Planul dvs. total de dietă anti-îmbătrânire - săptămâna 1

Bine ați venit la prima săptămână din planul de sănătate anti-îmbătrânire de 12 săptămâni al Healthista. Creat de fiziologul nutrițional Rick Hay, acesta încorporează cele mai recente cercetări științifice și nutriționale pentru a vă ajuta să arătați mai tânăr și să deveniți mai subțire și mai potrivit

planul

Iată cum funcționează

1. Instrucțiuni săptămânale În fiecare luni, în următoarele 12 săptămâni, vom publica un post de instruire de la Rick cu tot ce trebuie să faci în acea săptămână. Acesta va include idei de masă și sfaturi de rețetă, plus ghiduri și ghiduri de exerciții și sfaturi pentru lucruri mici pe care le puteți face pentru a menține foamea la distanță și nivelul de energie ridicat.

2. Videoclipuri săptămânale cu mâncare De asemenea, vom publica în fiecare săptămână un videoclip cu rețete pentru a vă oferi îndrumări despre prepararea unora dintre alimentele din plan. Nu vă faceți griji, totul este conceput pentru a fi foarte rapid și foarte ușor, deoarece Rick se descrie pe sine drept „cel mai leneș nutriționist din lume”.

3. Videoclipuri săptămânale de antrenament Fiecare săptămână va veni cu propriul antrenament de 5 minute conceput pentru toate nivelurile și pentru a progresa în dificultate pe măsură ce planul progresează (îmi pare rău, dar vrei rezultate, nu-i așa?). Acest lucru este conceput pentru a fi făcut zilnic - haide, sunt cinci minute.

4. Healthista cu cele mai bune rezultate va câștiga un obstacol care conține o gamă de produse de sănătate din plan în valoare de peste 100 GBP Iată cel mai bun bit. Ne trimiteți rezultatele dvs. în comentariile fiecărei postări sau le împărtășiți cu noi prin Twitter și Facebook - cu imagini - și Healthista cu cele mai bune rezultate se îndepărtează cu un obstacol de pradă de sănătate, inclusiv pulbere de proteină elegantă și pulberi super verzi.

PRINCIPIILE PLANULUI

Acest plan detaliat ușor de urmărit vizează îmbătrânirea și fitnessul la nivel celular folosind mese și gustări dense cu nutrienți.

1. Proteine ​​sănătoase Primele patru săptămâni implică consumul de proteine ​​sănătoase pe bază de plante, combinate cu opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și carne albă. S-a demonstrat că o dietă plină de proteine ​​vegetale dense pe bază de plante crește speranța de viață, reducând în același timp riscul de boli comune din zilele noastre, cum ar fi problemele cardiovasculare, diabetul și bolile legate de obezitate.

2. Mănâncă mic și des Există trei opțiuni principale de masă și trei opțiuni de gustare axate pe porțiuni controlate din plan. Acest lucru înseamnă că mesele pot rămâne variate pe tot parcursul cursului, dar sunt concepute pentru a vă asigura că mâncați o mulțime de alimente sănătoase și nu vă este foame. Planul include, de asemenea, carbohidrați sănătoși pentru a ajuta la cunoaștere și a promova niveluri ridicate de energie.

3. Promovarea sănătății digestive Alegerile alimentare din acest plan ajută, de asemenea, organismul să obțină funcția digestivă corectă pentru a încetini procesul de îmbătrânire și pentru a ajuta la gestionarea greutății.

4. Fitness zilnic HIIT Se recomandă un regim de fitness de 5 minute de antrenament cu intensitate ridicată (HIIT) și yoga sau pilates pentru a contribui la creșterea stării generale de fitness și la încetinirea procesului de îmbătrânire și a caracteristicilor fiecăruia sau a videoclipurilor noastre săptămânale de antrenament din plan. Consultați sfârșitul postării pentru un regim de fitness descris.

5. Mutați mai mult, urmărind să faceți 10.000 de pași pe zi A sta mai puțin și a te deplasa mai mult în timpul zilei de lucru este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a pierde în greutate și a te simți mai tânăr. Mai multe despre aici

SĂPTĂMÂNA 1 - CE SĂ FACEM

Inainte de micul dejun:
O jumătate de pahar de apă caldă cu sucul unei jumătăți de lămâie. Acest lucru devine ficatul și vezica biliară și funcțiile digestive și, de asemenea, ajută la metabolismul grăsimilor.

