Autor, Antreprenor
Născut: 1957

choice

Patrick Holford este un nutriționist, autor și antreprenor britanic. Este licențiat în psihologie experimentală. Holford a fondat Institutul pentru nutriție optimă în 1984 și s-a retras ca director în 1998. Este co-fondator al Food for the Brain Foundation, o organizație caritabilă pentru promovarea sănătății prin nutriție. A scris zeci de cărți despre sănătate și nutriție. Holford susține nutriția, dieta și medicamentele alternative, pentru care uneori a fost criticat. El deține opinii neconvenționale cu privire la cauza și tratamentul autismului și HIV.

Dieta lui Patrick Holford

Holford are o mulțime de sfaturi pentru dietă, inclusiv dieta cu sarcină glicemică scăzută și dieta hibridă. Indicele glicemic măsoară efectul pe care îl au alimentele asupra nivelului de zahăr din sânge și, în dieta lui Holford, ceea ce consumați ar trebui să aibă un impact minim. În dieta hibridă, combinați alimentele cu conținut scăzut de GL cu conținut ridicat de grăsimi pentru a produce cetone și a pierde în greutate arzând mai degrabă grăsimi decât glucoză. Holford recomandă să faceți o lună în faza ketogenică, dar 2 săptămâni este, de asemenea, acceptabilă, deoarece unii oameni se descurcă mai bine în faza lentă de carbohidrați, în timp ce alții arde mai mult cu conținut ridicat de grăsimi.

  • Carbohidrati scazuti 15% 15%
  • Proteine ​​medii 20% 20%
  • Conținut ridicat de grăsimi 70% 70%

Mese matematice

Dieta hibridă a lui Holdford permite 3 mese pe zi plus o gustare. Glucidele ar trebui să provină de la legume cu conținut scăzut de carbohidrați și ar trebui să umple jumătate din farfurie. Un sfert din farfurie poate fi proteină. Ar trebui să se încadreze în palma mâinii tale.

Figurează-ți grăsimile

Grăsimile constituie 10 unități în dieta lui Holford și ar trebui să provină din surse de calitate, cum ar fi nucile, avocado, ghee, ouă și altele asemenea. (Există o diagramă în cartea sa despre ce constă o unitate de grăsime.)

Reduceți consumul de carbohidrați simpli

Glucidele simple sunt limitate la o încărcătură glicemică de 15 pe zi și ar trebui să fie în continuare de înaltă calitate, cum ar fi afine, fulgi de ovăz sau grâu bulgur.

Post intermitent

Holford recomandă să experimentați o alimentație restrânsă, cum ar fi să luați cina la 6 și apoi să nu mai mâncați din nou până la prânz a doua zi, deși vi se permite un latte hibrid dimineața. De asemenea, puteți alterna zile în care mâncați normal cu zile în care mâncați foarte ușor.

Alimente glicemice scăzute

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Avocado

Suc de lămâie

Oţet

Bulgur

Afine

Ovaz

Carne în moderație

Zahăr

Chipsuri

Pastori

Cartofi prăjiți

Mancare procesata

Mâncare proastă

Mâncare rafinată

Ingrediente artificiale

Holford pe dietă

„Mâncarea este un medicament mai bun decât drogurile.”

Holford on Diet, Partea II

„Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de glicemie, veți descoperi că vă este mai puțin foame, deoarece vă menține glicemia uniformă, astfel încât să mâncați automat mai puțin.

Holford despre pierderea rapidă a greutății

„Deși o dietă cu conținut scăzut de GL este extrem de eficientă pentru pierderea în greutate, vă puteți accelera și mai mult pierderea în greutate, pur și simplu mâncând mai puțin din două în două zile.

Holford privind alergiile alimentare și pierderea în greutate

„Un lucru care poate încetini pierderea în greutate este dacă mănânci alimente la care corpul tău este intolerant.”

Rutina de fitness a lui Patrick Holford

Faceți-l posibil

Holford recomandă o jumătate de oră de exercițiu aerob de 3 ori pe săptămână, alternând zile cu 3 sesiuni rapide de antrenament de forță care durează doar 8 minute fiecare.

Bună

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este, de asemenea, recomandat pentru capacitatea sa de a îmbunătăți rezistența la insulină și de a arde mai multe grăsimi.

Nivel sus

Dacă nu sunteți încă capabil să faceți HIIT, faceți totuși o formă de exercițiu, lucrând la nivelul dvs. de fitness, având ca obiectiv.

O rutină de exerciții pentru arderea grăsimilor Patrick Holford

Holford l-a angajat pe sportiva care a înregistrat recorduri, Kate Staples, pentru a-l ajuta să vină cu o rutină rapidă și eficientă pentru arderea grăsimilor. Faceți 3 sesiuni aerobice de 30 de minute pe săptămână, una la două zile și alternați cu 3 sesiuni de rezistență de 8 minute.

Exercițiile aerobice pot fi mersul pe jos, jogging, mersul pe bicicletă sau orice altceva vi se potrivește. Dacă încorporați HIIT, poate fi utilizat un interval de 30-40 secunde pornit, 60-80 secunde oprit.

Pentru porțiunea de rezistență, până la 2 runde din fiecare dintre aceste 4 exerciții, ținând aproximativ un minut fiecare, cu o scurtă odihnă între seturi.

Wall Sit: vizează piept, spate și miez. 45 de secunde x 2 seturi
Dacă acest lucru este prea dificil la început, glisați în sus și în jos pe perete timp de 45 de secunde, construindu-vă puterea până când puteți rămâne ferm în poziția șezut.

Apăsare cutie modificată: vizează piept, spate și miez. 45 de secunde x 2 seturi
Aceasta este o prindere statică pe mâini și genunchi, cu nasul pe podea. Dacă nu-ți poți ridica nasul până jos, coboară cât poți și fă 10-15 repetări până când crezi suficientă putere pentru a ține timp de 45 de secunde.

Plank step-outs: vizează nucleul și umerii. 45 de secunde x 2 seturi
Dacă acest lucru este prea dificil, puteți ridica șoldurile oarecum, dar lucrați pentru a avea un nivel înapoi.

Alternare inversă inversă: vizează quads, ischiori și fesieri. 45 de secunde x 2 seturi
Dacă îndoirea genunchilor la un unghi de 90 de grade este prea dificilă, îndoiți-vă cât de mult puteți până când vă consolidați puterea și puteți menține poziția pentru întreaga perioadă de timp.