Dacă vă bucurați și beneficiați de site-ul și produsele noastre, spuneți-le prietenilor dvs.

grupul ASPIRE

Schimbările mici favorizează pierderea permanentă în greutate

După ce am citit articolul meu despre modul în care o dietă severă creează „furtuna perfectă” pentru redobândirea rapidă a greutății pierdute (http://www.cbass.com/Loseslow-regainfast.htm), Dr. Richard Winett ne-a alertat cu privire la un studiu condus de Lesley D. Lutes, susținându-mi afirmația că pierderea în greutate este mai probabil să se susțină dacă pierderea se realizează cu mici ajustări treptate ale aportului de calorii și ale activității fizice. Studiul a fost raportat în Analele Medicinii Comportamentale pe 21 iunie 2008. (Lute a făcut studiul pentru disertația de doctorat cu Winett în calitate de catedră.) Contrastul din regimentul despre care am scris și cel din studiul Lute este ca noaptea și ziua. Participanții la primul studiu și-au pierdut 10% din greutatea corporală pe o dietă lichidă de 800 de calorii în două luni sau mai puțin. Participanții la studiul Lutes au mâncat de două sau trei ori mai mult și au pierdut 5% în patru luni.

Subiecții care și-au pierdut 10% din greutatea corporală în două luni sau mai puțin au experimentat un impuls aproape incontrolabil de a mânca. Să vedem ce s-a întâmplat în studiul Lutes.

Cincizeci și nouă de bărbați și femei supraponderali sau obezi au fost împărțiți în mod aleatoriu în trei grupe: standard sau tradițional, ASPIRE și control.

Grupul de tratament standard s-a axat pe educație. Participanții s-au întâlnit timp de 20 de minute săptămânal cu un nutriționist, care a explicat recomandările guvernamentale pentru dietă și activitate fizică. Femeile din grup au fost încurajate să reducă caloriile zilnice la 1.600 sau mai puțin, iar bărbații au fost încurajați să limiteze aportul la 2.000 de calorii sau mai puțin. Ambii au fost încurajați să se angajeze în cel puțin 30 de minute de activitate fizică (de exemplu, mersul pe jos) în majoritatea zilelor săptămânii. Toți membrii grupului au primit aproximativ 5 ore de consiliere comportamentală.

Grupul ASPIRE (Aspiring for Lifelong Health) s-a concentrat pe modificări mici, cumulative, alese de participant în dietă și activitate fizică. S-au întâlnit săptămânal, unul câte unul, cu un antrenor de stil de viață timp de aproximativ 20 de minute. După stabilirea aportului individual de calorii de bază și a cheltuielilor pentru fiecare participant, antrenorii i-au ajutat să aleagă dieta și obiectivele de activitate care implică mici modificări în fiecare săptămână. Obiectivele zilnice de aport caloric au variat de la 1.500 la 2.200 pentru femei și 1.900 la 2.600 pentru bărbați. Femeile au fost încurajate să reducă caloriile zilnice cu 200 până la 500, iar bărbații cu 200 până la 600. Au subliniat modificările și substituțiile mici, ușor de gestionat „precum creșterea fructelor și legumelor și a cerealelor integrale, scăderea produselor lactate și a cărnii cu conținut ridicat de grăsimi, a băuturilor răcoritoare, gustări cu calorii mai mari și mărimi de porții și menținerea unui consum consistent. ” Pentru activitatea fizică, participanților li s-au dat pedometre pentru a-și evalua mai întâi nivelul de activitate curent (pași pe zi) și apoi stabili obiective săptămânale pentru a crește încet pașii pentru a ajunge în cele din urmă la 3.000 pe zi peste linia de bază, până la un total de 10.000 de pași pe zi. Fiecare participant a ținut o evidență a pașilor zilnici și a aportului de calorii. La fel ca în programul standard, consilierea individuală a totalizat aproximativ 5 ore.

Participanților la grupul de control li sa spus să continue viața ca de obicei.

