Planul de masă pentru dietă sățioasă este descris ca un amestec de diete ceto și mediteraneene.

dietei

Când clienții îmi spun despre încercările lor de a slăbi, constat că multe tactici de cireșe aleg diferite diete pentru a crea un amestec de strategii care funcționează pentru ei. Este o modalitate înțeleaptă de a găsi o abordare corectă care să genereze rezultate și să aibă putere - o necesitate pentru a ține la distanță kilogramele pierdute.

Acum, cercetătorii de la Universitatea Laval din Canada cred că și-au găsit propriul combo magic. Supranumită „dieta sățioasă” și susținută ca un hibrid al dietelor mediteraneene și ceto, susține pierderea în greutate și sănătatea bună și nu necesită măsuri extreme, spun susținătorii. M-am uitat în el și iată ce am găsit.

Care este dieta satioasă?

Fundamentul dietei sățioase constă în alimente sănătoase care declanșează sațietatea - sau sentimente de plenitudine și satisfacție. Acestea includ proteine ​​slabe, cum ar fi peștele și iaurtul; produc cereale integrale bogate în fibre; și grăsimi bune, din alimente precum avocado și nuci. Planul include, de asemenea, capsaicina, substanța care le dă ardeiului picant căldura. Acest lucru are sens, deoarece s-a demonstrat că această substanță chimică naturală limitează apetitul și revigorează metabolismul.

Potrivit unui studiu din 2017 realizat de cercetători canadieni, dieta satisfăcătoare constă în următoarele zile: cel puțin patru porții fiecare de legume și fructe întregi; 5 porții de cereale integrale bogate în fibre (cu cel puțin 4 g de fibre pe porție); proteine ​​slabe în fiecare masă (carne, carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate sau tofu); nuci și semințe, avocado și alte grăsimi vegetale sănătoase; cel puțin o masă de leguminoase pe săptămână; și consumul de ardei iute sau ardei roșu.

Ajută la scăderea în greutate?

Rezultatele micului studiu menționat anterior par să indice acest lucru - cel puțin pentru bărbații obezi. Studiul dietei a urmărit bărbații obezi. Treizeci și patru au urmat planul satisfăcător, care a furnizat 20-25% din calorii din proteine, 45-50% din carbohidrați și 30-35% din grăsimi timp de 16 săptămâni. Alți 35 de bărbați obezi au urmat o dietă standard cu 10-15% proteine, 55-60% carbohidrați și 30% grăsimi, pe baza ghidurilor naționale ale Canadei pentru o alimentație sănătoasă.

Bărbații care au urmat o dietă sățioasă au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate și grăsime corporală și au experimentat sentimente de plinătate mai mari comparativ cu cei care au urmat dieta standard. Chiar mai bine, consumatorii de diete satioși au rămas cu el. Doar 8,6% au încetat să urmeze dieta, comparativ cu 44,1% din consumatorii standard de dietă.

De ce este similar cu dietele ceto și mediteraneene

Dacă vă gândiți că, în afară de ardeii iute, aceasta este o dietă mediteraneană, sunt de acord. De fapt, cu toate cerealele integrale și fructele, este departe de dieta ceto. În zilele noastre, orice dietă care permite porții generoase de grăsime este etichetată ceto, când, de fapt, ceto limitează, de asemenea, sever carbohidrații la aproximativ 5% din totalul caloriilor zilnice.

O dietă mediteraneană oferă în mod obișnuit 30-35% grăsimi, astfel încât dieta satisfăcătoare nu este peste normă. În timp ce dieta satisfăcătoare modifică ușor celelalte două macronutrienți, reducând carbohidrații și crește proteina slabă, este totuși foarte echilibrată în general. Și faptul că nu elimină niciun grup întreg de alimente îl face mai practicabil decât alte abordări extreme.

Cum să urmați dieta sățioasă

Din păcate, nu există un site web sau o resursă accesibilă pentru a afla despre dieta satisfăcătoare, dar este posibil să vină. Deocamdată, dacă sunteți interesat, iată sfatul meu: urmați o dietă mediteraneană, pentru care există multe resurse disponibile online (Ghidul sănătății pentru dieta mediteraneană simplificat este un loc bun pentru a începe.)

Apoi, adăugați niște ardei iute sau condimente uscate de ardei la mese, pentru a profita de beneficiile lor de stimulare a caloriilor și de suprimare a poftei de mâncare. În cele din urmă, reglați-vă porțiunile de proteine ​​și carbohidrați, astfel încât să atingeți un echilibru care să vă permită să vă simțiți energizați - în timp ce vă umpleți simultan și reduceți dorința de a mânca.

Concentrați-vă pe alimente întregi, cum ar fi ovăzul și quinoa, peste carbohidrații procesați, cum ar fi pâinea pita și biscuiții. Alegeți produse animale de înaltă calitate, cum ar fi ouă crescute pe pășune și carne și iaurt hrănit cu iarbă. Mai presus de toate, ascultați-vă corpul și instinctul intestinal.

Mulți oameni renunță la dieta keto pentru că nu se simt bine pe ea sau consideră că este impracticabil să nu mănânci niciodată banane sau cartofi. Dacă ai încercat keto și ai simțit la fel, renunță la ceea ce nu te simți bine, indiferent de ceea ce este popular. Adoptați un model alimentar care vă sprijină cel mai bine starea de sănătate fizică, emoțională și socială, astfel încât să puteți pierde kilograme fericit și sănătos și să le țineți departe pentru totdeauna.

Cynthia Sass, MPH, RD, este editorul nutriției care contribuie la sănătate, un autor best-seller al New York Times și consultant pentru New York Yankees.

Pentru a primi mai multe sfaturi nutriționale livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Buletin informativ despre viața sănătoasă