Ești gata să te miști? Iată sfaturile experților despre găsirea unei rutine de fitness pe care doriți să o faceți.

opțiunile

Vrei să începi să faci mișcare, dar urăști sala de sport? Scurt timp sau motivație? Sau poate te simți atât de neformat încât nu știi de unde să începi?

Există speranță, spun experții. Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra exercițiilor fizice într-un mod care să se potrivească personalității, stilului dvs. de viață și nivelului de fitness.

Dacă nu poți suporta sala de sport

Nu vă temeți niciodată. Puteți încă să vă formați, deoarece mișcarea - ceea ce este necesar pentru o stare fizică sporită - poate avea loc oriunde.

„Faceți o plimbare, mergeți cu bicicleta sau mergeți la drumeție”, spune Scott Lucett, directorul educației pentru Academia Națională de Medicină Sportivă. „Sau efectuați o rutină de exerciții în aer liber într-un parc folosind propria greutate corporală.” Ideile includ flotări, genuflexiuni, sărituri în gheață, cranchiuri și scânduri.

Luați în considerare și cursurile de grup în aer liber. Au loc în parcuri din toată țara, chiar și în timpul iernii, și mulți invită copii și bebeluși să se alăture. Dacă clasele nu sunt stilul dvs., căutați într-o ligă de agrement pentru adulți. Sunt în fiecare oraș și acoperă sporturi de la fotbal la Frisbee final.

Dacă ești serios de formă

Luați-l încet și căutați activități care să vă ofere un stil de viață mai activ, spune Cedric Bryant, șef șef al Consiliului american pentru exerciții.

„Jocurile de tip joc, cum ar fi Wii Fit, sunt o modalitate bună de a lua pe cineva care este un cartof de canapea și de a-i face puțin exercițiu”, spune Bryant. "Făcând ceva care ar putea fi un pic mai distractiv, s-ar putea să te poți strecura într-o mică doză de exerciții. Și intensitatea tinde să fie scăzută sau moderată."

Căutați oportunități simple de mișcare în timpul rutinei zilnice. „Purtați un pedometru și faceți-vă un obiectiv să faceți din ce în ce mai mulți pași în fiecare zi, cu scopul final de a face până la 8.000 până la 10.000 de pași pe zi”, spune Bryant.

Lucett sugerează începătorilor să înceapă cu plimbări de 10 minute - 5 minute afară și 5 minute înapoi - apoi să crească treptat cu 2 sau 3 minute în fiecare săptămână. „Următorul lucru pe care îl știi”, spune Lucett, „vei merge 30 de minute pe zi”. El mai spune, totuși, că persoanele care sunt serios deconformate ar trebui să obțină aprobarea medicului înainte de a începe orice program de exerciții.

Continuat

Dacă ești social

Activitățile de grup pot fi cel mai bun mod de a vă forma. Grupurile permit fluturilor sociali să fie în preajma multor oameni și să se bucure de camaraderie, în timp ce se potrivesc. Dansul este una dintre cele mai populare activități de grup.

Dacă îți place sala de sport, ia în considerare Zumba, cea mai nouă nebunie de exerciții de grup. Acest lucru vă va face să vă mișcați și să ardeți calorii în ritmuri de dans latin. Alte opțiuni includ dansuri country country, swing, salsa, hip hop sau dansuri de sală. Dacă aveți două picioare stângi - și nu intenționați să vă reformați - luați în considerare un club de alergare, mers pe jos, ciclism sau drumeții. Veți împărtăși o temă comună pentru exercițiul dvs. și vă veți bucura, de asemenea, de rețelele sociale care au loc în afara antrenamentelor.

Dacă aveți nevoie de niște indicii

Luați în considerare angajarea unui profesionist certificat. Walter Thompson, dr., De la Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), spune că ar trebui să faci temele și să găsești pe cineva educat, cu experiență și certificat de o organizație de renume, cum ar fi ACSM.

Mulți antrenori personali sunt foarte educați și cu experiență și au diplome și certificări recunoscute la nivel național. Ele adaptează antrenamentele în funcție de nevoile individuale și lucrează frecvent cu profesioniștii din domeniul sănătății pentru a realiza programe speciale, cum ar fi pentru persoanele gravide, în vârstă, în curs de pregătire sau cu probleme fizice.

Dacă nu vă puteți permite sesiuni private, vă recomandăm să faceți echipă cu un prieten sau doi - sau să luați un curs de exerciții de grup condus de un antrenor. Mulți instructori de exerciții de grup - și chiar și unii angajați cu experiență în sala de gimnastică - pot cunoaște foarte bine fitnessul.

Dacă ai nevoie de o dragoste dură

Taberele de boot sunt o altă opțiune care s-ar putea potrivi cu dvs., mai ales dacă sunteți motivat de cineva care țipă la voi. Numite după pregătirea de bază pe care o urmează trupele militare, taberele de gheață devin din ce în ce mai populare în toată țara. Acestea variază de la blând la maniacal, dar toate oferă coaching și direcție într-un cadru de grup.

În plus față de un antrenor cvasipersonal, veți avea avantajul suplimentar al presiunii colegilor și al concurenței într-o tabără de antrenament. Toată lumea va împinge să performeze la capacitate maximă, ceea ce vă va maximiza antrenamentele și vă va menține motivat.

Continuat

Dacă nu ai timp

Dacă accesul la sală pare imposibil, pur și simplu faceți antrenamentele la locul de muncă.

"Încercați să vă antrenați la birou. Faceți scufundări pe scaun. Lăsați jos și faceți câteva flotări de pe marginea biroului. Obțineți niște benzi de rezistență și faceți bucle bicep și extensii tricep", spune antrenorul personal certificat Lisa De Los Santos.

