vegetariană

Plan de masă de 1500 de calorii pentru vegetarieni

Milioane de oameni încearcă să își arunce kilogramele în mod eficient, sperând în același timp să evite restricții excesive. O dietă vegetariană este una dintre cele mai populare opțiuni pentru cei care au atât preocupări etice, cât și nutriționale cu privire la carne. Dacă este urmată în mod corespunzător cu un aport controlat de proteine, o dietă vegetariană poate aduce multe beneficii pentru sănătate. Atunci când alegeți aportul caloric optim, 1500 de calorii apar ca un număr solid - nici prea mare, nici prea scăzut. Este un plan vegetarian de 1500 de calorii o soluție perfectă pentru problemele de slăbire? Citiți acest articol pentru a afla toate elementele esențiale ale unei diete vegetariene și începeți să vă bucurați de varietatea de mese delicioase pe bază de plante.

O dietă sănătoasă: elementele de bază

Cea mai de bază idee a unei diete sănătoase are legătură cu furnizarea organismului de toți nutrienții esențiali necesari pentru a funcționa corect. Indiferent dacă doriți să pierdeți kilogramele în exces, să vă tonificați sau pur și simplu să evitați problemele de sănătate - o dietă echilibrată este indispensabilă. Studii multiple au dovedit că o dietă echilibrată este strâns legată de reducerea riscului pentru probleme majore de sănătate, inclusiv obezitatea, hipertensiunea arterială, diabetul și cancerul (3, 2). O dietă echilibrată va contribui mult la creșterea nivelului de energie, la îmbunătățirea stării pielii și la rezistența la boli.

Potrivit Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane (4), o femeie adultă are nevoie de între 1600 și 2000 de calorii pe zi pentru a menține buna funcționare a corpului său și pentru a evita orice deficiențe de nutrienți. Aceasta implică faptul că, dacă sunteți o femeie sănătoasă și intenționați să consumați 1500 de calorii pe zi, vă uitați doar la un număr puțin mai mic decât recomandă gama. Numai această diferență nu este suficient de semnificativă pentru a susține că puteți pierde în greutate într-un mod sigur consumând 1500 de calorii pe zi. Ar trebui să acordați multă atenție ceea ce mâncați, totuși, pentru a nu pierde nutrienții indispensabili. Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi prin dietă și exerciții fizice este ceea ce ar trebui să preferăm, deoarece poate produce o pierdere în greutate de o kilogramă pe săptămână.

Este suficient să consumi 1500 de calorii pe zi?

Cu toate acestea, 1500 de calorii pe zi s-ar putea să nu vă fie de ajuns dacă sunteți foarte activ fizic. Dacă acesta este cazul dvs., este foarte probabil să vă simțiți epuizați și slabi și va trebui să vă gândiți să vă intensificați aportul de calorii pentru a spune, 1900 de calorii. De asemenea, rețineți că aportul de calorii recomandat depinde și de sex și vârstă. Deci, de exemplu, dacă sunteți un sportiv care are nevoie de până la 3000 de calorii pentru a fi susținute, 1500 de calorii pe zi vor produce o pierdere mai rapidă în greutate decât dacă sunteți o femeie în vârstă care cheltuie în mod regulat doar aproximativ 1800 de calorii. Aceasta înseamnă că o dietă de 1500 de calorii pentru cineva care în mod normal are nevoie de 3000 de calorii poate fi pur și simplu prea scăzută.

Shutterstock

Dieta vegetariană

Înainte de a urma un plan vegetarian de 1500 de calorii pentru slăbit în greutate, să ne uităm la ce este în general o dietă vegetariană. Esența unei diete vegetariene este să eviți carnea și fructele de mare din meniul tău. Acesta este ceea ce se înțelege în mod obișnuit atunci când cineva se numește vegetarian.

Există câteva variații în ceea ce privește stricta abordare posibilă.

Puteți evita unele sau toate produsele de origine animală și puteți lua în schimb fructe, legume și leguminoase. Sau, puteți mânca chiar și carne ocazional, deși ar fi cunoscută mai degrabă ca o dietă vegetală/flexitară, nu ca vegetariană.

Tipuri de dietă vegetariană (5)

  • Flexitar: o dietă pe bază de plante, cu ocazional carne, pește sau carne de pasăre.
  • Pescetarian: permite peștele, nu carnea și, uneori, ouăle și lactatele.
  • Lacto-ovo-vegetarian: nu există produse de origine animală, cu excepția produselor lactate și a ouălor.
  • Lacto-vegetarian: lactatele sunt permise.
  • Ovo-vegetariană: ouăle sunt permise.
  • Vegetarian: evită toate produsele de origine animală, inclusiv mierea.
Shutterstock

Plan de masă vegetariană de 1500 de calorii

Așadar, iată un plan de masă de 1500 de calorii pentru vegetarieni (1). Acest plan de masă urmează definiția clasică a vegetarianului, incluzând lactatele și ouăle.

