Chiar dacă aveți doar o săptămână sau două, aceste antrenamente vor construi umeri mai largi, un piept mai larg și brațe mai mari

planul

Într-o lume ideală, ai avea cel puțin patru săptămâni pentru a face o schimbare foarte mare a aspectului tău fără cămașă, dar orice efort depus ar trebui să plătească niște recompense frumoase.

Urmarea antrenamentelor nu ar putea fi mai ușoară: faceți-le în ordine, respectând ordinea de exerciții, seturi, repetări și odihnă.

Pentru rezultate maxime, lăsați o zi între sesiuni pentru a vă lăsa mușchii să se refacă și adăugați într-o sesiune de interval de intensitate mare (dacă vă simțiți energizat) pentru a declanșa potențialul de ardere a grăsimilor din corp.

Antrenamentul 1: Piept

Toate cele trei antrenamente sunt alcătuite din șase mișcări împărțite în trei superseturi. Faceți toate repetările mișcării 1A, odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați repetările mișcării 1B, odihniți-vă 60 secunde și repetați pentru numărul de seturi menționat. Continuați să utilizați același protocol. Pe măsură ce sesiunea progresează, numărul de seturi pe superset scade, dar numărul de reprizi crește pentru a-ți lovi mai tare mușchii.

Antrenamentul 2: Spate și umeri

După sesiunea de superset de construire a pieptului, antrenamentul 2 vă lovește spatele și umerii pentru a construi dimensiunea mușchilor pe partea superioară a trunchiului și pe părțile laterale ale spatelui. Acest lucru va construi lățimea în partea superioară a corpului pentru a crea un fizic mai atletic - și va ajuta talia să pară și mai îngustă.

Antrenamentul 3: Brațe

Această sesiune va construi brațe mai mari, lucrând bicepsul și tricepsul în superseturi antagonice (unde cele două mișcări funcționează grupuri musculare opuse spate în spate). Acest lucru oferă multe beneficii, inclusiv recuperarea mai rapidă a mușchiului în repaus (permițându-vă să împingeți mai tare setul următor) și o pompă mai mare.

Antrenamentul 1: Piept

Această sesiune va taxa atât părțile superioare, inferioare și medii ale mușchilor pectorali - precum și lucrul umerilor și tricepsului - astfel încât să puteți începe să sculptați un piept mai mare, mai larg și mai definit.

1A Dumbbell press

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 30 sec

De ce Îți lovește pieptul, umerii și tricepsul

Cum Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână și picioarele plate pe podea. Apăsați greutățile direct în sus până când brațele sunt drepte, apoi coborâți spatele până la început.

1B Pull-over cu halteră

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 60sec

De ce Îți deschide pieptul prin întinderea completă a mușchilor pecului la baza fiecărei cozi.

Cum Așezați-vă pe o bancă plană, cu capul sprijinit și picioarele pe podea. Țineți o ganteră cu ambele mâini peste piept, apoi reduceți greutatea din spatele capului. Trageți greutatea înapoi peste cap pentru a reveni la început.

2A Presă cu ciocan înclinat

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 30 sec

De ce Apăsarea pe o înclinație se concentrează pe partea superioară a pieptului.

Cum Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână de umeri, ținând pieptul ridicat și picioarele plate pe podea. Apăsați greutățile direct în sus până când brațele sunt drepte, apoi coborâți spatele în poziția de pornire.

2B Inclinare cu gantere

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Izolează mușchii pieptului, forțându-i să facă toată munca.

Cum Așezați-vă pe o bancă înclinată, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte și palmele îndreptate. Cu o ușoară îndoire a coatelor, coborâți greutățile laterale, apoi strângeți pieptul pentru a ridica brațele și a reveni la start.

3A cablu flye

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 30 sec

De ce Funcționează partea de mijloc a pieptului, precum și partea din față a umerilor.

Cum Stați în mijlocul unei mașini de cablu care ține un mâner D în fiecare mână. Ținând o ușoară îndoire a coatelor și a pieptului în sus, aduceți mâinile în jos într-un arc pentru a vă întâlni în fața pieptului. Inversați mișcarea înapoi la început.

3B Cablu încrucișat

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 60sec

De ce Te lovește din nou cu mijlocul pieptului pentru a sculpta pete mai definite.

Cum Urmați ghidul formularului pentru cablu, dar aduceți mâinile în jos pentru a vă întâlni în partea de sus a coapselor. Încercați să obțineți o întindere bună în poziția superioară.

Antrenamentul 2: Spate și umeri

Primul superset îți atinge spatele superior și mijlociu pentru a construi lățimea peste corpul superior. Apoi, există două mișcări ale umărului pentru a adăuga dimensiuni tuturor părților mușchiului umărului, înainte de două mișcări deseori neglijate pentru a obosi cu adevărat mușchii țintă.