Dacă puteți ajunge la sală, efectuați o rutină de antrenament în circuit, trecând de la mașină la mașină fără odihnă. Cheia este să vă mișcați și să vă mențineți ritmul cardiac cât mai mare posibil. Dacă preferați greutăți libere, pur și simplu dublați-vă la mișcări, adăugând scurte scurte de cardio - cum ar fi sărind pe și de pe o bancă de greutate - între fiecare.

"Încercați o combinație de mișcări, cum ar fi o ghemuit și bicep ca un exercițiu", spune Bryant. "Îți implici bicepsul, umerii și corpul inferior într-o singură mișcare. Și mai degrabă decât opt ​​până la 12 exerciții, poți să o faci în trei până la patru."

O altă sugestie este o combinație de împingere în sus cu un rând lateral alternativ. Acest lucru va lucra simultan pieptul, tricepsul și umerii împreună cu laturile și bicepsul. „De asemenea, veți lucra la acei stabilizatori importanți pentru a menține poziția corectă a corpului”, spune Bryant. - Este întregul corp superior.

Începeți cu o singură flotare. Apoi rămâneți în poziția superioară în timp ce apucați o greutate liberă cu brațul drept. Flexează-l, apoi trage înapoi, ținându-ți brațul aproape de piept. Mutați-vă la brațul stâng. Repeta.

Dacă aveți un buget strâns

Nu aveți nevoie de un membru la sală pentru a vă exercita. „Cu o anumită rezistență liberă, numită gravitație, exercițiile cu greutatea corporală pot fi efectuate cu ușurință acasă, parcuri sau plajă”, spune Lucett. „Este un mod foarte accesibil, flexibil și plăcut de a vă antrena.”

Încercați genuflexiuni, plăcuțe, flotări cu diferite poziții ale mâinilor, plimbări cu rotații ale trunchiului, sărituri în lungime, poduri cu extensii de genunchi și târâtoare pentru urși, care se fac mergând pe patru.

Doriți să vă creați propria sală de sport acasă? De Los Santos spune că nu este scump și că ai nevoie doar de câteva benzi de rezistență, niște gantere și o minge de stabilitate pentru a crea antrenamente nelimitate. Nici idee ce să faci cu toate acele echipamente? Accesați internetul sau DVD-urile pentru videoclipuri.

Și nu uitați de centrele de recreere locale, care oferă o varietate de opțiuni de activități ieftine, de obicei la o fracțiune din prețul cluburilor private. De exemplu, multe centre de recreere oferă lecții de tenis la prețuri reduse, care pot fi o activitate costisitoare în altă parte.

Continuat

Dacă aveți nevoie de o provocare

Luați tot ce faceți deja la nivelul următor.

„Dacă vă place antrenamentul de forță, înscrieți-vă la un spectacol de culturism”, spune De Los Santos. "Dacă vă place cardio-ul, faceți un eveniment de rezistență, cum ar fi un semimaraton sau un maraton. Dacă vă place varietatea, încercați un triatlon."

Potrivit Uniunii Internaționale de Triatlon, triatlonele sunt unul dintre sporturile pentru adulți cu cea mai rapidă creștere din lume, cu aproximativ 6 milioane de adulți participând anual. Și nu toate sunt competiții Ironman. Majoritatea oamenilor încearcă mai întâi un triatlon sprint, care este de obicei o înotare de 500 de metri, urmată de o plimbare cu bicicleta de 20K și o cursă de 5K.

Ideea: stabiliți-vă un obiectiv mare, fie că este vorba de un maraton, triatlon sau o excursie provocatoare. Apoi descompuneți acest obiectiv în obiective mai mici și mai realiste.

Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare

Intinderea mărește raza de mișcare, permițându-vă să efectuați mai multe exerciții cu rezultate mai bune. Și, conform mai multor studii, poate chiar diminua zonele sensibile numite „puncte de declanșare”. Intinderile trebuie ținute timp de 20 până la 30 de secunde fiecare - fără sări.

Dacă te plictisești ușor

Căutați opțiuni de antrenament cross, precum ciclism, înot și alergare. Bryant recomandă să vă schimbați activitatea principală la fiecare șase până la opt săptămâni. Alternativ, puteți amesteca fiecare antrenament.

"Mai degrabă decât să urci pe eliptică timp de 45 de minute, până la doar 15 minute, apoi până la 15 pe bandă de alergare și 15 la antrenamentele de circuit", spune Bryant. „Următorul antrenament, participă la un program de exerciții de grup.”

Amintiți-vă, exercițiile nu trebuie să vină într-un pachet tradițional de cardio și greutăți. Opțiunile sunt nesfârșite. Du-te la dans, patinaj pe gheață sau patinaj cu role. Joacă Frisbee golf. Loveste sala de sport din jungla. Mergeți pe traseele locale.

„Vă vor ține cu toții în mișcare și așa se numește jocul”, spune Lucett.

De asemenea, ajută să găsești oameni cu care îți place să faci mișcare.

„Cel mai bun lucru este să te conectezi cu un grup de oameni, fie că e vorba de un curs de aerobic pe apă sau de un grup cu care te plimbi”, spune De Los Santos. "Cheia este să creezi o rețea socială de oameni cu care te raportezi. Asta te va face să te întorci. Toată lumea vrea pe cineva cu care să poată relaționa. La urma urmei, cine vrea să fie singur?"

Surse

Cedric Bryant, dr., Șef șef, American Council on Exercise.

Scott Lucett, director de educație, Academia Națională de Medicină Sportivă.

Lisa De Los Santos, antrenor personal certificat, Institutul Cooper.

Clark, M. Aspecte esențiale ale antrenamentului de fitness personal NASM.

Comunicat de presă, Colegiul American de Medicină Sportivă.