zile

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Principalul motiv pentru care începem să ne antrenăm este că suntem interesați să facem modificări fizice.

Când am început să mă interesez de antrenament în adolescență, scopul meu era să arăt ca un supererou.

Puterea și performanța au devenit obiectivul principal pe măsură ce am început să concurez pe pistă la nivel colegial.

Ceea ce am învățat în această perioadă a tinerei mele cariere atletice a fost că, cu cât performam mai bine în sala de sport, cu atât arăta mai bine corpul meu.

Hibridul

Există multe protocoale excelente de antrenament care se concentrează pe forță, performanță sau estetică.

De exemplu, marele 5/3/1 de Jim Wendler este conceput în principal pentru creșterea puterii.

Atemporalul 8 × 8 al lui Vince Gironda este conceput în principal pentru schimbări ale calității estetice a fizicului.

Dar dacă ar exista o modalitate de a combina puterea, performanța și modificările fizice într-un singur program?

Introduceți sistemul meu de antrenament RP-21. RP-21 combină forța, performanța și estetica. Proiectarea programului este simplă, dar rezultatele obținute sunt extraordinare.

Care este telul tau?

Majoritatea oamenilor nu se angajează cu adevărat într-un obiectiv atunci când se antrenează. Tema obișnuită este că o persoană dorește să atingă simultan niveluri maxime ale tuturor atributelor.

Acest lucru este admirabil, dar, din păcate, greșit.

Ceea ce vreau să clarific înainte de a merge înainte este acesta. Niciun program nu vă poate maximiza în fiecare atribut (forță, viteză, putere, performanță atletică etc.) în același timp.

Dacă aș antrena un powerlifter pur, RP-21 nu ar fi schema sa principală de antrenament pe tot parcursul anului. Obiectivele sale sunt diferite. Ar trebui să simtă sarcini mai grele cu perioade de odihnă mai lungi, care nu fac parte din RP-21.

RP-21 este un sistem de antrenament hibrid. Vei deveni foarte puternic, vei arăta fenomenal și vei fi mult mai sportiv. RP-21 este un plan total de reconstrucție corporală.

Reguli de densitate

Când vă antrenați pentru forță, performanță și masă musculară, aveți nevoie de o schemă care să permită supraîncărcarea progresivă. Fără o provocare (sarcini mai mari, mai multe repetări, odihnă mai scurtă etc.) îți pierzi timpul în sala de gimnastică.

Mușchii au nevoie de noi provocări pentru a crește. 3 × 10 în fiecare săptămână, cu 135 de lire pe bancă, este pentru hustlerii falși.

Ce se întâmplă dacă există o modalitate de a menține greutatea moderat de la greu la 70% (70-80% din valoarea maximă) în timp ce efectuați mai multe repetări cu acea sarcină grea într-un interval de timp mai scurt?

Dacă ghemuiți 225 × 5 pentru 4 seturi de odihnă de 3 minute între runde, adică 12 minute de odihnă.

O estimare bună ar fi că fiecare set ar dura până la 30 de secunde pe set. Probabil că sunteți cu aproape 14-17 minute în total pentru a finaliza acea serie de 20 de repetări.

Dar dacă ați făcut 235 × 3 pentru 7 seturi odihnind 1 minut între runde? Adică 7 minute de odihnă plus aproximativ 15-20 de secunde de lucru pe set. Acest lucru ne pune la 9-11 minute pentru a finaliza cele 21 de repetări în timp ce utilizăm o sarcină mai grea.

Nu crezi că picioarele tale vor răspunde diferit?

Când combinați greutăți relativ grele și un ritm de antrenament rapid, creați o combinație brutală, dar câștigătoare, pentru creșterea musculară.

Guru de fier

Să ne uităm înapoi la anii 1950 și să examinăm celebra metodologie de antrenament a legendarului Iron Guru, Vince Gironda ca exemplu.

Gironda era cunoscut pentru a-i aduce pe culturisti în stadiul de scenă folosind metode avansate de dietă și programul său de formare 8x8.

