1500

Dacă credeți că prepararea meselor trebuie să fie o problemă pe tot parcursul zilei de gătit, îngustare și curățare, nu ați putea fi mai greșit.

Ce se întâmplă dacă vă spunem că puteți prepara masa timp de cinci zile în 90 de minute sau mai puțin?

Este adevărat - cheia este pregătirea pentru pregătirea mesei.

Așadar, spălați orice fel de mâncare care stă în chiuvetă (este mai ușor să gătiți rapid într-o bucătărie curată), cumpărați toate ingredientele din lista alimentară care urmează și puneți tot ce nu este perisabil pe masă sau pe tejghea.

Dacă rămâneți concentrat și vă deplasați rapid din sarcină în sarcină, este posibil să puteți finaliza această pregătire a mesei în mai puțin de 90 de minute.

Ghidul și lista de produse alimentare de mai jos vă vor ajuta.

Meniul este orientat către cei cu un nivel de 1.200-1.500 de calorii, dar poate fi ajustat dacă mâncați la un nivel superior. Asigurați-vă că creșteți numărul anumitor ingrediente (recipiente), astfel încât să corespundă planului specific pe care îl urmați.

Meniul de pregătire a mesei din această săptămână:

Mic dejun: Caserola de mic dejun cu spanac, roșii și quinoa cu un măr sau portocală

Gustare Shakeology: Shakeology cu 1 cană căpșuni congelate sau piersici și 1 linguriță. unt de nuci

Prânz (M/W/F): Salată de ton și fasole albă

Prânz (T/Th): Salată de curcan cu linte și ardei gras

Cina (M/W/F): Spaghetti Squash cu curcan, busuioc și roșii prăjite

Cina (T/Th): Curcan măcinat condimentat cu conopidă

Gustări: 20 de fistic sau hummus și salată verde

Iată cum va arăta pregătirea mesei pentru săptămână când ați terminat:

Mic dejun

2 cani de quinoa, 4 cani de spanac, 1 cană de roșii, ¾ cană de brânză de vaci, 8 ouă împărțite în cinci porții. (Fiecare porție = 1 verde, 1 violet, 1 roșu, 1 galben)

Gustare Shakeology

Shakeology cu 1 cană de căpșuni congelate sau piersici și 2 lingurițe. unt de nuci (1 Violet, 1 Roșu, 2 lingurițe)

Gustări

M/W/F: ¼ ceașcă de hummus cu 3 frunze de salată Bibb (1 verde, 1 albastră)
T/Th: 20 de fistic întregi (1 albastru)

Prânzuri

M/W/F: Salată de ton și fasole albă

3 (5 oz.) Cutii de ton ambalate în apă, 1½ căni de fasole albă, 3 căni de rucola, 6 lingurițe. pansament cu vinagetă împărțit în 3 porții. (Fiecare porție = 1 verde, 1 roșu, 1 galben, 1 portocaliu)

T/Th: Salată de curcan cu linte și ardei gras

2 cani de spanac, 8 oz. piept de curcan feliat, 1 cană de linte, ½ ardei gras roșu și 4 lingurițe. semințe de floarea-soarelui cu oțet balsamic împărțit în 2 porții. (Fiecare porție = 1 verde, 1 roșu, 1 galben, 1 portocaliu)

Masa de seara

M/W/F: Spaghetti Squash cu curcan, busuioc și roșii prăjite

2¼ cană de spaghete prăjite cu 3 lingurițe. ulei de măsline cu 12 oz. curcan, usturoi, oregano, ¾ cană roșii prăjite și busuioc împărțite în 3 porții. (Fiecare porție = 1 verde 1 roșu, 1 linguriță.)

T/Th: Curcan măcinat condimentat cu conopidă

8 oz. curcan măcinat condimentat cu usturoi, oregano, chimen, pudră de chili, coriandru, ardei gras roșu, 2 căni conopidă prăjită, împărțită în 2 porții. (Fiecare porție = 1 verde, 1 roșu, 1 linguriță)

Iată cum să preparați această masă în 90 de minute sau mai puțin:

1. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F. Pulverizați două foi de copt cu spray antiaderent.

2. Tăiați 1 cap de conopidă în flori (aproximativ 3 căni). Aruncați într-un castron cu 2 lingurițe. ulei de măsline pentru acoperire. Tăiați dovleacul spaghetti în două, frecați carnea fiecărei jumătăți cu 1½ linguriță. ulei de masline. Tăiați 1 ardei roșu pe jumătate și scoateți semințele; lasă cealaltă jumătate deoparte.

3. Așezați buchete de conopidă și 1 ardei roșu pe jumătate pe o foaie de copt. Așezați dovleacul spaghetti (tăiat în sus) și ¾ ceașcă de roșii cherry pe o altă foaie de copt.

Pulverizați ușor ardeiul roșu și roșiile cu spray antiaderent de gătit. Condimentați legumele pe ambele foi de copt cu sare și piper. Așezați ambele foi în cuptor și lăsați-le să se prăjească.

4. După 15 minute, scoateți foile de copt. Scoateți roșiile dintr-una și ardeiul gras din cealaltă. Puneți roșiile și ardeiul gras deoparte să se răcească.