1A Lat derulant

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 30 sec

De ce Îți lovește laturile pentru o spate largă, pentru ca talia să pară mică.

Cum Luați o priză largă peste bară. Retraiați omoplații, țineți pieptul ridicat și trageți bara în jos până ajunge la bărbie. Reveniți la început.

1B Șir de cabluri așezat

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 60sec

De ce Mașina asigură mișcarea corectă, așa că mergeți greu cu o formă bună și concentrați-vă pe contractarea superioară a spatelui cu fiecare coadă.

Cum Apucați un mâner de rând cu ambele mâini cu palmele îndreptate. Ține-ți spatele drept și îndoaie mânerul spre tine, conducând cu coatele. Reveniți la început.

2B Presă cu gantere

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 30 sec

De ce Deoarece vizează fiecare grup muscular de umăr în mod individual, puteți ridica cu o gamă completă de mișcare. Mențineți fiecare repetare lent și controlat.

Cum Stai înalt, ținând o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate în față. Apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început.

2B Ridicare laterală

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Țintește marginile laterale pentru a crea o lățime superioară a trunchiului.

Cum Stai înalt cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Coborâți sub control.

3A Tragere cu braț drept

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 30 sec

De ce Veți lovi din nou pe umăr și pe umerii din față - dar nu mergeți prea greu: forma strictă este esențială pentru a evita rănirea.

Cum Țineți o bară dreaptă cu mânerul peste mâini cu brațele drepte. Țineți pieptul ridicat, apoi trageți bara în jos într-un arc neted în partea din față a coapselor, apoi reveniți ușor la început.

3B Tragerea feței cablului

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare lovește deltele spate adesea neglijate, iar adăugarea de dimensiuni aici ajută la crearea acelui râvnit trunchi în formă de V.

Cum Ridicați-vă în sus și țineți un atașament dublu de frânghie pe scripetele cu brațe drepte. Ținând pieptul ridicat, trageți mânerele de ambele părți ale feței, apoi reveniți la început.

Antrenamentul 3: Biceps și triceps

Această sesiune funcționează alternativ tricepsul și bicepsul, care este o modalitate eficientă în timp de a construi brațe mai mari și permite recuperarea eficientă între mișcări pentru a vă permite să vă ridicați greu și greu pentru fiecare set pentru a vă maximiza revenirile musculare.

1A Presă de banc cu prindere strânsă

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 30 sec

De ce O prindere îngustă deplasează volumul de muncă departe de piept spre triceps.

Cum Întindeți-vă cu o bară cu mânerul la lățimea umerilor. Coborâți bara spre piept, apoi apăsați-o înapoi până la început.

1B derulant lat lat

Seturi 5 Rep 8 Odihnă 60sec

De ce Folosirea acestei prinderi îți funcționează bicepsul mult mai greu decât atunci când folosești o prindere peste mână.

Cum Luați un mâner subțire, cu lățimea umerilor pe bară. Retraiați omoplații, țineți pieptul ridicat și trageți bara în jos în fața dvs. până când ajunge la pieptul superior. Reveniți la început.

2A EZ-bar extensie triceps

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 30 sec

De ce Îți izolează tricepsul și le lucrează printr-o gamă completă de mișcări. Nu compromiteți formularul mergând prea greu.

Cum Ridicați-vă, ținând o bară EZ deasupra capului cu brațele drepte și un mâner peste mâini, cu lățimea umerilor. Coborâți bara din spatele capului, apoi îndreptați-vă brațele pentru a reveni la start.

2B EZ-bar biceps ondulat

Seturi 4 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Vă lovește puternic bicepsul fără să vă strângeți încheieturile.

Cum Stai în picioare, ținând o bară EZ cu o mână sub mâner, cu lățimea umerilor. Îndoaie bara până la înălțimea umerilor, oprește-te, apoi coboară bara sub control înapoi până la început. Strângeți bicepsul în partea de sus și întindeți tricepsul în partea de jos a fiecărei cozi.

3A Triceps cu frânghie apăsat în jos

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 30 sec

De ce Cablul menține tensiunea pe triceps atât în ​​timpul coborârii, cât și în partea de ridicare a fiecărei cozi, astfel încât acestea să fie întotdeauna cuplate.

Cum Stați în fața unui aparat de cablu și țineți corzile cu o mână orientată spre palme. Ținând coatele strânse în lateral, apăsați corzile în jos până când brațele sunt drepte, apoi reveniți la start.

3B Buclă cu ciocan de frânghie

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 60sec

De ce Tensiunea constantă a cablului înseamnă că vă lucrați cu greu bicepsul.

Cum Țineți corzile cu o mână orientată spre palme. Ținând coatele strânse de părți, curbează-te până la înălțimea umerilor. Strângeți bicepsul, apoi reveniți la început.