Când împărțiți 8 × 8 la baza sa, puteți vedea clar că este cea mai timpurie formă de pauză de odihnă.

Această schemă implică 8 seturi de 8 repetări, cu o pauză foarte scurtă (15-30 de secunde) între seturi. Cu un interval de odihnă atât de scurt, sarcina nu poate fi grea sau nu ai șanse zero să o finalizezi.

Ok, sună foarte bine, dar ce este RP-21?

Antrenamentul tradițional de pauză de odihnă utilizează perioade de odihnă mai scurte, dar RP-21 vă permite mai mult timp pentru a vă recupera pentru a muta greutăți mai mari.

RP-21 se concentrează pe 7 seturi de 3 repetări întrerupte în repaus, fiecare cu 70-80% din valoarea maximă. Caracterul wildcard este că perioadele de odihnă sunt de doar 1 minut între seturi.

De exemplu, 300lbs este maximul tău de ghemuit complet. Utilizarea a 70% din valoarea maximă vă va lăsa la 225 lbs.

În prima săptămână a programului, ai folosi 225lbs pentru fiecare set de 3 până când ai ajuns la 21.

V-aș recomanda să începeți de la 70 la sută sau chiar puțin mai jos dacă nu vă simțiți confortabil. Imaginea de ansamblu contează mai mult de o sesiune de antrenament.

Nu doriți să vă configurați pentru a NU putea progresa în următoarele săptămâni. Va fi suficient timp pentru a vă simți confortabil cu inconfortabil.

Seturile de deschidere și greutatea s-ar putea să nu se simtă extrem de dur, dar pe măsură ce programul progresează, greutatea devine mai grea, iar restul se simte de parcă devine mai scurtă.

Ești garantat că vei da peste un perete de durere și te vei îndoi foarte curând. RP-21 se va strecura pe tine, așa cum a făcut Clubber Lang împotriva lui Rocky în prima lor luptă.

Rulați acest program așa cum este scris pentru a-l maximiza. Respectați perioadele de odihnă de 1 minut pentru a menține intensitatea.

Aș sugera o creștere de 2,5-10 lb la o mișcare majoră a corpului inferior (genuflexiune/deadlift/șold) și o creștere de 2,5-5 lb la o mișcare majoră a corpului superior (presă pe bancă/presă deasupra capului/ridicarea bărbiei în sus/scufundare) în fiecare săptămână în timpul mezociclului.

(Notă: Dacă nu vă simțiți confortabil să efectuați o creștere maximă de 1 repetare, puteți afla numărul de pornire utilizând maximul de 3 repere și începând cu 70% din numărul respectiv. Ambele moduri funcționează bine pentru stabilirea numerelor inițiale.)

Introduceți RP-21

Setul RP-21 este cel mai important set al zilei tale, așa că pregătește-ți mintea pentru asta.

Uneori, chiar și cu cele mai bune eforturi, este posibil să nu ajungeți la 21 de repetări.

Dacă eșuați și spuneți că numărul total de repetiții este 15 pentru ziua respectivă în ghemuit, veți încerca să vă îmbunătățiți săptămâna viitoare.

Dacă nu puteți atinge 21 la o anumită greutate în 3 antrenamente, veți elimina acea mișcare pentru una diferită sau o variantă care vizează aceiași mușchi.

Nu ne ridicăm pentru a vă hrăni ego-ul. Lasă durerea înfrângerii să se înmoaie și apoi atacă acea mișcare cu furie când revine.

RP-21 este centrat în jurul mișcărilor compuse mari, astfel încât să puteți obține câștiguri adecvate în rezistență și performanță. Mișcări false de agitație, cum ar fi reculele tricepsului, ghemuiturile cu o singură picioare și un jogging nu sunt incluse deloc.

Frecvență

RP-21 este o divizare de ridicare de 4 zile.

Vor fi două zile inferioare ale corpului și două zile superioare ale corpului. Marea ta mișcare a zilei va fi mișcarea RP-21.

