Ele pot părea de bază, dar atunci când sunt asociate cu echipamentul adecvat pentru exerciții, aceste exerciții vă antrenează serios brațele, abdomenul, nucleul și multe altele

antrenament

Există o mulțime de exerciții fanteziste și instrumente de antrenament acolo - aveți încredere în noi, probabil că le-am încercat pe toate (cel puțin o dată!). Dar când vine vorba de a vedea rezultate reale în mod regulat, revenirea la elementele de bază poate merge mult. De aceea, am adunat câteva dintre mișcările noastre preferate de antrenament de forță pe care le puteți face aproape oriunde. Dacă nu aveți deja propriile dvs. gantere, benzi de rezistență sau minge medicamentoasă, vă garantăm că le puteți găsi la sala de sport locală. Ceea ce înseamnă că nu există aproape nici o scuză pentru a nu adăuga aceste exerciții clasice la următoarea ta transpirație. Există un motiv pentru care au existat atât de mult timp - și asta pentru că funcționează.

Timpul total: până la 45 de minute

1. Inchworm

Din poziția în picioare, articulați șoldurile și îndoiți genunchii, coborând palmele la sol. Începeți să vă mișcați corpul înainte, mergând mâinile pe rând, fără a mișca picioarele.

Extindeți corpul într-o poziție de scândură complet întinsă, menținând nucleul cuplat și coloana vertebrală neutră. Inversați mișcarea, revenind în poziție în picioare.

2. Extensie inversă a mingii de stabilitate

Așezați-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate cu mâinile și degetele pe podea, mâinile sub umeri și trunchiul inferior deasupra mingii.

Ținând picioarele apăsate împreună și nucleul cuplat, ridicați încet picioarele în sus până când acestea sunt paralele cu trunchiul. Evitați să ridicați picioarele mai sus decât șoldurile, ceea ce va provoca arcuirea în partea inferioară a spatelui. Coborâți picioarele și reveniți la poziția inițială.

3. Sumo Squat Thrust

Stați cu picioarele lățime ale șoldului, degetele de la picioare ușor înclinate. Ținând miezul cuplat și mâinile în fața pieptului, șoldurile balamalei și coborâți într-o poziție ghemuit sumo.

Așezați mâinile la sol, sărind sau călcând picioarele înapoi în poziția înaltă a scândurii. Inversați mișcarea, sărind sau împingând picioarele înapoi în mâini, revenind în picioare.

4. Pushup triunghi

Începeți în poziție de scândură, mâinile poziționate sub piept cu degetele mari și arătătorii împreună într-o formă de triunghi/diamant.

Ținând nucleul cuplat, îndoiți încet coatele, permițându-le să se aprindă doar ușor în timp ce coborâți pieptul. Evitați să vă lăsați spatele jos sau să vă plimbați șoldurile în sus în timpul mișcării, în timp ce coborâți pieptul sau bărbia spre podea. Apăsați înapoi înapoi în poziția de pornire.

5. Patinator cu viteză redusă de impact

Din poziția în picioare, cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, săriți cu piciorul stâng, traversând piciorul drept în spate în spatele stângului, degetele atingând solul, iar mâna dreaptă atingând corpul spre piciorul stâng.

Repetați în partea opusă, sărind cu piciorul drept în timp ce traversați piciorul stâng în spate și ajungeți la brațul stâng peste corp. Continuați să alternați laturile cât mai repede posibil.

6-8 pe fiecare parte

6. Sprinter Pull

Începeți în poziția de lovire cu piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte, genunchiul stâng îndoit la 90 de grade. Trageți brațul drept înainte și brațul stâng înapoi, păstrând ambele coate îndoite.

Conduceți genunchiul drept înainte în timp ce vă ridicați pe degetele piciorului stâng, echilibrându-vă pe piciorul stâng. În același timp, trageți cotul drept înapoi și cotul stâng înainte, ținând timp de 2-3 secunde. Faceți 10-12 repetări la dreapta înainte de a schimba partea și a repeta.

7. Lemn cu bile medicinale

Începeți cu o poziție divizată, cu piciorul stâng înainte. Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini, cu brațele întinse, cu bila poziționată deasupra umărului stâng.

Ținând nucleul cuplat și brațele întinse, trageți mingea în jos și peste corp până la șoldul drept. Inversați mișcarea, revenind la poziția de pornire și repetați.

