alimentară

În weekendul trecut am ajuns cu bucurie să ajung din urmă cu o iubită dragă la Sydney Vegan Markets.

Înconjurați de o astfel de delicioasă abundentă pe bază de plante, am avut amândoi problema fericită: „Ce-i cu TOATE opțiunile tentante de ales?” Aceasta devine din ce în ce mai mult o întrebare obișnuită - cel puțin în gâtul meu de pădure - și sunt foarte recunoscător.

Cu toate acestea, m-a determinat să mă gândesc la concepțiile greșite și obstacolele obișnuite cu care se confruntă veganii de astăzi. Dacă vă puteți confrunta cu o mică confuzie în ceea ce privește modul în care vă puteți hrăni cel mai bine pe dumneavoastră și familia dvs., atunci prezentăm astăzi:

Piramida alimentară vegană supremă pentru a te lăsa și a rămâne slab este pentru tine.

Voi structura recomandările mele ca acea piramidă veche foarte datată pe care s-ar putea să o fi cunoscut la școală.

Începem cu cel mai mare grup de alimente pentru a ne răsfăța destul de liber și pentru a ne îndrepta până la vârful mic și ascuțit al acestor alimente, pentru a fi savurați cu măsură.

Înainte de a ne rostogoli, am o avertizare. Simt că există adesea o avertizare, însă fiecare dintre noi este atât de incredibil de unic încât alegerile noastre alimentare trebuie să reflecte acest lucru. Nu atât de mult în ceea ce privește tipul de mâncare, cât mi-ar plăcea să văd o lume vegană în care toată lumea își alimentează corpul cu alimente întregi pe bază de plante, mai degrabă decât corpurile și excrețiile altor ființe vii, simțind ... cu atât mai mult în cantitățile anumitor alimente cu carbohidrați.

Nu urăsc carbohidrații - economisesc ura pentru pofta de a provoca crap-o-la rafinată (!) Să spunem doar dacă sunteți un atlet de rezistență sau într-o fază de încărcare aproape toată mâncarea din piramida mea (cu excepția sfat ascuțit) va fi gratuit pentru toți.

Pentru colegii mei vegani/vegani curioși care doresc doar să se mențină sau să se mențină în formă, puternici, slabi și sănătoși, am împărțit Piramida alimentară vegană finală în Gratuită, Abundentă, Generoasă și Puternică, dar moderată! Sună foarte bine realizabil, nu? Să începem să rulăm cu deliciul:

Alimente gratuite fundamentale: Veg. Fibroase.

Fapte fundamentale: Acestea sunt verdele cu frunze, prieteni cruciferi (kale, cauli, broccoli, varză, Bruxelles) și alte legume fără amidon precum sparanghel, dovlecei și ciuperci pe care le puteți mânca literalmente cantități nelimitate. Au atât o valoare nutritivă ridicată, cât și o densitate calorică scăzută.

Am 3 considerații aici:

  1. Scopul pentru o varietate. Da, cauți să mănânci curcubeul.
  2. Cumpărați organic atunci când puteți, în special cu zeci de legume murdare, cum ar fi spanac, țelină și ardei gras.(acestea sunt de fapt doar 3 legume fibroase care au făcut lista zecilor murdare din 2018: deși cartofii cu legume cu amidon și roșiile din fructe sunt pe listă). Cu toate acestea, nu sacrificați legumele doar pentru că nu vă puteți permite/achiziționa organice.
  3. Încercați să faceți o legumă fibroasă (sau mai bine 10!) Steaua/cea mai mare parte a fiecărei mese. Da, veți proteja masa prin următoarele 3 niveluri și aroma o îmbunătățește, totuși, înainte de a o găti (dacă o gătiți), majoritatea farfuriei/bolului/tăietorii dvs. ar trebui să fie acoperită de o iubire fibroasă extinsă!

