Autor: Lee Bell

31 ianuarie 2019

planul

În acest plan de antrenament de 6 săptămâni pentru a construi mușchi, vă oferim instrumentele de care aveți nevoie pentru a distruge grăsimea corporală și a construi o masă musculară puternică și funcțională.

Acest plan de antrenament este conceput pentru a vă ajuta să distrugeți depozitele de grăsimi, să vă îmbunătățiți forma, să construiți un atletism robust și să sculptați mușchiul slab.

Veți utiliza un amestec de antrenament de forță, circuite cardio și antrenament opțional de intensitate ridicată pentru a transforma complet modul în care arătați, simțiți și efectuați.

Cu o mentalitate potrivită și o dietă de susținere, acesta este cel mai bun program pe care îl veți găsi.

Să începem ...

Poartă:Construcția musculară, pierderea de grăsime, fitness
Este recomandat pentru:Intermediar
Durata programului:6 saptamani
Durata antrenamentului:45-60 minute
Echipament necesar:mașini de haltere, gantere, greutate corporală, rezistență

Planul de antrenament de 6 săptămâni pentru a pierde în greutate și a construi mușchi

În următoarele 6 săptămâni îți vei transforma complet fizicul, puterea și încrederea.

Ca amator obișnuit de sală de gimnastică, te-ai străduit întotdeauna să găsești un program care să se potrivească nevoilor tale. Dacă antrenamentul dvs. nu este prea ușor, este mult prea dificil. Unele dintre programele dvs. anterioare v-au cerut să mergeți la sală în fiecare zi pentru a obține rezultate - și pur și simplu nu v-ați putea angaja ca profesionist ocupat.

Cercetarea în formarea cu recompoziție corporală a evoluat masiv în ultimii ani.

Acum știm mai multe despre pierderea de grăsime și construirea mușchilor decât oricând. Cu toate acestea, mulți antrenori și antrenori rămân în continuare la aceleași abordări vechi atunci când scriu programe online sau te taxează pentru ei în sala de gimnastică.

În acest plan de antrenament de 6 săptămâni pentru a construi mușchi și a sparge grăsimea, veți utiliza cele mai moderne sisteme de antrenament avansate din punct de vedere tehnic disponibile. Aceste instrumente sunt utilizate în camerele de forță și condiționare din SUA și în jos cu sportivi profesioniști, culturisti și specialiști în fizică pentru a oferi transformare completă a corpului, rapidă ... totul îmbunătățind în același timp rezistența, rezistența și fitnessul la nivel superior.

Începeți arderea caloriilor, tăiați grăsimea încăpățânată și construiți o masă musculară puternică.

Acesta este programul tău de supraîncărcare metabolică

S-au dus zilele de despicături musculare.

S-au dus zilele cardio-stării de echilibru efectuate ore întregi și ore întregi.

Aceasta este epoca circuitelor de rezistență la incinerarea grăsimilor.

În acest program, veți folosi antrenamente de rezistență intensă pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a vă stimula metabolismul și pentru a vă stimula arderea caloriilor.

Antrenament de forță + efect cardio = grăsime corporală cu o singură cifră și mușchi puternic și slab.

De asemenea, veți integra antrenamentul la intervale de intensitate ridicată și în câteva săptămâni, doar pentru acel stimul suplimentar de pierdere a grăsimii. Pentru că, ei bine, funcționează foarte eficient.

Mănâncă bine și rupe grăsimea

Exercițiul singur nu vă va oferi corpul pe care îl urmăriți.

Dar, dacă combinați acest program de antrenament cu planul corect de dietă, veți accelera obiectivul mai repede decât v-ați putea imagina vreodată.

Consultați acest ghid nutrițional util pentru sprijin: Dieta culturism: Mănâncă pentru masa musculară.

Saptamana 1

Nu vă așteptați ca această primă săptămână să fie ușoară.

Intrați din greu din start, implementând circuite de rezistență de bază și cardio istovitor.

Alternează între antrenamentul 1 și 2 pentru a totaliza 4 sesiuni pe săptămână. Încercați să aveți cel puțin o zi liberă între antrenamente, dacă puteți.

