compuse

În prima parte am vorbit despre diferitele beneficii ale izolării și exercițiile compuse, explorând cercetările relevante pe această temă. În partea 2 vom face această cercetare și vom vedea cum o putem implementa pentru a ne optimiza antrenamentul pentru o creștere musculară echilibrată.

De asemenea, verificați impactul compușilor față de izolații asupra pierderii de grăsime. Construirea mușchilor și pierderea de grăsime începe cu nutriția, obțineți volumul sau tăierea macro-urilor cu Calculator IIFYM.

Aplicații practice

După cum arată cercetarea, la începători, câteva exerciții compuse opuse pentru partea superioară a corpului (push/pull) sunt tot ceea ce probabil aveți nevoie pentru a maximiza creșterea musculară în această zonă. Probabil același lucru se poate spune și pentru corpul inferior, deși sunt necesare cercetări pentru a confirma acest lucru.

Cu toate acestea, este posibil ca persoanele instruite să facă mai mult decât atât. Au nevoie de mai mult stimul pentru a genera același răspuns hipertrofic. Wernbom (1) a constatat că 3-4 seturi per grup muscular pentru fiecare antrenament tinde să maximizeze răspunsul la hipertrofie la persoanele neinstruite. În timp ce 4-8 seturi erau necesare pentru elevatori mai avansați.

Amintindu-ne că compușii nu lovesc toți mușchii pe care îi vizează în mod egal (de exemplu, presa de pe bancă lovește pectorii mai tare decât tricepsul și deltele anterioare), putem încerca acum să organizăm un antrenament în jurul acestor linii directoare. Antrenorul dvs. IIFYM vă poate ajuta cu siguranță în acest proces!

Lista exercițiilor compuse Exemplu de rutină pentru începători

Din studiile din partea 1, este destul de clar că pentru începători complet compușii sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru 95% din rezultate. Deci, un program minimalist pentru tot corpul pentru un începător, efectuat de 2-3 ori pe săptămână, ar putea arăta ceva asemănător cu acesta:

• Spate Squat 3 x 8-12
• Deadlift românesc 3 x 8-12
• Presă de banc DB cu înclinare redusă 3 x 8-12
• DB îndoit peste rândul 3 x 8-12

Acum, înainte de a vă pierde mințile la cât de puține exerciții există. Singurii mușchi care pierd un pic aici sunt vițeii (deși au funcționat într-o oarecare măsură în timpul genuflexiunilor), deltele medii (deși au funcționat într-o oarecare măsură în timpul bancului DB) și capcanele superioare.

Simțiți-vă liber să adăugați exerciții pentru a viza acești mușchi. Cu toate acestea, pentru un începător complet, aceasta este cea mai eficientă utilizare a timpului. De asemenea, este important să ne amintim acest lucru, de la Lyle McDonald (un susținător al dietei flexibile/IIFYM), în articolul său despre antrenamentul cu greutăți pentru începători:

„Un obiectiv al tuturor antrenamentelor ar trebui să fie întotdeauna să obțină cele mai multe adaptări/câștiguri în performanță cu cea mai mică cantitate de antrenament. În acest fel, atunci când câștigurile încetinesc, există de fapt loc pentru a crește lucrurile. Începeți prea sus, pentru început, și nu mai aveți încotro când trebuie să faceți acest lucru. "

Mai mult, anecdotic, am văzut că mulți începători adaugă o tonă de mușchi, concentrându-se pe supraîncărcarea progresivă a acestor exerciții compuse pentru primul sau doi ani de antrenament.

Compuși sau izolații - care mai întâi?

Acum, că știm că un amestec de exerciții compuse și de izolare este cel mai bun pentru creșterea musculară maximă pentru toată lumea, în afară de începătorii de rang înalt. Următoarea întrebare este - cum le comandăm?

O revizuire a ordinii exercițiului de antrenament de rezistență a sugerat că „pe baza datelor privind puterea și efectul hipertrofiei-dimensiune, cercetarea sugerează ca exercițiile să fie ordonate pe baza priorității de importanță dictată de obiectivul de antrenament al unui program, indiferent dacă exercițiul implică o grup muscular relativ mare sau mic. ” (2).

… Când grupurile musculare mai mici au fost antrenate înainte de mușchii mai mari, subiecții au făcut un volum total mai mic (4)

Acest lucru implică faptul că ar trebui să vizați mai întâi grupurile musculare pe care încercați să le creșteți cel mai mult în timp ce sunteți proaspăt.

De exemplu, dacă îți antrenezi întregul corp superior într-o singură zi, iar slăbiciunea ta este spatele tău, antrenează-l mai întâi. Și luând în considerare niciun avantaj în ceea ce privește creșterea musculară, s-a demonstrat că pre-epuizează o mișcare compusă cu un exercițiu de izolare în prealabil (3).