3 mituri și concepții greșite:

  1. Congelatul este mai puțin hrănitor. De fapt, înghețat este bine. Adesea este înghețat mai proaspăt decât lucrurile care plutesc în jurul supermarketului. De multe ori cumpăr congelat, deoarece este mai ieftin și mai rapid.
  2. Priorități „super alimente”! Desigur, unele alimente sunt mai hrănitoare decât altele, totuși „super-mâncarea” tocmai a devenit un strat de marketing super eficient. Prioritează o varietate de alimente sezoniere și dacă urăști un aliment (cum ar fi mama și varza mea) găsește ceva de care să te poți bucura în mod durabil (cum ar fi frunzele de colier, racheta sau spanacul).
  3. Este suficient doar să mănânci mâncarea. Din păcate, ceea ce corpul tău asimilează nu doar ceea ce înghiți. Acestea fiind spuse, dacă mă simt copleșit de nevoia de a consuma alimente bogate în vitamina C ori de câte ori am alimente bogate în fier și, de asemenea, trebuie să evit cafeaua și vinul o oră de fiecare parte a meselor bogate în fier, îmi reamintesc că:

A) Există alți micronutrienți de mare valoare în alimentele mele bogate în fier.
B) Pot lua și câteva suplimente selectate (fier, B12 și uneori Omega 3 din alge cu D3 adăugat) pentru a-mi susține mesele.
C) Mâncarea mea este o lucrare în curs, în continuă evoluție.

Iată câteva dintre modalitățile mele favorabile de a folosi Veg Fibrous Veg zilnic:

  • Construiți-vă smoothie în jurul tulpinii de kale, spanac și broccoli.
  • Începeți salata cu rachetă, varză roșie, salată verde + dovlecei ras, sparanghel tocat și ardei capia.
  • Bazați curry-ul în jurul vinetelor, cauli și capsicum + serviți-l peste zoodle.

[Avertisment] Acestea nu sunt mese complete, le voi adăuga în timp ce ne îndreptăm spre piramida alimentară vegană supremă pentru a ne menține și a ne menține slabi!

Alimente abundente din al doilea nivel: alte legume, fructe, leguminoase.

Fapte abundente: Acestea sunt legume cu amidon, cum ar fi spud, dovleac, ceapă, porumb și morcov, plus toate fructele proaspete, plus toate leguminoasele și fasolea. Aceste alimente delicioase au o valoare nutritivă ridicată, cu un număr mai mare de carbohidrați și o densitate calorică mai mare. Deci, tot sunt buni! Destul de bun pentru a mânca o servire la fiecare masă, dar nu 100% gratuit.

Am 3 considerații aici:

  1. Folosiți-vă alimentele abundente ca stea secundară a mesei. Îmi propun o servire sau 2 (1/2 o cană de leguminoase și/sau o bucată de legume sau fructe cu amidon) la fiecare masă, mai degrabă decât să-mi acopăr farfuria în cartofi dulci sau să împrăștie câteva legume verzi pe un vas întreg de fasole. Este încă o masă abundentă, totuși aș avea 1/2 cartof dulce umplut cu o farfurie uriașă plină de salată sau aș împrăștia 1/2-1 cană de amestec de fasole peste un munte de legume fibroase.
  2. Alegeți fructe proaspete sau congelate peste uscate sau cu sucuri.Este mult prea ușor să consumi excesiv fructe uscate sau sucate. În plus, veți pierde fibra valoroasă dacă vă faceți fructe. Chiar și într-un smoothie în care poți păstra toată acea fibră de umplere, este vital să începi cu baza fundamentală de legume, astfel încât să eviți să arunci un desert lichid masiv.
  3. Cumpărați produse organice acolo unde este posibil, însă nu alegeți din nou fructe în locul fructelor organice. Iată fructele care au făcut lista zecilor murdare din 2018: căpșuni, nectarine, mere, struguri, piersici, cireșe, pere și da, roșii.

3 mituri și concepții greșite:

Iată câteva dintre modalitățile mele preferate de a folosi zilnic Abundant Other Veg, Fruit, Legumes:

  • Adăugați 1/2 un măr mare și 50 de grame de fructe de padure congelate în smoothie.
  • Includeți o ceașcă de legume cu amidon la cuptor cu salata dvs. plus o grămadă de hummus făcut cu naut sau o împrăștiere de 50-75 de grame edamame.
  • Includeți 1/2 cutie de patru fasole amestecată în gătitul săptămânal de curry, plus câteva ceapă și morcovi cu amidon.