Se amestecă conopida și se readuce conopida și spaghetele la cuptor. Gatiti pana cand se inmoaie cand este strapuns cu o furculita, aproximativ 15-25 minute. Scoateți foile de copt din cuptor și puneți-le pe un raft pentru a se răci. Lăsați cuptorul pornit.

5. În timp ce legumele se prăjesc, gătiți 1 cană de quinoa uscată cu 2 căni de apă pe plită sau într-un aragaz pentru orez. Când este gătit, puneți-l deoparte. (Aveți nevoie de sfaturi despre cum să faceți quinoa perfectă? Urmăriți acest videoclip.)

6. Tocam marunt 3 catei de usturoi. Încălziți o tavă antiaderentă la foc mediu. Adăugați usturoiul tocat; gatiti, amestecand continuu timp de un minut. Adăugați 20 oz. curcan macinat, folosind o lingura de lemn sau o spatula pentru a se sparge in bucati mai mici.

Gatiti curcanul pana cand nu mai este roz, aproximativ 6 minute. Condimentează cu 2 lingurițe. oregano și adăugați sare și piper după gust. Pus deoparte.

7. Scurgeți cele trei cutii de ton și așezați tonul într-un castron mediu. Scurgeți și clătiți fasolea albă. Adăugați fasolea și 6 lingurițe. pansament cu oțet în bolul mediu.

Umpleți trei recipiente cu alimente cu 1 cană de rucola. Rucola de vârf cu amestec de ton, împărțind uniform între recipiente. Sigilați recipientele și puneți-le în frigider.

8. Umpleți două recipiente cu alimente cu 1 cană de spanac. Completați fiecare porție de spanac cu 4 oz. piept de curcan feliat, ½ cană de linte, pepper ardei gras mărunțit și 2 lingurițe. seminte de floarea soarelui. (Stropiți cu oțet balsamic bun chiar înainte de servire.) Sigilați recipientele și puneți-le în frigider.

9. Pulverizați un vas de copt de 13 x 9 inch cu spray antiaderent; pus deoparte. Încălziți o tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați 4 cani de spanac și gătiți până când se ofilesc, amestecând frecvent, aproximativ 3 minute.

Într-un castron mare, combinați spanacul, 1 cană de roșii cherry înjumătățite, 2½ căni de quinoa gătită, 8 ouă, ¾ cană de brânză de vaci și sare și piper după gust.

Se toarnă amestecul de quinoa în vasul de copt, se coace timp de 20-25 de minute sau până când o scobitoare introdusă în centru iese curată. Se lasă să se răcească, apoi se acoperă cu folie și se pune la frigider. Citiți aici rețeta completă a acestui fel de mâncare.

10. Folosind o lingură, răzuiește carnea de dovleac spaghetti. Împărțiți dovleacul între trei recipiente pentru alimente, adăugând aproximativ ¾ cană la fiecare.

Completați fiecare porție de dovlecei cu ¾ cană de amestec de curcan gătit, busuioc și ⅓ de roșii prăjite. Sigilați recipientele și puneți-le în frigider.

11. Tocăm ardeiul gras prăjit. Condimentați amestecul de curcan gătit rămas cu 1 linguriță. chimen și 1 linguriță. pudra de chili. Adăugați ardeiul gras și oricât de coriandru doriți.

Împărțiți amestecul uniform între două recipiente pentru alimente. Adăugați 1½ căni de conopidă prăjită în fiecare recipient. Sigilați recipientele și puneți-le în frigider.

12. Pregătiți trei recipiente mici cu ¼ cană de hummus și 3 frunze mari de salată Bibb. Numărați câte 2 porții din câte 20 de fistic.

13. Așezați-vă și sărbătoriți faptul că v-ați pregătit toată mâncarea pentru săptămână în doar 90 de minute sau mai puțin!

Lista de cumparaturi

Legume:
¾ cani roșii cherry
6 cani cu spanac
2 ardei gras roșu mediu
1 cap de salată Bibb sau unt
3 cani de rucola
1 buchet de coriandru
1 buchet de busuioc proaspăt
1 usturoi cap
1 dovleac spaghetti (aproximativ 4-5 lbs.)
1 conopidă cu cap mare sau 2 saci cu flori de conopidă

Fructe:
3 mere mici
2 portocale medii
1 pungă căpșuni congelate
1 sac de piersici congelate

În vrac:
1 cană de quinoa
40 de fistic
4 linguri. seminte de floarea soarelui

Produse uscate și conservate:
1 borcan unt de nuci natural
1 cutie de fasole albă
1 cutie de linte gătită

Proteine:
6 oz. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (sau ricotta)
8 ouă
8 oz. curcan fără feluri de nitrați, cu conținut scăzut de sodiu
3 (5 oz.) Conserve de ton ușor, ambalate în apă, fără sare adăugată
20 oz. curcan macinat
5 pachete Shakeology

Acțiune:
Hummus preparat

Cămară:
Oregano uscat
Ardei roșu zdrobit
Pansament de vină
Oțet balsamic
Chimion
Pudra de chili