Opinia acestui autor (precum și antrenorii IIFYM) este că exercițiile compuse ar trebui să preceadă exercițiile de izolare. Datorită faptului că este vizată o cantitate mai mare de masă musculară, care ar putea beneficia de a fi mai proaspătă/mai puțin obosită.

Exerciții compuse înainte de orice

Pentru a explica acest lucru mai departe, luând în considerare exercițiile compuse au lovit multe grupuri musculare simultan. Efectuarea lor proaspătă va permite un volum mai mare în mai multe grupuri musculare comparativ cu efectuarea lor atunci când este obosit.

Când un grup muscular obosit ar putea limita volumul care ar fi putut fi plasat pe celelalte. Această idee este susținută de cercetări care au arătat că atunci când grupurile musculare mai mici au fost antrenate înainte de mușchii mai mari, subiecții au făcut un volum total mai mic (4). Și așa cum se arată în partea 1, volumul total este important pentru creșterea musculară.

Cu toate acestea, ar avea sens că EPOC ar fi mai mare dintr-un program bazat pe exerciții compuse care utilizează mai multă masă musculară.

Mai mult, compușii impun, de asemenea, cerințe mai mari asupra coordonării, care este un alt motiv pentru a le face mai întâi. De fapt, datorită cercetărilor din ultimii câțiva ani, care arată că mușchii cresc bine dintr-o gamă variată de rep.

O modalitate excelentă de a vă configura programul este utilizarea compușilor mai grei, urmată de izolații mai ușoare mai târziu în antrenament. De exemplu, mai jos este un exemplu de rutină pentru un stagiar intermediar.

Exemplu de rutină intermediară (4x pe săptămână):

Partea superioară a corpului:
• Presă de bancă 3 x 6-8
• Îndoit peste rândul 3 x 6-8
• Apăsați pe umăr DB 3 x 8-10
• Trageți 3 x 8-10
• Zburați 3 x 12-15
• Ridicare laterală 3 x 12-15
* Notă - grupurile musculare mai mici (cum ar fi bicepsul, tricepsul și deltele anterioare) nu au nevoie de volum direct din cauza volumului indirect pe care îl obțin în timpul exercițiilor compuse.

Partea inferioară a corpului:
• Spate ghemuit 3 x 6-8
• Deadlift românesc 3 x 6-8
• Extensie picior 3 x 10-12
• Buclă de picioare 3 x 10-12
• Creșterea vițelului 3 x 10-12

Programul unui stagiar avansat ar putea arăta foarte asemănător. Numai cu exerciții suplimentare de izolare adăugate pentru a aborda punctele slabe individuale sau zonele care sunt în urmă în comparație cu restul corpului. Un antrenor IIFYM vă poate ajuta cu această evaluare, așa cum au făcut-o și pentru mulți clienți!

Pierderea de grăsime

Până acum tocmai am vorbit despre exerciții compuse vs exerciții de izolare în ceea ce privește câștigul muscular. Pe bună dreptate, pentru că asta face cel mai bine antrenamentul de rezistență. În ceea ce privește pierderea de grăsime, exercițiile compuse arde o cantitate mai mare de calorii pe unitate de timp din cauza utilizării mai multor mușchi.

Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență nu trebuie programat într-un mod care arde cea mai mare cantitate de grăsime. Ar trebui să fie utilizat pentru a construi mușchi, în timp ce cardio și dieta (urmărirea macro-urilor prin IIFYM) ar trebui utilizate pentru a arde grăsimile, deoarece acestea vor avea un impact mai mare asupra echilibrului caloric. Pentru a lucra cu precizie și rapiditate macro-urile, utilizați

Pentru a lucra cu precizie și rapiditate macro-urile, utilizați Calculator IIFYM.

Deși calculatorul este o resursă fantastică! Antrenorii noștri vă pot construi planul macro cu numere și o abordare care este formată.

Cu toate acestea, după ce am spus acest lucru, unele studii au arătat cantități mari de EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu) din antrenamentul de rezistență (5). Din păcate, niciun studiu nu a comparat răspunsul EPOC cu antrenamentul de rezistență folosind exerciții de compus vs de izolare.

Cu toate acestea, ar avea sens că EPOC ar fi mai mare dintr-un program bazat pe exerciții compuse care utilizează mai multă masă musculară, deoarece acest lucru va provoca mai multe perturbări metabolice. Cuplați acest lucru cu o dietă IIFYM și veți vedea rezultate excelente pentru pierderea de grăsime!

Concluzie

Pe scurt, nu există nicio îndoială că exercițiile compuse sunt mai eficiente pentru modificările compoziției corpului. Cu toate acestea, pentru cei care doresc o creștere musculară maximă care nu este începător complet, ar trebui să încorporeze exerciții de izolare pentru grupurile musculare individuale care lipsesc sau, care nu sunt suficient de instruiți de compuși, vor asigura o dezvoltare musculară maximă.

Pe scurt, bazați-vă rutina în jurul compușilor și presărați izolat acolo unde este necesar!