De-a lungul provocării de slăbire Cityline 2019, Dr. Joey va lansa 4 noi planuri de masă pentru 7 zile! Acesta este primul - bucurați-vă!

LUNI - ZIUA 1
MIC DEJUN

cityline

Smoothie de afine cu ciocolata
Serveste 1

  • 1 lingură praf de proteine ​​de ciocolată
  • ½ cană de afine congelate
  • 1 cana de lapte de nuci neindulcit
  • 1 linguriță praf de cacao neîndulcit
  • 1 lingură semințe de chia măcinate

Metodă: Adăugați toate ingredientele în blender și amestecați la mare timp de 1 minut sau până se omogenizează.

Publicitate

Gustare de dimineață (opțional): Runda de castravete presărată cu sare de mare

MASA DE PRANZ
Înveliți de ton cu roșii și pesto
Serveste 1

  • 1 cutie de ton (poate fi o cutie de dimensiuni mici sau obișnuite)
  • 1 lingura maioneza
  • 1 grâu integral/folie încolțită
  • 4 felii de roșii
  • 1/8 cana de varza
  • 1 lingură pesto

Metodă: Se amestecă tonul și maioneza împreună și se adaugă pe folie. Se acoperă cu felii de roșii și muguri. Adăugați pesto și încheiați-l!

Gustare după-amiaza (recomandată): ½ ceașcă de pepene verde cubulet + ou fiert tare

MASA DE SEARA
Bol cu ​​burrito de pui
Serveste 1

Publicitate
  • ½ lingură de ulei de măsline extravirgin, împărțit în două
  • 5 oz piept de pui
  • 1 ardei rosu, feliat in fasii subtiri
  • ¼ ceapa roșie, feliată în fâșii subțiri
  • Un vârf de chimen, pudră de chili, sare de mare și pudră de usturoi
  • 2 cesti de salata romana, tocata
  • ½ cană roșii cherry, înjumătățite
  • 1 lingură de coriandru proaspăt
  • 1 lingura guacamol
  • 1 lingură feta
  • 1 lingură suc proaspăt de lime

Metoda: Preîncălziți cuptorul la 350 F. Pe foaia de copt căptușită cu hârtie pergament, periați jumătate de ulei peste pui și puneți-l la cuptor timp de 20 de minute, sau până când este gătit și nu mai este roz. În timp ce gătiți puiul - asamblați bolul! La foc mediu, adăugați uleiul rămas, ardeii, ceapa și condimentele și sotati-le până când legumele sunt fierte. Într-un castron, adăugați salata, roșiile și coriandru. După terminarea puiului, tăiați felii în fâșii și adăugați deasupra bolului. Adăugați legume sotate. Acoperiți cu guacamol, feta și suc de lime și savurați-l în timp ce vă căldurați!

MARȚI - ZIUA 2
MIC DEJUN

Parfit crocant cu unt de migdale
Serveste 1

  • ½ cană 2% iaurt grecesc
  • 1 lingura unt de migdale crocant
  • ½ lingură semințe întregi de chia
  • ½ banane, feliate

Metodă: Adăugați iaurt în vasul de servire și acoperiți cu unt de migdale, semințe de chia și felii de banane.

Publicitate

Gustare de dimineață (opțional): ½ cană de struguri verzi

Sandwich BLT de curcan
Serveste 1

  • 5 felii de curcan fără azotat
  • O mână de salată verde
  • 3 felii de roșii
  • 2 felii de pâine cu cereale încolțite
  • 2 felii de slănină de curcan
  • Muștar granulat

Metodă: Adăugați felii de curcan, salată și roșii pe o felie de pâine. La foc mediu, gătiți slănina de curcan până când este crocantă. Se adaugă pe sandwich, se acoperă cu muștar și se bucură.