Principala diferență în cele două grupuri de tratament a fost rata de schimbare. Grupul tradițional a fost încurajat să reducă caloriile și să ridice activitatea la niveluri fixe - și să țină cursul. Grupul ASPIRE, pe de altă parte, a fost încurajat să reducă caloriile treptat și crește activitatea treptat, până la atingerea nivelurilor dorite în ambele.

Ambele protocoale de tratament au continuat timp de 16 săptămâni, moment în care s-au calculat modificările în greutate, dimensiunea taliei și grăsimea intra-abdominală. (Grăsimea abdominală a fost determinată folosind absorptiometria cu raze X cu energie duală, DEXA.) Participanților li s-a spus apoi să continue singuri timp de încă 3 luni, când rezultatele lor au fost din nou înregistrate.

Iată ce s-a întâmplat.

Grupul ASPIRE a pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât grupurile standard și cele de control: 10 lire sterline (5% din greutatea corporală), 2,5 lire sterline și respectiv neglijabile. În mod semnificativ, pierderea mai mare în grupul ASPIRE a fost menținută pentru perioada de urmărire de 3 luni. Pierderea mult mai mică a grupului standard a fost, de asemenea, menținută. Cu toate acestea, grupul ASPIRE a depășit acest lucru prin pierderea unei jumătăți de kilogram în plus în perioada de urmărire.

Cercetătorii nu au încercat să explice de ce grupul ASPIRE a pierdut de 4 ori mai mult decât grupul Standard, preferând să se concentreze pe menținerea pierderii în perioada de urmărire. Voi oferi o explicație într-o clipă. În primul rând, totuși, să analizăm celelalte măsurători ale rezultatului.

Modificările dimensiunii taliei și a grăsimii intra-abdominale au fost, de asemenea, semnificativ diferite. Grupul ASPIRE a pierdut 6,8 cm în circumferința taliei și 2,8 puncte procentuale în grăsimea trunchiului, comparativ cu reduceri de 0,42 cm și respectiv 0,84% pentru grupul standard. Nu a existat nicio modificare în grupul de control. Din nou, grupul ASPIRE a continuat să se micșoreze în timpul urmăririi de 3 luni, dimensiunea taliei coborând cu 0,4 cm în plus, pentru o pierdere totală de - 7,2 cm. (Dintr-un motiv inexplicabil, probabil o problemă statistică, procentul de grăsime din trunchi din grupul ASPIRE a crescut cu un fir de păr, 0,8%; grupul standard a crescut, de asemenea, cu 0,38%.)

Aceste modificări sunt importante, deoarece grăsimea din burtă este un factor de risc semnificativ. Mai puțină grăsime în și în jurul taliei nu numai că îmbunătățește aspectul, ci scade riscul de boli de inimă, cancer și alte boli; pentru detalii, consultați http://www.cbass.com/Deepfatdeadly.htm

Cercetătorii au emis ipoteza că pierderea în greutate produsă de „modificări mici, dar cumulative” ar fi „mai ușor de susținut”. Studiul menționat mai sus și discutat aici luna trecută a explicat de ce: schimbările mari ale dietei și pierderea rapidă în greutate au declanșat schimbări fiziologice puternice care, practic, impun că vom readuce greutatea. Regimurile de dietă extremă determină o scădere rapidă a hormonului de sațietate leptina, creând o foamete care strigă să fie mulțumită.

Cred că acest lucru explică, de asemenea, de ce grupul ASPIRE a pierdut de 4 ori mai multă greutate și substanțial mai multă grăsime abdominală decât grupul standard. Schimbările treptate ale dietei și activității nu au declanșat mecanisme de supraviețuire în organism care acționează pentru a proteja și menține grăsimea corporală. Corpul este mult mai predispus la renunțarea la greutate - în special la depozitarea grăsimilor esențiale pentru supraviețuire - atunci când nu există modificări bruște ale dietei și ale activității pentru a declanșa clopotele de alarmă. (Din nou, consultați studiul discutat aici luna trecută: http://www.cbass.com/Loseslow-regainfast.htm)

Abordarea treptată utilizată de Lutes și colegii ei, în opinia mea, este eminamente sensibilă. Din păcate, sfaturile standard sau tradiționale au fost adesea vagi (mâncați porții mai mici și fiți mai activi) sau calculate pentru a obține o scădere inițială mare în greutate. Din păcate, mulți oameni doresc rezultate rapide, fără să-și dea seama că pierderea rapidă în greutate aproape garantează eșecul pe termen lung. Poate că asta se schimbă.

