Trăim într-un timp remarcabil. Oricine are conexiune la internet sau smartphone poate accesa o cantitate uimitoare de informații în doar câteva momente.

Deși o mare parte din timpul petrecut pe internet este dedicat vizionării videoclipurilor cu pisici pe YouTube (preferatul meu personal), mulți oameni folosesc această bogăție de cunoștințe pentru a-și lua educația pentru sănătate în mâinile lor. Ei investighează o serie de opțiuni de nutriție și stil de viață, inclusiv dieta paleo și una dintre cele mai căutate diete din 2016, dieta keto (ketogenică).

În ultimii 20 de ani, am explorat variațiile acestor două abordări dietetice. Am constatat că sunt extrem de eficiente pentru o varietate de nevoi - de la pierderea de grăsime la reducerea inflamației până la îmbunătățirea performanței sportive.

Dieta Paleo vs. Dieta Keto

Pe baza întrebărilor pe care le-am primit, există în mod clar o mulțime de confuzie cu privire la ceea ce constituie o dietă paleo vs ceto.

Acest articol ar trebui să vă ajute să puneți ambele abordări într-un context adecvat și să vă ajute să decideți care ar putea fi o opțiune bună pentru dvs.

Dieta Paleo

Istorie:

Spre deosebire de majoritatea abordărilor dietetice, dieta Paleo nu a fost „gândită” de nicio persoană (deși cu siguranță au existat cercetători care au susținut abordarea).

Conceptul de dietă Paleo s-a născut prin observațiile a zeci, dacă nu chiar sute, de antropologi și cercetători medicali. Și-au dat seama că grupurile de vânători-culegători erau în mare parte libere de boli degenerative moderne.

Da, acești oameni erau remarcabil de sănătoși, chiar în ciuda lipsei aproape complete a intervențiilor medicale moderne.

În timp ce aceste grupuri sufereau de rate ridicate de boli infecțioase, leziuni și complicații la naștere (toate domeniile în care medicina modernă excelează), chiar și cei care au trăit până la vârste avansate erau în mare parte liberi de obezitate, diabet de tip 2, autoimunitate, boli de inimă și neurodegenerare. (Este posibil să fie ceva mai multă istorie decât ceea ce căutați, dar cred că este valoros să înțelegeți că această abordare dietetică a fost o creștere a observării unor populații umane remarcabil de sănătoase care trăiau ca vânătoare-culegătoare.)

Cercetătorii moderni și profesioniștii din domeniul medical care au aflat despre abordarea paleo au pus o întrebare simplă:

„Ce se întâmplă dacă trăsăturile lumii noastre moderne sunt în contradicție cu genetica noastră antică?”

Dacă acesta este cazul, poate că mâncarea într-un mod care reflectă mai bine strămoșii noștri ne-ar putea salva de o serie de boli degenerative moderne.

Deci, ce mănânci pe Paleo?

Ok, istoria deoparte, ce este o dietă paleo în practică? Privesc acest lucru în două moduri:

  1. Ce alimente sunt în general excluse?
  2. Ce alimente sunt incluse?

Prin excludere, dieta paleo sugerează că, în general, trebuie minimizate sau evitate: cereale, leguminoase și lactate.

dietele

De ce? Deoarece aceste alimente sunt „noi din punct de vedere evolutiv”. Acest lucru înseamnă că sunt relativ noi pentru specia noastră și, prin urmare, pot prezenta probleme pentru unii oameni.

Acest lucru are sens dacă vă gândiți la cei mai frecvenți alergeni, aceștia se încadrează în general în categoria cerealelor și a produselor lactate. De exemplu, nu mă descurc bine cu majoritatea boabelor, în special cu cele care conțin gluten, cum ar fi grâul.

Toate acestea sunt extrem de individuale, dar mulți oameni consideră că simt, arată și se comportă mai bine atunci când elimină cel puțin unele dintre aceste alimente.

O limitare a acestei perspective este că a existat o adaptare genetică la consumul unora dintre aceste alimente în diferite populații. În plus, există exemple de populații care sunt remarcabil de sănătoase și care consumă oricare sau toate aceste alimente.

Poate că singura consistență este că sănătatea generală începe să scadă atunci când alimentele foarte procesate (zahăr, cereale rafinate, uleiuri de semințe) înlocuiesc dietele tradiționale.

Prin includere aceasta înseamnă că dieta constă din carne slabă, fructe de mare, fructe, legume, rădăcini, lăstari, tuberculi, nuci și semințe.