Gustare după-amiaza (recomandată): 2 linguri hummus cu felii de ardei roșu

Publicitate

Pui parmezan la cuptor cu salata de rucola
Serveste 1

  • ¼ cană pesmet de grâu integral (acest lucru nu se consideră ca boabele tale)
  • 1 ou
  • 5 oz piept de pui
  • ¼ cană sos de roșii
  • 1 lingura parmezan
  • 1 cană rucola
  • Vo avocado
  • Dressing: 1 lingură ulei de măsline extra virgin + 1 linguriță oțet balsamic + vârf de sare de mare

Metodă: Preîncălziți cuptorul la 350 F. Așezați pesmet într-un castron mic și rupeți oul într-un al doilea castron mic. Bateți oul. Scufundați puiul în amestecul de ouă și apoi în vasul pentru pesmet, acoperind întreaga bucată de pui. Așezați puiul pe foaie de copt tapetată cu hârtie de pergament și deasupra cu sos de roșii. Presărați brânza deasupra. Puneți la cuptor și gătiți până când puiul este fiert și nu mai este roz. Brânza ar trebui să fie clocotită deasupra. Adăugați rucola pe farfurie, deasupra cu pansament de avocado și stropiți.

MIERCURI - ZIUA 3
MIC DEJUN

Publicitate

Tomate uscate și omletă feta
Serveste 1

  • 2 oua intregi
  • 1 linguriță unt
  • 5 roșii uscate, tăiate felii subțiri
  • 1/8 de ceapă roșie, feliată subțire
  • 1 lingură brânză feta, mărunțită
  • Un vârf de sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

Metoda: Bateți ouăle într-un castron mic. Încălziți untul în tigaie la foc mediu și adăugați ouăle. Adăugați restul ingredientelor și lăsați să fiarbă 2-3 minute. Apoi răsturnați și lăsați să gătească pe cealaltă parte timp de încă 1-2 minute. Îndoiți omleta pe farfurie și bucurați-vă.

Gustare de dimineață (opțional): 1 măr roșu, feliat

MASA DE PRANZ
Salată într-un borcan (salata perfectă "din mers")
Serveste 1

  • ½ cană de quinoa gătită
  • ½ cană de năut
  • 1 cana de varza tocata
  • ½ cană roșii cherry, înjumătățite
  • ½ cană de castraveți, tocați
  • ¼ cană de ardei, tocați
  • 1 lingura ulei de masline extravirgin
  • Suc de la ½ lămâie
  • 1 lingură de muștar Dijon
  • Un vârf de sare de mare

Metoda: Într-un borcan mare, acoperiți quinoa, nautul, varza, roșiile, castraveții, ardeii și brânza de capră. Într-un recipient mic, adăugați ulei de măsline, suc de lămâie, muștar și sare de mare și bateți împreună. Păstrați separat până când sunteți gata să vă bucurați.

Publicitate

Gustare după-amiaza (recomandată): bastoane de țelină cu 1 lingură unt natural de arahide

MASA DE SEARA
Saltea de 10 minute pentru legume și creveți
Serveste 1

  • 1 lingura ulei de avocado
  • ½ cană de varză
  • ½ cană de varză
  • ½ cană de broccoli
  • ½ cana de morcovi, tocati
  • ½ ceasca de castane cu apa
  • 5 oz creveți
  • 1 lingura sos dulce de chili
  • 1 linguriță de ghimbir, tocat
  • ¼ muguri de ceașcă

Metoda: Încălziți uleiul într-un wok la foc mediu și adăugați varză, varză, broccoli, morcovi, castane cu apă. Se sotează până când legumele încep să se înmoaie. Adăugați creveți cu legume fierte pentru a le încălzi, împreună cu sosul de chili și ghimbir. Adăugați germeni deasupra și gătiți încă un minut. Scoateți-l de pe foc și bucurați-vă de cald.

JOI - ZIUA 4
MIC DEJUN

Publicitate

Smoothie verde detoxifiant
Serveste 1

  • 1 lingură de pulbere de vanilie sau de proteină nearomatizată
  • Vo avocado
  • 1 măr verde, miez și tăiat în bucăți mai mici
  • 1 tulpină de țelină
  • 1 cana de lapte de migdale sau cocos neindulcit
  • 1 lingură de semințe de in măcinate
  • Mână mare de frunze de kale sau spanac

Metodă: Adăugați toate ingredientele în blender și amestecați la mare timp de un minut, până când este omogen și cremos.

Gustare de dimineață (opțional): Un castron de roșii cherry

Sandwich mediteranean încărcat
Serveste 1

Publicitate
  • 2 felii de pâine cu cereale încolțite
  • 2 linguri hummus
  • Felii de castravete, roșii și ceapă
  • Felii de ardei
  • Mână mică de muguri
  • 1 lingură brânză feta
  • 1/4 avocado, feliat

Metodă: Se întinde humus pe o felie de pâine și se acoperă cu legume și muguri. Fărâmițați brânza feta și adăugați felii de avocado. Se acoperă cu a doua felie de pâine și se taie în două.