Antrenament 1

A1. Presă pe bancă cu gantere - 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de repaus

B1. Apăsați picioarele - 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de repaus

C1. Pulldown - 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de repaus

D1. Buclă de picior întins - 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de repaus

E1. Rând de cablu așezat - 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de repaus

F1. Antrenament Cardio HIIT: Mașină de vâslit - sprinturi de 10 x 10 secunde cu recuperare activă de 30 de secunde

Antrenamentul 2

A1. Squat gheață - 3 x 6-10 repetări, 90 de secunde de odihnă

B1. Gantera îndoită peste rând - 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde odihnă

C1. Apăsați pe barbell - 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de repaus

D1. Dumbbell lunges - 3 x 10-15 repetări (fiecare parte), 90 de secunde de repaus

E1. Fly cu gantere - 3 x 8-12 repetări, 90 de secunde de odihnă

F1. Antrenament cardio HIIT: bicicletă - sprinturi de 5 x 60 secunde cu recuperare activă de 90 de secunde

Săptămâna 2

În această a doua săptămână te bazezi pe munca de bază a săptămânii anterioare și apelezi la dificultate. Ședințele cardio rămân aceleași, totuși, doar pentru a vă putea dezvolta fitness-ul fără modificări inutile aduse fiecărei părți a programului.

Din nou, vizează 4 antrenamente totale săptămâna aceasta, dacă poți. Dacă trei este maximul dvs., finalizați antrenamentul 1 de două ori și antrenamentul 2 o dată.

Antrenament 1

A1. Rând renegat cu gantere - 3 x 8-10 repetări (fiecare parte)

B1. Box squats - 3 x 8-10 repetări

C1. Ridicarea laterală a ganterelor - 3 x 8-10 repetări

D1. Ab curl - 3 x 10-20 repetări

E1. Extensie triceps deasupra ganterelor - 3 x 8-10 repetări (fiecare parte)

F1. Antrenament Cardio HIIT: Mașină de vâslit - sprinturi de 10 x 10 secunde cu recuperare activă de 30 de secunde

Antrenamentul 2

A1. Salturi de cutie (sub înălțimea genunchiului) - 3 x 10-12 repetări

B1. Presă pe piept - 3 x 8-12 repetări

C1. Rând de scripete scăzut (prindere neutră) - 3 x 8-12 repetări

D1. Haltă inversă cu gantere - 3 x 6-12 repetări (fiecare parte)

E1. Plank - 3 x 30-60 secunde

F1. Antrenament cardio HIIT: bicicletă - sprinturi de 5 x 60 secunde cu recuperare activă de 90 de secunde

Săptămâna 3

Această a treia săptămână vede câteva schimbări mari în programul de antrenament pe măsură ce aprindeți cuptorul cu ardere a grăsimilor cu circuite continue. Există o creștere puternică a intensității, așa că vă recomandăm 3 antrenamente pe săptămână, mai degrabă decât 4 - așa este, mai mult arderea grăsimilor în mai puțin timp.

Veți folosi un sistem numit antrenament de rezistență de intensitate ridicată - un atac brutal de grăsime corporală în stil de circuit, garantat să ardă prin grăsime și să construiască mușchi.

Repetați același antrenament pentru toate cele trei sesiuni săptămâna aceasta.

Există o mulțime de varietate pentru a vă menține interesat.

Setați un cronometru timp de 15 minute și începeți pe circuitul 1. Completați cât mai multe exerciții în această perioadă, trecând imediat de la un exercițiu la altul. Luați o pauză numai atunci când trebuie cu adevărat.

Odată ce timpul tău a trecut, odihnește-te 5 minute și apoi execută circuitul 2 în același mod.

Întregul antrenament al circuitului durează 30 de minute.

De asemenea, am aruncat și cardio. Nu antrenament pe intervale, ci activitate lentă și ușoară de ardere a grăsimilor. Este doar opțional, dar vă oferă un permis gratuit pentru arderea grăsimilor pentru foarte puțin efort.

Circuitul 1 (15 minute)

A1. Dumbbell ghemuit pentru a apăsa - 20 de repetări

A2. Alpiniști - 10 repetări (fiecare parte)

A3. Flotări (fie în poziție completă, fie pe genunchi) - 20 de repetări

A4. Sărituri în ghemuit - 10 repetări

A5. Ab curl - 20 de repetări

Circuitul 2 (15 minute)

B1. Lunges cu gantere - 10 repetări (fiecare parte)

B2. Gantera îndoită peste rând - 20 de repetări

B3. Dumbbell squat - 20 de repetări

B4. Burpees - 20 de repetări

B5. Scufundări pe bancă - 20 de repetări

Cardio opțional: 15-30 minute de intensitate scăzută (60% ritm cardiac maxim) cu bicicleta sau jogging.