Alimente generoase de al treilea nivel: cereale și alte proteine.

Fapte generoase: Boabele au fost absolut excesiv și au fost subliniate în mod exagerat nevoia de proteine ​​excesive. Câteva dintre boabele mele favorabile: Quinoa, Ovăz, Hrișcă, Spelta, orz, mei, orez brun, secară integrală, porumb, grâu integral.

Unele dintre proteinele mele vegane fav (în afară de leguminoase/fasole și excluzând unele dintre aceste proteine, de asemenea, considerate ca grăsimi în secțiunea puternică, dar moderată): Tempeh, tofu, drojdie nutrițională, cânepă, chia și semințe de dovleac.

Am 3 considerații aici:

  1. Alegeți numai cereale integrale în această piramidă alimentară vegană ideală. Acesta este întregul bob care se găsește în proporțiile găsite în natură: deși poate fi crăpat, măcinat, despicat sau fulgerat. Cerealele integrale conțin cantități mai mari de fitochimicale, antioxidanți, minerale, vitamine, acizi grași esențiali și fibre.
  2. Ori de câte ori este posibil, alegeți proteine ​​alimentare întregi, cum ar fi tempeh și tofu pe care le coaceți, gătiți la grătar, faceți grătar sau faceți burgeri/tocați peste magazin cumpărat carne falsă procesată. Pentru a fi mai specific, îmi propun personal să nu depășească 2-3 porții de alimente vegane procesate în fiecare săptămână. Fără pulbere de proteine ​​pe bază de plante pe care o am în fiecare zi - mai mult din dorință decât nevoie.
  3. Scopul pentru o servire o zi de cereale și o servire o masă de proteine. Dacă sună extrem, iată două considerații:

A) Ce faceți în prezent cu strategia dvs. alimentară funcționează pentru dvs.? Dacă este - TOATE BINE - vă rugăm să continuați să faceți ceea ce faceți. Cu toate acestea, dacă nu este așa, îți recomand enorm să lucrezi spre mai multe legume fibroase gratuite și mai puține cereale în ziua ta. Nu mai puțină mâncare. Nimic restrictiv. Doar un mic schimb de alimente pentru a vedea cum funcționează pentru corpul tău și energia ta. Am văzut prea mulți vegani (Doamne prea mulți!) Deveniți nebuni bazându-vă pe Go2-uri ușoare, cum ar fi pâine, paste și orez, în detrimentul TOATE celelalte delicioase de care să vă bucurați, cum ar fi: legume fibroase, legume cu amidon, leguminoase și fructe.

B) Măsurați-vă proteinele servite până când aveți o idee despre cum arată 15-30 de grame de proteine ​​o masă. S-ar putea să obțineți 15 grame în 2 burgeri pe bază de plante + 5 grame în plus cu legume. Știți, de asemenea, că un strop de semințe de cânepă nu este cu adevărat un servit, aveți nevoie de o lingură pentru a obține 5,3 grame de proteine ​​și asta va simți ușor. Aș arunca o lingură de semințe de dovleac și 75 de grame de edamame pentru a proxeneta proteina din acea masă. 100 de grame de tofu sau tempeh au proteine ​​(+ calciu, + necesități de fier) ​​pentru o masă acoperită.

3 mituri și concepții greșite:

=> Că, dacă consumați suficiente calorii, atunci în mod implicit, VOI OBȚINE PROTEINE ADEFICATE.

=> Că, dacă tot ceea ce mănânci într-o zi este broccoli sau fasole, vei obține suficientă proteină.

=> Că deficitul de FIBRE este un lucru, iar deficitul de proteine ​​nu.

Dincolo de tot ceea ce am învățat, faptul că multe altele NU sunt mai bune, în special cu proteinele animale. În notele spectacolului voi face legătura cu un articol (din nou de pe nutritionfacts.org) pe De ce proteinele animale declanșează eliberarea hormonului de creștere IGF-1 care promovează cancerul mai mult decât proteinele vegetale:

Iată câteva dintre modalitățile mele preferate de a folosi zilnic cereale generoase și alte proteine:

  • Adăugați o lingură de praf de proteine ​​pe bază de plante + 1/2 linguriță de Spirulina în smoothie sau 2 linguri de semințe de cânepă/chia.
  • Se amestecă o 1/2 cană de quinoa gătită printr-o salată ușoară sau se acoperă cu 100 de grame de tofu marinat, copt.
  • Împingeți curry-ul cu o lingură de semințe de cânepă și dovleac + serviți-l cu chipsuri de kale aromate cu o lingură îngrămădită de drojdie nutrițională.

