Cum îmi dau seama câte calorii ard?

construiește

Aceasta este o zonă încărcată cu hooey și dezinformare. Să o luăm de sus.

Într-o zi obișnuită, arzi calorii în patru moduri:

Rata metabolică bazală (BMR) sau caloriile utilizate în sedentarism;

Efectul termic al hranei (TEF) sau caloriile arse digerând alimentele;

Activitate fizică (orice faceți în afară de șezut: mers pe jos, cântat la pian, box la umbră); și

Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), cel mai frecvent post-ars după o antrenament.

Pentru a vedea cum s-ar putea adăuga acestea, să-l folosim ca exemplu pe dna. X, un copil de 5 metri și 45 de ani, care cântărește 135 de kilograme și consumă 2100 de calorii în valoare de alimente și băuturi pe zi. (Avertisment: cifrele de mai jos sunt aproximative, variază foarte mult între indivizi și sunt supuse dezbaterii în domeniu.)

În primul rând: puteți face puțin pentru a vă schimba rata metabolică bazală, în ciuda a ceea ce spun unii producători de suplimente alimentare. Mai rău, BMR scade odată cu vârsta.

În ceea ce privește discuția că mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile: mușchii ard șase calorii pe kilogram pe zi, în timp ce grăsimea arde două calorii pe kilogram pe zi. Deci, da, mușchiul este mai harnic decât grăsimea. Dar chiar dacă dna. X a transformat două kilograme de grăsime în două kilograme de mușchi - niciun lucru rău - ar arde doar încă opt - opt! - calorii pe zi prin BMR.

Folosind un calcul generic pentru BMR (credeți-ne, este prea dezordonat pentru a intra), obținem o arsură de puțin mai mult de 57 de calorii pe oră în timp ce sunt sedentare. Să presupunem că dna. X doarme opt ore și este practic inert (stând la un fel de ecran, vorbind la telefon, conducând, făcând cuvinte încrucișate) încă 11 ore. Arde 1.090 de calorii în acele 19 ore. Adăugați încă opt (!) Calorii pentru a contura amabilitatea ei și putem rotunji până la 1.100 de calorii.

TEF - numărul de calorii arse digerând alimentele - este estimat la 10% din aportul caloric zilnic. Deoarece corpul funcționează puțin mai greu pentru a digera proteinele decât alți nutrienți, puteți împinge acest număr consumând mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi (carbohidrații cad în mijloc). Dar nu mult, a spus Darlene Sedlock, profesor asociat de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea Purdue.

Pentru că dna. Dieta lui X este bogată în proteine, „ar putea arde încă 20 sau 25 de calorii” dincolo de 210 pe care le-ar consuma o dietă standard de 2.100 de calorii, a spus Sedlock. Bine, 235 de calorii pentru TEF.

Acum, distracția: dna. X a găsit timp pentru o alergare de 30 de minute, de trei mile, care a ars 306 de calorii. Dacă ați cumpărat hype la post-arsură, ați crede că corpul ei ar consuma calorii cu mult peste BMR-ul său ore întregi.

Gresit. EPOC-ul lui X „este probabil mai puțin de 30 de calorii” după alergarea ei, a spus Sedlock. Deci: 335 de calorii pentru alergare și EPOC rezultat.

Din fericire, dna. X și-a petrecut celelalte 41/2 ore ale zilei făcând o varietate de activități fizice ușoare - mergând la imprimantă, purtând alimente, practicând chitara, curățându-și apartamentul. Acestea au incinerat încă 700 de calorii (pentru date, consultați www.caloriesperhour.com).

Totalul? Pe parcursul zilei, ea a ars 2.370 de calorii și a consumat 2.100 - un deficit modest care ar putea, dacă este susținut, să susțină pierderea în greutate. Dar dacă leneșul își înjumătățește caloriile de activitate, dacă nu aleargă în fiecare zi și dacă adaugă un latte după-amiaza cu 2% lapte. ea brusc are un surplus.

Mai important, dna. X ne-a învățat două lucruri cheie: Exercițiul este singura metodă semnificativă de ardere a caloriilor pe care o puteți controla - și episoadele mici de activitate se adună cu adevărat. Oh, și urmăriți gustările.