Ziua 1

Mic dejun (450 calorii)

  • o cana de fulgi de ovaz gatita in doua cani de apa
  • 1/3 cană de zmeură
  • O lingură de nuci tocate

Acest mic dejun simplu și rapid este un început minunat al zilei. Completați fulgi de ovăz cu zmeură, nuci și un vârf de nuci pentru a-l face mai delicios.

A.M. Gustare (190 calorii)

  • 1 măr
  • 1 lingură de unt de arahide

Un măr cu unt de arahide ar putea părea neobișnuit, doar încercați-l!

Prânz (345 calorii)

Avocado și hummus ajută la menținerea acestei folii reci și oferă grăsimi și fibre benefice pentru sănătatea inimii.

P.M. Gustare (131 calorii)

  • O jumătate de cană de iaurt grecesc simplu fără grăsimi
  • 1/4 cană de căpșuni feliate
  • O lingură de semințe de chia

Această gustare extra sănătoasă p.m vă va menține energic până seara!

Cina (394 calorii)

  • 1 porție Burgers Veggie cu ciuperci-quinoa cu sos special

Acestea durează doar 25 de minute pentru a se pregăti și sunt absolut delicioase!

Totaluri: 1.511 calorii, 55 g proteine, 199 g carbohidrați, 60 g grăsimi.

Corpul slab și tonifiat nu este doar o fantezie extrem de atrăgătoare. Consultați aplicația BetterMe și urmăriți-o care vă propulsează călătoria de scădere în greutate în viteză mare!

Shutterstock

Ziua 2

Mic dejun (245 calorii)

  • 1 porție de cupe de fulgi de ovăz coapte cu banane și nuci
  • 2 clementine

Acest mic dejun ușor și simplu vă va spori energia pentru o zi plină.

A.M. Gustare (183 calorii)

  • O jumătate de cană de zmeură
  • 3/4 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 1 lingură de semințe de chia

Prânz (360 de calorii)

  • 1 portie de boluri de Hummus de legume prajite cu lamaie

Acest bol vegetarian de prânz este bogat în fibre pentru a vă menține mulțumiți și energici până după-amiază.

P.M. Gustare (296 calorii)

  • 1 banană
  • 2 linguri de unt de arahide

Untul de arahide este totul, îl știi.

Cina (422 calorii)

  • 1 porție de dovlecei de nucă și tostadas de fasole neagră

Aroma ușoară și dulce-condimentată a acestor delicioase tostadas vegetariene este obținută datorită pudrei de chile ancho.

Totaluri: 1.507 calorii, 61 g proteine, 187 g carbohidrați, 67 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 3

Mic dejun (271 calorii)

  • 1 porție de cupe de fulgi de ovăz coapte cu banane și nuci
  • 1 măr

Un măr cu cupe de fulgi de ovăz - ce poate fi mai bun?

A.M. Gustare (158 calorii)

  • 1 ou fiert asezonat cu un praf de sare și piper
  • 1/4 felii de avocado

Această gustare sănătoasă vă va ține pe drumul cel bun pentru prima jumătate a zilei.

Prânz (360 de calorii)

  • 1 portie de boluri de Hummus de legume prajite cu lamaie

P.M. Gustare (216 calorii)

  • 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • O jumătate de cană de zmeură
  • 1 lingură de semințe de chia

Cina (479 calorii)

  • 1 porție de paste de tomate cu o singură oală, acoperite cu două linguri de parmezan mărunțit
  • 2 felii de baghetă integrală

Totaluri: 1.484 calorii, 69 g proteine, 191 g carbohidrați, 56 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 4

Mic dejun (271 calorii)

  • 1 porție de cupe de fulgi de ovăz coapte cu banane și nuci
  • 1 măr

A.M. Gustare (158 calorii)

  • 1 ou fiert asezonat cu un praf de sare și piper
  • 1/4 felii de avocado

Prânz (465 calorii)

  • 1 portie de boluri de Hummus de legume prajite cu lamaie
  • 1 banană

P.M. Gustare (202 calorii)

  • 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 2 clementine

Cina (405 calorii)

  • Completați o porție de cartofi umpluți cu salsa și fasole cu două linguri de brânză cheddar mărunțită și o lingură de smântână.

Totaluri: 1.501 calorii, 63 g proteine, 206 g carbohidrați, 55 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 5

Mic dejun (306 calorii)

  • O porție de pâine prăjită cu ou de avocado
  • O clementină

O pâine prăjită super-simplă cu ou de avocado cu clementină pentru cel mai energic mic dejun de până acum.