Mic dejun:
Fiecare opțiune de mic dejun este bazată pe proteine ​​pentru a ajuta la gestionarea greutății, cu niște carbohidrați pentru energie și funcția cognitivă.

Terci cu fructe de padure Adăugați câteva lingurițe de fructe de pădure proaspete sau congelate într-un castron mic de terci cu o păpușă de iaurt organic fără zahar. Boabele sunt catabolice, ceea ce ajută la arderea grăsimilor, în timp ce ovăzul ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, rezultând astfel pierderea în greutate și o stare de spirit crescută.

Ouă și pâine prăjită Două rase libere amestecate, braconate sau fierte; 1 bucată de pâine prăjită: secară, amestecată sau integrală cu unt organic sau margarină cu ulei de măsline.

Smooth de proteine Se amestecă 200-250 ml de orez sau lapte de migdale cu o banană sau o cană de fructe de pădure și câteva migdale. Puteți adăuga o lingură de proteine ​​pe bază de plante. Ne place Sunwarrior Sunwarrior Protein Vanilla, o pudră de proteine ​​pe bază de plante. Aceste shake-uri pot fi folosite ca înlocuitor de masă, deoarece au un conținut ridicat de proteine ​​și aminoacizi, care te mențin să te simți mai plin pentru mai mult timp. Adăugați legume bogate în enzime, cum ar fi spanacul sau varza, pentru mai mulți nutrienți. Nu vă fie teamă de culoarea verde, deoarece gustul vegetal este mascat de fructe, nuci și iaurt.

VIDEO: Rick Hay vă arată cum să faceți două smoothie-uri super-nutritive pentru micul dejun verde

Puteți adăuga, de asemenea, o lingură (portie) de Sapphire Blueberry Shots, o soluție antioxidantă densă de nutrienți, excelentă pentru păr, piele, unghii și pentru a ajuta la nivelurile de energie.

Mijlocul diminetii:
Castron mic de fructe de padure cu cateva migdale si iaurt dacă se dorește. Consumul la fiecare câteva ore ajută la controlul dimensiunii porțiunilor și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge pentru a elimina pofta.

SAU
1 măr (sau altă bucată de fruct) cu câteva migdale

SAU
Bar alimentar sănătos, precum Nak'd sau bar cu alimente organice.

TIP - Înainte de prânz și cină, șase tablete sau capsule de spirulină pot fi luate pentru a ajuta la prelungirea sentimentelor de plinătate din masă.

Masa de pranz:

Supă de broccoli, conopidă și fasole verde: la 300 ml de brânză de legume, adăugați o cană de Broocoli și conopidă și o jumătate de cană de fasole verde. Fierbeți timp de zece minute și condimentați cu condimente termogene, cum ar fi piper negru, cayenne, usturoi sau chili.

Pui la grătar, somon, tofu, înlocuitor de carne Quorn sau curcan(150g sau mai puțin) cu o ceașcă de frunze verzi îmbrăcate cu ulei de măsline și oțet balsamic. Aceasta este o masă pe bază de proteine, bogată în antioxidanți și plină de omega sănătoși, pentru a ajuta la starea de spirit și la piele.

Smoothie, ca opțiunea de mic dejun, poate fi folosit ca înlocuitor de masă, dar numai pentru una sau două dintre mese, nu pentru toate trei. O jumătate de porție de shake poate fi folosită ca gustare la mijlocul dimineții sau la jumătatea după-amiezii, dacă nu este utilizată ca înlocuitor de masă.

După-amiaza:
1 sau 2 pâine crocantă cu unt de arahide sau nuci.

Batoane de morcov și țelină cu 50g hummus.

1 sau 2 pâine crocantă cu avocado sau o cremă subțire de brânză Ricotta.

Masa de seara:
Ton la grătar/tofu/pui/curcan sau înlocuitor de carne quorn (mai puțin de 150g) cu una până la două căni de legume verzi la abur la alegere. Legumele pot fi îmbrăcate cu puțin ulei de măsline și usturoi, sare de mare sau piper negru.