Pentru mișcările dvs. RP-21 vă recomand:

  • Genuflexiune: Hack tradițional, frontal sau cu bara. Asigurați-vă că vă maximizați adâncimea de ghemuit cu fiecare repetare. Jumătate din genuflexiuni obțin jumătate din rezultate.
  • Deadlift: Bara convențională, Sumo sau Trap
  • Presă de bancă: Plat, Înclinat, Declinat, Mâner închis sau haltere
  • Presă generală: În picioare, așezat sau cu halteră
  • Tracțiuni la bară: Trageri, bărbii sau ciocan
  • Scufundări
  • Glute-Ham Ridică
  • Hip Thrusts

Notă: În timp, veți avea nevoie de o centură de greutate pentru bărbi/scufundări, dacă nu sunteți deja acolo în acest moment.

Mișcări de accesorii

Mișcările accesorii vor fi seturi de pauză de odihnă ușor modificate folosind 6 seturi de 5 repetări, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Mișcările accesorii ar trebui să înceapă cu o greutate mult mai mică decât seturile dvs. de 7 × 3, deoarece veți avea oboseală.

Seturile 6 × 5 sunt incineratoare musculare absolute și sunt mai dure decât seturile 7x3. Sarcina moderată se simte uimitor de GRAVĂ după câteva runde scurte.

Seturile de 6x5 sunt importante, deoarece acestea sunt seturile în care îți câștigi condiționarea, rezistența și caracterul.

(Notă: Toate mișcările principale pot fi folosite și pentru 6x5. Voi lista doar mutările care nu sunt deja listate)

Pentru mișcările de 6x5 vă recomand:

Partea inferioară a corpului

  • Squats bulgari împărțiți (6 seturi totale, 3 seturi pe picior)
  • Lunges Barbell (mers sau invers)
  • Lunges cu gantere (mers sau invers)
  • Barbell RDL’s, extensii de șold de 45/90 grade (Barbell sau Hantere)
  • Ridică vițelul în picioare sau așezat

Partea superioară a corpului

  • Gironda Neck Press
  • Barbell Bent Over Row (Găsit/Supinat/T-Bar)
  • Hantera îndoită peste rând (un braț sau două brațe)
  • Creșteri laterale
  • Ridicări îndoite din spate îndoite
  • Bucle biceps (Barbell sau Hantere)
  • Extensii pentru triceps (EZ Curl Bar sau Haltbell)

Prezentare generală a schemei de formare RP-21

Executați 2 zile pe/1 zi liberă/2 zile pe/2 zile libere. Rotirea genuflexiunilor, a impasurilor și a apăsărilor este o idee minunată. Îngrijorarea cu privire la locul în care să adăugați cablurile încrucișate sau buclele biceps ale mașinii dvs. este un plan rău pentru succes.

Mișcările pe care trebuie să le faceți vor fi responsabile pentru marea majoritate a rezultatelor dvs. Miscările care arată fulgerător în reviste nu te vor salva. Concentrați-vă asupra mișcărilor de bază pentru a construi un fizic complet.

Urmați aceleași mișcări timp de 3 săptămâni înainte de a vă gândi la modificări ușoare ale mișcărilor.

Ziua 1: Partea inferioară a corpului

Seturi de exerciții Rep
1. Squat Barbell 7 3
2. Împingere a șoldului cu bilă 6 5
3. Dumbbell Reverse Lunge 6 5 (10 lunges în total)
4. Ridicați vițelul așezat 6 5

Ziua 2: Partea superioară a corpului

Seturi de exerciții Rep
1. Scufundări 7 3
2. Chin Oops 6 5
3. Apăsați bancul înclinat 6 5
4. Barbell Bent Over Row 6 5
5. Refuză apăsarea strânsă a ganterelor 6 5

Ziua 3: Corpul inferior

Seturi de exerciții Rep
1. Deadlift 7 3
2. Lunges cu haltere de mers pe jos 6 5 (10 pași în total)
3. Ridicări de șuncă glute 6 5
4. Ridică mașina de vițel în picioare 6 5

Ziua 4: Partea superioară a corpului

Seturi de exerciții Rep
1. Trageți Hopa 7 3
2. Inclinați Humbbell Bench Press 6 5
3. Rânduri cu un singur braț 6 5 (pe fiecare parte)
4. Închideți presa Grip Bench 6 5
5. Buclă cu bile 6 5

Reîncărcați

RP-21 funcționează cel mai bine atunci când te antrenezi timp de 3 săptămâni, urmat de o perioadă de 1 săptămână de reîncărcare. Acest lucru vă permite SNC să se recupereze după ridicarea de intensitate ridicată.

