Pierderea în greutate poate crește rapid raportul tău-greutate, dar prezintă unele riscuri. Iată cum să vă optimizați puterea fără a vă sacrifica sănătatea.

Atingerea unui echilibru adecvat între puterea și greutatea dvs. este esențială pentru o abordare durabilă și sănătoasă a antrenamentelor și cursei. Mulți sportivi încearcă să mențină o greutate cât mai redusă posibil, în timp ce sunt încă puternici pe bicicletă - dar poate fi dificil să atingi acel punct dulce. Dacă pierderea în greutate este luată prea departe, sportivii pot observa o scădere a puterii generale, împreună cu probleme de sănătate mai grave. În timp ce wații pe kilogram sunt adesea de vârf, mintea și rezistența ar trebui să fie în cele din urmă obiectivele cheie pentru orice sportiv. Iată cum să atingem acel echilibru evaziv.

De ce este importantă greutatea?

Greutatea joacă un rol important pentru toți sportivii într-o oarecare măsură, dar în ciclism în mod specific, s-a dovedit că wati pe kilogram (W/Kg) sau raportul forță/greutate sunt unul dintre cei mai buni predictori de performanță. Simplu spus: cu cât este mai mare W/Kg pentru un ciclist, cu atât este mai probabil să exceleze. Pentru a ilustra acest lucru, considerați că o kilogramă de greutate în exces necesită aproximativ doi wați pentru a trage un deal în sus. Pe o bicicletă, trei kilograme de grăsime echivalează cu aproximativ trei secunde pe kilometru pe o urcare.

Asta înseamnă că, dacă ai de pierdut zece kilograme, ai putea urca cu 7-10% mai repede.

Instrumente precum BestBikeSplit pot ajuta la ilustrarea relației dintre greutate și putere. În exemplul de mai jos, putem compara ceea ce ar face o scădere relativ mică de 5% din masa corporală totală pentru performanța unui călăreț pe parcursul cursei de biciclete Leadville Trail 100.

Între cele două cifre de mai jos, fiecare factor pe lângă greutate este identic, inclusiv FTP, greutatea bicicletei, vremea și rezistența la rulare. Prima imagine arată linia de bază a sportivului, în timp ce a doua arată timpul ajustat, având în vedere o pierdere ipotetică în greutate. Puteți vedea că pur și simplu cu 5% mai ușor a făcut ca acest sportiv să depășească 15 minute mai rapid, beneficiile cele mai mari în timp (prezentate în verde) să apară în timpul urcărilor notorii provocatoare ale lui Leadville.

forță-greutate

Cum să îmbunătățiți rezistența la greutate

Deci, am identificat că îmbunătățirea raportului rezistență-greutate este importantă, dar cum o optimizați? Există trei moduri de a îmbunătăți W/Kg.

  • Creșteți puterea de putere menținând în același timp greutatea constantă.
  • Păstrați puterea constantă în timp ce reduceți greutatea.
  • Creșteți puterea de putere, reducând în același timp greutatea.

În funcție de obiectivele unui atlet, de nivelul actual de fitness și de greutatea actuală, oricare dintre aceste trei abordări ar putea fi cea potrivită. De asemenea, acestea se pot schimba în timp, pe măsură ce fitness-ul crește și obiectivele de slăbire sunt atinse.

Setați obiective de putere informate

Mai întâi calculați-vă W/Kg la diferite durate de-a lungul curbei de durată a puterii. Cele patru durate standard sunt de 5 secunde, 1 minut, 5 minute și FTP (Functional Threshold Power). În scopul profilării puterii, acestea sunt intervalele care reflectă cel mai bine puterea neuromusculară, capacitatea anaerobă, absorbția maximă de oxigen (VO2 Max) și, respectiv, pragul de lactat (LT). Aceste patru durate nu corespund doar diferitelor sisteme din corp, ci vă permit să lucrați la eforturi specifice evenimentelor pentru a vă asigura că vă construiți forța în zonele adecvate. Odată ce identificați unde este loc de îmbunătățire, puteți selecta abordarea potrivită pentru a începe să creșteți W/Kg.

Revizuiește-ți instruirea

Apoi este timpul să abordăm forța în greutate atât din perspectiva antrenamentului, cât și din perspectiva dietei. Antrenamentele focalizate cu rezistență suplimentară vor ajuta la înlocuirea grăsimii cu mușchiul slab, precum și la creșterea puterii de-a lungul curbei duratei de putere.

