Ovăzul este unul dintre cele mai sănătoase cereale din lume, care vă poate ajuta să faceți pași către o schimbare mai sănătoasă a stilului de viață sau să vă completeze stilul de viață deja activ.

fiecare

Pentru a vă ajuta să cunoașteți mai bine cum includerea ovăzului în dieta zilnică vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele nutriționale, am descompus numeroasele beneficii pentru sănătate ale ovăzului de la A-Z.

Controlul apetitului

Cu carbohidrați complecși, conținut ridicat de fibre și mai multe proteine ​​decât majoritatea celorlalte cereale obișnuite, ovăzul vă poate lăsa să vă simțiți plin timp de ore după masă. Studiile sugerează că consumul de ovăz poate contribui la îmbunătățirea controlului apetitului prin îmbunătățirea sentimentelor de satisfacție și plenitudine.

Ateroscleroza

Ateroscleroza, cunoscută în mod obișnuit ca „întărirea arterelor”, apare atunci când grăsimea și colesterolul se acumulează în pereții arteriali, formând plăci întărite care restricționează fluxul sanguin. O dietă sănătoasă pentru inimă, care conține fructe, legume și cereale integrale, cum ar fi ovăzul, care are un conținut ridicat de fibre solubile, poate ajuta la încetinirea și chiar inversarea procesului de ateroscleroză, prin prevenirea absorbției colesterolului de către organism și prin menținerea arterelor flexibile, elastice și sănătos. 5,6,7 Fibrele găsite în ovăz pot ajuta, de asemenea, la gestionarea hipertensiunii sau a tensiunii arteriale crescute, unul dintre factorii de risc majori ai aterosclerozei.

Fibra beta-glucanică

Ovăzul este o sursă bogată în mod natural de beta-glucan, o fibră solubilă care poate avea multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. Studiile sugerează că beta-glucanul poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, la scăderea colesterolului, la scăderea riscului de apariție a diabetului de tip 2 și la ajutarea celor care trăiesc deja cu diabet să își gestioneze glicemia. Studiile sugerează, de asemenea, că consumul de beta-glucan poate ajuta la stimularea sistemului imunitar.

Colesterol

Consumul unei diete suficiente în fibre solubile poate încetini sau preveni absorbția colesterolului LDL sau „rău”, permițându-l să fie transportat din corp ca deșeuri, mai degrabă decât pătrunderea în sânge. Excesul de colesterol din sânge se poate acumula în artere și se poate întări, crescând riscul bolilor cardiovasculare. Clinica Mayo vă recomandă să vizați cel puțin 5 până la 10 grame de fibre solubile pe zi pentru a vă proteja inima și a reduce numărul colesterolului. Pentru referință, doar o jumătate de cană de ovăz uscat oferă 4 grame de fibre. Studiile sugerează că consumul a două porții de ovăz pe zi poate ajuta la scăderea colesterolului cu 5,3% în doar șase săptămâni, împreună cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și exerciții fizice.

Diabet

Indicele glicemic (GI) este un clasament al alimentelor bogate în carbohidrați în funcție de efectul lor asupra nivelului de glucoză din sânge. De exemplu, un aliment cu conținut ridicat de IG este unul care este absorbit rapid, provocând o creștere rapidă a zahărului din sânge. Deși bogate în carbohidrați, ovăzul este clasat mediu-scăzut pe indicele glicemic. Acest lucru se datorează faptului că ovăzul este plin de carbohidrați complecși, care digeră lent pentru un efect mai uniform asupra nivelului de zahăr din sânge. Studiile sugerează că consumul unei diete adaptate diabetului care conține ovăz poate ajuta la reducerea consumului de insulină cu până la 40%. În plus, beneficiile ovăzului pentru sănătatea inimii sunt deosebit de importante pentru persoanele care gestionează diabetul, deoarece sunt mai susceptibile la boli de inimă decât persoanele care trăiesc fără diabet.