Dacă doriți mai multe variații, puteți compensa RP-21 cu un program de antrenament cu volum mai mare, cum ar fi 8x8. Antrenează-te greu timp de 3 săptămâni, reîncarcă timp de 1 săptămână și apoi începe 8x8.

Dacă încercați să vă antrenați la intensitate mare cu sarcini grele în fiecare săptămână, articulațiile dvs. se vor eroda, așa cum a făcut economia în 2007.

Pentru a reîncărca, puteți efectua o împărțire simplă picioare/împingere/tragere folosind 2-3 mișcări pe zi cu volum total redus. Vor funcționa 3 seturi de 8-12 repetări.

Nutriție

Oamenii complică nutriția mai mult decât starea relației Facebook. Nutriția dvs. trebuie pur și simplu să se potrivească obiectivului dvs.

Dacă doriți să câștigați o forță și o dimensiune deosebite cu RP-21, va trebui să vă măriți aportul caloric total și să creșteți consumul de carbohidrați.

Pentru a pierde grăsimi cu RP-21, trebuie să vă reduceți aportul caloric și să reduceți consumul de carbohidrați. Grăsimile și carbohidrații dvs. vor fi întotdeauna inversi și vor varia în funcție de faptul că este o zi de antrenament sau o zi de odihnă.

Dacă doriți să câștigați mușchi fără creșterea excesivă a grăsimii, veți dori să aveți un conținut mai scăzut de grăsimi în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și un conținut mai ridicat de grăsimi în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Combinația de calorii ridicate, carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi și în același timp vă va face să arătați ca Omul de Marshmellow Stay-Puft.

Condiționare

Condiționarea vă aduce într-o formă fenomenală și vă menține grăsimea corporală de pe corp.

Ridicarea singură nu vă va permite să vă sporiți cu adevărat atletismul și să intrați într-o formă fantastică. Nu vrei să fii puternic și musculos, dar nu ai condiții. Scopul tău nu este să fii Marvin Meathead.

Adăugarea în 1-2 zile de condiționare cu RP-21 este o idee minunată. Consultați câteva dintre opțiunile extrem de eficiente de mai jos:

  • Sprint (Pe pistă, pe câmp sau pe dealuri în sus. Băncile de alergat nu contează și nu vor conta niciodată ca sprinturi adevărate.)
  • Împingerea Prowler (plimbări sau sprintene)
  • Complexe de antrenament pentru greutatea corporală
  • Antrenamentul Punisher
  • Complexe de balele

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, asigurați-vă că este scurtă și la obiect. Lăsați sesiunile de bandă de alergare de 2 ore la bozos în secțiunea „cardio”.

Concluzie

Schemele de antrenament oferă regulilor și structurii jocului de fier.

Dacă omiteți zile sau faceți jumătate de efort, atunci nu veți progresa în niciun program. Cu toate acestea, veți arăta și vă veți simți ca Conrad Casual obișnuit, care nu a văzut niciun progres de când Myspace a fost relevant.

Nu fiți un elevator obișnuit. Utilizați RP-21 ca parte principală a împărțirii anuale a antrenamentului pentru a atinge noi niveluri de forță și performanță.

Dezlănțuiți măreția voastră interioară astăzi.

Dacă doriți să obțineți acel corp slab și rupt, este timpul să vă intensificați jocul și să vă antrenați ca un atlet. Aceasta înseamnă să reveniți la cele mai esențiale elemente de bază ale antrenamentelor de sprint și ridicare. Aflați exact cum cu noua carte a lui Fitman, Folosiți viteza pentru a vă înclina!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.