Alimente puternice, dar moderate: grăsimi bune.

Fapte moderate: Grăsimile sunt o parte esențială a piramidei alimentare vegane pentru a furniza energie, a vă menține temperatura corpului și a absorbi anumite substanțe nutritive și vitamine liposolubile, cum ar fi A, D, E și K. În timp ce grăsimile bune vă ajută să vă mențineți inima și corpul sănătoase grăsimile rele creșteți riscul de boli și obezitate.

Am 3 considerații aici:

3 mituri și concepții greșite:

Iată câteva dintre modalitățile mele preferate de a folosi zilnic grăsimi bune puternice și moderate:

  • Adăugați o lingură de unt de nuci/semințe la smoothie sau urmați-l cu 50 de grame de nuci fav.
  • Adăugați pesto fără avocado și/sau lactate (al meu are ulei de avocado și nuci pecan în el) la legumele coapte înainte de a le adăuga la salată.
  • Gateste-ti curry-ul in lapte de cocos si cartofii frisca in ulei de cocos.

Pentru a veni complet și a reveni la Sydney Vegan Markets - Dacă sunteți curios, am mâncat Port Belly delicios, un platou delicios de salată, fructe, cereale și acest uimitor înlocuitor al burții de porc, făcut din tofu și vinete marinate și BBQ’d. M-am oprit acolo (din păcate), întrucât într-un program de faux pas extrem de planificat mi-am aranjat să iau fotografii la sala de sport a doua zi și nu a fost momentul cel mai oportun să mă umplu plin de tort de morcov vegan crud, cauli de porumb pop, plăcinte copioase, chipsuri de mămăligă și multe alte tentații. Iubita mea avea găluște și o ceașcă sărată de caramel.

Astăzi a fost un spectacol surprinzător de chockablock! Talking chockablock - Am 3 interviuri înregistrate pentru lansare în următoarele câteva săptămâni - Sunt încântat să vă împărtășesc aceste chat-uri!

Pentru a putea acționa astăzi, să revenim chiar la început și Alimente gratuite fundamentale: Veg. Fibroase. Mi-ar plăcea să încercați să mai strângeți câteva în ziua voastră. În mod ideal, muschind ceva rafinat în favoarea unui prieten fibros.

Dacă v-a plăcut acest spectacol și ați obținut valoare din acesta, l-aș aprecia foarte bine dacă intrați pe iTunes și îmi lăsați o recenzie. Îi ajută pe ceilalți să găsească Healthification și chiar mă inspiră să pornesc cu episoadele săptămânale și uneori de două ori pe săptămână.

Podcast-ul Healthification vă este cumpărat cu mândrie prin planul meu GRATUIT „Easy Vegan”. Mi-au trebuit 25 de ani să trec de la un mâncător de carne la un vegan fericit și sănătos! Puteți face acest lucru în doar 3 zile cu planul meu „vegan ușor” simplificat! Obțineți corpul potrivit, puternic și sănătos pe bază de plante pe care îl meritați ... evitând în același timp TOATE greșelile pe care le-am făcut pe parcurs!

Până data viitoare, amintiți-vă că a crea un corp și o viață pe care o iubești este libertate. (Dacă această fostă regină cu carbohidrați, care nu are talente genetice, care nu este coordonată în mod natural, poate să o facă - la fel și TU.)

Dacă ți-a plăcut Piramida alimentară vegană supremă pentru a te lăsa și a rămâne slab îți va plăcea, de asemenea: PLANUL VEGAN UȘOR DE 7 ZI

Dacă încă nu ați împărtășit dragostea Healthification - faceți clic aici pentru a trece la iTunes și a lăsa o evaluare și o recenzie sincere. M-ar ajuta să mă distrez. Cu recunoștință, Kate.