Gustare după-amiaza (recomandată): ½ cană de zmeură + 6 nuci

MASA DE SEARA
Cod la cuptor Garlicky
Serveste 1

  • 1 linguriță unt
  • 1 linguriță ulei de avocado
  • 1 mănușă mică de usturoi, zdrobită
  • Suc de ½ lămâie
  • 1 linguriță de pătrunjel italian, tocat
  • 5 oz bucată de cod
  • Un vârf de herbamare

Metoda: În tigaie la foc mediu, adăugați unt și ulei de avocado. Se adaugă usturoiul și se amestecă timp de două minute. Se adauga suc de lamaie si patrunjel si se ia de pe foc. Așezați codul într-un vas Pyrex și condimentați cu herbamare. Stropiți amestecul de usturoi peste pește și puneți-l la cuptor la 400 F timp de 12-15 minute sau până când peștele este fulgios.

Publicitate

VINERI - ZIUA 5
MIC DEJUN

Clatite cu capsuni
Serveste 1

  • 2 oua
  • 1 lingură masă de in măcinată
  • ¼ cană căpșuni proaspete, tocate
  • ½ linguriță scorțișoară
  • 1 linguriță ulei de cocos
  • 1 lingură iaurt grecesc 2%
  • 1 linguriță sirop de arțar pur (opțional)

Metoda: Într-un bol mic, amestecați ouăle și semințele de in pentru a forma un aluat. Adăugați căpșuni și scorțișoară. Încălziți tigaia cu ulei de cocos și adăugați amestecul. Gatiti la foc mediu pana cand clatitele sunt fierte. Înainte de servire, acoperiți cu o ciorbă de iaurt și o picătură de sirop de arțar (dacă utilizați).

Gustare de dimineață (opțional): ½ măr verde, feliat

Publicitate

Salată de avocado de rodie și edamame
Serveste 1

  • 2 căni de verdeață mixtă
  • ½ cană bucăți de castraveți
  • Vo avocado, cubulat
  • ½ cană de fasole edamame gătită, fără coajă
  • Pansament: 1 lingură de ulei de măsline extravirgin + 1 linguriță de muștar Dijon + ½ linguriță miere + suc de ½ lămâie + vârf de herbamare
  • ½ cană semințe de rodie
  • 1 linguriță de nuci de pin

Metoda: Într-un castron mare, adăugați legume amestecate, castravete, avocado și edamame. Într-un castron mic, adăugați toate ingredientele pentru dressing și amestecați împreună. Stropiți peste salată și aruncați-le la acoperire. Împingeți cu semințe de rodie și nuci de pin înainte de a vă bucura.

Gustare după-amiaza (recomandată): Bara de proteine ​​la alegere (asigurați-vă că are mai puțin de 10 g de zahăr!)

Taco-uri de pui
Serveste 1

Publicitate
  • 5 oz piept de pui
  • 1 linguriță ulei de avocado
  • ¼ ceașcă de ceapă, tocată
  • 3-4 frunze de salată Boston
  • ½ cană de roșii, tăiate cubulețe
  • 1 lingura guacamol
  • 1 lingură brânză cheddar, mărunțită

Metodă: Se fierbe pieptul de pui în apă clocotită până se înmoaie și se fierbe, se scoate din apă și se lasă să se răcească. Tocam puiul cu furculita. La foc mediu, adăugați ulei și sotati ceapa cu puiul până începe să devină crocant. Umpleți cupele de salată Boston cu roșii, guacamole și brânză mărunțită.