Pentru a evita confuzia, am așteptat până acum să menționăm că atât grupul tradițional, cât și grupul ASPIRE au finalizat același regim structurat de antrenament aerob și rezistență. Instruirea a fost inclusă pentru a se asigura că cele două grupuri de tratament ar fi bine asortate, izolând modificările din dietă și nivelurile de activitate și crescând semnificația diferențelor de pierdere în greutate și grăsime. Deși nu este subliniat în raport, rutinele de antrenament au fost unice și de mare succes. Să ne uităm la asta în continuare.

Rutinele scurte produc rezultate mari

Participanții la ambele grupuri de tratament s-au antrenat de două ori pe săptămână sub supravegherea unui antrenor personal. Sesiunile de antrenament au inclus un protocol de exerciții gradate de 10-12 minute (GXP) pentru a îmbunătăți fitnessul aerob (banda de alergat sau ergometru cu ciclu), un protocol de antrenament de rezistență de 15-20 minute și 5 minute de întindere. Timpul total pentru fiecare sesiune de antrenament a fost de 40-45 de minute. După cum sa menționat anterior, ambele grupuri au fost încurajate să se angajeze într-o formă de activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos în majoritatea zilelor săptămânii.

Aceste sesiuni de două ori pe săptămână au produs următoarele rezultate după 16 săptămâni și un total de doar 24 de ore de antrenament efectiv: Fitness aerobic (capacitate de absorbție a oxigenului) a îmbunătățit 5 ml kg min și rezistența totală îmbunătățită 110% ridicată pe 8 aer- mașini Keizer alimentate).

Richard Winett, care a fost și membru al echipei de cercetare, a găsit aceste rezultate chiar mai impresionante decât pierderea în greutate susținută. „Pentru mine, cu un interes mai mare decât pierderea în greutate este creșterea foarte bună a forței dintr-un program de antrenament de rezistență cu volum scăzut 2/săptămână și creșterea fitnessului de aproximativ 1,5 MET din scurtul Graded Exercise Protocol (GXP)”, a scris el într-un e-mail. „În general, există un efect sinergic foarte important atunci când mănânci în mod rezonabil și adecvat nutrițional, faci antrenamente scurte, dar provocatoare și te plimbi în majoritatea zilelor săptămânii. Cea mai bună ilustrare a acestui efect sinergic este pierderea grăsimii intra-abdominale și reducerea circumferinței taliei, un plus imens din punct de vedere al sănătății. ”

Amintiți-vă, desigur, că cea mai mare pierdere în greutate și grăsimea viscerală a fost în grupul ASPIRE, unde modificările în dietă și activitate au fost treptate. Rezultatele antrenamentului au fost remarcabile în ambele grupuri (cifrele de mai sus sunt pentru grupurile combinate), dar reportul către pierderea în greutate și grăsime a fost doar în grupul ASPIRE.

Mesajul de acasă: rezultate remarcabile în performanță și pierderea de grăsime provine dintr-un antrenament scurt, dar provocator, combinat cu schimbări treptate în aportul de calorii și nivelul general de activitate. Vă veți bucura mai mult - iar Mama Natură va coopera cu eforturile dvs.

(Veți găsi rutine scurte de antrenament și exemple specifice de mici modificări ale meselor în Așteptări mari: http://www.cbass.com/GreatExpectations.htm)

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Albuquerque, New Mexico 87181-1236 sau adresa: 528 Chama, NE, Albuquerque, New Mexico 87108, Telefon (505) 266-5858, e-mail: [email protected], FAX: (505) 266- 9123. Program de lucru: luni-vineri, 8-5, ora de munte. FAX pentru comenzi internaționale: Vă rugăm să consultați agenda telefonică locală și să adăugați următoarele: 001-505 266-9123