Literatura științifică despre dieta paleo este impresionantă, dar sincer evoluția culturală a „paleo dietei” a fost cam dureroasă pentru mine. Pe cât de util a fost acest șablon pentru a ajuta la abordarea bolilor moderne, ancheta personală asupra dietei paleo s-a concentrat în mare măsură asupra următoarei întrebări „Este acest aliment/activitate paleo?”

Acest lucru a creat un proces aproape religios pentru mulți oameni în loc de unul de auto-descoperire critică.

O dietă paleo poate însemna destul de multe lucruri pentru procentele de proteine, grăsimi și carbohidrați.

S-a documentat că culturi precum inuitii consumă o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (poate 90% din caloriile provenite din produse de origine animală), în timp ce kitavanii consumă o dietă la nord de 70% carbohidrați. Ambele populații sunt destul de sănătoase, cel puțin până când își înlocuiesc dieta tradițională cu alimente moderne rafinate.

Cred cu tărie că o dietă paleo ar trebui să se concentreze asupra calității alimentelor și, în general, să fie „agnostic macronutrienți”.

Cu alte cuvinte: concentrați-vă pe alimentele dense în nutrienți (evitând sau reducând la minimum alimentele imunogene care duc la alergii și intoleranțe) și „trageți” pentru a găsi nivelurile de proteine, grăsimi și carbohidrați care funcționează cel mai bine pentru dvs.

De asemenea, ar trebui să fie clar că aceste nevoi se schimbă probabil în timp, în funcție de nivelul de activitate, stres și o serie de factori. În mod ideal, nu abordați dieta ca fiind pusă în piatră, ci mai degrabă un mod flexibil de a vă continua să vă optimizați sănătatea cu nutriția.

Dieta ketogenică

Istorie:

Dacă sunteți interesat de o istorie istovitoare a dietei ketogenice, consultați această serie din 3 părți a lui Travis Christopherson.

Versiunea scurtă și scurtă este că cercetătorii de la începutul anilor 1900 au observat că pacienții cu epilepsie severă aveau remarcabil mai puține convulsii când țineau post.

Ce? De ce? Cum? Când postim, epuizăm glicogenul hepatic (un carbohidrat depozitat) și corpul tinde să se transforme într-o stare de cetoză. În această stare, corpurile cetonice (produse din grăsimi) sunt utilizate în locul glucozei pentru majoritatea necesităților de energie, dar în special de către creier.

Creierul dvs. poate schimba aproape ⅔ din metabolismul său normal dependent de glucoză la unul alimentat de cetone, care oferă o sursă de energie mult mai stabilă.

Deci, deși postul s-a dovedit a fi un instrument remarcabil de eficient împotriva epilepsiei (într-o perioadă în care nu existau opțiuni farmaceutice) se poate posta doar atât de mult timp.

În general, ceea ce au mâncat oamenii i-a dat afară din starea ketogenică, provocând convulsiile să înceapă din nou. Deci, cum rezolvi această situație „înfometată fără crize” vs „alimentată cu crize”? O dietă care imita multe dintre caracteristicile postului.

Prin reducerea dramatică a carbohidraților, creșterea grăsimilor și menținerea proteinelor la niveluri moderate, se poate intra într-o stare de „cetoză nutrițională” care ar putea fi respectată pe termen lung.

Deși dieta ketogenică s-a născut din nevoia de a ajuta la epilepsie, mulți oameni au observat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost extrem de eficiente pentru pierderea de grăsimi. Nume precum Banting, Atkins și altele au apărut de-a lungul anilor, oferind atât strategii eficiente de slăbire, cât și controverse.

O dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi a contrazis în general recomandările multor autorități sanitare și agenții guvernamentale.

Pe lângă toate acestea, recent dieta ketogenică a fost studiată ca terapie pentru afecțiuni variind de la diabetul de tip 2 la cancer și chiar îmbunătățiri ale performanței la sportivii de anduranță.

Deci, ce mănânci pe Keto?

Cea mai fundamentală parte a dietei ketogenice se concentrează pe restricția de carbohidrați - vorbim de 20-30g de carbohidrați eficienți pe zi (compuși în mod ideal din încărcătură glicemică scăzută, legume dense cu nutrienți). Atunci se asigură că obțineți proteine ​​adecvate și apoi adăugați grăsime în funcție de nevoi și obiective.

Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, M.O. este „grăsime pentru aromă”, dar nu exagerează cu grăsimea, deoarece de fapt se poate mânca în exces grăsimea în acest plan.

