Încercați acest program de periodizare pentru a vă crește câștigurile!

Programul de periodizare renascentistă

câștigurile

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Obiectivul Structura de periodizare renascentistă este să vă ajute să vă atingeți fizicul ideal, utilizând metode dovedite dietetice și de antrenament.

Asa de, scopul este de a vă ajuta să pierdeți în greutate/grăsime în timp ce păstrați masa musculară sau să câștigați mușchi, menținând în același timp grăsimea corporală la niveluri acceptabile. Și, deși tehnic le-ați putea face pe amândouă simultan, este probabil un proces mai dificil și mai lung.

Dar dacă o faci corect, îți poți atinge obiectivele în timp util. Și asta este ceea ce încearcă să facă programul de periodizare renascentistă; vă ghidează prin proces pentru a vă asigura că puteți progresa, minus frustrarea de a nu ști de unde să începeți (un inconvenient comun).

Veți mânca alimente sănătoase și nutritive și vă veți antrena într-un mod care va induce câștiguri musculare prin selecții de exerciții compuse dovedite. Iar opțiunile dvs. includ înrolarea îndrumării unui antrenor sau pur și simplu urmați șabloanele pentru a vă crea propriul plan, dacă doriți ...

  • Ce este periodizarea?
  • Ce este Periodizarea Renașterii?
  • Planificarea nutrițională a Renașterii
  • Iată exemple de alimente pe care le veți mânca împreună cu planul nutrițional renascentist:
  • Care sunt exercițiile folosite?
  • Cât de des va trebui să mă antrenez?
  • Periodizarea Renașterii este pentru toată lumea?
  • Gânduri finale

Dar înainte de a oferi o imagine de ansamblu mai aprofundată a Program de periodizare renascentistă, să vorbim despre conceptul de periodizare, de unde a apărut și cât de eficient este ...

Ce este periodizarea?

În primul rând, există mai multe variații diferite de periodizare.

Dar acest sistem de instruire implică practic implementarea mai multor cicluri progresive care se efectuează pentru o anumită perioadă de timp.

Acum, conceptul de periodizarea provine de fapt din modelul lui Hans Selye, despre care știm că este Sindromul general de adaptare. Și acest stil de antrenament a fost folosit de sportivi încă din anii 1950. (1)

Periodizarea a fost concepută pentru a preveni supraîntrenarea, permițând în același timp ridicatorului să facă progrese prin antrenamente grele și perioade de încărcare ceea ce este benefic pentru obținerea celui mai bun rezultat posibil.

Există în general trei cicluri pentru pregătirea periodică care includ microciclu (până la 7 zile), mezociclu (două săptămâni până la câteva luni constând în perioade de pregătire, concurență, vârf și tranziție) și macrociclu (întregul program, de obicei aproximativ un an).

Și mai multe studii care au comparat antrenamentul periodizat cu metodele liniare de antrenament (numărul set de seturi și repetări) au constatat că primele oferă avantaje semnificative în ceea ce privește compoziția corpului, rezistența și performanța motorie. (1)

Aceste descoperiri sunt probabil rezultatul manipulărilor de volum și intensitate. Dar, o strategie bună este foarte importantă atunci când se elaborează un plan periodizat, deoarece nu toate programele vor produce rezultate similare.

Ce este Periodizarea Renașterii?

Programul propriu-zis implică coaching individual, în care planurile de antrenament și dietă sunt adaptate obiectivelor tale. Sau le puteți urmări șabloanele.

Și înainte de a începe, veți stabili dacă ar trebui să slăbiți sau să câștigați mai întâi mușchi pe baza nivelului de grăsime corporală.

Asa de, programul este structurat unde, dacă aveți peste 15% grăsime corporală, atunci veți efectua programul de pierdere a grăsimii. Dar, dacă aveți sub 10% grăsime corporală, este foarte recomandat să câștigați mușchi înainte de a încerca să slăbiți.

Dar dacă sunteți undeva la mijloc, atunci vă recomandăm să faceți mai întâi programul de scădere a grăsimii, dar puteți câștiga forță și chiar puțini mușchi dacă sunteți nou în planul de dietă.

Planificarea nutrițională a Renașterii

Construirea fizicului visului necesită implementarea unui plan nutrițional bun. Și pentru a realiza acest lucru în mod eficient, trebuie să fim conștienți de ceea ce punem în corpul nostru și de cât de mult.