Fibre dietetice

Fibrele dietetice se referă la fibrele găsite în alimente. Conținutul ridicat de fibre solubile și insolubile din ovăz este sursa multor beneficii pentru sănătate. Fibrele solubile absorb apa si incetinesc digestia. Consumul unei diete bogate în fibre este invers legat de bolile cardiovasculare, obezitatea și diabetul de tip doi. Obținerea de fibre insolubile este, de asemenea, importantă pentru sănătatea intestinului și poate ajuta la normalizarea mișcărilor intestinale.

Dietele fără gluten

Studiile sugerează încorporarea ovăzului într-o dietă fără gluten poate spori valoarea nutrițională a dietei, contribuind la îmbunătățirea aportului de vitamine și minerale din organism. Ovăzul poate ajuta, de asemenea, persoanele care au diete fără gluten să-și îndeplinească aportul zilnic recomandat de fibre dietetice. Căutați produse de ovăz care sunt certificate fără gluten atunci când luați decizii de cumpărare.

Sanatatea inimii

Consumul de ovăz poate contribui la îmbunătățirea sănătății inimii prin scăderea colesterolului și menținerea unei greutăți sănătoase. Acest lucru vă poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și obezitate. Ovăzul este un bob integral, ceea ce înseamnă că conține toate cele trei părți ale bobului, inclusiv tărâțele bogate în fibre. Acest conținut de fibre face din cerealele integrale precum ovăzul o alegere bună pentru a vă ajuta să vă gestionați sănătatea inimii.

Ovăzul este bogat în fier, cu o jumătate de cană de ovăz uscat care oferă aproximativ 20% din fierul zilnic. Fierul vă ajută corpul să utilizeze energia mai eficient, lăsându-vă să vă simțiți mai treaz și mai energizat și este o parte esențială a hemoglobinei, proteina utilizată de celulele roșii din sânge pentru a transporta oxigenul către mușchi și organe. Fierul suficient îmbunătățește capacitatea organismului de a trimite oxigen către mușchi, ceea ce poate duce la o performanță atletică mai bună.

Metabolism

Deși nu există alimente miraculoase pentru a vă stimula metabolismul, studiile sugerează menținerea unei diete sănătoase care încorporează fibre și cereale integrale, cum ar fi ovăzul, poate ajuta la menținerea unui metabolism sănătos. Deoarece ovăzul poate ajuta la îmbunătățirea controlului poftei de mâncare și vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp după ce ați mâncat, acestea pot ajuta la reducerea supraalimentării, importantă pentru un metabolism sănătos.

Nutrienți

Ovăzul este unul dintre cele mai bogate alimente în nutrienți pe care le puteți consuma. Pe lângă furnizarea de carbohidrați complexi și fibre beta-glucanice, ovăzul conține, de asemenea, un profil larg de substanțe nutritive. O jumătate de cană de ovăz uscat este o sursă bună de următoarele vitamine și nutrienți: calciu, cupru, folat, fier, mangan, fosfor, potasiu, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B5 și vitamina B6.

Proteină

O porție de ovăz laminat (1/2 cană uscată) conține 5 grame de proteine. Deși nu este o proteină completă, ovăzul conține mai multe proteine ​​decât majoritatea celorlalte boabe obișnuite, cu un scor de aminoacizi de 86/100. Cu cât scorul de aminoacizi al unui aliment este mai mare, cu atât oferă o calitate mai bună a proteinelor. Pentru ca ovăzul să devină o proteină completă, gătiți-o în lapte sau serviți cu un produs lactat, cum ar fi iaurtul sau brânza.

Managementul greutății

Un conținut bogat în fibre este unul dintre motivele pentru care consumul de ovăz este un instrument eficient pentru controlul greutății. Fibrele absoarbe apa pentru a ocupa spațiu în stomac, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini, reducând gustările și mâncarea excesivă. (Vezi și Controlul apetitului). De asemenea, studiile sugerează că consumul de ovăz gătit este asociat cu o calitate mai bună a dietei, un aport mai bun de nutrienți și un risc redus de obezitate la adulți și copii.

Actualizări Oat-tacular

Abonați-vă pentru rețete noi, sfaturi excelente și modalități creative de a vă bucura de ovăz în fiecare zi, livrate direct în căsuța de e-mail.