La capătul opus al spectrului de dietă keto, dacă sunteți un atlet keto-adaptat care se antrenează multe ore pe săptămână, puteți mânca până la 70-80% din caloriile din grăsimi.

Concluzii

Bine, a fost mult într-un text mic. Deci, ce înseamnă totul? Rețineți aceste lucruri în timp ce continuați să explorați sau să începeți un nou mod de a mânca:

  1. Indiferent de abordarea dietetică (paleo, ceto, vegan etc.), accentul dvs. # 1 este să consumați alimente întregi, neprelucrate, cu un ochi către densitatea nutrienților.
  2. Ai putea mânca cu ușurință o dietă paleo cu raporturi ketogenice - și mulți oameni o fac! Vă ajută să vă ghidați să mâncați cu o densitate optimă de nutrienți.
  3. Oricât de puternică ar fi atât dieta paleo, cât și cea ceto, acestea sunt instrumente și, ca atare, sunt cel mai bine utilizate pentru a răspunde nevoilor specifice. Nu este nevoie să încercați să le transformați în soluții unice.
  4. Deși sunt strâns asociat cu conceptul de dietă paleo, am găsit că mesajul general este la fel de problematic pe cât de util. Am optat pentru următorul proces:
    • Evaluați o persoană pentru toleranța la carbohidrați și setați aportul zilnic de carbohidrați pentru a susține această situație.
    • Recomandați eliminarea alimentelor obișnuite imunogene (de obicei cereale, leguminoase și lactate). Oamenii îndepărtează aceste alimente timp de 30 de zile, reintroduc și evaluează lucruri precum claritatea mentală, performanța fizică, calitatea somnului și capacitatea de a merge perioade lungi între mese fără a suferi deficiențe cognitive sau probleme de performanță.

Sper că acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine ce sunt (și nu sunt) dietele paleo și ketogene și cum pot funcționa împreună (sau nu).

Deși acesta este un articol destul de lung, este doar zgârierea suprafeței a ceea ce este o dietă ketogenică.

Keto poate fi un instrument atât de eficient pentru a pierde o grămadă de grăsime corporală, pentru a avea mai multă energie și mai multă claritate mentală, sau chiar la fel de bună „resetare” la fiecare câteva luni.

Cred atât de puternic în beneficiile dietei ceto, încât am vrut să îi ajut pe ceilalți să intre în cetoză - în modul corect.

În timp ce există o mulțime de informații despre keto (și atât de multe dintre acestea sunt conflictuale ...), am vrut să o puteți face cu ușurință, fără stres și fără a pierde timpul în găurile de iepuri confuze online. Așa că am creat Keto Masterclass.

Keto Masterclass este un program de 45 de zile care vă ajută pas cu pas prin tot ceea ce aveți nevoie pentru a începe și a obține rezultate cu keto.

Nu sunteți sigur dacă ar trebui să mergeți la keto? Luați acest test și aflați dacă dieta ceto este potrivită pentru dvs.

Faceți-o ușoară pe voi înșivă!

Obțineți acces la biblioteca mea completă de cărți electronice și resurse digitale pentru toate lucrurile Paleo, inclusiv:

  • Ghid pentru hrănirea copiilor Paleo
  • Curs de start rapid Paleo de 7 zile
  • Paleo vs Low Carb: Există un mod adevărat?
  • Și altele!

CÂNTAT DE MÂNCAT

Dezactivează pofta, reconectează-ți pofta de slăbire și determină alimentele care funcționează pentru tine

ROBB LUP, 2x New York Times, cel mai bine vândut autor al The Paleo Solution și Wired to Eat, este un fost biochimist de cercetare și unul dintre cei mai mari experți mondiali în nutriție paleolitică. Wolf a transformat viețile a zeci de mii de oameni din întreaga lume prin intermediul podcast-ului său iTunes clasat de top și a seriilor de seminarii foarte populare.

Învăța

Categorii populare

  • Dietă Paleo
  • Pierdere în greutate
  • Celiac și fără gluten
  • Dieta antiinflamatoare
  • Dormi
  • Autoimunitate
  • Fitness
  • Mărturii Paleo
  • Gătit

Declinarea responsabilității afiliaților: Din când în când, putem recomanda sau promova un produs sau un serviciu de la o altă companie. În deplină transparență, vă rugăm să rețineți că putem obține comisioane și taxe din aceste recomandări