care

Aveți rutinele pre și post-antrenament până la un T. Mâncați destul de devreme încât să aveți mult timp să digerați înainte de a vă exercita. Bateți un shake de proteine ​​după antrenamentul de forță. Ai lovit sacul devreme în noaptea dinaintea unei sesiuni de dimineață. Mișcări ca acestea pot optimiza beneficiile pe care le obțineți din eforturile de exercițiu, spune Christopher Keroack, MD, director medical al Centrelor de greutate și wellness Pioneer Valley din Springfield, MA. Dar ați putea obține și mai mult din antrenamente luând câteva suplimente cheie, spune el. „Bineînțeles, nimic nu poate substitui fundamentul unei diete sănătoase - dar odată ce aceasta este la locul lor, anumite suplimente vă pot ajuta să vă dați un impuls.”

Iată cinci care vor face totul, de la reducerea durerii musculare de a doua zi până la a vă ajuta să vă simțiți mai antrenat la mijlocul antrenamentului.

Vitamina C

Știți că ați făcut un antrenament bun când vă ridicați din pat a doua zi din mușchii dureroși pe care nici măcar nu știați că îi aveți. Vitamina C vă poate ajuta să deschideți drumul către o recuperare mai lină și o revenire mai rapidă la rutina dvs., spune Scott Michael Schreiber, medic chiropractic în Newark, DE. „Vitamina C favorizează producția de colagen, care repară țesutul de pe tot corpul”, spune el. Este, de asemenea, un antioxidant puternic, care ajută la răcirea inflamației - produsul secundar al mușchilor dureroși, suprasolicitați - care provoacă dureri și dureri. Potrivit unui studiu, administrarea vitaminei C înainte de efort ar putea scădea probabilitatea apariției problemelor respiratorii superioare în timpul sau după efort; un alt studiu pe adolescenți a constatat că suplimentarea cu 70 mg de vitamina C a îmbunătățit aportul de oxigen în timpul exercițiului.
Lua: 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pe zi pentru femei, cu o limită superioară de 2.000 mg pe zi

Vitamina D
Această minune a vitaminei a primit multă atenție în ultimii ani dintr-un motiv întemeiat, spune Keroack: afectează fiecare cale din corpul uman și acționează ca un regulator al hormonilor. „Vitamina D promovează un echilibru sănătos între testosteron și estrogen”, spune el, „ceea ce este crucial, deoarece estrogenul este pro-inflamator și vă poate determina, de fapt, să vă mențineți în greutate, în timp ce testosteronul care construiește mușchii vă ajută să pierdeți kilograme.” De asemenea, joacă un rol în sănătatea oaselor, spune Marci Clow, RDN, dietetician în Santa Cruz, CA, iar cercetările arată că are un efect asupra menținerii fibrelor musculare. „Acest lucru ar putea duce la îmbunătățiri ale funcționării musculare”, spune Clow. „De asemenea, vitamina D pare să reducă căderile și fracturile la vârstnici, iar oamenii de știință cred că motivul pentru care ajută este îmbunătățirea forței musculare”.

Lua: 1.000 UI pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre îngrijirea sănătății despre testarea și creșterea dozei dacă aveți deficiență (unii practicanți recomandă până la 5.000 UI de vitamina D pe zi). (Obțineți suficient? Verificați cele mai grave 10 lucruri care se pot întâmpla atunci când nu primiți suficientă vitamina D.)

(Doriți să vă formați, dar nu aveți timp pentru sală? Atunci aveți nevoie de Prevention's Fit in 10, un DVD plin de antrenamente super-eficiente de 10 minute!)

Creatina

Imaginează-ți că celulele din corpul tău primesc o lovitură suplimentară de energie pe măsură ce treci prin cele 30 de minute pe bandă sau treci până la sfârșitul clasei de aerobic pe apă. Asta face creatina, spune Keroack: „Trage apa în celulele musculare, astfel încât să fie gata de acțiune”. În timp ce acesta este un supliment popular în rândul celor care doresc să construiască mușchi, studiile arată că poate ajuta, de asemenea, și exercițiul mediu - în special femeile aflate în postmenopauză. Un studiu recent publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise a constatat că femeile aflate în postmenopauză care participă la un program de formare a rezistenței care au luat creatină au câștigat o forță musculară și osoasă semnificativă. Rețineți, totuși, că veți dori să vă asigurați că beți multă apă dacă suplimentați cu creatină. „Întrucât apa este transferată în mușchii voștri pentru a fi utilizată acolo, trebuie să le completați consumând puțin mai mult decât de obicei”, spune Keroack.
Lua: De la 500 mg la 1.500 mg pe zi, ținând cont de faptul că cu cât cântăriți mai puțin, cu atât aveți nevoie de mai puțin. (Ghidul general este să luați 10 mg pe kg din greutatea corporală, spune Keroack.)

Omega-3

Studiu după studiu sugerează că acizii grași esențiali (alias omega-3) pot sprijini inima, creierul și sănătatea articulațiilor. Aceste grăsimi „bune” par a fi antiinflamatoare, spune Clow, și din acest motiv pot ajuta la prevenirea durerii musculare după exerciții. „Cercetările au demonstrat că acizii grași omega-3 scad markerii inflamatori și cresc fluxul de sânge în timpul exercițiului”, spune ea. Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că suplimentarea cu omega-3 a dus la îmbunătățirea funcției neuromusculare și la mai puțină oboseală musculară; un alt studiu publicat în Clinical Journal of Sports Medicine a constatat că omega-3 a redus nivelul de durere percepută la bărbați și a crescut gama de mișcare la 2 zile după un antrenament.
Lua: 500 mg până la 1.000 EPA/DHA mg pe zi

Carnitina și Taurina
Aveți toată intenția de a lovi sala de sport după muncă, dar până la sfârșitul zilei, tot ce vă puteți gândi este să vă răcoriți călcâiele pe canapea. Suna familiar? Am fost cu toții acolo. Încercați să suplimentați cu carnitină și taurină pentru o energie ușoară, spune Keroack. „Deși acestea nu sunt stimulatoare precum cofeina, ele pornesc mitocondriile - centrul energetic al celulelor dvs. - ceea ce face ca celulele dvs. să funcționeze mai bine”, spune el. „În esență, aceste suplimente pot oferi o suprataxă pentru că te fac să te simți mai energizat.”
Lua: 1.500 mg de carnitină și 600 mg de taurină. Keroack recomandă să luați aceste 20 până la 30 de minute înainte de a vă exercita pentru a obține creșterea energiei atunci când aveți cea mai mare nevoie.