De aceea, este util să țineți evidența aportului de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) pentru a ne asigura o cantitate adecvată de cantitate adecvată de nutrienți. Dar trebuie să mâncăm alimentele potrivite pentru a menține sănătatea și a funcționa optim

Proteină este necesară pentru construirea mușchiului în timp ce carbohidrați și gras pentru sursele de energie de care au nevoie corpurile noastre pentru a ne susține sesiunile de antrenament. Acești macronutrienți vor constitui majoritatea nutriției dvs., deoarece joacă un rol important în performanța și rezultatele dvs. Dar, șablonul de dietă renascentistă este conceput pentru a vă oferi opțiuni de masă structurate în jurul programului dvs. (2)

Veți ști ce, când și cât să mâncați în zilele de antrenament și în zilele de odihnă, deoarece numerele vor varia în funcție de activitatea fizică și de obiectivele dvs. Și chiar puteți alege ce alimente preferați (dintr-o listă de opțiuni ... încearcă frumos totuși).

Iată exemple de alimente pe care le veți mânca împreună cu planul nutrițional renascentist:

  • Fructe de mare (pește, creveți, scoici etc.)
  • Carne slabă (pui slab/curcan, etc)
  • Albușuri de ou
  • Legume (broccoli, roșii, spanac etc.)
  • Grăsimi sănătoase (nuci, unturi, uleiuri etc.)
  • Carbohidrati (cereale integrale, cartofi dulci, orez, etc)
  • Carbohidrati de antrenament (Gatorade, apa de cocos, suc, etc)
  • Praf de proteine ​​din zer și cazeină

Programul de dietă de periodizare renascentistă nu va fi ușor, dar este totuși structurat pentru a vă asigura o relație sănătoasă cu alimentele. Dacă ajungi să-ți urăști dieta, atunci va fi prea ușor să renunți și să revii la vechile obiceiuri proaste și asta nu este un lucru bun.

Și, conform site-ului Renașterii de periodizare, clienții sunt de obicei surprinși de cantitatea de alimente care poate fi consumată în timp ce tot pierde în greutate. Deci, foamea sau mâncarea excesivă nu este deloc un efect secundar al programului.

Care sunt exercițiile folosite?

Deci, la fel ca în cazul oricărui program eficient de construire a mușchilor, structura de periodizare renascentistă utilizează principalele ascensoare compuse care includ ascensoare, ghemuituri, mișcări de împingere (adică presă pe bancă etc.) și mișcări de tragere (adică rânduri etc.).

Aceste exerciții multi-articulare sunt utilizate deoarece vă permit să antrenați mai mult de un grup muscular simultan, în timp ce utilizați în siguranță cele mai grele poundages. Și știm că, pentru a construi mușchi, trebuie să obținem un răspuns la stres supraîncărcare progresivă.

Și întrucât pentru aceste exerciții sunt folosite bilele, puteți, de asemenea, să maximizați supraîncărcarea progresivă în siguranță, din comoditatea de a putea adăuga greutate barei în trepte mai mici.

Cât de des va trebui să mă antrenez?

La această întrebare se poate răspunde numai pe baza mai multor factori, cum ar fi nivelul dvs. de experiență, obiective și disponibilitate. Dar, în general, programul va avea pregătire pentru începători 2-4 ori pe săptămână, în timp ce elevatorii mai avansați pot face 5-6 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou la antrenament, este foarte important să începeți încet și să vă îndreptați pentru a vă condiționa articulațiile, mușchii și sistemul nervos pentru sarcinile în creștere.

Periodizarea Renașterii este pentru toată lumea?

Dacă sunteți o persoană sănătoasă, fără probleme structurale, care poate ridica greutățile în siguranță și dacă puteți menține o dietă oarecum strictă, atunci puteți face programul.

Gânduri finale

Periodizarea Renașterii programul este o rutină structurată promițătoare, după cum reiese din antrenamentul dovedit și schița dietei. Fiecare individ va necesita o abordare diferită, deoarece toți avem variabile diferite cu care să lucrăm. Dar, în ansamblu, urmarea unei rutine de antrenament planificate static este favorabilă promovării câștigurilor progresive ale mușchilor și forței.

Este o metodă derivată din dovedit pregătire periodică model și nu ai absolut nimic de pierdut (dar potențial mult de câștigat) dându-i o încercare. Asigurați-vă că rămâneți consecvenți și implementați obiceiurile potrivite pentru a obține efectiv rezultate de lungă durată.