2 până la 3 omletă de ouă de gamă liberă condimentate cu chili sau cayenne pentru proprietățile lor termogene de ardere a grăsimilor. Asociați cu o ceașcă de verdeață cu frunze.

Mâncare prăjită rapid prin agitare Alegeți o opțiune proteică, cum ar fi tonul la grătar/tofu/pui/curcan sau înlocuitor de carne Quorn (mai puțin de 150g) și condimentați cu condimentele la alegere. Asociați cu jumătate de cană de orez brun, dacă doriți.

Dupa cina:

Încălziți 2 sau 3 curmale sau prune uscate și serviți cu un strop de orez sau lapte de migdale.

Inainte de culcare:

1 ceașcă de ceai de plante la alegere. Alegeți un soi calmant, cum ar fi: mușețel, balsam de lămâie sau valeriană.

Fitness Plan Săptămâna 1: Provocarea zilnică de 5 minute pentru arderea grăsimilor

Ca parte a planului de fitness anti-îmbătrânire al lui Rick Hay, el sugerează ca mișcarea să facă parte din rutina ta zilnică.

În următoarele 12 săptămâni vă provocăm să:

1) Angajează-te să faci exerciții HIIT de cinci minute zilnic. Vă vom oferi un videoclip de antrenament HIIT diferit în fiecare săptămână, tot ce trebuie să faceți este să ne dați înapoi cinci minute - și puțină transpirație - făcând videoclipul în fiecare zi. Dacă nu poți face zilnic, încearcă să te clasezi de cel puțin patru ori pe săptămână.

2) Încercați și mergeți mai mult de 10.000 de pași pe zi. Veți fi surprins de cum se acumulează pașii. Iată un post detaliat pentru a vă ajuta să începeți mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Această provocare cardio de 5 minute include un program de intensitate ridicată de 3 minute, urmat de o mișcare de yoga de intensitate mai mică sau de mișcare pilates.

Faceți fiecare exercițiu cardio individual de câte ori puteți pentru un minut (trei minute în total), urmat de mișcare yoga/pilates timp de două minute. Repetați ori de câte ori doriți, adaptat la propriul dvs. nivel de fitness.

În cadrul fiecărei mișcări am inclus diferite niveluri de intensitate. Repetați aceste provocări de 2 sau 3 ori, astfel încât să continuați să creșteți și să vă mențineți provocarea corpului.

VIDEO: Videoclipul cu provocări cardio de 5 minute din această săptămână - faceți-l zilnic sau cât de des puteți săptămâna aceasta.

Defalcare mișcare cu mișcare a circuitului video

Scândură:
i) pe genunchi/coate (începători)
ii) pe degete/mâini (intermediar)
iii) Coate to Hands - Alternate (Advanced)

Aceasta este o poziție statică, menținând corpul într-o scândură rigidă, „acțiunea este de a trage buricul spre coloana vertebrală și de a trage în sus pe podeaua pelviană (aproximativ 20%), mențineți această poziție până la 30 de secunde sau mai mult dacă poate sa.

Tip: Asigurați-vă că șoldurile rămân jos și coatele/mâinile sunt sub umeri.

Rularea statică:
Asumați „poziția de alergare”, cu un picior înainte, unul în spate - mișcați-vă rapid brațele de parcă alergați foarte repede.

Tip: Creșteți intensitatea mișcând brațele mai repede.

Abs - Picioarele ridică și ating degetele de la picioare:
Sfat: începeți cu umerii pe podea, cu picioarele îndreptate în aer, inspirați, în timp ce expirați, atingeți mâinile spre degetele de la picioare, ridicați umerii de la sol, atingeți degetele de la picioare dacă este posibil și pulsați.

Faceți până la cinci circuite din cele de mai sus, în funcție de cât timp aveți și treceți apoi la yoga (mai jos).

Yoga:
Stai întins, centrează-te, ridică-te până stai cu picioarele încrucișate, cu mâinile în rugăciune, cu ochii închiși, ridică mâinile până la tavan, întinzându-te, apoi coboară și repetă.

Tip: Păstrați-vă mușchii de bază angajați și țineți-vă picioarele de pe podea atunci când vă „legănați”.