Planul meu actual de 3.600 de calorii/zi

planul

Unii dintre noi se pot îngrășa foarte repede, dar dacă sunteți ca mine, atunci se pare că nu vă puteți îngrășa niciodată, indiferent cât de mult ați mânca SAU .OR, așa că m-am gândit. Obișnuiam să petrec atât de mult timp laudându-mă și plângându-mă despre modul în care „metabolismul meu este atât de rapid ... aș putea mânca toată ziua și nu mă voi îngrăsa niciodată”. Deși am un metabolism rapid și sunt foarte activ, asta nu înseamnă că nu sunt în stare să mă îngraș cu o nutriție adecvată.

Am creat acest plan de masă de bază pe care să-l folosesc pentru cei care doresc să câștige. Fiecare zi este de aproximativ 3.600 de calorii, dar am inclus alimente generale la final pentru a le folosi ca materiale de umplutură pentru a adăuga mai multe calorii sau pentru a le lua pentru mai puține calorii. Există mai mulți factori diferiți de luat în considerare atunci când vă planificați aportul de calorii, dar am folosit acest calculator pentru a face o idee generală asupra aportului de calorii.

Puteți crea niște mese colorate, curate și gustoase pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Acesta este un plan de masă foarte curat - nu este nimic elegant sau rafinat în legătură cu mesele incluse aici. Scopul aici nu este să câștigi Chopped sau să devii un bucătar cunoscut. Acestea sunt mese ușoare și foarte hrănitoare care pot fi făcute pe aragazul dvs., pe grătar sau în cuptor în 20 de minute sau mai puțin. Am exclus orice boabe deoarece rareori le mănânc (doar ocazii speciale) și îmi limitez consumul de lactate.

Planul meu tipic de masă este listat mai jos. Am inclus mese în valoare de trei zile, ceea ce vă oferă o idee bună despre cum să planificați și să schimbați ingredientele pentru restul săptămânii. Vă recomand să aveți o experiență de gătit înainte de a încerca acestea - veți dori să gătiți mâncărurile la temperaturile adecvate și pentru momentele adecvate.

Taici sunt, de asemenea, link-uri către unele dintre produsele mele preferate, inclusiv condimente, suplimente proteice și gustări sănătoase.

Statisticile mele sunt după cum urmează:

Vârsta 25, M, 5’10 ”, 190lbs
Vreau să fac „câștig muscular”.
Am ales o activitate extrem de activă, deoarece slujba mea actuală constă în schimburi de peste 12 ore (și nu este o slujbă de birou) + 1 oră sau mai mult la sală, de obicei. Astfel, aportul meu de calorii țintă este de 3.650 de calorii.

Prima zi:

Mic dejun:

4 ouă fierte în 1 lingură de ulei de măsline extravirgin (431 calorii)
1 banană (aproximativ 110 calorii)
1 cană de afine (80 de calorii)
1 recipient de 7 oz iaurt grecesc Fage 2% cu o lingură de semințe de in (200 calorii)
TOTAL: 821 de calorii

Gustare:

2 bare Rx (420 calorii)

Masa de pranz:

Salată de somon Coho cu kale + avocado și un cartof dulce la cuptor
File de somon Coho (250 de calorii)
1 cană de kale (30 de calorii)
1 avocado (feliat) (300 de calorii)
Tessamae's Avocado Ranch Dressing, 2 linguri (160 calorii)
Cartof dulce cu 1 lingură miere și scorțișoară presărată (178 calorii)
TOTAL: 918 calorii

Gustare:

2 bare Rx (420 calorii)

Masa de seara:

Pui la grătar cu paste de naut
Filete de piept de pui la grătar, cu condimente de pui de bere, 0,55 lb (542 calorii)
Paste de năut, 3,5 oz cu ulei de măsline organic Bertolli, busuioc și sos de usturoi (1/2 cană) (460 calorii)
TOTAL: 1.002 calorii

TOTAL MARE: 3.581 Calorii

Ziua a doua:

Mic dejun:

Trei ouă prăjite în ulei de măsline extravirgin acoperit cu 2 felii de brânză mozzarella (500 de calorii)

1 cană de căpșuni feliate (55 calorii)
1 ceașcă de ceai Yogi Sweet Positive Energy cu 1 lingură de miere (60 calorii)
Specii pe cale de dispariție 72% Cacao Ciocolată neagră 1 oz (170 calorii)
TOTAL: 785 calorii

Gustare:

PowerUp High Energy Trail Mix ½ cană (280 calorii)
1 baton Rx (210 calorii)

Masa de pranz:

Salată de pui la grătar cu rucola, nuci și ardei:
Pui la grătar, 8 oz (280 calorii)
Rucola, 1 cană (5 calorii)
Pecane, 1 oz (200 de calorii)
Ardei gras, orice culoare, feliat (25 calorii)
Tessamae’s Balsamic Vinaigrette, 2 linguri (160 calorii)
1 lingură de semințe de chia presărate pentru garnitură (70 de calorii)
TOTAL: 740 de calorii

GUSTARE:

2 bare Rx (420 calorii)

Masa de seara:

