Vrei picioare mai mari și mai frumoase? Iată antrenamentul care vă va arăta calea. Ghemuiți-vă, apăsați și aruncați-vă drumul spre picioare dense și definite!

pentru

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Construirea picioarelor este importantă, chiar dacă acestea sunt adesea acoperite de blugi sau pantaloni scurți. Picioarele sunt baza puterii tale și includ cele mai mari grupe musculare din corpul tău. Indiferent ce tip de entuziast sunteți - culturist, sportiv fizic sau războinic de weekend - antrenamentul picioarelor este o necesitate.

Acest antrenament excelent va promova creșterea și detaliile. Majoritatea băieților se concentrează doar pe cvadricepsul lor, dar acest antrenament îți lovește gambele, hamstrii și fesierii, precum și quad-urile. Cu aceasta, veți crea picioare mai mari, mai sculptate și un fizic mai bine echilibrat - ceea ce judecătorii, femeile și oglinda pot aprecia.

Fii pregătit să faci o varietate de metode de antrenament. Vom pre-evacuarea, vom face superseturi și picături și vom muta greutăți mari. Va fi greu, obositor și cu siguranță distractiv.

Antrenamentul Legs XXL este conceput pentru oricine, de la începători până la ridicători avansați. Adăugați greutate și selectați perioadele de odihnă în funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs. Dacă sunteți începător, folosiți greutăți mai ușoare și acordați-vă mai mult timp de odihnă.

Dacă sunteți în sala de gimnastică de câțiva ani, este mai bine să adăugați o farfurie sau două și să vă odihniți doar 45 de secunde. Indiferent ce alegeți, asigurați-vă că vă provocați.

Picioare XXL Antrenament

Încălzire: bandă de alergat, moară de scară sau eliptică

Faceți cardio înainte de antrenamentele picioarelor, deoarece șansele sunt că ați stat aproape toată ziua sau, dacă faceți asta dimineața, ați fost în pat în ultimele opt ore. Astăzi, vom ridica greutățile, așa că doriți ca corpul dvs. să fie încălzit 100%.

Faceți moara de scări într-un ritm lent până la moderat. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor picioarelor pentru a-i pregăti pentru munca viitoare.

Exercițiul 1: Extinderea picioarelor

(4 seturi de 10 repetări complete și 10 repetări parțiale)

Alegeți o greutate pe care o puteți face pentru cel mult 25 de repetări. Țineți spatele plat pe suportul din spate și concentrați-vă asupra contractării. Ideea de a face mai întâi extensiile picioarelor este de a pre-epuiza grupurile musculare mai mici, astfel încât hamstrii și fesierii să fie mai bine folosiți în timpul genuflexiunilor.

Exercițiul 2: Squat Barbell

(3 seturi de încălzire, 4 seturi de lucru de 8-10 repetări)

Motivul pentru a te ghemui la începutul antrenamentului este să scapi din cea mai grea parte în timp ce ai cea mai mare energie. Squats implică toți mușchii picioarelor, plus nucleul. Mișcarea necesită cea mai mare forță și formă.

Seturile de încălzire ar trebui să se îngreuneze progresiv, astfel încât să vă puteți întinde în mișcare și să vă pregătiți mușchii pentru greutate. Începeți oriunde vă simțiți confortabil și apoi ajungeți la un set greu de 8. Rețineți că ar trebui să puteți obține mai mult de 10 repetări la primul set, dar nu mai mult de 8 repetări la ultimul set.

Pe măsură ce greutatea devine grea, îmi place să folosesc curele și genunchi, dar alegerile dvs. de echipament depind de dvs.

Exercițiul 3: Supersetare cu un singur picior/Presă cu piciorul

(4 seturi de 10 repetări pe picior/4 seturi de 20 repetări)

Antrenamentul unilateral este eficient deoarece vă împiedică piciorul dominant să crească sau să preia liftul. Când faceți apăsarea piciorului, țineți picioarele înalte și apropiați-le pe tampon. În această poziție, îți vei activa mai bine fesierii, hamstrii și cadrele exterioare.

Exercițiul 4: Superset Triple-Drop Smith Machine Squat/Standing Calf Raise

(4 seturi de 7 repetări pe picătură/4 seturi de 10 repetări pe poziția piciorului)

Pentru genuflexiunile Smith Machine, îmi place să cobor de la 315 de lire sterline la 225, la 135. Bara ar trebui să fie așezată puțin sub capcanele tale. Mergeți cu picioarele înainte și puneți-le puțin mai larg decât lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Scopul ghemuitului este să eșueze. Ultimul set ar trebui să se simtă la fel de greu ca primul set.

După ghemuit, stai drept în sus și mergi imediat la creșterea vițelului. Primele 10 repetări trebuie făcute cu degetele ușor afară, a doua 10 cu degetele îndreptate înainte, iar ultimele 10 cu degetele înclinate ușor în.

Exercițiul 5: Supersetarea Curlului picioarelor așezate/Creșterea gambei așezate

(4 seturi de 10-15 repetări)

Pe bucla piciorului, concentrați-vă pe porțiunea negativă a liftului. Este la fel de important ca pozitivul. Nu vrei ca greutatea să controleze mișcarea, fă-ți picioarele să facă treaba. Creezi detalii și primești o pompă grozavă.

În timpul creșterii vițelului, nu vă aplecați înainte sau trageți înapoi de mânere. Coborâți până când simțiți o întindere extraordinară în vițeii dvs. și apoi apăsați în sus.

Exercițiul 6: Lunge de mers pe jos

(4 seturi de 8 repetări pe picior)

Dacă ați făcut antrenamentul corect, picioarele trebuie să fie umflate și obosite. Unele lunges de greutate corporală vor fi mai mult decât suficiente pentru a te termina. Nu-mi place să-mi bat genunchii, așa că încep să apăs în sus la aproximativ 2-3 centimetri de sol.