8. Scândură laterală cu hip Dip

Începeți într-o poziție de scândură laterală cu antebrațul pe covor și cot sub umăr, menținând gâtul în poziție neutră.

Cu control, aruncați șoldul drept spre covor, plutind la câțiva centimetri deasupra podelei. Apăsați șoldurile înapoi în poziția de placă laterală de pornire.

9. Stabilitatea genunchiului cu bile

Așezați-vă peste o minge de stabilitate și mergeți cu mâinile în față până când vă aflați într-o poziție de scândură cu mingea poziționată sub tibie sau glezne.

Cuplați nucleul și trageți genunchii spre piept, rostogolind mingea înainte în timp ce genunchii se înfundă sub trunchi și șoldurile se ridică spre tavan. Re-extindeți picioarele înapoi în poziția inițială.

10. Apăsați banda de rezistență

Stați cu picioarele la distanța lățimii șoldului, deasupra unei benzi de rezistență, ținând capetele benzii în fiecare mână chiar deasupra umerilor, cu palmele orientate una față de alta. Cuplați miezul, șoldurile balamalei și îndoiți genunchii, coborând pe o poziție genuflexivă.

Îndreptați picioarele, extinzând simultan brațele deasupra capului, menținând coatele îndreptate către ora 1 și ora 11. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de ghemuire de pornire.

11. Rândul renegat cu greutăți

Începeți într-o poziție de scândură cu picioarele la distanță de lățimea șoldului, apucând o pereche de gantere. Păstrați încheieturile în poziție neutră.

Cu miezul angrenat și șoldurile și umerii pătrate la sol, efectuați un rând cu un singur braț cu mâna dreaptă, trăgând gantera dreaptă până la talie, îndreptând cotul drept în spate. Puneți gantera la podea și repetați pe partea opusă, menținând șoldurile și umerii pătrate cât mai bine posibil pentru a minimiza rotația trunchiului în timpul mișcării.

6-8 pe fiecare parte

12. Podul Glutei cu un singur picior

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la o distanță de aproximativ lățimea șoldului. Ridicați piciorul stâng în sus, astfel încât piciorul să fie extins și coapsele să fie paralele.

Ținând nucleul cuplat, ridicați șoldurile de pe podea, evitând arcuirea spatelui. Țineți în partea de sus timp de 2-3 secunde înainte de a coborî cu controlul în poziția de pornire.

10-12 pe fiecare parte

13. Reverse Jack Sumo Squat

Stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța dintre lățimea umerilor, degetele de la picioare întinse ușor la aproximativ ora 1 și ora 11. Ținând nucleul cuplat, articulați la șolduri și îndoiți genunchii, coborând într-o poziție de ghemuit sumo cu mâinile în fața pieptului, cu palmele orientate.

Săriți picioarele împreună, ridicându-vă pe degetele de la picioare, în timp ce brațele măturau deasupra capului până când atingeți degetele mari. Inversați mișcarea, coborând direct în poziția sumo squat.

14. Concasoare de cranii

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol, la aproximativ 12 centimetri distanță de șolduri. Ținând gantere, extindeți brațele, menținând încheieturile aliniate deasupra umerilor.

Cu nucleul cuplat, îndoiți coatele încet, trăgând mâinile și ganterele lângă fiecare ureche, ținând coatele aproape de corp pe tot parcursul mișcării. Extindeți din nou brațele și reveniți la poziția de pornire.

15. Alpinist de munte cu bile medicinale

Poziționați o minge medicamentoasă direct sub piept și așezați mâinile deasupra mingii. Extindeți picioarele cu degetele de la picioare pe podea, asumând poziția scândurii. Ținând nucleul cuplat, trageți genunchiul drept în piept.

Cu controlul, comutați rapid laturile, făcând un pas înapoi cu piciorul drept în timp ce trageți genunchiul stâng în piept. Continuați să alternați părțile cât mai repede posibil.

16. ghemuit cazac

Stați cu picioarele la lățime de șold sau ușor mai largi, cu brațele întinse de-a lungul părților laterale.

Ieșiți în lateral cu piciorul stâng, flectând genunchiul și șoldul pentru a coborî în poziția ghemuit, păstrând piciorul drept complet extins. Pe măsură ce vă apropiați de fundul ghemuitului, transferați greutatea pe călcâiul piciorului drept, ridicând degetele de la picioare stânga și trageți mâinile în fața pieptului. Schimbați greutatea, apăsând piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.