A.M. Gustare (215 calorii)

  • O jumătate de cană de zmeură
  • 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 1 lingură de semințe de chia

Prânz (360 de calorii)

  • 1 porție de boluri de Hummus de legume prăjite cu lămâie

P.M. Gustare (190 calorii)

  • 1 măr
  • O lingură de unt de arahide

Cina (428 calorii)

  • 1 porție de Tikka Masala vegetariană
  • 3/4 cană de orez brun gătit

Combinați acest Tikka Masala cu o ceașcă de orez brun pentru o cină delicioasă și hrănitoare.

Totaluri: 1.500 de calorii, 75 g proteine, 171 g carbohidrați, 65 g grăsimi.

Căutați o modalitate de a rupe ciclul vicios al pierderii în greutate și de a tonifica toate părțile zdrobitoare? Urmăriți kilogramele în plus zburând și mușchii tăi ferm cu aplicația BetterMe!

Shutterstock

Ziua 6

Mic dejun (450 calorii)

  • 1 cană de fulgi de ovăz gătite în două căni de apă
  • O jumătate de cană de zmeură
  • O lingură de nuci tocate

A.M. Gustare (137 calorii)

  • 1 cană de felii de castraveți
  • 1/3 cană hummus

Această gustare vă va ține pe drumul cel bun pentru prima jumătate a zilei pline.

Prânz (345 calorii)

P.M. Gustare (190 calorii)

  • 1 măr
  • 1 lingură de unt de arahide

Cina (360 de calorii)

Totaluri: 1.499 calorii, 54 g proteine, 190 g carbohidrați, 66 g grăsimi.

Shutterstock

Ziua 7

Mic dejun (322 calorii)

  • 1/2 cană de fulgi de ovăz gătite în jumătate de cană de lapte degresat și jumătate de cană de apă
  • 1/2 măr cuburi
  • 1 lingura de nuci tocate

Fă-ți micul dejun mai interesant, tăind bucăți de măr și adăugând lapte în fulgi de ovăz.

A.M. Gustare (190 calorii)

  • 1 măr
  • O lingură de unt de arahide

Prânz (345 calorii)

P.M. Gustare (158 calorii)

  • 1 ou fiert asezonat cu un praf de sare și piper
  • 1/4 felii de avocado

Cina (474 ​​calorii)

  • O porție de tocană de naut curri
  • O plăcintă cu grâu integral de 4 ″ diametru

Această tocană de naut este ambalată cu legume bogate în fibre și naut

Totaluri: 1.478 calorii, 68 g proteine, 185 g carbohidrați, 57 g grăsimi.

Gândul final

Este bun un plan de dietă vegetariană pentru scăderea în greutate? Fără îndoială, atâta timp cât vă asigurați că aportul dvs. de nutrienți este echilibrat și vă mențineți un deficit caloric. Un plan de masă vegetariană de 1500 de calorii este acolo pentru a vă ajuta să vă pierdeți kilogramele în plus fără a vă face ravagii asupra sănătății. Puteți întreba „Cât timp pot urma o dietă vegetariană?” iar răspunsul este simplu - la nesfârșit, atâta timp cât planul dvs. de dietă este sănătos și echilibrat.

Amintiți-vă că o dietă adecvată nu este tot ceea ce aveți nevoie. Completați-l cu această provocare de 20 de minute de antrenament complet la domiciliu!

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Un medic autorizat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Plan de mese de 7 zile: 1.500 de calorii (2020, eatingwell.com)
  2. Factorii stilului de viață sănătos în prevenirea primară a bolilor coronariene la bărbați: beneficii în rândul utilizatorilor și al celor care nu utilizează medicamente antihipertensive și hipolipemiante (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare și a diabetului: o agendă comună pentru American Cancer Society, American Diabetes Association și American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 (2015, choosemyplate.gov)
  5. Dieta vegetariană: Cum să obțineți cea mai bună nutriție (2019, mayoclinic.org)

Alex Porter

Alex este un scriitor profesionist care se mândrește cu ajutorul oamenilor pentru a-și atinge obiectivele de sănătate și îi motivează pe ceilalți să înceapă să aibă grijă de corpul lor prin exerciții fizice și nutriție adecvată. Fiind parte a echipei BetterMe, el este extrem de inspirat de misiunea noastră de a promova un stil de viață sănătos, care include nu numai bunăstarea fizică, ci și cea mentală. Alex subliniază importanța antrenamentelor sigure, dar eficiente și a dietelor sănătoase. Scopul său principal este de a face mai mulți oameni să realizeze cât de esențiale sunt aceste aspecte și cât de drastic își pot îmbunătăți viața.