Săptămâna 4

Sperăm că v-a plăcut săptămâna trecută, deoarece săptămâna aceasta ați avut același antrenament. Nu trebuie să vă schimbați întotdeauna antrenamentul - dacă nu este rupt, nu îl remediați. Săptămâna aceasta vă va oferi ocazia de a vedea cât de mult ați progresat față de săptămâna trecută.

Circuitul 1 (15 minute)

A1. Dumbbell ghemuit pentru a apăsa - 20 de repetări

A2. Alpiniști - 10 repetări (fiecare parte)

A3. Flotări (fie în poziție completă, fie pe genunchi) - 20 de repetări

A4. Sărituri în ghemuit - 10 repetări

A5. Ab curl - 20 de repetări

Circuitul 2 (15 minute)

B1. Lunges cu gantere - 10 repetări (fiecare parte)

B2. Gantera îndoită peste rând - 20 de repetări

B3. Dumbbell squat - 20 de repetări

B4. Burpees - 20 de repetări

B5. Scufundări pe bancă - 20 de repetări

Cardio opțional: 15-30 minute de intensitate scăzută (60% frecvență cardiacă maximă) cu bicicleta sau jogging.

Săptămâna 5

În această penultimă săptămână a planului de antrenament de 6 săptămâni, schimbăm lucrurile încă o dată. În această etapă veți fi gata pentru ceva nou, așa că am optat din nou pentru antrenament de rezistență de înaltă intensitate ... dar cu o schimbare de exerciții.

Oh, și am adăugat încă 5 minute în fiecare circuit, pentru a ne asigura că lucrați cât mai mult posibil.

Circuitul 1 (20 de minute)

A1. Presă înclinată cu gantere - 10 repetări

A2. Dumbbell squat - 10 repetări

A3. Fly cu gantere - 10 repetări

A4. Ghemuit frontal cu gantere - 10 repetări

A5. Flotări - 10 repetări

A6. Lunges cu gantere - 5 repetări (fiecare parte)

Circuitul 2 (20 de minute)

B1. Kettlebell swing - 20 de repetări

B2. Kettlebell aplecat peste rând - 20 de repetări (fiecare parte)

B3. Împingerea șoldului Kettlebell - 20 repetări

B4. Presă Kettlebell - 20 repetări (fiecare parte)

B5. Piciorul îndoit în sens invers - 20 de repetări

Cardio opțional: 15-30 minute de intensitate scăzută (60% ritm cardiac maxim) cu bicicleta sau jogging.

Săptămâna 6

Ai ghicit; ultima săptămână este exact aceeași cu săptămâna 5. Să vedem cât de departe ați ajuns evaluându-vă progresul de la săptămâna trecută la aceasta.

Dă-i cea mai bună lovitură - este ultima săptămână!

Circuitul 1 (20 de minute)

A1. Presă înclinată cu gantere - 10 repetări

A2. Dumbbell squat - 10 repetări

A3. Fly cu gantere - 10 repetări

A4. Dumbbell ghemuit frontal - 10 repetări

A5. Flotări - 10 repetări

A6. Dumbbell face 5 repetări (fiecare parte)

Circuitul 2 (20 de minute)

B1. Kettlebell swing - 20 de repetări

B2. Kettlebell aplecat peste rând - 20 de repetări (fiecare parte)

B3. Împingerea șoldului Kettlebell - 20 repetări

B4. Presă Kettlebell - 20 repetări (fiecare parte)

B5. Piciorul îndoit în sens invers - 20 de repetări

Cardio opțional: 15-30 minute de intensitate scăzută (60% ritm cardiac maxim) cu bicicleta sau jogging.

Linia de fund

Acest plan de antrenament de 6 săptămâni oferă instrumentele de care aveți nevoie pentru a fi super mărunțiți și mai în formă. Dacă scăderea în greutate și construirea mușchilor sunt obiectivul dvs., acesta este programul dvs. de alegere numărul unu.

Nu uitați să ne contactați cu statistici și imagini de progres. Vrem să vă vedem rezultatele de mărunțire.