Două burgeri de 4 oz organice, alimentate cu iarbă 90/10, cu condimente Chicago Steak, gătite cu EVOO (490 calorii)
Sparanghel sotat în 1 lingură de ulei de avocado + condiment la grătar vegetal (200 de calorii)
¼ ceașcă sau 4 linguri de Sabra Classic Hummus (înmoaie sau îmbracă-ți burgerul) (140 de calorii)
TOTAL: 830 de calorii

Gustare înainte de culcare:

1 pungă de carne de vită Stryve Bitlong, 190 calorii
1 baton Rx (210 calorii)

GRAND TOTAL: 3.665 calorii

Ziua a treia:

Mic dejun:

O cană de iaurt grecesc 2% Fage 2% + 1 lingură de pulbere de spirulină + 1 lingură de polen de albine (196 calorii)
1/2 ceașcă de afine (42 de calorii)
1 ceașcă de ceai Yogi Sweet Positive Energy cu 1 lingură de miere (60 calorii)
TOTAL: 535 de calorii

Gustare:

Vega Protein Shake (alternativă la zer, care nu este de acord cu mine) (170 de calorii)
1 baton Rx (210 calorii)

Masa de pranz:

Tilapia la grătar cu salată de kale și avocado, legume la grătar și struguri:
Tilapia la grătar, 2 fileuri - condimentate cu Old Bay, pudră de usturoi, mărar proaspăt cu o stoarcere de lămâie și sare și piper gătite cu 1 lingură de EVOO. (400 de calorii)
Kale, 1 cană - îmbrăcat cu pansament organic Cessar Tessamae (200 calorii)
1 avocado, feliat (pus în salată de kale sau deasupra tilapiei) (332 calorii)
Broccoli la grătar, morcovi și conopidă stropite cu 1 lingură de EVOO și condimentate cu condimente la grătar Veggie, 1 cană (150 de calorii)
Struguri roșii, 1/2 cană (31 calorii)
TOTAL: 1.113 calorii

GUSTARE:

2 bare Rx (420 calorii)

Masa de seara:

10oz friptură laterală gătită cu 1 lingură de condimente EVOO și Chicago Steak (670 calorii)
Dovlecei la grătar gătite cu 1 lingură de ulei de avocado și condimente la grătar vegetal (157 calorii)
1/2 ceașcă de mango feliat (50 de calorii)
TOTAL: 877 de calorii

Gustare înainte de culcare:

1 baton Rx (210 calorii)
2 linguri de unt natural de arahide Jif (cremos) (190 calorii)

GRAND TOTAL: 3.725 de calorii

Alimente suplimentare

& aprox. conținut caloric (datorită etichetei Google sau a mărcii articolelor)

1 Avocado = 322 calorii
½ cană de migdale nesărate = 412 calorii
1 baton RX = 210 calorii (trec printr-o cutie de 4 pe zi - raport perfect de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru mine. Și foarte curat!)
2 linguri de unt natural de arahide Jif (cremos) = 190 de calorii
Ton Albacore Planeta sălbatică = 200 de calorii pe cutie
1 lingură de semințe de chia = 70 de calorii

Asigurați-vă că verificați câteva amestecuri de trasee naturale pentru a adăuga și câteva calorii la dieta dumneavoastră. Gourmet Nut face unele minunate! Mixul lor de mare putere de energie este întotdeauna în geanta mea de lucru pentru o gustare rapidă.

Sfaturi suplimentare

Amintiți-vă, trebuie să vă urmăriți și macrocomenzile. În funcție de obiectivele dvs., acest lucru ar putea fi implementarea unor alimente diferite de cele prezentate în planurile de masă de mai sus. (exemplu: dacă sunteți pe Keto, acest lucru ar putea arăta semnificativ diferit. Grădina vieții are un ghid fantastic pentru cumpărături și planificarea meselor Keto.)

Pentru construirea mușchilor, am constatat că consumarea greutății corporale în grame de proteine ​​oferă zilnic cele mai bune rezultate (190 lbs = 190 g de proteine ​​pe zi). Am constatat că acest număr nu trebuie să fie la fel de mare atunci când se menține, probabil ar face între 0,5-0,7g de proteină per lb. Cu toate acestea, atunci când tăiați, acel număr trebuie să fie la fel de mare (dacă nu chiar mai mare) ca atunci când se volumează. Singura diferență cu tăierea este consumul de mai puține grăsimi și carbohidrați pentru un număr mai mic de calorii totale. Cu toate acestea, scopul acestui plan de masă nu este reducerea.

De asemenea, asigurați-vă că nu modificați acest aport prea mult în weekend-urile/zilele libere. M-am trezit făcând progrese, dar m-aș lupta cu contracarările când ies în zilele libere. Chiar dacă este posibil să nu consum în mod necesar mai multe calorii (deși este ușor să-l consumați în weekend - gândiți-vă la pizza, alcool, fast-food etc.), tind să consum mult mai mulți carbohidrați și mult mai puține proteine ​​în acele zile. Asta face o diferență în câștigul muscular.

Poți să te distrezi în zilele libere - fii inteligent!