte strictă monitorizată de spital a RMR și este de obicei ușor mai mică decât estimările formulelor RMR. În opinia mea, BMR nu este relevant decât dacă stai literalmente în pat și nu faci absolut nimic toată ziua. Deși nicio formulă nu este perfectă pentru toată lumea, există două care au cele mai bune predicții RMR pentru cea mai mare populație. Mifflin-St Jeor este cea mai recentă formulă dezvoltată și a demonstrat o precizie mai mare decât formulele anterioare. Harris-Benedict este a doua formulă și este încă folosit de multe dintre calculatoarele online. Pentru a calcula TDEE, RMR este înmulțit cu un coeficient de activitate. Puteți utiliza Calculatorul de rezistență Z pentru a vă determina RMR și TDEE și pentru a vă economisi ceva timp.

Acum că ne cunoaștem minimul (RMR) și întreținerea (TDEE), ne putem crea deficitul. Deficitul nu ar trebui să vă forțeze sub RMR și nu ar trebui să fie mai mult de 500 de calorii sub TDEE. Sunt dispus să pariez că mai puțin de cinci persoane care citesc acest lucru vor calcula 1.200 de calorii ca un deficit adecvat și vor rămâne peste RMR. Într-o lume perfectă, am crește spațiul dintre RMR și TDEE prin creșterea activității, permițându-ne să slăbim în timp ce consumăm cele mai multe calorii posibile.

Din nou, dacă mâncăm prea mult sub TDEE, riscăm să ne încetinim metabolismul, făcând mai greu să slăbim. Când se întâmplă acest lucru, răspunsul standard este fie a) mâncați mai puțin, fie b) fiți mai activ. Ambele opțiuni creează un deficit mai mare, forțând organismul să încetinească metabolismul în continuare. Amintiți-vă, corpul uman a învățat să supraviețuiască de-a lungul a mii de ani și va compensa să supraviețuiască.

În ceea ce privește programul folosit pentru colectarea datelor

Folosind limitele, programul a calculat mai mult de 97.000 de combinații, găsind mai puțin de 8.000 care au dus la un RMR de 1.200 sau mai mic. În încercarea de a relaționa aceste numere cu un factor comun, a calculat, de asemenea, IMC (Indicele Masei Corpului) pentru fiecare dintre combinații. Majoritatea acestor combinații au dus la un IMC sub 22, care se încadrează în intervalul „Normal”. În timp ce mulți dintre noi suntem de acord că IMC este un instrument nepotrivit, deoarece mai mulți oameni musculoși se clasifică ca „supraponderali” sau „obezi”, este un instrument util pentru obiectivele de pierdere în greutate mai puțin musculare.