SÂMBĂTĂ - ZIUA 6
MIC DEJUN

Făină de ovăz cu proteine ​​mixte de fructe de pădure
Serveste 1

  • ½ cană de ovăz laminat
  • 1 cana lapte de migdale neindulcit
  • ½ ceasca de fructe de padure mixte
  • ½ lingură de pulbere de proteine ​​vanilate sau fără aromă sau 2 linguri de inimi de cânepă

Metoda: Combinați ovăzul laminat și laptele de migdale și cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Se amestecă fructele de pădure și pulberile de proteine ​​/ inimile de cânepă

Publicitate

Gustare de dimineață (opțional): 40 de fistic nesărat sau cu conținut scăzut de sodiu

Mușcăturile de ouă
Serveste 1

  • 2 oua intregi
  • Frunze proaspete de busuioc, rupte
  • ¼ cană roșii cherry, înjumătățite
  • 1 lingură de brânză de capră, mărunțită
  • Ulei de avocado spray

Metodă: Adăugați ouăle într-un castron mic și bateți-le. Adăugați busuioc, roșii și brânză de capră. Pulverizați două căni de briose cu spray de ulei de avocado și turnați amestecul de ouă. Gatiti la 350 F timp de 15-20 de minute.

Gustare după-amiaza (recomandată): ½ cană 1% brânză de vaci + ½ cană bucăți de ananas

Publicitate

O cină cu pui și broccoli
Serveste 1

  • 5 oz piept de pui
  • 1 lingura ulei de masline extravirgin, impartit
  • ¼ linguriță boia
  • ¼ linguriță de oregano
  • 1/8 linguriță fulgi de ceapă
  • 1 cană de flori de broccoli
  • Un vârf de sare de mare

Metodă: Preîncălziți cuptorul la 350 F. Așezați puiul pe o parte a unei foi de copt căptușite cu hârtie de pergament și periați cu 1 linguriță de ulei de măsline. Presărați ardei, oregano și fulgi de ceapă. Pe cealaltă parte a foaiei de copt (asigurați-vă că nu lăsați puiul nefiert să atingă broccoli!), Stropiți uleiul de măsline rămas pe broccoli și condimentați cu sare de mare. Se pune la cuptor pentru 25 de minute sau până când puiul este gătit și nu mai este roz și broccoli este moale și crocant.

DUMINICĂ - ZIUA 7
MIC DEJUN

Publicitate

Micul dejun cu ouă se împachetează
Serveste 1

  • 1 linguriță unt
  • 3 albușuri
  • Vo avocado
  • 4 felii de roșii
  • Mână mică de spanac
  • Un vârf de sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

Metodă: Într-o tigaie mică la foc mediu, topește untul și adaugă albușurile. Lăsați să gătească timp de 6-8 minute sau până când este gătit după bunul plac. Scoateți ouăle din tigaie și puneți-le pe o farfurie. Adăugați avocado, felii de roșii și spanac. Condimentați cu sare de mare și piper și înfășurați oul! Bucură-te în timp ce e cald.

Gustare de dimineață (opțional): 1 pere, feliată cu scorțișoară presărată deasupra

Salată de pui Caprese de 15 minute
Serveste 1

Publicitate
  • 2 cani de amestec de primăvară
  • 5 oz pui gătit, cubuleț
  • ½ cană roșii cherry
  • 1/4 cană mini bile de mozzarella
  • 2-3 frunze de busuioc, rupte
  • 1 lingură ulei de măsline extra virgin + ½ lingură vinaigretă balsamică

Metodă: În vasul mic de servire, adăugați amestec de primăvară, pui, roșii, brânză și frunze de busuioc. Într-un castron mic, adăugați ulei de măsline și balsamic și amestecați împreună. Stropiți peste salată și aruncați-le la acoperire.

Gustare după-amiaza (recomandată): 1 felie de pâine prăjită cu cereale încolțite cu 1 lingură de unt de mere

Somon de muștar de arțar cu conopidă aburită
Serveste 1

  • 5 oz bucată de somon
  • 1 lingură de muștar Dijon
  • 1 linguriță sirop de arțar
  • 1-2 căni de flori de conopidă
  • 1 lingura ulei de masline extravirgin
  • Un vârf de herbamare

Metoda: Preîncălziți cuptorul la 350 F. Așezați somonul pe foaia de copt căptușită cu hârtie pergament. Într-un castron mic, combinați muștarul Dijon și siropul de arțar și amestecați împreună. Puneți amestecul peste pește. Pe o altă foaie mică de copt, adăugați buchete de conopidă și stropiți cu ulei de măsline. Condimentează cu herbamare. Puneți peștele și conopida la cuptor timp de 15-20 de minute, până când peștele este fulgios și nu mai este roz și conopida este fragedă.