Pe măsură ce înlocuiți grăsimea cu mușchiul slab, veți vedea câștiguri dintr-o perspectivă de rezistență, precum și adaptări la nivel celular. În timp ce vă antrenați punctele slabe cu sprinturi, intervale, repetiții pe deal și antrenament de forță, schimbați modul în care corpul dumneavoastră consumă oxigen și procesează lactatul.

Absorbția de oxigen din corpul dvs., denumită adesea VO2 Max, va crește pe măsură ce vă concentrați asupra rezistenței și capacității aerobice. Acest lucru vă permite să efectuați eforturi în afara pragului de lactat (105% -110%) pentru durate mai lungi. Eficiența crescută în administrarea oxigenului vă ajută corpul să amortizeze mai rapid acidul lactic, permițându-vă să petreceți mai puțin timp anaerob atunci când începeți următorul sprint sau urcare mare. În timp ce concentrarea pe W/Kg vă va face fără îndoială să vă simțiți mai puternici și să arătați mai slabi, veți construi, de asemenea, un corp mai sănătos și mai eficient.

Formați în dieta dvs.

O dietă sănătoasă este importantă pentru orice sportiv interesat să-și maximizeze performanța și să caute să-și atingă potențialul maxim. Abordarea „strălucitoare” se va baza pe nevoile și obiectivele fiecărui individ. Cu toate acestea, există câteva linii directoare care ajută la creșterea probabilității de a atinge orice obiectiv de slăbire.

Îmbunătățiți calitatea caloriilor care intră.

Concentrați-vă mai puțin pe valoarea calorică reală a alimentelor și mai mult pe valoarea nutritivă. Alimentele de calitate tind să aibă mai puține calorii, dar sunt mai dense în nutrienți, ceea ce vă va ajuta corpul să rămână mai sănătos și să vă ajute să vă simțiți mai plini.

Combustibil pentru performanță.

Spre deosebire de persoanele inactive care încearcă să slăbească, sportivii trebuie să echilibreze arderea caloriilor cu aportul de calorii. Asigurați-vă că obțineți în continuare suficiente carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru a alimenta antrenamentele de înaltă calitate.

Mănâncă mai des.

Luarea unor mese mai mici și mai frecvente tinde să ajute la stabilizarea zahărului din sânge și la amânarea supraalimentării.

Urmăriți-vă caloriile.

Scopul nu este să captezi fiecare calorie, ci mai degrabă să creezi un mediu în care ești atent la consum. Această conștientizare de obicei ajută la limitarea consumului general.

Cum se realizează un echilibru sănătos

Echilibrul este cheia! Indiferent dacă vă concentrați exclusiv pe puterea sporită sau dacă încercați să găsiți o greutate sănătoasă în timp ce vă realizați potențialul pe bicicletă - trebuie să existe echilibru.

Din punct de vedere al pierderii în greutate, utilizarea procentului de grăsime corporală este un indicator bun. Grăsimea corporală minimă sănătoasă pentru bărbați este de 6%, iar pentru femei este de 14%. Aceste procente se pot și se vor schimba pe parcursul antrenamentului concentrat, dar pentru majoritatea sportivilor, scăderea sub aceste intervale poate afecta negativ sănătatea și performanța. Prefer grăsimea corporală ca măsurare, mai degrabă Indicele de masă corporală (IMC), care este ușor de calculat, dar este calibrat mai degrabă pe baza populației generale decât pe sportivi.

Asigurați-vă că vă păstrați instruirea sub control. Adesea, sportivii cred că răspunsul este să facă mai mult pentru a-și atinge obiectivele, dar volumul nu este neapărat răspunsul. Concentrați-vă pe calitate peste cantitate și asigurați-vă că lăsați suficient timp pentru recuperare. O abordare concentrată în care antrenamentele sunt scrise și executate (pe baza punctelor slabe identificate de-a lungul curbei de durată a puterii) va produce rezultate mult mai precise, mai degrabă decât cele care încearcă să „conducă doar”.

Majoritatea sportivilor își doresc să fie mai puternici, mai rapizi, mai în formă, mai slabi sau mai ușori. Deși urmărirea tuturor acestor lucruri este în regulă, trebuie făcută în așa fel încât performanța și sănătatea să fie prioritare. Adoptarea unei abordări durabile pentru a găsi un raport ideal forță/greutate va produce beneficii pe termen lung pentru fitness și sănătate.

Concentrați-vă pe dieta adecvată și pe antrenamentele conștiente pentru a crea o abordare individualizată și structurată. Îmbunătățirea raportului forță/greutate poate fi unul dintre cele mai mari câștiguri de performanță pentru orice sportiv, dar trebuie făcut în mod responsabil și cu mare grijă.